增肌蛋白質攝取量是體重×1.6～2.2g｜體重對照速查表與攝取方法
增肌所需的蛋白質是每日體重×1.6～2.2g。Meta 分析顯示，超過這個量並不會帶來更多的增肌效果。
不是「越多越好」。適量、分多次確實攝取，才是關鍵。
為什麼是體重×1.6～2.2g
研究蛋白質攝取與增肌關係的 Meta 分析指出，每公斤體重約1.6g時，增肌效果幾乎達到頂點，超過這個量的額外效益非常小。考慮到安全邊際和減脂期的需求，上限通常設在2.2g左右。也就是說，對大多數人而言，1.6～2.2g/kg 是足夠又不浪費的範圍。攝取3g、4g並不會帶來更多增肌，只是增加花費和消化負擔。
各體重的每日蛋白質目標（速查表）
| 體重 | 1.6g/kg | 2.0g/kg | 2.2g/kg |
|---|---|---|---|
| 50kg | 80g | 100g | 110g |
| 60kg | 96g | 120g | 132g |
| 70kg | 112g | 140g | 154g |
| 80kg | 128g | 160g | 176g |
| 90kg | 144g | 180g | 198g |
增肌期以1.6～2.0g為目標，減脂期為保住肌肉量則稍微提高到2.0～2.2g，是標準做法。
每次攝取量與分次攝取的技巧
每餐最大化肌肉蛋白質合成的目標量是每餐20～40g（體重×0.4g左右）。一天的總量不要一次吃完，而是分3～4次攝取，讓合成開關每天被啟動多次，效率更高。以70kg的人為例，概念大約是每餐30～40g、吃4次。
高蛋白食物清單（參考）
| 食物 | 份量 | 蛋白質 |
|---|---|---|
| 雞胸肉（去皮） | 100g | 約23g |
| 雞蛋 | 1顆 | 約6g |
| 希臘優格 | 100g | 約10g |
| 鮭魚 | 100g | 約22g |
| 板豆腐 | 150g | 約10g |
| 乳清蛋白粉 | 1份 | 約20～25g |
光靠飲食難以達標的日子，用乳清蛋白粉（高蛋白粉）快速補充是最實際的做法（補充品優先順序）。
常見問題
- 蛋白質攝取越多，肌肉就長越多嗎？
- 不會。體重×約1.6g時增肌效果幾乎達到頂點，超過上限2.2g後幾乎沒有額外的增肌效益。多出來的只是被當作能量利用而已。
- 每次攝取的蛋白質有上限嗎？
- 最大化肌肉蛋白質合成的目標是每餐20～40g。超過這個量一次吃完並不會浪費，但合成的額外效益很小，分多次攝取會更有效率。
- 一定要喝乳清蛋白粉嗎？
- 如果飲食能達到目標量，就不是必需品。不過作為方便補充高品質蛋白質的方式，對忙碌的日子或食量較小的人來說非常實用。
重點整理
- 增肌所需蛋白質為每日體重×1.6～2.2g
- 1.6g時效果幾乎達到頂點，大量攝取沒有額外效益
- 每餐20～40g、一天分3～4次攝取效率最高
- 飲食不足的部分可用乳清蛋白粉補充