每塊肌肉每週練幾組最增肌？科學目標是10至20組｜各部位目標與正確計算法
結論：增肌最有效的組數是每個部位每週10至20硬組。重點是只計算真正接近力竭的組數。
組數與增肌之間存在劑量反應關係，增加越多（到某個上限前）效果越好，但多不代表好。
組數與增肌的劑量反應關係
多項統合分析顯示，每週總組數越多，增肌效果越好，呈現劑量反應關係。以目標數字來說，週不到5組的效果明顯不如週10組左右，而多數人在每週10至20組這個區間的效益最高。超過20組之後，效益趨於平緩，恢復成本反而開始超過收益。
「硬組」的正確計算方式
這裡計算的只有接近力竭（RIR 1至3）的組數，也就是硬組。熱身組和留有大量餘力的輕鬆組不計入。另外要按主動肌計算：例如臥推算胸的組數，但也會刺激到三頭和肩膀，所以手臂和肩膀的直接組數不要疊加過多（訓練量）。
各部位每週組數目標
| 程度 | 大肌群（胸、背、腿） | 小肌群（肩、手臂） |
|---|---|---|
| 初學者 | 週8至12組 | 週6至10組 |
| 中階 | 週12至18組 | 週10至16組 |
| 進階 | 週16至22組 | 週14至20組 |
小肌群已透過推和拉的複合動作間接受到刺激，直接組數可以比大肌群少一些。
如何加量以及「加過頭」的警訊
不要一開始就衝上限，從下限開始循序漸進才是鐵則。每週每個部位增加1至2組，若有持續進步就再加，重複這個過程。出現以下警訊就代表加過頭了——目標重量或次數比上次退步、關節和肌腱長期緊繃、睡眠和食慾出現異常。這時候不是繼續加量，而是透過Deload 週重置一下。沒有前次記錄，這些判斷根本無從下手。
常見問題
- 一次訓練對同一部位最多練幾組？
- 每次同一部位以6至10組為目標。超過這個數字，後半段品質容易下滑。如果週組數目標較高，可以提高到每週2次分散訓練。
- 熱身組要計入週組數嗎？
- 不計入。只計算接近力竭（RIR 1至3）的硬組。輕鬆的熱身組或留有大量餘力的組數不算。
- 組數越多，肌肉長得越快嗎？
- 在某個程度前，增加越多效果越好，但每週超過20組之後效益趨於平緩，恢復成本反而超出收益。從下限循序增加，依據進步狀況和疲勞狀況做調整才是正確做法。
重點整理
- 增肌有效組數為每個部位每週10至20硬組
- 只計算接近力竭（RIR 1至3）的組數
- 小肌群已有間接刺激，直接組數可以少一點
- 從下限循序增加，出現退步就用Deload 週重置