低負荷與高負荷的增肌效果有何不同？Schoenfeld 2017
結論：整合21項研究後發現，當每組做到暫時無法再完成一次反覆時，低負荷與高負荷帶來的增肌效果相近；但提高1RM時，高負荷更有利。
搜尋結果常忽略的條件是「做到力竭」。這項結果不能直接套用到輕鬆結束的低重量組。
論文資訊
| 原標題 | Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-load Resistance Training |
|---|---|
| 作者 | Brad J. Schoenfeld et al. |
| 期刊 | Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523 |
| 發表年份 | 2017 |
| 研究設計 | 系統回顧/薈萃分析 |
| 對象 / 規模 | 21 项研究（干预时间超过 6 周） |
| 比較 / 方法 | 比较低于 60% 1RM 的低负荷和高于 60% 1RM 的高负荷，直至暂时无法重复 |
| 主要結果 | 1RM 肌肉力量、等长肌力、肌肉肥大 |
| DOI | 10.1519/JSC.0000000000002200 |
比較低於 60% 1RM 的低負荷和高於 60% 1RM 的高負荷
作者納入至少6週的縱向研究，將低負荷定義為60% 1RM以下，高負荷定義為60% 1RM以上。納入條件包括每組做到暫時無法再完成一次反覆。
研究整合21項試驗，分別分析動作特定的1RM、等長肌力，以及肌厚與肌肉橫截面積等增肌指標。
肌肉肥大相似，但較高的負荷對 1RM 有利
低負荷和高負荷之間肌肉肥大的效應大小沒有顯著差異。結論是，如果你在各種負荷下付出足夠的努力，肌肉就會增長。
另一方面，較高的負載有利於增加 1RM。這是因為你實際練習該重量的次數越多，處理大重量的技能和神經適應就越有可能發展。等長肌力沒有明顯差異。
建立「低重量時相同」的條件
低負荷比高負荷需要更多的重複次數，並且你越接近無法重複，你會經歷更多的設定時間和局部疼痛。因此，低負載不一定是容易的或短暫的。
此外，儘管這項統合分析的納入條件是無法重複，但後續研究並未顯示每組都達到完全極限對於肌肉肥大至關重要。RIR 1 至 3左右還有管理疲勞的空間。
等效並不意味著完全相同
缺乏顯著差異並不能證明所有負載下的效果完全相同。測量肌肉肥大的研究數量、參與者和方法都有限制，極輕負荷的數據並不多。
此外，統合分析中的肌肉肥大效應大小並沒有反映賽事的安全性、時間效率、心肺負擔和關節狀況。這些也是選擇實際負載時需要考慮的重要因素。
根據目的和事件分配代表範圍
- 以最大肌肉力量為目標的主要項目：留下高負載組
- 專注於肌肉肥大的輔助活動：也可使用中低負載
- 關節感覺不舒服：透過穩定的事件降低負荷並確保努力
- 低負載下需要時間：回中間次數範圍
不要瞄準負荷範圍，而是在日誌中比較目標肌肉的刺激、重複質量、每週訓練量和恢復情況。
常見問題
- 肌肉肥大是否有最佳重複次數？
- 沒有指出單一的最佳數字。根據事件、安全性、努力程度和時間效率，可以使用多個次數範圍。
- 低負載是否總是需要達到極限？
- 這項統合分析採用了邊際研究。如今，人們不認為每組必須達到最大極限，但負荷越低，應該越接近。
- 如果您還想增強肌肉力量怎麼辦？
- 將高負荷組作為主要項目。肌肉肥大的額外訓練量可以透過中低強度的補充運動來實現。
重點整理
- 21 項研究比較了低於 60% 1RM 和高於 60% 1RM
- 在執行到無法重複的情況下，沒有觀察到肌肉肥大的差異。
- 高負載有利於提高1RM
- 低負載並不容易設置，但應根據目的和疲勞程度使用。