自己設計增肌課表的5個步驟｜初學者也能規劃屬於自己的訓練計畫
訓練菜單設計其實就是依序做出決定：①頻率 → ②分化方式 → ③動作 → ④組數、次數與強度 → ⑤漸進方式。
按照這5個步驟，你不必照抄現成菜單，也能自行規劃出符合生活安排與訓練目標的課表。
為什麼最好能自己設計課表
現成課表是針對「別人的生活、程度、設備」設計的。如果你能訓練的天數或設備不同，直接套用效果往往會打折。了解設計原則之後，遇到停滯也能自己微調，這是一輩子受用的技能。不需要想得太複雜，把該決定的事情從上往下填進去就行了。
Step 1：決定每週訓練天數
首先決定「能夠持續」的天數。不是理想天數，而是在工作和生活中必定能確保的下限，這是持續訓練的關鍵。頻率決定了分離方式的選項。
- 週2至3天 → 全身訓練
- 週4天 → 上下2分離
- 週5至6天 → PPL或部位分離
Step 2：決定分離方式
選擇能讓每個肌群每週刺激2次的分離方式是基本原則。各頻率的最佳解在分離法比較中有詳細說明，不知道選什麼的話，全身訓練或上下2分離都不會出錯。想縮短每次訓練時間的人，可以提高頻率並減少每次涵蓋的肌群範圍。
Step 3：選擇動作（複合動作優先）
每個肌群的基本架構：1至2個多關節複合動作加上1個單關節孤立動作。複合動作用來累積高重量與訓練量，孤立動作用來精準刺激目標肌群。
| 部位 | 複合動作（範例） | 孤立動作（範例） |
|---|---|---|
| 胸 | 臥推／上斜推 | 啞鈴飛鳥 |
| 背 | 划船／引體向上、滑輪下拉 | 直臂下拉 |
| 腿 | 深蹲／腿推 | 腿彎舉、腿伸展 |
| 肩 | 肩推 | 側平舉 |
| 手臂 | — | 彎舉／下壓 |
Step 4：決定組數、次數與強度
在這步套入增肌的具體數字，目標如下：
- 組數：每個肌群每週10至20組，分配到各訓練日
- 次數：複合動作6至10下，孤立動作10至15下（次數範圍）
- 強度：每組RIR 1至3（還能再做1至3下時停下）
- 休息：複合動作2至3分鐘，孤立動作1至2分鐘（組間休息）
Step 5：決定進步方法並記錄
最後決定「如何持續進步」。推薦雙重進步法——當設定次數範圍的上限所有組都達到時，就增加重量，從下限次數重新開始。執行這個方法的前提是記錄前次數字。不管是記事本還是App，每組的重量和次數一定要留下來。前次數字在眼前，今天每組的目標自然清楚（漸進超負荷）。
常見問題
- 初學者一開始就該自己設計課表嗎？
- 建議從全身訓練範本開始，熟悉後再用本文的5個步驟微調。剛開始幾個月，任何合理的課表都會帶來進步，所以持續執行比完美設計更重要。
- 一次訓練該安排幾個動作？
- 每次4至7個動作為目標。動作太多，每個動作的專注度和追求力竭的品質都會下降，整體訓練量的品質也會降低。先確保主要肌群的複合動作，再補充孤立動作。
- 課表隔多久應該換一次？
- 只要持續進步，動作不需要更換。大約每4至8週確認一次進展，只針對停滯的動作調整次數範圍或替換動作即可。
重點整理
- 設計順序只需依①頻率→②分離→③動作→④數字→⑤進步方法決定
- 選擇能讓每個肌群每週刺激2次的分離方式
- 複合動作優先，每週10至20組、RIR 1至3
- 進步方法用雙重進步法加上訓練記錄
參考文獻
- ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews
- Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
- Proximity-to-Failure and Muscle Hypertrophy: Systematic Review with Meta-analysis