全部文章
增肌所需的知識，涵蓋課表設計、訓練強度、突破停滯期、飲食營養、恢復與部位訓練，共169篇文章全面收錄。以科學實證為基礎，系統化學習「如何讓肌肉真正成長」的 BTB Workout Log 增肌專欄。
課表設計26
-
肌肉肥大菜單終極版｜別再猶豫，每週2~5天都適用的全身訓練計畫，明天就能照做 依可訓練天數，提供可直接套用的課表與動作選擇科學依據 -
健身計畫制定5步驟｜在照抄別人的菜單卡關之前，學會自己設計訓練計畫 依頻率→分離→動作→數字→進步方法的順序，任何人都能自行設計 -
健身分離訓練怎麼選｜你的分離方式適合每週訓練天數嗎？全身、上下分離、PPL怎麼選才對 全身訓練、上下分離、PPL、部位分離的優缺點徹底比較 -
每週4天健身計畫終極版｜用上下2分離，打造「不漏練任何部位」的一週安排 時間、頻率與恢復三者平衡最佳的週4上下分離，附一週實例 -
PPL訓練法完整指南｜每週3天或6天都能用，Push/Pull/Legs動作範例與排法 Push/Pull/Legs各日動作配置與依頻率不同的執行方式 -
肌肉肥大訓練計畫怎麼制定｜告別「每週隨便練」，8~12週的分期方法與實例 用累積期→強化期→Deload 週的週期化長期推進增肌 -
肌肉肥大每週練幾次最合適？太少太多都吃虧，各部位訓練頻率與恢復的科學 從每週組數、訓練輸出與恢復，判斷各部位訓練頻率的實用指南 -
健身頻率加倍，肌肉肥大卻沒有變快？「練得越多長得越快」的誤區 Frequency's independent effect and how to recognize when to increase it -
動作種類加太多，為什麼反而看不出進步｜給那些很努力卻沒有成效感的人 Keep comparable data—how exercise count and fixed blocks expose real gains -
比起最完美的一次，不如平凡的三個月｜肌肉肥大靠的是日積月累 不是一次的完成度，而是可重複刺激與調整的積累 -
動作做得越多，肌肉就長得越快？這個想法可能正在拖慢你的進步 區分填補刺激空缺的動作和重複動作的方法 -
相信「正確姿勢只有一種」，你可能正在吃虧｜肌肉肥大背後真正的原因 Separating fixed principles from variables you adjust to your own body -
「機械不如自由重量」是真的嗎？研究結果可能讓你意外 按目標肌肉與進度選動作，而非按器具等級 -
「只做BIG3就夠了」到底對不對？只靠複合動作，有些部位真的很難長大 以多關節為基礎，判斷何時加入單關節動作 -
每週都練一樣的菜單，真的不好嗎？在你嫌膩之前，該知道「不要換」的情況 把固定菜單變成進度衡量工具的判斷框架 -
「不換菜單肌肉就會適應」是真的嗎？換太頻繁反而停滯的人，都有這個共同點 優先保留可比較性而非新鮮感的菜單調整標準 -
自由重量 vs 機械，哪個對肌肉肥大更有效？給健身房猶豫不決者的最終答案 從肌肉肥大、疲勞、進度選擇器材的判斷表 -
每週1次 vs 每週2次，總組數一樣也會有差別嗎？肌肉肥大訓練頻率大對比 Choose frequency by muscle group: effects, fatigue, and time efficiency -
PPL vs 上下分離，哪種更適合你？肌肉肥大訓練法怎麼選才不會選錯 Choose your split by how many days you train and how you distribute your sessions -
每週只能練3天，該選全身訓練還是分離訓練？肌肉肥大不吃虧的選擇方式 從5個判斷軸比較每週3次的全身訓練和分離訓練 -
固定菜單 vs 每次都換動作，哪種對肌肉肥大更有效？ 固定主要動作，僅有充分理由時才計畫性地輪換的準則 -
只換動作順序，肌肉肥大效果也會不同？「第一個動作」佔優勢的原因 從先行疲勞角度思考，將優先種目前置的設計邏輯 -
每次都換動作，漸進超負荷還能成立嗎？「多樣性」和「肌肉肥大」能否兼得 How to maintain progressive overload while rotating exercises: measurement and tracking requirements -
每週練3次，全身真的能練大嗎？忙碌人士最想知道的現實答案 When 3-day full-body training works, and how to measure success -
60分鐘內的訓練能帶來肌肉肥大嗎？在你耗一整天泡健身房之前先看這篇 60分內實現肌肉肥大的時間分配與合格標準 -
肌肉肥大的選擇困難症怎麼破｜頻率、動作、次數，透過對比看清各自的使用場景 A或B的選擇，不看平均優劣，而是看情況決定
強度與訓練量50
-
肌肉肥大最佳組數是每週10~20組｜練太少或練太多的人都該看的計算方式 依個人狀況調整每週10〜20組的判斷標準 -
肌肉肥大最有效的次數是多少？以「能做幾次的重量」來決定的正解與%1RM速查表 附1RM對應換算表，讓你不再迷惘的重量設定實踐步驟 -
健身中的訓練量到底是什麼？你練不大的原因可能就在這裡。計算、管理與提升方法完全解析 週組數與總負荷量的使用區別，以及增加訓練量的正確時機 -
肌肉肥大該用大重量還是高次數？統合分析給出的結論與不吃虧的用法 接近力竭就等效。依目的和動作類型的使用策略 -
「8~12次才是肌肉肥大正解」只是個神話？用研究解析6~20次的使用區別 用動作特性與訓練紀錄安排有效的次數範圍 -
肌肉肥大最佳組間休息是2~3分鐘｜相信「休息越短越有效」的人正在吃虧 「短休息」是過去的常識。2分鐘以上更有利的理由 -
每組都該練到力竭嗎？肌肉肥大的效果與容易被忽略的代價科學 RIR 1至3就足夠。力竭的效果與代價，以及聰明的使用時機 -
RIR是什麼？用「還能做幾次」來管理強度，訓練效果會更好 用剩餘次數統一用力程度，管理訓練負荷與疲勞 -
漸進超負荷是什麼？停滯的人最該知道的，提升重量與次數的5種方式 不只加重：5種進步方式與使用時機 -
只增加重量就能讓肌肉肥大嗎？只追重量的人容易踩到的陷阱 統整重量、次數、RIR、動作幅度來判斷進度 -
不用每次都練到力竭，肌肉也能長大｜不必把自己累垮的原因 How stimulus is achieved without repeated failure, and the criteria to judge it -
組數加太多反而適得其反？越努力越練不大的肌肉肥大盲點 How to Identify the Point Where Extra Sets Add More Fatigue Than Growth -
同樣做10次，為什麼肌肉肥大效果卻不一樣？你的10次真的練到位了嗎 從RIR、負荷和動作條件重新理解10次的判斷法 -
用輕重量也能讓肌肉肥大，為什麼？「不重就沒意義」只是個誤解 輕重量引發肌肉肥大的動員機制和成立條件 -
同樣每週10組，為什麼效果卻不同？比組數更重要的「內容」問題 從刺激品質和再現性評估每週10組的判斷標準 -
為什麼肌肉肥大訓練要用全程動作幅度？用半程動作可能正在讓你吃虧 以動作幅度為基準，靈活應用例外的判斷邏輯 -
「很努力的感覺」不會讓肌肉長大｜肌肉肥大真正該看的是漸進超負荷 不否定感受，但用前次比較來管理成長刺激 -
力量明明在變強，肌肉卻沒有變大，為什麼？給重量在漲、外觀卻沒變的人 肌力進展與肌肉肥大的錯位與辨別方法 -
「每次都加重量=漸進超負荷」是誤解｜越認真的人越容易陷入的陷阱 区分增肌配额与长期负荷进行的判断标准 -
一直做「10次×3組」為什麼不長肌肉？肌肉肥大的正解不只一種 How to shift reps and sets from fixed prescriptions to decision-making tools -
「越往力竭練肌肉越肥大」是真的嗎？練太狠有時反而會讓成長停下來 增加力竭組前必知：刺激與疲勞的分界線 -
「越重越有利於肌肉肥大」不一定對｜用研究檢驗大重量信仰 高重量的價值，以及肌肉肥大時負荷選擇的優先原則 -
「練得越久越有效」是錯的嗎？練2小時卻沒有回報的原因 用有效組數和恢復來衡量時間安排，而不是看錶 -
「有泵感就代表在長肌肉」不一定對｜不被泵感騙的知識 充血感的適用範圍和應優先監測的指標 -
「重量×次數×組數」解釋不了全部肌肉肥大｜數字背後的陷阱 總負荷量能顯示什麼，又隱藏了什麼 -
「感覺越強的動作越好」不一定對｜只靠感覺選動作很危險 把感受性重新定位為輔助指標，建立識別動作品質的評判框架 -
每週10組 vs 每週20組，哪個更利於肌肉肥大？翻倍練真的值得嗎 如何衡量額外10組的收益與代價 -
休息2分鐘 vs 休息5分鐘，哪個更利於肌肉肥大？休太久真的不好嗎 根據組品質和時間成本選擇休憩時間 -
全程動作幅度 vs 半程動作，哪個對肌肉肥大更有效？用研究檢驗正在被動搖的常識 從肌肉長度、疲勞、訓練目的選擇動作幅度的比較準則 -
練到力竭 vs 保留餘力，哪個對肌肉肥大更划算？用RIR來比較 根據肌肉肥大效果與疲勞成本選擇力竭組的分配 -
側平舉該用重的還是輕的？想練出圓潤肩膀選哪個？三角肌中束的正解 側平舉選擇負荷不只看肌肉肥大效果 -
直落組 vs 超級組，省時間會不會犧牲肌肉肥大效率？ 從組質量和所需時間選擇的兩種訓練法 -
加重量 vs 加次數，該先練哪個？不停滯的進階方式 先增加次數，條件達成時增肌的判斷標準 -
練了健身，肌肉為什麼會變大？從刺激到肌肉肥大一次看懂 訓練刺激如何轉化為肌肉生長的完整因果鏈 -
增加重量，為什麼會帶來肌肉肥大？漸進超負荷的原理簡單解析 Weight Progression: How Mechanical Tension Drives Adaptation and Your Next Load Jump -
就算重量沒有增加也能成長｜靠增加次數來進階的原理 同樣重量多一次，將進步轉化為成長的條件與方法 -
增加組數會怎樣影響肌肉肥大？訓練量與成長「見頂」的關係 額外組數如何改變刺激與疲勞的因果關係 -
越接近力竭，刺激會怎麼變化？RIR降低時肌肉裡發生的事 接近極限時刺激與疲勞的因果關係如何改變 -
縮短休息時間會發生什麼？想省時間反而讓肌肉肥大變遠的原理 短休憩如何影响下一组训练与肌肉肥大 -
力量變強，肌肉肥大會更容易嗎？重量、次數與肌肉量之間意外的關係 把實力轉化為增長刺激的因果與負荷設定 -
組數後段次數會下降，為什麼？不是「意志力不夠」，而是疲勞的真相 造成反覆次數下降的疲勞連鎖，以及應該調整的臨界點 -
在拉長位置施加負荷，更容易讓肌肉肥大嗎？正受關注的「伸展位訓練」原理 長肌長張力的機制和種目選擇的標準 -
每週增加2.5kg，肌肉肥大能一直持續嗎？每個人都想過的計畫陷阱 固定每週2.5kg增量成立的條件與見切方法 -
重量卡在原地半年，還能肌肉肥大嗎？給重量停滯的人的答案 重量固定能成長的條件，及辨別應該改變的停滯期 -
只做1組也能肌肉肥大嗎？忙碌的人適用的「最低限度」訓練量 1組就能成長的條件，與增肌的判斷邊界線 -
能做30次的輕重量，真的也能肌肉肥大嗎？幫居家訓練族驗證是不是好消息 驗證30次反復負荷的成立條件與判斷方法 -
只能做3次的大重量也能肌肉肥大嗎？追重量的人該知道的效率問題 3RM成为增肌刺激的条件与作为主力动作的判断标准 -
只靠「比上次多做1次」就能肌肉肥大嗎？驗證最簡單的進階方式 How to make single-rep progression work as genuine 漸進超負荷 -
肌肉肥大的發生機制｜不懂這個就去練太可惜了，從刺激到成長的全貌 把刺激、疲勞、恢復、適應看作一條連貫的過程 -
那些健身常識，真的都對嗎？用研究驗證20個迷思後，出現了意外的結果 不是全否定也不是全信，而是劃出正確的界線
突破停滯期10
-
突破健身停滯期的7個方法｜在你說出「不會再長了」之前，先找出原因 從判斷原因，到選擇對策與驗證成效的完整流程 -
肌肉肥大不起來的7個原因｜給那些很努力卻沒有長肌肉的人的檢查清單 按出現頻率自查「認真練卻不長肌肉」的真正原因 -
臥推卡重的8個原因｜幾個月都停在同一重量的人，4週突破停滯的訓練計畫 按被壓住的位置定位弱點，用4週計畫扭轉局面 -
健身重量練不上去的5個原因｜數字一直卡住的人該重新檢視的課表策略 線性漸進失效之後，中階者該用的週期化技術 -
Deload 週怎麼做：完整指南｜越害怕休息的人越該知道的頻率、時長與降負荷方式 有計畫地排疲勞，預防停滯期和傷害的恢復週設計 -
健身年資越久，肌肉為什麼越難增加？中階瓶頸的真相 經驗者增長幅度變小的原因，判斷進步的核心軸線 -
重量不漲≠沒有肌肉肥大｜數字停滯也不用慌的原因 區分重量停滯與肌肉肥大停滯的判斷標準 -
停滯是怎麼發生的？不是突然有一天出現，而是肌肉肥大逐漸停下來的過程 從刺激適應到成長停止的因果鏈 -
1個月重量沒漲，該換訓練計畫嗎？在你急著換之前該確認的事 一個月停滯轉為調整判斷的檢查步驟 -
肌肉肥大常見問題40問｜一次回答「為什麼？」「真的可以嗎？」 容易卡住的疑問，按原理篇和驗證篇分類索引
飲食營養6
-
肌肉肥大飲食完整指南｜練了卻沒長大的人該重新檢視的熱量與蛋白質優先順序 4個優先順序，打造不迷路的飲食計畫全貌 -
肌肉肥大所需蛋白質是體重×1.6~2.2g｜越覺得自己吃夠了越該確認的速查表與攝取方式 從需求量計算到餐次分配與調整，一篇就能實際執行的指南 -
肌肉肥大需要多少熱量？不長太多脂肪的增肌期計算方式與精瘦增肌技巧 如何計算維持熱量，以及精實增肌的黃金步調 -
對肌肉肥大真正有效的補劑只有4種｜不浪費錢的科學優先順序 肌酸等效果確實的補充品，以及不需要的東西，誠實分析 -
熱量不足時為什麼肌肉肥大更難？減脂期訓練卻沒有回報的原因 能量不足如何限制刺激、合成、恢復的過程 -
攝取蛋白質後，肌肉裡會發生什麼？肌肉蛋白質合成簡單解析 胺基酸既是原料，也是啟動合成信號的關鍵
5. 部位訓練 — 讓目標部位變大55
-
胸部肌肉肥大菜單終極版｜練出厚實胸大肌、連上胸都不放過的動作與角度 角度與器材搭配、胸肌沒感覺的原因、每週訓練安排 -
背部肌肉肥大菜單終極版｜想要寬度和厚度都兼顧的人適用的動作組合 垂直拉與水平拉怎麼分配，以及動作是否到位的判斷標準 -
肩部肌肉肥大菜單終極版｜穿T恤也顯眼的圓潤三角肌分部訓練法 優先分配給中束、後束，並用正確姿勢避免代償 -
明明是練胸日，三頭肌卻先累，為什麼？給無法把胸練到力竭的人 三頭肌先達極限的原因判斷與修正方法 -
背部訓練為什麼沒有「有練到」的感覺？練大看不見的肌肉的技巧 背部感受模糊的机制，以及识别效果的判断标准 -
槓鈴臥推 vs 啞鈴臥推，想練大胸肌選哪個？ 根據胸部刺激與進步難度選擇兩種動作的標準 -
臥推 vs 坐姿推胸機，想肌肉肥大該怎麼選？機械不是妥協 胸部刺激·疲勞程度·進度容易度來決定運用方式 -
深蹲 vs 腿推機，想練大大腿選哪個？用股四頭肌來比較 根據對大腿四頭肌的刺激和疲勞程度來選擇動作 -
滑輪下拉 vs 引體向上，想練出寬背選哪個？用背闊肌來比較 Choose Your Back-Building Staple: Load Adjustment and Fatigue as Your Blueprint -
槓鈴划船 vs 坐姿划船，哪個對背部肌肉肥大更有效？ 從刺激與疲勞成本來決定水平拉力2種的應用 -
啞鈴彎舉 vs 牧師椅彎舉，想練出粗壯肱二頭肌選哪個？ Dumbbells for freedom of movement, preacher curls for consistency: how to choose between them -
只做1個動作胸也能變大嗎？幫沒時間的人驗證胸大肌訓練 胸部單一動作運用的成立條件與新增動作的判斷基準 -
只練臥推，胸大肌能練夠大嗎？驗證「只練一個動作」的極限 臥推單動作足夠的條件，與不足的信號 -
只做深蹲，整條腿都能變粗嗎？驗證容易被忽略的肌肉 單一深蹲動作的成長範圍與何時加入輔助訓練 -
只練引體向上，背部也能變大嗎？自重訓練族該知道的極限 引體向上單一訓練成立的條件與加入划船動作的判斷基準 -
上胸練不大的人看這篇｜上斜板凳角度幾度最好？角度不同效果大不同 找出能把張力留在上胸的傾斜角度與動作軌跡 -
胸肌「內側」可以分開練嗎？想練出胸溝的人該知道的胸大肌真相 只練內側的極限，以及練出中縫的可行方法 -
想練大下胸該怎麼做？讓胸型更清晰的撐體與下斜動作怎麼用 依訓練目的選擇雙槓撐體或下斜臥推的標準 -
啞鈴飛鳥 vs 繩索夾胸，哪個對胸部肌肉肥大更有效？ 依負荷最強的階段，決定兩種飛鳥該怎麼用 -
臥推練不到胸的5個原因｜肩膀手臂先累的人該修正的姿勢 依序排查力量跑到肩膀與肱三頭肌的5大原因 -
打造倒三角背部｜練大背闊肌的5個動作 作用各異的5個背闊肌動作與每週配置 -
想練到背闊肌下部該怎麼做？讓背部一路寬到下方、完成倒三角的姿勢與動作 不追求孤立下部，用手肘路徑調整刺激分布 -
練出背部厚度的訓練｜側看才看得出差別的斜方肌中部、菱形肌划船系動作5選 集中刺激肩胛骨周圍的5個划船動作選擇方法 -
單臂划船練不到背闊肌，為什麼？光是手肘軌跡就能讓刺激差這麼多 把手肘軌跡改為朝腰部移動的單臂划船步驟 -
滑輪下拉手幅越寬越有效嗎？寬握、窄握、對握的真實差別 從動作幅度與舒適度比較3種握法 -
俯身拉背真的能練到背闊肌嗎？驗證背部訓練日值不值得加入 從動作與疲勞評估對背闊肌的額外價值 -
硬舉能讓背部變大嗎？從肌肉肥大角度認真想想「值不值得做」 背部刺激與全身疲勞的成本效益 -
側平舉總是練到斜方肌，原因在哪？肩膀練不圓的人該修正的姿勢 減少聳肩，讓負荷留在三角肌中束的調整步驟 -
繩索 vs 啞鈴側平舉，想加寬肩膀選哪個？ 根據阻力曲線與實際訓練條件選擇側平舉 -
練大三角肌後部的5個動作｜給背面看起來「後側肩」練不大的人 練大肩後束的 5 個動作，以及實際選擇方式 -
反向飛鳥練到背部而不是肩，為什麼？讓負荷留在三角肌後部的姿勢 不讓負荷跑到背部，用三角肌後束完成動作 -
只練肩推，肩膀也能變大嗎？單靠它不夠的原因 只做肩推也能練大肩膀的條件，以及可能缺少的刺激 -
三角肌前部需要直接訓練嗎？常練臥推的人更該注意別練過頭 判斷臥推後要不要加練前束的標準 -
想練粗手臂就練三頭肌｜練大長頭的5個動作 依器材與漸進難易度精選5個長頭訓練動作 -
想練大三頭肌長頭就把手舉高｜高舉過頭動作對粗手臂為何不可少 舉高手臂，為何會改變長頭的受力條件 -
下壓 vs 過頭臂屈伸，想練粗手臂選哪個？ 比較兩種肱三頭肌動作的姿勢、穩定性與進階難易度 -
肱二頭肌的長頭、短頭可以分開練嗎？想練出峰的人該知道 檢視肱二頭肌兩個肌頭能否分開練，以及外觀能改變到什麼程度 -
斜板彎舉為什麼有效？「伸展位練二頭肌」為何能練粗手臂 把肱二頭肌拉長，何時才會轉化為肌肉肥大刺激 -
錘式彎舉能讓手臂變粗嗎？只練二頭肌的人容易忽略的肌肉 把二頭肌以外的肘屈肌也納入手臂訓練 -
手臂練不粗的7個原因｜二頭肌、三頭肌每週該做幾組 從七個原因重新安排手臂每週組數的判斷方法 -
練出粗壯大腿的5個動作｜練到股四頭肌4個頭的組合方式 依功能挑選5個股四頭肌動作，安排進每週課表的方法 -
哈克深蹲 vs 槓鈴深蹲，想練大大腿選哪個？ 從股四頭肌刺激與疲勞選擇適合你的深蹲 -
腿屈伸有必要嗎？只做深蹲很難練到的股四頭肌部位 何時該在深蹲後加入膝伸展，何時不需要 -
腿推機的腳放的位置不同，練到的地方也會變？大腿和臀部的效果分配 從關節動作調整腳位高度與站距的實用準則 -
腿後肌增肌5大動作 | RDL與腿彎舉都要做的原因 兼顧髖關節伸展與膝關節屈曲的5大腿後肌動作 -
RDL練不到腿後肌，為什麼？腰先累的人該修正的姿勢 從 5 個常見原因著手，修正壓力跑到下背的 RDL -
坐姿 vs 俯臥腿彎舉，想練大腿後肌選哪個？ 從肌肉長度與器材適配度選擇兩種腿彎舉 -
想練大臀肌該選深蹲還是臀推？用大臀肌來比較一下 依臀大肌與整體腿部的訓練比重，判斷該選哪個動作 -
練大大臀肌的5個動作｜解決「練不到屁股」困擾的訓練設計 從負荷位置與限制因素挑選 5 個臀大肌動作 -
小腿為什麼練不粗？在你說出「都是基因」放棄之前的5個重點 從伸展位置、膝角度與進步幅度，破解小腿停滯期 -
腹肌也會肌肉肥大嗎？想練出厚實腹肌，該考慮的是「重量」而非高次數 別再比腹肌次數，用漸進負重打造厚度 -
可以只練下腹嗎？「練下腹的腹肌動作」的真相 下腹部能否獨立訓練，以及捲動骨盆類動作的使用時機 -
想練大斜方肌，有必要做頸後提舉嗎？硬舉、划船夠不夠 依上提、承重與內收功能選擇斜方肌動作 -
前臂增粗5大訓練 | 為什麼只練握力還不夠 分別訓練手腕、手肘、旋轉與握持功能的5個前臂動作 -
前臂先累，沒辦法把背練到力竭｜用拉力帶算作弊嗎？對肌肉肥大不利嗎 輔助握力，明確分開背部與前臂的訓練目的
6. 恢復與記錄 — 守住並管理成果11
-
肌肉肥大需要休息幾天？你是不是太相信「超補償」而休息過頭？各部位恢復時間一覽 同一部位48至72小時、超恢復、以及和肌肉痠痛的關係 -
健身紀錄App怎麼選｜把「記不下去」變成「能堅持紀錄」的管理技巧 記錄無法持續的真正原因，以及管理重量、次數與訓練量的方法 -
BTB Workout Log適合你嗎？依目的分類，適合與不適合使用的人 從訓練目標與功能的對應關係，直接分析 BTB 適合與不適合哪些人 -
沒有肌肉痠痛也能肌肉肥大｜不用因為「今天沒練到」而沮喪的原因 用負荷和進度判斷肌肥大刺激，而不是酸痛 -
堅持記錄的人為什麼更快發現停滯？不記錄的人容易忽略的事 How to read trends from your log instead of mistaking one weak day for a plateau -
昨天能舉起的重量，今天卻變重了，為什麼？在你焦慮「變弱了」之前該知道的事 分辨日常表現波動，調整負荷的判斷基準 -
「練完空48小時就會恢復」是真的嗎？有些人並不適用這個標準 以48小時為基準，從下次表現反推調整間隔 -
停止訓練後，肌肉從什麼時候開始流失？給害怕休息的人的去訓練化解析 休息初期的變化、肌量流失到復訓的完整時間軸 -
Deload 週會發生什麼？休息了卻變強，疲勞消退的原理 保持適應同時優先消減疲勞，逐步恢復輸出 -
睡眠不足會對訓練產生什麼影響？睡不好拖累肌肉肥大的過程 睡眠不足如何導致力量輸出與組數品質下降 -
休息訓練1週，肌肉會掉多少？給害怕休息的人的答案 停訓1週後張力·肌力·肌肉量的區分方式
論文解讀11
-
每週做幾組肌肉才會增加？67項研究的統合回歸分析解讀出的「答案」 用迄今規模最大的統合迴歸，讀懂訓練量與頻率的「有效劑量」 -
肌肉肥大的3大機制現在還成立嗎？用最新研究重新檢驗名作Schoenfeld 2010 重讀 15 年後研究中著名的「3 種機制」 -
訓練重量該什麼時候往上加？ACSM 2009漸進模型揭示的進階基本原則 閱讀有關何時以及如何提高重量、次數和組數的標準 -
對肌肉肥大有效的頻率、強度、訓練量答案是什麼？解讀Wernbom 2007整理的變項 重新評估在一張圖中顯示頻率、強度和訓練量的經典評論 -
蛋白質該在訓練前還是訓練後喝？用現在的證據重新解讀Tipton 2001 閱讀研究設計中「運動前有利」的著名結果。 -
補充蛋白質，肌肉能增加多少？Cermak 2012統合分析給出的現實效果 透過 22 項比較試驗量化蛋白質補充的額外效果 -
每天1.6g/kg蛋白質的依據是什麼？Morton 2018揭示的「吃越多長越多」的極限 將著名的 1.6 克/公斤/天視為突破點，既不是最低限度也不是上限。 -
用輕重量也能肌肉肥大嗎？撼動常識的Mitchell 2012結果與侷限 對 18 名通過將輕重量推至極限而實現肌肉肥大的人進行幹預研究 -
低重量vs高重量，肌肉肥大有差別嗎？Schoenfeld 2017給出的答案 整合 21 項研究，驗證肌肉肥大和力量負荷的差異 -
健身每週2次比每週1次更有利嗎？重新檢驗Schoenfeld 2016 閱讀後續研究如何更新每週兩次有利的結論 -
肌肉肥大從每週幾組開始增加？解讀Schoenfeld 2017的劑量反應關係 不要將「每週 10 組」作為固定規則，而是重讀原始論文中的數字。
那個「比上次多一下」，每次都確實記下來。
著眼長期增肌，關鍵是在相同條件下追蹤重量與次數的進步。BTB Workout Log 會在你選擇動作的當下顯示上次的數據，並自動統計每個部位的週組數。零廣告、完全離線、免費使用，讓你的訓練記錄不中斷。
免費使用 BTB Workout Log