1.6克/公斤/天的蛋白質意味著什麼？莫頓 2018
結論：1.62g/kg/天既不是“除非服用這麼多就無效”，也不是“超過這個就完全浪費了”。這是元回歸的轉折點，其中對去脂質量的額外影響平均變得更小。
首先，將總攝取量接近每1公斤體重1.6克/天左右是比較實用的，並根據飲食喜好、減肥時期、個體差異進行調整。
論文資訊
| 原標題 | A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-induced Gains |
|---|---|
| 作者 | Robert W. Morton et al. |
| 期刊 | British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384 |
| 發表年份 | 2018 |
| 研究設計 | 系統性回顧/薈萃分析/薈萃迴歸 |
| 對象 / 規模 | 49項研究，總計1863人 |
| 比較 / 方法 | 在 6 週的阻力訓練中比較蛋白質補充與對照 |
| 主要結果 | 1RM，去脂質量，肌纖維橫截面積，大腿中段橫截面積 |
| DOI | 10.1136/bjsports-2017-097608 |
結合 49 項研究和 1863 人的最大分析
莫頓等。綜合了 49 項研究，比較了 6 週內進行阻力訓練的蛋白質補充組和對照組。評估肌肉力量、去脂質量、肌纖維橫截面積和大腿中段橫截面積。
此外，我們使用薈萃迴歸來分析總蛋白質攝取量與去脂體重增加之間的關係，並估計在哪個攝取量時附加效應變小。
平均補充量為0.30公斤瘦體重。
對照組蛋白質補充劑的平均添加量是瘦體重的增加。0.30公斤（95%信賴區間0.09-0.52kg），1RM2.49公斤（0.64 至 4.33 公斤）。
肌纖維的橫截面積為310μm²，大腿中部區域的橫截面積增加了7.2mm²。雖然效果得到了統計上的證實，但與肌肉訓練本身的效果相比，它是補充性的。
1.62g/kg/天是迴歸線的拐點
在元回歸中，總攝取量1.62克/公斤/天超過這一點，對去脂品質的額外影響平均接近穩定狀態。如果體重70公斤的話，大約是113克/天。
這是人口平均估計值，既不是最低要求，也不是安全上限。由於信賴區間、食品記錄的錯誤以及個體差異，調整到小數點是沒有意義的。
對於有經驗、攝取不足、減肥期間的人的解讀變化
分析顯示，有訓練經驗的人去脂體重往往有較大的增加。另一方面，已經攝取足夠蛋白質的人補充蛋白質的空間較小。
減肥期間，由於總能量不足，很難維持肌肉質量，因此您可以將目標定得更高一些。然而，僅憑這篇論文並沒有確定減肥期的最佳值。
將每日目標量分配給膳食
估計您的體重 x 1.6 克，並將其分為 3 至 5 餐。如果你體重70公斤，大約是112克，所以如果你做4次，你應該每次的目標是28克左右。從食物中攝取盡可能多的蛋白質。
- 總量優先
- 每次分配20到40克左右，多次
- 使用相同的標準追蹤您的體重和訓練進度 2-4 週。
常見問題
- 低於1.6g/kg是不是就不能增肌了？
- 它會增加。 1.62g/kg/天是累加效應變小的估計轉折點，而不是效應的起點。
- 超過2.0g/kg是否屬於浪費？
- 我不能說這完全是浪費。它可能在減重期間或根據個體差異使用，但我們認為平均附加效果可能很小。
- 您使用目前體重還是目標體重？
- 您通常可以根據您目前的體重進行估算。如果您的體脂百分比極高，您也可以使用目標體重或去脂體重。
重點整理
- 結合 49 篇研究和 1863 人的統合分析
- 平均添加補充量為 0.30 kg 瘦體重，1RM 2.49 kg
- 1.62 g/kg/天是人口平均值回歸的突破點
- 將總量分配到膳食中，僅補充不足部分。