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增肌所需的知識，涵蓋課表設計、訓練強度、突破停滯期、飲食營養、恢復與部位訓練，共169篇文章全面收錄。以科學實證為基礎，系統化學習「如何讓肌肉真正成長」的 BTB Workout Log 增肌專欄。
課表設計26
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增肌課表完全攻略｜週2至5天可直接套用的全身訓練計畫與動作選擇 依可訓練天數，提供可直接套用的課表與動作選擇科學依據 -
自己設計增肌課表的5個步驟｜初學者也能規劃屬於自己的訓練計畫 依頻率→分離→動作→數字→進步方法的順序，任何人都能自行設計 -
增肌分離訓練法比較推薦｜全身、上下、PPL依週2至6天選出最佳解 全身訓練、上下分離、PPL、部位分離的優缺點徹底比較 -
週4天增肌課表完全版｜上下2分離讓你持續進步的一週安排 時間、頻率與恢復三者平衡最佳的週4上下分離，附一週實例 -
PPL課表完全版｜Push/Pull/Legs的動作範本與週3天、週6天的執行方式 Push/Pull/Legs各日動作配置與依頻率不同的執行方式 -
增肌計畫的設計方式｜8至12週週期化與實際案例 用累積期→強化期→Deload 週的週期化長期推進增肌 -
增肌每週練幾次最好？各部位的訓練頻率與恢復科學 從每週組數、訓練輸出與恢復，判斷各部位訓練頻率的實用指南 -
Why increasing training frequency doesn't always accelerate muscle growth Frequency's independent effect and how to recognize when to increase it -
Why Too Many Exercises Make Muscle Growth Progress Hard to Track Keep comparable data—how exercise count and fixed blocks expose real gains -
肌肉肥大：為什麼數個月的積累比一次完美訓練更重要？ 不是一次的完成度，而是可重複刺激與調整的積累 -
增加動作數量不一定能促進肌肉生長 區分填補刺激空缺的動作和重複動作的方法 -
你好，我注意到这个标题是日文，但你没有指定目标语言。根据你的个人资料，我假设目标语言是**繁體中文**（Traditional Chinese）。 以下是SERP标题翻译（不超过60字符，关键词优先）： 深蹲姿势大不同｜为什麼只练一种反而伤身 --- If you need **Simplified Chinese** or another language instead, please clarify and I'll revise. Separating fixed principles from variables you adjust to your own body -
自由重量真的比機械更優秀嗎？ 按目標肌肉與進度選動作，而非按器具等級 -
只做多關節動作夠嗎？真相有多少 以多關節為基礎，判斷何時加入單關節動作 -
每週重複同一菜單並非壞事 把固定菜單變成進度衡量工具的判斷框架 -
頻繁改變訓練菜單真的能防止肌肉適應嗎？ 優先保留可比較性而非新鮮感的菜單調整標準 -
自由重量 vs 機械，哪個更有利於肌肉肥大？ 從肌肉肥大、疲勞、進度選擇器材的判斷表 -
Once vs Twice Weekly for Muscle Hypertrophy | Which Training Frequency Works Better? Choose frequency by muscle group: effects, fatigue, and time efficiency -
PPL vs Upper-Lower Split: Which Split Builds More Muscle? Choose your split by how many days you train and how you distribute your sessions -
全身訓練 vs 分離訓練：每週3次該選哪種？ 從5個判斷軸比較每週3次的全身訓練和分離訓練 -
固定課表 vs 頻繁輪換動作，哪個更利於肌肉肥大？ 固定主要動作，僅有充分理由時才計畫性地輪換的準則 -
改變種目順序如何影響肌肉肥大？為什麼首先進行的種目更具優勢 從先行疲勞角度思考，將優先種目前置的設計邏輯 -
Can You Build Progressive Overload When Switching Exercises Every Session? How to maintain progressive overload while rotating exercises: measurement and tracking requirements -
Can You Build Muscle on 3 Days a Week of Full-Body Training? When 3-day full-body training works, and how to measure success -
60分內的訓練能帶來充分的肌肉肥大嗎？ 60分內實現肌肉肥大的時間分配與合格標準 -
肌肉肥大選項怎麼決定 | 比較理解使用基準 A或B的選擇，不看平均優劣，而是看情況決定
強度與訓練量50
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每塊肌肉每週練幾組最增肌？科學目標是10至20組｜各部位目標與正確計算法 依個人狀況調整每週10〜20組的判斷標準 -
增肌做幾下最有效？用「能做幾下的重量」設定負荷的正確方法與1RM換算表 附1RM對應換算表，讓你不再迷惘的重量設定實踐步驟 -
訓練量是什麼？總負荷量的計算、管理與增加方式完整解析 週組數與總負荷量的使用區別，以及增加訓練量的正確時機 -
增肌靠大重量還是高次數？統合分析的結論與依目的和動作的使用策略 接近力竭就等效。依目的和動作類型的使用策略 -
增肌最有效的次數是幾下？突破「8至12下迷思」的真相與依動作的次數設定 用動作特性與訓練紀錄安排有效的次數範圍 -
增肌最佳組間休息是2至3分鐘｜「休息越短越有效」已是過去式 「短休息」是過去的常識。2分鐘以上更有利的理由 -
增肌一定要練到力竭嗎？逼到極限的效果與代價的科學分析 RIR 1至3就足夠。力竭的效果與代價，以及聰明的使用時機 -
RIR是什麼？用「剩餘次數」管理訓練強度的完整指南 用剩餘次數統一用力程度，管理訓練負荷與疲勞 -
漸進超負荷是什麼？推進增肌的重量與次數提升5大方式 不只加重：5種進步方式與使用時機 -
肌肉肥大為什麼單純「加重」不夠？ 統整重量、次數、RIR、動作幅度來判斷進度 -
근력운동 매번 한계까지 할 필요가 없는 이유 - 근육은 자란다 How stimulus is achieved without repeated failure, and the criteria to judge it -
肌肉肥大过多组数为何适得其反？ How to Identify the Point Where Extra Sets Add More Fatigue Than Growth -
10次訓練次數相同，為什麼肌肉肥大效果不同？ 從RIR、負荷和動作條件重新理解10次的判斷法 -
為什麼不只高重量，輕重量也能練出肌肥大？ 輕重量引發肌肉肥大的動員機制和成立條件 -
為什麼相同的每週10組卻有不同的肌肉肥大效果？ 從刺激品質和再現性評估每週10組的判斷標準 -
為什麼肌肉肥大訓練以動作幅度為基準？ 以動作幅度為基準，靈活應用例外的判斷邏輯 -
為什麼肌肉肥大需要漸進超負荷，而不是「努力感」？ 不否定感受，但用前次比較來管理成長刺激 -
為什麼力量在增長，肌肉卻沒有變大？ 肌力進展與肌肉肥大的錯位與辨別方法 -
每次加重 ≠ 漸進超負荷 区分增肌配额与长期负荷进行的判断标准 -
10次x3組不一定是肌肉肥大的标准做法 How to shift reps and sets from fixed prescriptions to decision-making tools -
力竭越多肌肉肥大就越多？實踐檢驗這個說法 增加力竭組前必知：刺激與疲勞的分界線 -
高重量不一定對肌肉肥大最有利 高重量的價值，以及肌肉肥大時負荷選擇的優先原則 -
訓練時間越長效果越好？真相是什麼 用有效組數和恢復來衡量時間安排，而不是看錶 -
充血感不等於肌肉肥大 充血感的適用範圍和應優先監測的指標 -
重量×次數×組數無法完整解釋肌肉肥大 總負荷量能顯示什麼，又隱藏了什麼 -
強烈的「有效感」不一定代表動作優秀 把感受性重新定位為輔助指標，建立識別動作品質的評判框架 -
每週10組 vs 每週20組，肌肉肥大哪個更強？ 如何衡量額外10組的收益與代價 -
2分 vs 5分休憩，哪個對肌肉肥大更有利？ 根據組品質和時間成本選擇休憩時間 -
完整 vs 部分動作幅度，哪個對肌肉肥大更有效？ 從肌肉長度、疲勞、訓練目的選擇動作幅度的比較準則 -
力竭 vs RIR保留：哪種方法更能促進肌肉肥大？ 根據肌肉肥大效果與疲勞成本選擇力竭組的分配 -
側平舉高重量 vs 低重量，要練三角肌中束選哪個？ 側平舉選擇負荷不只看肌肉肥大效果 -
直組法 vs 超級組法，肌肉肥大效率哪個更高？ 從組質量和所需時間選擇的兩種訓練法 -
增加重量 vs 增加次數：哪個應該優先發展？ 先增加次數，條件達成時增肌的判斷標準 -
為什麼力量訓練會讓肌肉變大？肌肉肥大流程全解 訓練刺激如何轉化為肌肉生長的完整因果鏈 -
漸進超負荷如何促进肌肉肥大？增加重量的科学原理 Weight Progression: How Mechanical Tension Drives Adaptation and Your Next Load Jump -
同樣重量為什麼增加次數會推動成長？重量以外的漸進超負荷 同樣重量多一次，將進步轉化為成長的條件與方法 -
增加組數如何影響肌肉肥大？音量與成長的關係 額外組數如何改變刺激與疲勞的因果關係 -
RIR 降低時肌肉受到的刺激如何改變？理解接近極限的意義 接近極限時刺激與疲勞的因果關係如何改變 -
休息时间短肌肉肥大怎么样？疲劳到增长全解析 短休憩如何影响下一组训练与肌肉肥大 -
肌力提升會加速肌肉肥大嗎？重量、次數、肌肉量的關係 把實力轉化為增長刺激的因果與負荷設定 -
為什麼每組的後期反覆次數會下降？整理疲勞的真相 造成反覆次數下降的疲勞連鎖，以及應該調整的臨界點 -
為什麼在伸展位置施加負荷更容易促進肌肉肥大？ 長肌長張力的機制和種目選擇的標準 -
每週增加2.5kg就能持續肌肉肥大嗎？ 固定每週2.5kg增量成立的條件與見切方法 -
半年用同一重量能增加肌肉嗎？ 重量固定能成長的條件，及辨別應該改變的停滯期 -
只做1組也能增肌？從最低訓練量到實踐執行 1組就能成長的條件，與增肌的判斷邊界線 -
30次反復的輕負荷真的能增長肌肉嗎？ 驗證30次反復負荷的成立條件與判斷方法 -
只能做3次的高重量也能肌肉肥大吗？ 3RM成为增肌刺激的条件与作为主力动作的判断标准 -
Can you build muscle by just doing one more rep each session? How to make single-rep progression work as genuine 漸進超負荷 -
肌肉肥大的機制 | 從刺激到成長的完整流程 把刺激、疲勞、恢復、適應看作一條連貫的過程 -
肌肉訓練通說有多正確 | 用研究驗證20個常見誤解 不是全否定也不是全信，而是劃出正確的界線
突破停滯期10
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健身停滯期怎麼突破？7個對策｜先學會判斷原因 從判斷原因，到選擇對策與驗證成效的完整流程 -
增肌沒效果的7個原因｜努力練卻長不了肌肉的自我診斷清單 按出現頻率自查「認真練卻不長肌肉」的真正原因 -
臥推重量不進步的8個原因，以及突破停滯期的4週計畫 按被壓住的位置定位弱點，用4週計畫扭轉局面 -
健身重量停滯不前的5個原因｜走出停滯的課表策略 線性漸進失效之後，中階者該用的週期化技術 -
Deload 週完全指南｜多久一次、減什麼、降多少 有計畫地排疲勞，預防停滯期和傷害的恢復週設計 -
為什麼訓練年數越久，肌肉增長越困難？ 經驗者增長幅度變小的原因，判斷進步的核心軸線 -
重量停止增長≠肌肉肥大停滯 區分重量停滯與肌肉肥大停滯的判斷標準 -
停滯期如何發生？肌肉肥大停止的完整過程 從刺激適應到成長停止的因果鏈 -
一個月重量沒進展？需要改變訓練計劃嗎 一個月停滯轉為調整判斷的檢查步驟 -
肌肉肥大常見疑問40｜「為什麼會這樣」與「真的做得到嗎」 容易卡住的疑問，按原理篇和驗證篇分類索引
飲食營養6
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增肌飲食完全指南｜熱量、蛋白質、時機的優先順序 4個優先順序，打造不迷路的飲食計畫全貌 -
增肌蛋白質攝取量是體重×1.6～2.2g｜體重對照速查表與攝取方法 從需求量計算到餐次分配與調整，一篇就能實際執行的指南 -
增肌需要多少熱量？計算方法與精實增肌的黃金比例 如何計算維持熱量，以及精實增肌的黃金步調 -
增肌真正有效的補充品4選｜用科學篩選的優先順序與不需要的東西 肌酸等效果確實的補充品，以及不需要的東西，誠實分析 -
為什麼熱量不足會讓肌肉肥大變難？ 能量不足如何限制刺激、合成、恢復的過程 -
攝取蛋白質時肌肉發生什麼？肌肉蛋白質合成解析 胺基酸既是原料，也是啟動合成信號的關鍵
5. 部位訓練 — 讓目標部位變大55
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胸部增肌課表決定版｜讓大胸肌均衡發展的動作選擇與角度使用 角度與器材搭配、胸肌沒感覺的原因、每週訓練安排 -
背部增肌課表決定版｜兼顧寬度與厚度的動作組合 垂直拉與水平拉怎麼分配，以及動作是否到位的判斷標準 -
肩部增肌課表決定版｜打造渾圓肩膀的三角肌分部鍛鍊法 優先分配給中束、後束，並用正確姿勢避免代償 -
為什麼胸部訓練日三頭肌會比胸部先疲勞？ 三頭肌先達極限的原因判斷與修正方法 -
为什么背部训练的效果感受这么难判断？ 背部感受模糊的机制，以及识别效果的判断标准 -
槓鈴臥推 vs 啞鈴臥推，想練大胸肌選哪個？ 根據胸部刺激與進步難度選擇兩種動作的標準 -
槓鈴臥推 vs 胸部推舉機械，肌肉肥大目標如何選擇運用？ 胸部刺激·疲勞程度·進度容易度來決定運用方式 -
深蹲 vs 腿部推蹬機，要練大腿四頭肌選哪個？ 根據對大腿四頭肌的刺激和疲勞程度來選擇動作 -
引体向上 vs 滑輪下拉，练哪个背肌更大？ Choose Your Back-Building Staple: Load Adjustment and Fatigue as Your Blueprint -
槓鈴划船 vs 坐姿划船，背部肌肉肥大選哪種？ 從刺激與疲勞成本來決定水平拉力2種的應用 -
臂弯举 vs 牧师弯举，哪个更练二头肌？ Dumbbells for freedom of movement, preacher curls for consistency: how to choose between them -
單靠一個動作能增大胸肌嗎？ 胸部單一動作運用的成立條件與新增動作的判斷基準 -
臥推單獨訓練能充分發展胸肌嗎？ 臥推單動作足夠的條件，與不足的信號 -
只靠深蹲就能練大整個腿？ 單一深蹲動作的成長範圍與何時加入輔助訓練 -
單靠引體向上就能練大背部嗎？ 引體向上單一訓練成立的條件與加入划船動作的判斷基準 -
上胸肌練不大？上斜臥推角度怎麼選 | 找到不吃肩的最佳傾斜 找出能把張力留在上胸的傾斜角度與動作軌跡 -
胸肌內側訓練：真的能單獨練？打造大胸肌中縫的真相 只練內側的極限，以及練出中縫的可行方法 -
下胸肌怎麼練大？雙槓撐體與下斜臥推怎麼選 依訓練目的選擇雙槓撐體或下斜臥推的標準 -
啞鈴飛鳥 vs 滑輪飛鳥 | 哪個更能促進胸部肌肉肥大？ 依負荷最強的階段，決定兩種飛鳥該怎麼用 -
臥推胸肌無感的5大原因 | 修正力量跑到肩膀與手臂的姿勢 依序排查力量跑到肩膀與肱三頭肌的5大原因 -
背闊肌怎麼練大？打造背部寬度的5個動作 作用各異的5個背闊肌動作與每週配置 -
廣背肌下部怎麼練？讓背部一路寬到腰際的動作技巧與選擇 不追求孤立下部，用手肘路徑調整刺激分布 -
背部厚度訓練 | 練出斜方肌中束與菱形肌的5個划船動作 集中刺激肩胛骨周圍的5個划船動作選擇方法 -
單臂啞鈴划船練不到闊背肌的原因 | 改變手肘軌跡，刺激差很多 把手肘軌跡改為朝腰部移動的單臂划船步驟 -
滑輪下拉握距越寬，背部刺激越強？比較寬握、窄握、中立握，找出適合你的握法 從動作幅度與舒適度比較3種握法 -
Pullover 背闊肌效果解析：真的有用嗎？值得排進背部訓練嗎？ 從動作與疲勞評估對背闊肌的額外價值 -
硬舉能讓背部變大嗎？從肌肉肥大角度判斷值不值得做 背部刺激與全身疲勞的成本效益 -
側平舉只練到斜方肌的原因 | 三角肌中束發力動作詳解 減少聳肩，讓負荷留在三角肌中束的調整步驟 -
滑輪側平舉 vs 啞鈴側平舉 | 想練出肩寬該選哪個？ 根據阻力曲線與實際訓練條件選擇側平舉 -
三角肌後束訓練 5 大動作 | 肩後束練不大的完整指南 練大肩後束的 5 個動作，以及實際選擇方式 -
後三角肌飛鳥練到背部的原因 | 讓負荷留在三角肌後束的動作技巧 不讓負荷跑到背部，用三角肌後束完成動作 -
肩推就能練大肩膀嗎？解析前三角肌與中三角肌刺激 只做肩推也能練大肩膀的條件，以及可能缺少的刺激 -
三角肌前束需要直接練嗎？做臥推的人更該懂的肩部訓練判斷 判斷臥推後要不要加練前束的標準 -
肱三頭肌長頭訓練 | 5個動作把手臂練粗 依器材與漸進難易度精選5個長頭訓練動作 -
肱三頭肌長頭訓練：為何要舉高手臂？過頭動作的重要性 舉高手臂，為何會改變長頭的受力條件 -
三頭肌下壓 vs 過頭三頭肌伸展 | 想把肱三頭肌練大該選哪個？ 比較兩種肱三頭肌動作的姿勢、穩定性與進階難易度 -
肱二頭肌長頭、短頭能分開練嗎？看懂二頭肌峰值與手臂粗度 檢視肱二頭肌兩個肌頭能否分開練，以及外觀能改變到什麼程度 -
上斜彎舉為什麼有效？拉長肱二頭肌訓練的優勢 把肱二頭肌拉長，何時才會轉化為肌肉肥大刺激 -
槌式彎舉能讓手臂變粗嗎？訓練肱肌與肱橈肌的意義 把二頭肌以外的肘屈肌也納入手臂訓練 -
手臂練不粗的7個原因 | 二頭肌、三頭肌每週該做幾組？ 從七個原因重新安排手臂每週組數的判斷方法 -
股四頭肌增肌動作5選 | 4個肌頭的刺激方式與搭配法 依功能挑選5個股四頭肌動作，安排進每週課表的方法 -
哈克深蹲 vs 槓鈴深蹲 | 哪個更能促進股四頭肌肥大？ 從股四頭肌刺激與疲勞選擇適合你的深蹲 -
腿伸展有必要嗎？解析深蹲難以充分訓練的股四頭肌 何時該在深蹲後加入膝伸展，何時不需要 -
腿推腳位與站距怎麼調？股四頭肌與臀肌的刺激差異 從關節動作調整腳位高度與站距的實用準則 -
腿後肌增肌5大動作 | RDL與腿彎舉都要做的原因 兼顧髖關節伸展與膝關節屈曲的5大腿後肌動作 -
羅馬尼亞硬舉練不到腿後肌的原因 | 不讓壓力跑到下背的正確動作 從 5 個常見原因著手，修正壓力跑到下背的 RDL -
坐姿腿彎舉 vs 俯臥腿彎舉 | 練大腿後肌該選哪個？ 從肌肉長度與器材適配度選擇兩種腿彎舉 -
深蹲 vs 臀推：哪個更能練大臀部？臀大肌肌肉肥大比較 依臀大肌與整體腿部的訓練比重，判斷該選哪個動作 -
臀大肌訓練 5 大動作 | 解決「練不到屁股」的課表設計 從負荷位置與限制因素挑選 5 個臀大肌動作 -
小腿為什麼練不粗？促進小腿肌肉肥大的5個關鍵 從伸展位置、膝角度與進步幅度，破解小腿停滯期 -
腹肌也能肌肉肥大嗎？想練厚腹肌，別只衝高次數，也要看「重量」 別再比腹肌次數，用漸進負重打造厚度 -
下腹部訓練能單獨練嗎？破解「下腹有感」的真相 下腹部能否獨立訓練，以及捲動骨盆類動作的使用時機 -
斜方肌訓練：聳肩有必要嗎？硬舉、划船差異解析 依上提、承重與內收功能選擇斜方肌動作 -
前臂增粗5大訓練 | 為什麼只練握力還不夠 分別訓練手腕、手肘、旋轉與握持功能的5個前臂動作 -
拉力帶與肌肉肥大 | 前臂先累，背部總是練不透？ 輔助握力，明確分開背部與前臂的訓練目的
6. 恢復與記錄 — 守住並管理成果11
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增肌需要休息幾天？各部位的恢復時間與「超恢復」的真相 同一部位48至72小時、超恢復、以及和肌肉痠痛的關係 -
訓練記錄App選擇法｜持續管理重量、次數與訓練量的技巧 記錄無法持續的真正原因，以及管理重量、次數與訓練量的方法 -
重訓紀錄 App 推薦：BTB Workout Log 適合誰？從目標×功能快速判斷 從訓練目標與功能的對應關係，直接分析 BTB 適合與不適合哪些人 -
為什麼沒有肌肉酸痛也能增長肌肉？ 用負荷和進度判斷肌肥大刺激，而不是酸痛 -
Why Lifters Who Keep Records Spot Plateaus Faster How to read trends from your log instead of mistaking one weak day for a plateau -
為什麼昨天能舉起的重量，今天感覺更重了？ 分辨日常表現波動，調整負荷的判斷基準 -
訓練間隔48小時就能恢復？科學怎麼說 以48小時為基準，從下次表現反推調整間隔 -
停訓練後肌肉何時開始萎縮？去訓練期的進展 休息初期的變化、肌量流失到復訓的完整時間軸 -
Deload 週後發生什麼？疲勞消退、表現力恢復的機制 保持適應同時優先消減疲勞，逐步恢復輸出 -
睡眠不足對肌肉訓練的影響｜從清醒度到力量表現的下降過程 睡眠不足如何導致力量輸出與組數品質下降 -
停訓1週後肌肉會掉多少？ 停訓1週後張力·肌力·肌肉量的區分方式
論文解讀11
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每週練幾組才會長肌肉？67項研究的統合迴歸給出答案【論文解讀】 用迄今規模最大的統合迴歸，讀懂訓練量與頻率的「有效劑量」 -
肌肉肥大的三種機制仍然正確嗎？重新審視 Schoenfeld 2010 重讀 15 年後研究中著名的「3 種機制」 -
什麼時候應該舉重進行力量訓練？解釋 ACSM 2009 的漸進模型 閱讀有關何時以及如何提高重量、次數和組數的標準 -
什麼頻率、強度和數量對肌肉肥大有效？閱讀 Wernbom 2007 重新評估在一張圖中顯示頻率、強度和訓練量的經典評論 -
肌肉訓練前還是訓練後攝取蛋白質比較好？閱讀 Tipton 2001 和現有證據 閱讀研究設計中「運動前有利」的著名結果。 -
補充蛋白質可以長出多少肌肉？ Cermak 2012 統合分析 透過 22 項比較試驗量化蛋白質補充的額外效果 -
1.6克/公斤/天的蛋白質意味著什麼？莫頓 2018 將著名的 1.6 克/公斤/天視為突破點，既不是最低限度也不是上限。 -
輕重量也能練肌肉嗎？ Mitchell 2012 的結果和限制 對 18 名通過將輕重量推至極限而實現肌肉肥大的人進行幹預研究 -
低負荷與高負荷的增肌效果有何不同？Schoenfeld 2017 整合 21 項研究，驗證肌肉肥大和力量負荷的差異 -
肌肉訓練的頻率是每週兩次而不是每週一次？重新檢查 Schoenfeld 2016 閱讀後續研究如何更新每週兩次有利的結論 -
肌肉肥大每週做多少組？閱讀 Schoenfeld 2017 劑量反應 不要將「每週 10 組」作為固定規則，而是重讀原始論文中的數字。
那個「比上次多一下」，每次都確實記下來。
著眼長期增肌，關鍵是在相同條件下追蹤重量與次數的進步。BTB Workout Log 會在你選擇動作的當下顯示上次的數據，並自動統計每個部位的週組數。零廣告、完全離線、免費使用，讓你的訓練記錄不中斷。
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