肌肉訓練前還是訓練後攝取蛋白質比較好？閱讀 Tipton 2001 和現有證據
結論：在攝入 6 氨基酸對攝入 6 數據的一項急性研究中，個人運動前立即顯示出更高的氨基酸。然而，這並不是一項證明在長期肌肉肥大方面「之前比之後更好」的研究。
現在，我的首要任務是平衡每日蛋白質攝取量和 3-4 小時的分配，而不是在前後爭奪幾分鐘。
論文資訊
| 原標題 | Timing of Amino Acid-carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise |
|---|---|
| 作者 | Kevin D. Tipton et al. |
| 期刊 | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-E206 |
| 發表年份 | 2001 |
| 研究設計 | 隨機交叉急性研究 |
| 對象 / 規模 | 六名健康男性和女性 |
| 比較 / 方法 | 在腿部訓練前後立即攝入 6 克 EAA 和 35 克碳水化合物 |
| 主要結果 | 氨基酸攝取、肌肉蛋白代謝和腿部血流量 |
| DOI | 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197 |
六人接受了運動前和運動後的條件
參與者進行腿部阻力運動，並在運動前或運動後立即飲用含有 6 克必需氨基酸和 35 克碳水化合物的飲料。這是一種交叉設計，同一個人在不同的日子裡經歷兩種情況。
研究人員使用穩定同位素示蹤劑、動靜脈導管和肌肉活檢來測量運動腿部的苯丙胺酸攝取量。儘管測量很精確，但受試者有六人，觀察時間長達數小時。
運動前淨攝取量209mg，運動後淨攝取量81mg
運動前攝取會增加腿部的苯丙胺酸淨攝取量。209±42mg，運動後拍攝81±19mg是的。差異具有統計學意義（p=0.0002）。
在運動前的情況下，運動引起的血流量增加和血液氨基酸濃度重疊，導致肌肉的供應量增加。這是普及「訓練前飲酒」理念的主要成果。
急性攝取並不是長期的肌肉肥大
這項研究沒有比較幾週訓練後的肌肉厚度或瘦體重。由於急性胺基酸攝取量較大，因此無法直接估計幾個月後肌肉肥大的差異。
此外，我們只比較了“之前”和“之後”，並沒有檢查正常飲食、單獨乳清蛋白、禁食時間等方面的差異。 6 個人的平均值可能不適合所有人。
目前我們按照總量、一次性量、分配的順序考慮。
目前運動營養的組織是先滿足每日總蛋白量，然後每3到4小時分配一次20到40克的優質蛋白。如果你在運動前後用餐間隔較長，請在運動前或運動後補足，如果你在運動前吃得足夠多，那麼運動後就無需著急。
莫頓 2018當與 所示的總攝取量的劑量反應相結合時，時間優先順序就變得清晰起來。
選擇訓練時間的實用方法
- 早餐前：運動前或運動後立即補充容易消化的蛋白質
- 飯後1至3小時：不用急著在運動後幾分鐘內補充，可由下一餐補足
- 晚餐前：運動後確保攝取20至40克蛋白質
- 容易胃脹：提前吃少量食物或流質食物，主要攝取量延後補足
選擇能長期維持的方式即可，不必把補充時機精確到幾分鐘。
常見問題
- 在肌肉訓練前攝取蛋白質是否最好？
- 在這項研究中，之前有一個優勢，但沒有測量肌肉肥大的長期差異。這將根據最後一餐和當天的總量來確定。
- 運動後錯過30分鐘是浪費嗎？
- 它不會浪費。如果您剛剛吃東西，仍然有氨基酸可用。想想整頓飯，不只是幾分鐘，而是前後的幾個小時。
- EAA和乳清是一樣的嗎？
- 這不一樣。這項研究涉及含有 6 克 EAA 和 35 克碳水化合物的混合飲料。雖然乳清是含有EAA的完整蛋白質，但條件不能直接等同。
重點整理
- 在一項針對 6 人進行的急性交叉研究中，運動前的攝取量很大。
- 運動前淨攝取量為209±42mg，運動後淨攝取量為81±19mg。
- 這項研究並沒有直接比較長期肌肉肥大或一般蛋白質攝取量。
- 在實踐中，每 3-4 小時優先考慮總蛋白質和分配