補充蛋白質可以長出多少肌肉？ Cermak 2012 統合分析
結論：與單獨進行阻力訓練相比，補充蛋白質平均多增加0.69kg去脂體重，腿推1RM則多增加13.5kg。補充有額外效果，但訓練仍是主體。
這項研究整合22項隨機對照試驗，是早期以數字回答蛋白質補充是否有效的重要統合分析。
論文資訊
| 原標題 | Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-type Exercise Training |
|---|---|
| 作者 | Naomi M. Cermak et al. |
| 期刊 | American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464 |
| 發表年份 | 2012 |
| 研究設計 | 隨機對照試驗的系統回顧/薈萃分析 |
| 對象 / 規模 | 22 項研究，總共 680 人（年輕人和老年人） |
| 比較 / 方法 | 經過 6 週的阻力訓練，補充蛋白質與對照組相比 |
| 主要結果 | 去脂體重、肌纖維橫截面積和腿舉 1RM |
| DOI | 10.3945/ajcn.112.037556 |
22 項研究，680 人，比較 6 週的肌肉訓練
受試者是進行 6 週或更長時間阻力訓練的健康成年人，並將補充蛋白質的組與安慰劑或未蛋白質的補充組進行比較。對年輕人和老年人的研究也包括在內。
重要的是，研究評估長期適應，例如訓練後的去脂體重、肌纖維橫截面積和腿舉力量，而不是單次肌肉蛋白質合成。
去脂體重0.69kg，增加腿舉13.5kg
與對照組的差異在於去脂品質。0.69公斤（95%信賴區間0.47-0.91公斤），腿舉1RM13.5公斤（6.4 至 20.7 公斤）。補充組的肌纖維橫斷面積也增加更多。
這種差異不僅僅是蛋白質的增加，而是與也進行肌肉訓練的對照組相比的額外量。我讀到訓練是基礎，營養促進適應。
老年人和年輕人的體重都有所增加
亞組分析顯示，年輕人和老年人的瘦體重和肌肉力量都有所增加。隨著年齡的增長，肌肉蛋白質合成對同一餐的反應可能會變弱，因此即使對於老年人，確保足夠的量也是有意義的。
但是，年齡本身並不能決定您需要的數量。我們還將評估您的體重、食物攝取量、包括腎功能在內的健康狀況以及訓練內容。
為什麼 0.69 公斤不能用作每個人的預測值
每項研究的補充量、蛋白質類型、攝取時間、受試者和持續時間都不同。除脂肪質量包括肌肉以外的水，並且不能根據平均值確定個別反應的範圍。
此外，原本飲食中缺乏蛋白質的人可能更有可能從補充劑中受益。如果你把它加到一個已經吃夠的人身上，你不一定會得到同樣的0.69公斤。
購買蛋白質之前計算您的蛋白質缺乏
首先，估算您每天從日常飲食中攝取的蛋白質攝取量。使用蛋白質來補充未達到目標的蛋白質攝取量，或在難以進食時補充蛋白質攝取。
- 蛋白質不是必需的食物替代品。
- 在食用前配對每日總量。
- 記錄同一時間內的體重、訓練和攝取量。
具體攝取量應符合Morton 2018的劑量反應很有幫助。
常見問題
- 僅靠蛋白質就能增加 0.69 公斤肌肉嗎？
- 沒有。這是與進行肌肉訓練的對照組相比的平均增加值，並不是個人的保證值。
- 對老年人有效嗎？
- 這項分析也顯示了對老年人的額外好處。但是，如果您已有健康狀況或擔心您的腎功能，請諮詢醫療專業人員。
- 食物夠了還用得著嗎？
- 基本上沒有必要。蛋白質是補充飲食中缺乏的蛋白質的便利選擇。
重點整理
- 結合 22 篇 RCT 和 680 人的統合分析
- 除了補充蛋白質外，瘦體重0.69kg，腿舉1RM 13.5kg。
- 對年輕人和老年人都有效
- 平均值並不是個人保證，而是先補償飲食的不足。