增肌專欄
「認真練了，肌肉卻沒長」——用科學終結這個困境。從課表設計、強度與訓練量的最佳解，到突破停滯期的方法、飲食策略、各部位的專項訓練，我們把真正有效的知識濃縮成169篇文章，系統化呈現。從你最想解答的主題開始讀起吧。
我們主要閱讀同儕審查論文與統合分析，並把研究已經顯示的結論，與由此延伸的實務判斷分開書寫。
從這裡開始
每個主題一個入口。從這裡開始可以掌握全貌。
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肌肉肥大最佳組數是每週10~20組｜練太少或練太多的人都該看的計算方式 依個人狀況調整每週10〜20組的判斷標準 -
漸進超負荷是什麼？停滯的人最該知道的，提升重量與次數的5種方式 不只加重：5種進步方式與使用時機 -
肌肉肥大所需蛋白質是體重×1.6~2.2g｜越覺得自己吃夠了越該確認的速查表與攝取方式 從需求量計算到餐次分配與調整，一篇就能實際執行的指南 -
肌肉肥大每週練幾次最合適？太少太多都吃虧，各部位訓練頻率與恢復的科學 從每週組數、訓練輸出與恢復，判斷各部位訓練頻率的實用指南 -
「8~12次才是肌肉肥大正解」只是個神話？用研究解析6~20次的使用區別 用動作特性與訓練紀錄安排有效的次數範圍 -
RIR是什麼？用「還能做幾次」來管理強度，訓練效果會更好 用剩餘次數統一用力程度，管理訓練負荷與疲勞 -
肌肉肥大菜單終極版｜別再猶豫，每週2~5天都適用的全身訓練計畫，明天就能照做 依可訓練天數，提供可直接套用的課表與動作選擇科學依據 -
肌肉肥大需要休息幾天？你是不是太相信「超補償」而休息過頭？各部位恢復時間一覽 同一部位48至72小時、超恢復、以及和肌肉痠痛的關係 -
胸部肌肉肥大菜單終極版｜練出厚實胸大肌、連上胸都不放過的動作與角度 角度與器材搭配、胸肌沒感覺的原因、每週訓練安排 -
背部肌肉肥大菜單終極版｜想要寬度和厚度都兼顧的人適用的動作組合 垂直拉與水平拉怎麼分配，以及動作是否到位的判斷標準 -
肩部肌肉肥大菜單終極版｜穿T恤也顯眼的圓潤三角肌分部訓練法 優先分配給中束、後束，並用正確姿勢避免代償 -
突破健身停滯期的7個方法｜在你說出「不會再長了」之前，先找出原因 從判斷原因，到選擇對策與驗證成效的完整流程
課表設計
從你能訓練的天數出發，設計最適合自己的課表。
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健身計畫制定5步驟｜在照抄別人的菜單卡關之前，學會自己設計訓練計畫 依頻率→分離→動作→數字→進步方法的順序，任何人都能自行設計 -
健身分離訓練怎麼選｜你的分離方式適合每週訓練天數嗎？全身、上下分離、PPL怎麼選才對 全身訓練、上下分離、PPL、部位分離的優缺點徹底比較 -
每週4天健身計畫終極版｜用上下2分離，打造「不漏練任何部位」的一週安排 時間、頻率與恢復三者平衡最佳的週4上下分離，附一週實例 -
PPL訓練法完整指南｜每週3天或6天都能用，Push/Pull/Legs動作範例與排法 Push/Pull/Legs各日動作配置與依頻率不同的執行方式
強度與訓練量
組數、次數、重量與接近力竭的程度——決定增肌速度的關鍵數字。
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肌肉肥大最有效的次數是多少？以「能做幾次的重量」來決定的正解與%1RM速查表 附1RM對應換算表，讓你不再迷惘的重量設定實踐步驟 -
健身中的訓練量到底是什麼？你練不大的原因可能就在這裡。計算、管理與提升方法完全解析 週組數與總負荷量的使用區別，以及增加訓練量的正確時機 -
肌肉肥大該用大重量還是高次數？統合分析給出的結論與不吃虧的用法 接近力竭就等效。依目的和動作類型的使用策略 -
肌肉肥大最佳組間休息是2~3分鐘｜相信「休息越短越有效」的人正在吃虧 「短休息」是過去的常識。2分鐘以上更有利的理由
突破停滯期
找出進步卡關的原因，用正確方法重新突破。
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肌肉肥大不起來的7個原因｜給那些很努力卻沒有長肌肉的人的檢查清單 按出現頻率自查「認真練卻不長肌肉」的真正原因 -
臥推卡重的8個原因｜幾個月都停在同一重量的人，4週突破停滯的訓練計畫 按被壓住的位置定位弱點，用4週計畫扭轉局面 -
健身重量練不上去的5個原因｜數字一直卡住的人該重新檢視的課表策略 線性漸進失效之後，中階者該用的週期化技術 -
Deload 週怎麼做：完整指南｜越害怕休息的人越該知道的頻率、時長與降負荷方式 有計畫地排疲勞，預防停滯期和傷害的恢復週設計
飲食營養
不管練得多努力，材料不夠肌肉就是長不起來。
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肌肉肥大飲食完整指南｜練了卻沒長大的人該重新檢視的熱量與蛋白質優先順序 4個優先順序，打造不迷路的飲食計畫全貌 -
肌肉肥大需要多少熱量？不長太多脂肪的增肌期計算方式與精瘦增肌技巧 如何計算維持熱量，以及精實增肌的黃金步調 -
對肌肉肥大真正有效的補劑只有4種｜不浪費錢的科學優先順序 肌酸等效果確實的補充品，以及不需要的東西，誠實分析 -
熱量不足時為什麼肌肉肥大更難？減脂期訓練卻沒有回報的原因 能量不足如何限制刺激、合成、恢復的過程
5. 部位訓練 — 讓目標部位變大
胸、背、肩、手臂、腿：各部位的動作選擇與「練不到」的解決。
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明明是練胸日，三頭肌卻先累，為什麼？給無法把胸練到力竭的人 三頭肌先達極限的原因判斷與修正方法 -
背部訓練為什麼沒有「有練到」的感覺？練大看不見的肌肉的技巧 背部感受模糊的机制，以及识别效果的判断标准 -
槓鈴臥推 vs 啞鈴臥推，想練大胸肌選哪個？ 根據胸部刺激與進步難度選擇兩種動作的標準 -
臥推 vs 坐姿推胸機，想肌肉肥大該怎麼選？機械不是妥協 胸部刺激·疲勞程度·進度容易度來決定運用方式
6. 恢復與記錄 — 守住並管理成果
用恢復守住成長，用記錄把訓練變成可判斷的資料。
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健身紀錄App怎麼選｜把「記不下去」變成「能堅持紀錄」的管理技巧 記錄無法持續的真正原因，以及管理重量、次數與訓練量的方法 -
BTB Workout Log適合你嗎？依目的分類，適合與不適合使用的人 從訓練目標與功能的對應關係，直接分析 BTB 適合與不適合哪些人 -
沒有肌肉痠痛也能肌肉肥大｜不用因為「今天沒練到」而沮喪的原因 用負荷和進度判斷肌肥大刺激，而不是酸痛 -
堅持記錄的人為什麼更快發現停滯？不記錄的人容易忽略的事 How to read trends from your log instead of mistaking one weak day for a plateau
論文解讀
逐篇拆解重要研究，直到你知道下一次訓練怎麼用。
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每週做幾組肌肉才會增加？67項研究的統合回歸分析解讀出的「答案」 用迄今規模最大的統合迴歸，讀懂訓練量與頻率的「有效劑量」 -
肌肉肥大的3大機制現在還成立嗎？用最新研究重新檢驗名作Schoenfeld 2010 重讀 15 年後研究中著名的「3 種機制」 -
訓練重量該什麼時候往上加？ACSM 2009漸進模型揭示的進階基本原則 閱讀有關何時以及如何提高重量、次數和組數的標準 -
對肌肉肥大有效的頻率、強度、訓練量答案是什麼？解讀Wernbom 2007整理的變項 重新評估在一張圖中顯示頻率、強度和訓練量的經典評論
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那個「比上次多一下」，每次都確實記下來。
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