增肌真正有效的補充品4選｜用科學篩選的優先順序與不需要的東西
結論：有紮實實證的補充品極少。優先順序是①肌酸 ②乳清蛋白粉 ③咖啡因 ④（必要時）維生素D。這些以外幾乎都不需要。
補充品終究只是輔助。訓練和飲食的基礎打穩之後，它才能發揮作用。
大前提：補充品是基礎的「輔助」
補充品是在訓練、總熱量、蛋白質這個基礎都齊備之後，才能額外增加幾%的輔助工具。基礎沒有建立就靠補充品，幾乎感受不到效果。先把飲食和訓練打穩才是第一步。在此基礎上，只選擇性價比高的補充品。
有紮實實證的4種補充品
| 補充品 | 效果 | 使用方法參考 |
|---|---|---|
| 肌酸 | 提升肌力與肌肉量。研究最豐富 | 每日3～5g，每天補充（時間不限） |
| 乳清蛋白粉 | 方便補充蛋白質 | 不足的部分每日1～2份 |
| 咖啡因 | 輔助專注力、輸出與接近力竭的能力 | 訓練前30～60分鐘，體重×3mg左右 |
| 維生素D | 僅在不足時輔助健康與肌肉功能 | 日照不足者可考慮 |
最優先：肌酸
眾多補充品中，肌酸（一水合物）研究數量最多，在安全性和效果上都遙遙領先。它能提升肌力與運動表現，進而促進增肌。每日3～5g持續補充即可，對時間點和負荷期沒有特別要求。價格低廉，長期安全性也已得到確認，猶豫不決就選這個。
效果不足、不需要的補充品
有很多廣告打得很響，但對增肌效果有限或有條件限制的補充品。支鏈胺基酸（BCAA）只要蛋白質攝取充足，額外補充幾乎沒有增益。睪固酮促進劑、各種「燃脂系」補充品、大多數訓練前補充品的獨家成分，也缺乏能撐得起費用的增肌效果依據。有限的預算，建議優先用在飲食和肌酸上。
常見問題
- 肌酸需要負荷期嗎？
- 不是必需的。每日3～5g持續補充，幾週後體內就會飽和。如果想快速見效，可以在最初幾天多攝取進行負荷期，但不做的話最終效果也是一樣的。
- 需要補充 BCAA 或 EAA 嗎？
- 每日總蛋白質足夠的話，額外補充 BCAA 幾乎沒有增益。首先透過含蛋白質的飲食和乳清蛋白粉達到蛋白質目標量，性價比更高。
- 訓練前補充品有效果嗎？
- 主要效果來自咖啡因。對專注力和輸出有幫助，但獨家混合成分的大多數根據較弱。單獨補充咖啡因也能獲得類似效果。
重點整理
- 補充品是在訓練和飲食基礎齊備後才能增加幾%的輔助工具
- 優先順序是肌酸→乳清蛋白粉→咖啡因→（不足時）維生素D
- 肌酸每日3～5g持續補充即可，猶豫不決就選這個
- BCAA、燃脂系和獨家成分的大多數性價比低
參考文獻
- ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise
- ISSN Position Stand: Caffeine and Exercise Performance
- Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes
- Branched-chain Amino Acids and Muscle Protein Synthesis in Humans: Myth or Reality?