增肌蛋白質攝取量是體重×1.6～2.2g｜體重對照速查表與攝取方法

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為什麼是體重×1.6～2.2g

探討蛋白質攝取與肌肉肥大的統合分析顯示，在重量訓練之外補充蛋白質，平均可額外提升去脂體重與肌力；當攝取量接近每天每1kg體重約1.6g時，額外效益則有逐漸縮小的趨勢。詳細解讀整理於Morton等人2018年的統合分析。

1.6g/kg並不是「所有人到這裡都會達到上限」的分界線。估計值本身有一定範圍，飲食紀錄也可能出現誤差，個體反應更不會完全一致。因此在日常執行上，可以1.6g/kg為中心，想多留一些餘裕時，再將上緣設在2.2g/kg左右。與其一路增加到3g、4g，有時把這些熱量分配給碳水化合物與脂肪，讓整體飲食更完整，反而更有幫助。

早期比較有無額外補充蛋白質的研究統整，同樣發現相較於只做重量訓練，額外補充平均能進一步增加去脂體重。不過真正的主角仍是訓練，補充蛋白質只是為了填補攝取缺口。研究對象與數據可參考Cermak等人2012年的統合分析。

各體重的每日蛋白質目標（速查表）

直接用目前體重×係數計算即可。以70kg為例，最低參考量是112g；想讓執行更有餘裕，可抓140g左右；減脂期間若採用範圍上緣，154g也是選項。不必精算到小數點，與其糾結每天的誤差，更應優先確保1〜2週的平均值落在目標範圍內。

體脂率相當高的人如果只用目前體重計算，結果可能高於實際需要，也會讓飲食難以安排在總熱量範圍內。這種情況可先以目標體重為基準，再根據飢餓感、消化狀況、體重趨勢與訓練表現調整。

增肌、維持與減脂時，目標該怎麼選

該選擇1.6〜2.2g/kg中的哪個位置，不能只看蛋白質，也要看整體能量平衡。規劃肌肉肥大的飲食策略時，基本順序是先設定總熱量，再從中確保足夠的蛋白質。

• 增肌期、維持期：從1.6〜2.0g/kg開始。如果已經穩定達標，與其硬追上限，更應優先保留支援訓練的碳水化合物，並採用能長期維持的飲食配置。
• 減脂期：可以往2.0〜2.2g/kg調整。能量不足時通常更難增加肌肉量，因此除了確保蛋白質，也要避免把熱量缺口拉得太大。
• 初學者、重返訓練者：即使處於熱量缺口，仍可能增加肌肉量，但不能把相同期望直接套用在中高階訓練者身上。訓練資歷越長，越應明確區分增肌與減脂階段，進度才容易判讀。

增肌所需的熱量盈餘可參考增肌熱量怎麼設定，熱量缺口限制肌肉肥大的機制則整理於熱量不足與肌肉成長的關係。只增加蛋白質，無法彌補總能量不足或訓練停滯期。

單次攝取量與分餐技巧

先吃足每日總量，再以每餐20〜40g，或每次約為體重×0.4g，分成3〜4次作為容易執行的起點。以70kg為例，每次可先抓28g左右；若每日目標是120〜150g，可安排4餐，每餐約30〜40g。

蛋白質經過消化後會分解成胺基酸，既是合成肌肉蛋白質的材料，也是啟動合成反應的營養訊號。但單次吃下多少蛋白質，不會直接等同於增加多少肌肉。肌肉肥大來自重量訓練刺激與恢復，並長期累積合成大於分解的時間。完整過程可參考蛋白質如何促進肌肉蛋白質合成。

這不代表「一次超過40g就無法吸收」。吃下的蛋白質仍會被消化與吸收，只是單次攝取對肌肉蛋白質合成的刺激幅度有限，多出的部分也會用於其他組織與代謝。這是一項實務原則：與其晚餐一次補齊全天缺口，每餐都吃到足量通常更容易執行。

訓練前後不必精算到幾分鐘

與其爭論運動前幾分鐘或運動後幾分鐘比較好，不如先把每日總量與餐次分配做好。確實有急性研究發現，運動前攝取能帶來較高的胺基酸吸收，但那只是少量受試者的短期反應，並不能證明對長期肌肉肥大而言「運動前優於運動後」。研究條件與限制整理於Tipton等人2001年的研究。

實務上，只要在訓練前後數小時內吃過一般的高蛋白餐點就足夠。若距離上一餐已經很久，就在訓練前後擇一補充；胃裡有食物會影響活動的人，則可安排在運動後。睡前也不是非吃不可的特殊時段，只有當天總量不足時，才把它當成補足目標的機會。

如果為了細分餐次而讓備餐變得難以維持，應先把足量蛋白質安排進早餐、午餐與晚餐這3餐。若追求攝取時機的最佳化，反而導致總量不足或睡眠不足，就完全搞錯了優先順序。

高蛋白食物清單與每餐搭配方式

實際標示會因產品、烹調狀態與部位而異，因此表中數值僅供概算。每餐先選一項主菜，再搭配雞蛋、乳製品或黃豆製品，逐步接近單餐目標。植物性食物也能提供蛋白質，但不要只依賴單一食物；搭配多種來源，更容易吃足需求量並兼顧整體營養。

蛋白粉不是比一般食物更能促進成長的必需品，而是用來解決攜帶不便或沒時間料理等限制的工具。能從正餐吃足時就不需要使用；只在不足時補上20〜30g，用途反而最明確。它與其他補充品的優先順序可參考肌肉肥大補充品怎麼選。

輕鬆達到目標量的4個步驟

1. 依體重算出範圍：先計算1.6g/kg，必要時再算出2.0〜2.2g/kg。
2. 統計平常3天的攝取量：記錄2個平日與1個假日，掌握加入補充品前的平均值與缺口。
3. 每餐安排主要蛋白質來源：早餐不足就加入雞蛋或優格；午餐可增加肉類、魚類或黃豆製品，不要把全天蛋白質都集中在晚餐。
4. 只補足缺少的部分：只有難以靠正餐補足的日子才使用蛋白粉，再調整成能持續約2週的做法。

評估成效時不要只看攝取量，還要觀察相同條件下的訓練動作，其重量、反覆次數與RIR（距離力竭還能完成的反覆次數）如何變化。BTB Workout Log這類紀錄工具不是用來證明「增加蛋白質」本身有效，而是幫你確認這段期間能否穩定重現訓練進步。

是否攝取足夠，要同時看飲食與訓練

已經達到目標量，肌肉卻沒有增加時，不必立刻把攝取量提高到2.2g/kg以上。先檢查每週平均體重、攝取熱量、各部位的硬組數、RIR、重量與反覆次數的趨勢，以及睡眠狀況。就算蛋白質吃得夠，仍可能受到訓練刺激不足、恢復不良或缺少增肌所需能量等其他因素限制。

相反地，如果每天都達不到目標，主菜份量也不穩定，就該先改善總攝取量，而不是糾結細微的攝取時機或胺基酸補充品。若能輕鬆維持1.6g/kg左右，身體狀況與訓練表現也很穩定，就以目前設定為基準。不要因為單日不足或超量便立刻更改目標，應依每週平均值判斷。只有開始減脂、飲食受到限制或體重大幅改變時，才需要重新計算。

若因腎臟疾病等因素受到蛋白質攝取限制，請勿自行套用這個一般範圍，應優先遵照醫療專業人員的指示。

常見問題

蛋白質攝取越多，肌肉就長越多嗎？

平均而言，攝取量接近每天體重×約1.6g時，額外效益便會逐漸縮小。與其提高到2.2g/kg以上，更應優先檢查總熱量、訓練刺激與睡眠。

每次攝取的蛋白質有上限嗎？

不是超過20〜40g就無法吸收。由於單次攝取對肌肉蛋白質合成的刺激幅度有限，實務上把每日總量分成3〜4次，是較容易執行的做法。

一定要喝乳清蛋白粉嗎？

如果能從正餐吃到目標量，就不是必需品。早餐或外出時若難以只靠食物吃足，用來補上不足的20〜30g，能減少準備時間，也較容易控制腸胃負擔。

訓練後沒有立刻喝，效果會變差嗎？

不需要精算到幾分鐘。只要訓練前後數小時內有吃到足量蛋白質，就應優先確保每日總量，並分成3〜4次攝取。只有長時間空腹時，才需要調整訓練前後的餐點。

重點整理

• 每日參考量為體重×1.6〜2.2g，先穩定達到範圍下限
• 增肌可選範圍下至中段，減脂則考慮2.0〜2.2g
• 每餐約20〜40g，分成3〜4次最容易管理
• 以一般食物為主，只用蛋白粉補足缺口
• 結合攝取量與體重、重量、反覆次數的趨勢進行調整

參考文獻

1. Protein Supplementation and Resistance Training-induced Gains: Meta-analysis
2. ISSN Position Stand: Protein and Exercise
3. ISSN Position Stand: Nutrient Timing
4. 文部科学省 食品成分データベース