肌肉肥大每週做多少組？閱讀 Schoenfeld 2017 劑量反應
結論：研究顯示每週組數越多，增肌幅度通常越大，但並未證明「10組是最低門檻」。10組以上的分類差異只達統計趨勢。
實務上不要直接套用固定數字，而應根據目前訓練量下的進步與恢復，每次調整1至2組。
論文資訊
| 原標題 | Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass |
|---|---|
| 作者 | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| 期刊 | Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082 |
| 發表年份 | 2017 |
| 研究設計 | 系統性回顧、薈萃分析、薈萃回歸 |
| 對象 / 規模 | 15項研究，34個治療組 |
| 比較 / 方法 | 每個肌肉群每週組數的連續值和3個類別的比較 |
| 主要結果 | 肌肉厚度和肌肉橫截面積等肌肉肥大率 |
| DOI | 10.1080/02640414.2016.1210197 |
按組數排列的 15 項研究和 34 個治療組
作者從15項測量肌肉量變化的研究中提取34個處置組，分析每個肌群的每週組數與增肌率之間的關係。這是15項研究中的34個條件，不是34項獨立研究。
組數既以連續變數分析，也分成每週少於5組、5至9組、10組以上三類比較。
每週增加1組，肌肉肥大率約0.37分
在元回歸中，效果大小隨著每週每增加一組而增加。0.023，肌肉肥大率約為0.37分估計會很大。高訓練量和低訓練量之間的差異是效應大小為0.241，肌肉肥大率為3.9分。
這個數字是整個研究組的平均斜率。這並不是一個預測公式，表示一個人每增加 1 組，就會增加 0.37%。
10套或以上並不是“門檻”
對比三個類別，我們發現組數越大，效果越大，但整體差異p=0.074且沒有低於常見的顯著水準 0.05。
因此，「每周少於10組無效」或「10組是科學最低量」的說法是不正確的。即使在低劑量下也會出現肌肉肥大，也沒有證據顯示效果在10次閾值時突然改變。
請注意研究數量較少以及組數的計算方式
這 15 項研究在經驗、肌肉群、持續時間以及高訓練量和低訓練量的定義方面存在差異。組數的努力程度和複雜項目引起的間接刺激也不一致。由於缺乏高流量區域的數據，無法確定何時會達到穩定水準。
對 2026 年67 項研究進行元回歸以更靈活的曲線顯示了交易量增加和收益遞減的影響，並測試了將間接集計數為 0.5 的方法。
從最小有效劑量開始逐漸增加
起始劑量將根據經驗、紀律、其他部位的間接刺激和恢復能力而有所不同。如果您正在以目前的數量增加次數和重量，請維持下去，如果您已經停滯數週並且有一定的恢復潛力，請針對目標肌肉增加 1-2 組。
- 用足够的努力计算组数，而不是热身。
- 使用一致的规则刺激复合项目的辅助肌肉。
- 如果您出现关节疼痛、重复次数减少或睡眠质量恶化，请返回数量。
常見問題
- 每個部位每週10組是最低標準嗎？
- 不是。10組只是分析中的分類界線，並未證明最低訓練量或生理門檻。
- 如果每周增加一组，你会增长0.37%吗？
- 这不是针对个人的保证。这是综合多项研究得出的平均斜率，实际反应存在较大个体差异。
- 我該從哪一組開始？
- 基於目前計劃的增長量。如果這是您第一次，請從低強度開始，然後調整 1-2 組，以查看您的恢復和進步。
重點整理
- 合併目標為 15 項研究和 34 個治療組。
- 每週每增加一組，肌肉肥大率預計增加約 0.37 分
- 10 組或更多組的類別差異為 p=0.074，並不能證明最低線。
- 實踐中，根據進展和恢復情況增加或減少1-2組。