週4天增肌課表完全版｜上下2分離讓你持續進步的一週安排
週練4天是時間、頻率與恢復三者平衡最佳的「黃金頻率」。採用上半身／下半身2分離，能讓每個肌群每週2次、每週12至20組的刺激輕鬆到位。
以下以週一、週二、週四、週五為例，介紹可直接套用的一週課表。
週練4天選上下2分離的理由
週練4天採用上下分離，上半身練2次、下半身練2次，所有部位自然而然達到每週2次。每次只處理一半的肌群，訓練時間控制在60至75分鐘，同時能給每個部位分配足夠的組數。若改成3分離或4分離，週練4天會讓每個部位降到每週1次，以增肌為目的的話，上下2分離是最合理的選擇。
上半身訓練日（Upper A / B）
| Upper A | 組數×次數 |
|---|---|
| 臥推 | 4×6至8 |
| 俯身划船 | 4×8至10 |
| 肩推 | 3×8至12 |
| 滑輪下拉 | 3×10至12 |
| 側平舉 | 3×12至15 |
| 二頭彎舉 | 2×10至15 |
| Upper B | 組數×次數 |
|---|---|
| 上斜啞鈴臥推 | 4×8至10 |
| 坐姿划船 | 4×8至12 |
| 胸推機或雙槓撐體 | 3×10至12 |
| 臉拉 | 3×12至15 |
| 三頭下壓 | 3×10至15 |
| 上斜彎舉 | 2×10至15 |
下半身訓練日（Lower A / B）
| Lower A | 組數×次數 |
|---|---|
| 深蹲 | 4×6至8 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 3×8至10 |
| 腿推 | 3×10至12 |
| 腿彎舉 | 3×10至15 |
| 小腿舉 | 3×10至15 |
| Lower B | 組數×次數 |
|---|---|
| 硬舉或臀推 | 4×5至8 |
| 保加利亞分腿蹲 | 3×8至12 |
| 腿伸展 | 3×12至15 |
| 腿彎舉 | 3×10至15 |
| 小腿舉 | 3×12至20 |
一週的排課方式與恢復重點
基本排法是週一：Upper A、週二：Lower A、週四：Upper B、週五：Lower B。連續2天訓練時上下輪換，同一部位之間至少隔2天。週末完全休息，恢復也相當充足。若週後半重量開始下滑，那是需要Deload 週的信號，不要硬加量，先暫時降低強度排除疲勞。每組目標RIR 1至3，專注於超越前次的記錄。
常見問題
- 上半身和下半身哪個應該先練？
- 都可以，但把容易累積疲勞的腿排在週前半，對週後半的影響比較小。把最想進步的部位安排在疲勞少的日子最前面，也是個有效的做法。
- 週練4天手臂和肩膀也能充分發展嗎？
- 可以。上半身日已包含推和拉，肩膀與手臂間接受到大量刺激。再加上每次的側平舉和彎舉，手臂與肩膀也能確保每週2次、足夠的組數。
- 不一定要週一二四五嗎？
- 沒問題。只要上下輪換，同一部位之間至少隔1天以上就行。例如週二三五六也完全成立。
重點整理
- 週練4天採上下2分離，所有部位自然達到每週2次
- 每次60至75分鐘給每個部位足夠組數的黃金頻率
- Upper A/B、Lower A/B讓動作有所變化，同時固定核心複合動作
- 週後半重量下滑是需要Deload 週的信號
參考文獻
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis