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論文解讀

逐篇拆解重要研究，直到你知道下一次訓練怎麼用。

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  每週練幾組才會長肌肉？67項研究的統合迴歸給出答案【論文解讀】 用迄今規模最大的統合迴歸，讀懂訓練量與頻率的「有效劑量」

  #研究#統合分析#訓練量
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  肌肉肥大的三種機制仍然正確嗎？重新審視 Schoenfeld 2010 重讀 15 年後研究中著名的「3 種機制」

  #研究#肌肥大#強度
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  什麼時候應該舉重進行力量訓練？解釋 ACSM 2009 的漸進模型 閱讀有關何時以及如何提高重量、次數和組數的標準

  #研究#漸進超負荷#負重
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  什麼頻率、強度和數量對肌肉肥大有效？閱讀 Wernbom 2007 重新評估在一張圖中顯示頻率、強度和訓練量的經典評論

  #研究#訓練頻率#強度
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  肌肉訓練前還是訓練後攝取蛋白質比較好？閱讀 Tipton 2001 和現有證據 閱讀研究設計中「運動前有利」的著名結果。

  #研究#蛋白質#營養
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  補充蛋白質可以長出多少肌肉？ Cermak 2012 統合分析 透過 22 項比較試驗量化蛋白質補充的額外效果

  #研究#統合分析#蛋白質
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  1.6克/公斤/天的蛋白質意味著什麼？莫頓 2018 將著名的 1.6 克/公斤/天視為突破點，既不是最低限度也不是上限。

  #研究#統合分析#蛋白質
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  輕重量也能練肌肉嗎？ Mitchell 2012 的結果和限制 對 18 名通過將輕重量推至極限而實現肌肉肥大的人進行幹預研究

  #研究#負重#次數
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  低負荷與高負荷的增肌效果有何不同？Schoenfeld 2017 整合 21 項研究，驗證肌肉肥大和力量負荷的差異

  #研究#統合分析#負重
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  肌肉訓練的頻率是每週兩次而不是每週一次？重新檢查 Schoenfeld 2016 閱讀後續研究如何更新每週兩次有利的結論

  #研究#統合分析#訓練頻率
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  肌肉肥大每週做多少組？閱讀 Schoenfeld 2017 劑量反應 不要將「每週 10 組」作為固定規則，而是重讀原始論文中的數字。

  #研究#統合分析#訓練量

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那個「比上次多一下」，每次都確實記下來。

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