肌肉訓練的頻率是每週兩次而不是每週一次？重新檢查 Schoenfeld 2016
結論：2016 年每週分析的時間相等，但兩次頻率是高品質分配所需組數的工具。
如果只留下「每週兩次」的結論，我們就會忽略原創論文數量少、體積小的問題。
論文資訊
| 原標題 | Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy |
|---|---|
| 作者 | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| 期刊 | Sports Medicine, 46(11), 1689-1697 |
| 發表年份 | 2016 |
| 研究設計 | 系統回顧/薈萃分析 |
| 對象 / 規模 | 10 項研究（幹預時間超過 4 週） |
| 比較 / 方法 | 比較每個肌肉群的低頻和高頻 |
| 主要結果 | 肌肉肥大指標，例如肌肉厚度、肌肉橫截面積和去脂質量 |
| DOI | 10.1007/s40279-016-0543-8 |
每週多次比較肌肉群的 10 項研究
這項薈萃分析結合了 4 週內的 10 項阻力訓練研究，並比較了相同肌肉群以低頻率或高頻率訓練時的肌肉肥大情況。
這裡的頻率不是你去健身房的天數，而是你刺激每個肌肉群的次數。即使您每週 4 天分別進行上半身和下半身鍛煉，每個肌肉群每周也會鍛煉兩次。
效果量：0.49 vs. 0.30，高頻有利
高頻條件下的效應大小為0.49±0.08，下限條件為0.30±0.07差異顯著（p=0.002）。對類似數量的研究的分析表明，每週兩次比每週一次更有利。
然而，只有 10 項研究，沒有足夠的數據來決定每週 3 次和每週 2 次。也包括頻率和總組數不同的研究。
2019年和2026年的分析結論有何變化？
在2019年更新的整合25項研究的統合分析中，得出的結論是，當每週訓練量相同時，因頻率而導致的肌肉肥大差異並不顯著。結論是頻率是個人喜好的問題。
2026 年 67 項研究的統合迴歸也發現，頻率對肌肉肥大的獨立影響可以忽略不計。另一方面，頻率對肌肉力量的正面影響仍然存在。
為什麼每週兩次是一個實用的起點
即使獨立效應很小，頻率也具有實用價值。如果你每週做12組胸肌，那麼如果你把練習分成6組，分兩天進行，而不是集中在一天內做12組，那麼後半程的重複次數和形式會更容易維持。
另一方面，每週 4 到 6 組訓練的初學者不需要強迫自己分配體重。根據所需總量、一次治療所需時間、恢復日期和日常生活安排來決定。
改變頻率時，固定每週組數
從每週一次改為每週兩次的前2到4週，不要增加每週組數總數，只改變分佈。這使您能夠區分頻率變化和簡單音量增加的影響。
- 如果後半程的重複次數減少，則分開進行
- 如果肌肉疼痛持續到下一次，則增加間隔
- 如果您重視力量，請考慮做同一運動的次數
常見問題
- 每個部分每週做兩次有必要嗎？
- 不需要。如果每週訓練量相同，肌肉肥大的差異就會很小，可以選擇適合自己生活方式和恢復情況的頻率。
- 每週運動一次不會增加肌肉嗎？
- 肌肉肥大。如果您能夠高品質地完成每週所需數量的組數，那麼它就會起作用。
- 每週 3 次比每週 2 次好嗎？
- 尚未確定肌肉肥大的獨立優勢。當可以改善總訓練量分佈、練習技巧或每次訓練時間時使用。
重點整理
- 2016 年的分析報告稱，有 10 項研究對高頻率產生了較大的影響。
- 沒有足夠的數據來確定是每週吃 3 次還是每週吃兩次。
- 在 2019 年和 2026 年的分析中，相同量的頻率影響很小。
- 變更頻率時，固定每週組數並僅變更分佈。
參考文獻
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains