什麼頻率、強度和數量對肌肉肥大有效？閱讀 Wernbom 2007
結論：Wernbom 2007 顯示的不是最佳方案，而是整體圖景，即只要有足夠的頻率、強度和訓練量，可以透過多種方式實現肌肉肥大。
儘管這是一篇開創性的論文，在同一篇評論中解決了「每週多少次、多少%1RM、多少組」的問題，但它並不是一項提供與當前薈萃分析具有相同精度的閾值的研究。
論文資訊
| 原標題 | The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans |
|---|---|
| 作者 | Mathias Wernbom, Jesper Augustsson, Roland Thomeé |
| 期刊 | Sports Medicine, 37(3), 225-264 |
| 發表年份 | 2007 |
| 研究設計 | 全面的文獻綜述 |
| 對象 / 規模 | 主要測量股四頭肌和肘屈肌的人體研究 |
| 比較 / 方法 | 從 MEDLINE、SPORTDiscus、CINAHL 等組織頻率、強度、數量和運動方式。 |
| 主要結果 | 肌肉橫斷面積變化率與各訓練變數之間的關係 |
| DOI | 10.2165/00007256-200737030-00004 |
重點關注肌肉橫截面積而不是肌肉力量的評論
韋恩博姆等。搜尋了多個資料庫來進行阻力訓練研究，這些研究測量了人類肌肉橫截面積的變化。主要分析目標為股四頭肌和肘屈肌，依頻率、相對強度、組數、重複次數和運動方式進行組織。
所涵蓋的方法包括定期動態訓練以及等長訓練和等速訓練。本文的優點在於它允許從同一角度看待不同的研究。
沒有任何一種方法可以被認為是優越的
審查顯示，只要提供足夠的刺激，就會以多種方式出現肌肉肥大，包括動態、等長和等速。另一方面，研究條件差異很大，缺乏證據表明某種特定方法始終優越。
由此得出的一個重要建議是，有效性不應僅由事件名稱或重複範圍來決定。您需要查看對目標肌肉施加了多少張力、組數以及頻率。
頻率、強度和數量並不是分開的
如果增加強度，一組的重複次數就會減少，如果把數量集中在一天，後半場的質量就會下降，如果增加頻率，就可以分散數量。這三個變數不是獨立相加。
在實務中，首先確定您可以恢復的每週組數，然後選擇一個負荷範圍，使您能夠安全且足夠努力地完成每組。如果一次無法容納或後半部的輸出下降，請增加頻率。
為什麼不能將數值定為最優值
目標研究在參與者的經驗、時期、測量方法上參差不齊，分析的對像也有限。它不是像現代那樣預先註冊的薈萃分析，並且仍然存在不確定性，包括發表偏差和研究品質。
因此，從本文得出「每週兩次，80% 1RM，具體組數為最佳」的結論是不恰當的。定量判斷將在後續volume和load的統合分析中更新。
停滯時，僅移動一個變數
如果當前計劃正在增加重量和次數，請維持下去。如果您達到了穩定水平，請檢查您的恢復情況並僅更改其中一組、頻率或負載帶。
- 低訓練量：每週增加目標肌肉的硬組數 1-2 組
- 第一節後半段品質差：將相同總量分到不同天
- 關節壓力大：更換為更輕或更穩定的運動
常見問題
- 您知道 2007 年 Wernbom 每週的最佳組數嗎？
- 我不知道一個最佳值。在捕捉變數整體情況的研究中，具體數量將在後續薈萃分析和單獨日誌中進行調整。
- 哪種運動方式最能增強肌肉？
- 本綜述並未證明任何單一模式的優越性。根據運動範圍、穩定性、進展難易度和關節負擔進行選擇是實用的。
- 值得閱讀舊評論嗎？
- 有。它可以作為系統化目前研究試圖回答的頻率、強度和數量之間關係的起點。
重點整理
- 全面回顧，包括頻率、強度、運動量、運動方式和肌肉橫截面積
- 透過足夠的刺激，可以透過多種方式實現肌肉肥大。
- 缺乏證據來確定特定方法或數字的優越性。
- 當停滯時，僅改變一個變數並記錄反應