部位訓練 — 讓目標部位變大
胸、背、肩、手臂、腿：各部位的動作選擇與「練不到」的解決。
胸部11
-
胸部肌肉肥大菜單終極版｜練出厚實胸大肌、連上胸都不放過的動作與角度 角度與器材搭配、胸肌沒感覺的原因、每週訓練安排 -
明明是練胸日，三頭肌卻先累，為什麼？給無法把胸練到力竭的人 三頭肌先達極限的原因判斷與修正方法 -
槓鈴臥推 vs 啞鈴臥推，想練大胸肌選哪個？ 根據胸部刺激與進步難度選擇兩種動作的標準 -
臥推 vs 坐姿推胸機，想肌肉肥大該怎麼選？機械不是妥協 胸部刺激·疲勞程度·進度容易度來決定運用方式 -
只做1個動作胸也能變大嗎？幫沒時間的人驗證胸大肌訓練 胸部單一動作運用的成立條件與新增動作的判斷基準 -
只練臥推，胸大肌能練夠大嗎？驗證「只練一個動作」的極限 臥推單動作足夠的條件，與不足的信號 -
上胸練不大的人看這篇｜上斜板凳角度幾度最好？角度不同效果大不同 找出能把張力留在上胸的傾斜角度與動作軌跡 -
胸肌「內側」可以分開練嗎？想練出胸溝的人該知道的胸大肌真相 只練內側的極限，以及練出中縫的可行方法 -
想練大下胸該怎麼做？讓胸型更清晰的撐體與下斜動作怎麼用 依訓練目的選擇雙槓撐體或下斜臥推的標準 -
啞鈴飛鳥 vs 繩索夾胸，哪個對胸部肌肉肥大更有效？ 依負荷最強的階段，決定兩種飛鳥該怎麼用 -
臥推練不到胸的5個原因｜肩膀手臂先累的人該修正的姿勢 依序排查力量跑到肩膀與肱三頭肌的5大原因
背部14
-
背部肌肉肥大菜單終極版｜想要寬度和厚度都兼顧的人適用的動作組合 垂直拉與水平拉怎麼分配，以及動作是否到位的判斷標準 -
背部訓練為什麼沒有「有練到」的感覺？練大看不見的肌肉的技巧 背部感受模糊的机制，以及识别效果的判断标准 -
滑輪下拉 vs 引體向上，想練出寬背選哪個？用背闊肌來比較 Choose Your Back-Building Staple: Load Adjustment and Fatigue as Your Blueprint -
槓鈴划船 vs 坐姿划船，哪個對背部肌肉肥大更有效？ 從刺激與疲勞成本來決定水平拉力2種的應用 -
只練引體向上，背部也能變大嗎？自重訓練族該知道的極限 引體向上單一訓練成立的條件與加入划船動作的判斷基準 -
打造倒三角背部｜練大背闊肌的5個動作 作用各異的5個背闊肌動作與每週配置 -
想練到背闊肌下部該怎麼做？讓背部一路寬到下方、完成倒三角的姿勢與動作 不追求孤立下部，用手肘路徑調整刺激分布 -
練出背部厚度的訓練｜側看才看得出差別的斜方肌中部、菱形肌划船系動作5選 集中刺激肩胛骨周圍的5個划船動作選擇方法 -
單臂划船練不到背闊肌，為什麼？光是手肘軌跡就能讓刺激差這麼多 把手肘軌跡改為朝腰部移動的單臂划船步驟 -
滑輪下拉手幅越寬越有效嗎？寬握、窄握、對握的真實差別 從動作幅度與舒適度比較3種握法 -
俯身拉背真的能練到背闊肌嗎？驗證背部訓練日值不值得加入 從動作與疲勞評估對背闊肌的額外價值 -
硬舉能讓背部變大嗎？從肌肉肥大角度認真想想「值不值得做」 背部刺激與全身疲勞的成本效益 -
想練大斜方肌，有必要做頸後提舉嗎？硬舉、划船夠不夠 依上提、承重與內收功能選擇斜方肌動作 -
前臂先累，沒辦法把背練到力竭｜用拉力帶算作弊嗎？對肌肉肥大不利嗎 輔助握力，明確分開背部與前臂的訓練目的
肩部7
-
肩部肌肉肥大菜單終極版｜穿T恤也顯眼的圓潤三角肌分部訓練法 優先分配給中束、後束，並用正確姿勢避免代償 -
側平舉總是練到斜方肌，原因在哪？肩膀練不圓的人該修正的姿勢 減少聳肩，讓負荷留在三角肌中束的調整步驟 -
繩索 vs 啞鈴側平舉，想加寬肩膀選哪個？ 根據阻力曲線與實際訓練條件選擇側平舉 -
練大三角肌後部的5個動作｜給背面看起來「後側肩」練不大的人 練大肩後束的 5 個動作，以及實際選擇方式 -
反向飛鳥練到背部而不是肩，為什麼？讓負荷留在三角肌後部的姿勢 不讓負荷跑到背部，用三角肌後束完成動作 -
只練肩推，肩膀也能變大嗎？單靠它不夠的原因 只做肩推也能練大肩膀的條件，以及可能缺少的刺激 -
三角肌前部需要直接訓練嗎？常練臥推的人更該注意別練過頭 判斷臥推後要不要加練前束的標準
手臂9
-
啞鈴彎舉 vs 牧師椅彎舉，想練出粗壯肱二頭肌選哪個？ Dumbbells for freedom of movement, preacher curls for consistency: how to choose between them -
想練粗手臂就練三頭肌｜練大長頭的5個動作 依器材與漸進難易度精選5個長頭訓練動作 -
想練大三頭肌長頭就把手舉高｜高舉過頭動作對粗手臂為何不可少 舉高手臂，為何會改變長頭的受力條件 -
下壓 vs 過頭臂屈伸，想練粗手臂選哪個？ 比較兩種肱三頭肌動作的姿勢、穩定性與進階難易度 -
肱二頭肌的長頭、短頭可以分開練嗎？想練出峰的人該知道 檢視肱二頭肌兩個肌頭能否分開練，以及外觀能改變到什麼程度 -
斜板彎舉為什麼有效？「伸展位練二頭肌」為何能練粗手臂 把肱二頭肌拉長，何時才會轉化為肌肉肥大刺激 -
錘式彎舉能讓手臂變粗嗎？只練二頭肌的人容易忽略的肌肉 把二頭肌以外的肘屈肌也納入手臂訓練 -
手臂練不粗的7個原因｜二頭肌、三頭肌每週該做幾組 從七個原因重新安排手臂每週組數的判斷方法 -
前臂增粗5大訓練 | 為什麼只練握力還不夠 分別訓練手腕、手肘、旋轉與握持功能的5個前臂動作
腿部10
-
深蹲 vs 腿推機，想練大大腿選哪個？用股四頭肌來比較 根據對大腿四頭肌的刺激和疲勞程度來選擇動作 -
只做深蹲，整條腿都能變粗嗎？驗證容易被忽略的肌肉 單一深蹲動作的成長範圍與何時加入輔助訓練 -
練出粗壯大腿的5個動作｜練到股四頭肌4個頭的組合方式 依功能挑選5個股四頭肌動作，安排進每週課表的方法 -
哈克深蹲 vs 槓鈴深蹲，想練大大腿選哪個？ 從股四頭肌刺激與疲勞選擇適合你的深蹲 -
腿屈伸有必要嗎？只做深蹲很難練到的股四頭肌部位 何時該在深蹲後加入膝伸展，何時不需要 -
腿推機的腳放的位置不同，練到的地方也會變？大腿和臀部的效果分配 從關節動作調整腳位高度與站距的實用準則 -
腿後肌增肌5大動作 | RDL與腿彎舉都要做的原因 兼顧髖關節伸展與膝關節屈曲的5大腿後肌動作 -
RDL練不到腿後肌，為什麼？腰先累的人該修正的姿勢 從 5 個常見原因著手，修正壓力跑到下背的 RDL -
坐姿 vs 俯臥腿彎舉，想練大腿後肌選哪個？ 從肌肉長度與器材適配度選擇兩種腿彎舉 -
小腿為什麼練不粗？在你說出「都是基因」放棄之前的5個重點 從伸展位置、膝角度與進步幅度，破解小腿停滯期
臀部2
-
想練大臀肌該選深蹲還是臀推？用大臀肌來比較一下 依臀大肌與整體腿部的訓練比重，判斷該選哪個動作 -
練大大臀肌的5個動作｜解決「練不到屁股」困擾的訓練設計 從負荷位置與限制因素挑選 5 個臀大肌動作
核心2
-
腹肌也會肌肉肥大嗎？想練出厚實腹肌，該考慮的是「重量」而非高次數 別再比腹肌次數，用漸進負重打造厚度 -
可以只練下腹嗎？「練下腹的腹肌動作」的真相 下腹部能否獨立訓練，以及捲動骨盆類動作的使用時機
那個「比上次多一下」，每次都確實記下來。
著眼長期增肌，關鍵是在相同條件下追蹤重量與次數的進步。BTB Workout Log 會在你選擇動作的當下顯示上次的數據，並自動統計每個部位的週組數。零廣告、完全離線、免費使用，讓你的訓練記錄不中斷。
免費使用 BTB Workout Log