增肌做幾下最有效？用「能做幾下的重量」設定負荷的正確方法與1RM換算表
「要舉多少公斤」不如用「這個重量能做幾下」來決定負荷，才是正確做法。只要能做到接近力竭，不管是6下還是15下，都能帶來增肌效果。
次數是衡量重量是否適當的尺標。掌握次數和重量（%1RM）的對應關係，就算面對陌生動作，也能快速找到合適的重量。
次數是判斷「重量是否適當」的尺標
增肌需要的是「接近力竭的足夠負荷」。這個負荷是否適當，可以用能做幾下來判斷。例如「10下就到極限」，代表大約是10RM，等於只能做1下的最大重量（1RM）的約75%。在目標次數達到力竭（或RIR 1至3）的重量，才是你的適當重量。與其執著於重量的絕對數字，用次數來管理負荷更實際。
次數與%1RM的對應（RM換算表）
| 極限次數（RM） | 大約%1RM | 主要用途 |
|---|---|---|
| 1下 | 100% | 最大肌力測試 |
| 3下 | 約93% | 肌力提升 |
| 5下 | 約87% | 肌力＋增肌 |
| 8下 | 約80% | 增肌（主要複合動作） |
| 10下 | 約75% | 增肌主流 |
| 12下 | 約70% | 增肌（輔助動作） |
| 15下 | 約65% | 增肌（單關節、收尾） |
數值因人而異，但可以作為面對陌生動作時設定起始重量的參考基準。
快速找到適當重量的步驟
- 參考換算表，暫定目標次數對應的重量（例如目標10下，用1RM的約75%）。
- 做1組，確認距離力竭的餘力（RIR）。
- 如果還能多做4下以上，代表太輕，加重；如果姿勢崩掉或做不到目標次數，減輕。
- 找到「目標次數下RIR 1至3」的重量，記錄下來作為這個動作的基準。
記錄下基準重量，下次就不用重新摸索，可以直接專注在超越上次的數字。
只加次數或只加重量都不夠
「用輕重量一直增加次數」或「用重重量每次做一樣的次數」——只靠其中一個輪子都會停滯。推進增肌的正確做法是：在設定的次數範圍內先推高次數，達到上限後增加重量，再從下限次數重新開始（雙重進步法）。這個方法的前提是同時記錄次數和重量（漸進超負荷）。更完整的次數範圍思路可以參考次數範圍的文章。
常見問題
- 用大重量做低次數，還是用輕重量做高次數，哪個增肌效果比較好？
- 只要都能做到接近力竭，兩者增肌效果相當——這是近年研究的結論。詳細比較請參考高重量與高次數的比較文章。實務上主要複合動作6至10下、輔助動作10至15下是最順手的分配。
- 每次都要挑戰1RM（最大重量）嗎？
- 以增肌為目標的話不需要。接近1RM的極限重量對神經系統疲勞和受傷風險都高，也難以累積訓練量，效率不佳。主要使用6至15下能達到力竭的重量就夠了。
- 同樣的重量做不到更多下了怎麼辦？
- 達到次數範圍上限就加重，從下限次數重新開始。這就是雙重進步法，有記錄的話執行起來完全不用猶豫。
重點整理
- 用次數管理負荷，而不是執著於重量的絕對數字
- 10下到極限大約等於1RM的75%，是增肌的主流重量區間
- 找到「目標次數下RIR 1至3」的重量，記錄下來作為基準
- 雙重進步法——先推高次數，到上限後加重再重新開始