RIR是什麼？用「剩餘次數」管理訓練強度的完整指南

• #RIR
• #強度
• #次數
• #力竭訓練
• #初學者

RIR是什麼？（和RPE的差異）

RIR 是 Reps In Reserve 的縮寫，用次數估算尚未用盡的反覆能力。RIR2 代表你在維持預定姿勢與動作幅度的前提下，原本還能完成2下，但選擇在此結束該組。如果是因為疼痛、呼吸困難或器材不穩而停止，就不能直接視為目標肌群的 RIR。

與它相似的 RPE，是用10個等級表示整組訓練的主觀強度。肌力訓練常見的對應方式是 RPE10 等於 RIR0、RPE9 等於 RIR1、RPE8 等於 RIR2。不過，沒有必要把小數或餘力較大的區間也精確換算。如果「還能做幾下」比較好判斷，就使用 RIR；如果團隊或訓練計畫統一採用 RPE，使用 RPE 即可。

RIR 衡量的不是外在重量，而是使用該重量時還剩多少反覆能力。即使同樣以100kg完成5下，RIR5與RIR1的用力程度也不同。反過來說，即使重量不同，只要動作、執行條件與 RIR 一致，就更容易和上次的表現比較。

RIR與強度的對照表

這張表是實際執行時的參考。RIR0〜3 適合用於肌肉肥大訓練，將多數組次安排在 RIR1〜3，既能充分接近力竭，也較容易保留後續組次的輸出。RIR4以上仍適合用於熱身、技術練習或控制疲勞的週期，不必一律當成刺激不足而捨棄。

即使同為 RIR2，深蹲與側平舉、5下與20下，在估算難度和疲勞程度上都不同。高次數訓練容易把灼熱感或呼吸急促誤認為無法繼續；大重量訓練則會因為是否容許姿勢略微變形，而改變剩餘次數。請先為每個動作訂出「完成1下」的標準，再進行記錄。

RIR 越小，刺激與疲勞會如何變化

RIR 改變刺激的過程，並不是到了0的瞬間才啟動肌肉肥大。隨著組次持續、RIR 逐漸變小，已投入工作的肌纖維會開始疲勞，身體為了維持所需力量，會招募更多運動單位。反覆速度也會下降，讓正在工作的肌纖維承受高張力的時間增加。

另一方面，越接近力竭，增加的不只有刺激，還包括局部疲勞、動作變形與心理負擔。從 RIR3 接近 RIR1，和從 RIR1 接近動作失敗，未必能以相同比例增加肌肉肥大效果。重點不是最後1下是否失敗，而是一週內能以高品質重複多少組足夠接近力竭的訓練。

此外，如果是握力或心肺能力先達到極限，即使記為 RIR0，也不代表目標肌群同樣到了 RIR0。RIR 不是痛苦程度的評分，而是估算依照既定標準還能完成幾下。簡短記錄停止原因，能避免誤判相同數字所代表的意義。

為什麼不必每組都做到動作失敗

訓練至力竭能讓你更容易確認是否達到足夠的用力程度，也有助於學習判斷餘力。但動作失敗並不是啟動肌肉肥大的特殊界線。在力竭前稍早停下的理由，是能在不明顯犧牲刺激的情況下，保留後續組次與下次訓練可用的輸出。

從整體研究證據來看，目前無法斷定做到力竭在肌肉肥大效果上明顯優於不做到力竭。解讀時也必須考慮各研究設定的停止 RIR 不一致，以及受試者、負荷和動作不同等問題。這不代表「只要是 RIR1〜3，效果就一定相同」，而是可將這個範圍視為管理多數工作組的實用起點。

力竭組越多，成長就越多的想法，忽略了最後幾下所帶來的額外成本。如果第1組做到 RIR0，導致第2〜4組的次數與動作品質大幅下降，就應該分開評估單組的成就感與整週獲得的刺激。

依照動作分配 RIR1〜3 與力竭組

力竭組與 RIR 管理的比較，不能只用平均肌肉肥大效果判定優劣，還要納入安全性、後續組次表現與校準需求。主要動作或自由重量訓練在失敗時，較容易出現姿勢變形，也更難安全結束，因此從 RIR2〜3 開始通常更容易控制。穩定的機械或單關節動作，則較適合把後段部分組次安排在 RIR0〜1。

也不必讓每組都維持相同 RIR。例如將3組依序安排為 RIR3、2、1，就能保留前段輸出，並在後段達到足夠的用力程度。反過來說，如果你在低負荷訓練時常高估餘力，不必把每組做到力竭的測試當成常態，只需在安全動作的最後一組確認預測與實際結果的差距。

提高 RIR 判斷準確度的校準步驟

RIR 是估算值，不是實測值，因此一開始不必非常準確。重要的是始終使用相同定義記錄，並定期核對結果，掌握自己的誤差方向。

1. 訂出動作標準：固定動作幅度、借力程度與節奏；偏離標準的反覆，不計入剩餘次數。
2. 先預測，再繼續：在安全動作的最後一組先預測「RIR2」，接著確認實際還能完成幾下。
3. 記錄差距：如果做了4下，代表低估2下；如果只做了1下，代表高估1下。記下每個動作的判斷傾向。
4. 幾週後再次確認：不必每次都做到力竭，只在負荷區間或技術發生變化時重新校準。

動作速度明顯下降，是接近力竭的線索，但無法只靠速度確定剩餘次數，因為動作、負荷、疲勞和個人的持續發力能力都會改變兩者關係。深蹲或臥推若無法安全做到失敗，可先透過機械或單關節動作學習判斷，再從保守的設定開始。

用 RIR 重新解讀同樣10下與「有感」

同樣10下，刺激卻不一樣，是因為10下只是停止當下的數字。上次以80kg完成10下、RIR2，這次在相同條件下完成11下、RIR2，可能代表反覆能力有所提升。但如果這次是11下、RIR0，多出的1下可能有一部分只是比上次更接近力竭所造成的差異。

肌肉很有感也只能當作輔助資訊。即使灼熱感或充血感很強，如果在 RIR5 就停下，或動作中的借力變多，也未必算是高品質的硬組。反過來說，即使感受不強，只要動作穩定、RIR 一致，而且重量或次數持續進步，仍然是值得保留的訓練動作。

判斷時應觀察數週的變化。優先考慮漸進超負荷，而不是努力感，並盡量在相同條件下比較重量、次數、RIR、動作幅度與休息時間。使用 BTB Workout Log 這類工具記錄每組 RIR，即使次數暫時沒有增加，也能看出自己是否能用更大的餘力完成相同表現。

把 RIR 納入訓練計畫與當天的負荷調整

在訓練計畫中寫下目標 RIR，當天再選擇能落入該範圍的重量。累積期以 RIR2〜3 為主，確保足夠訓練量；提高強度的階段，則讓部分組次接近 RIR0〜2。控制疲勞的週期可用 RIR4〜5 輕鬆完成。透過這種既有用法，就能以相同尺度管理每週的用力程度，而不只依賴文字描述。

如果當天熱身就感覺特別沉重，也不必為了守住預定重量而犧牲姿勢。若第1個工作組未達目標次數下限，且 RIR 比預定值更小，就稍微降低負荷。如果多次出現已達次數上限、RIR 卻仍偏高的情況，下次增肌訓練就可以考慮增加重量。

RIR 雖然不是完全客觀的數值，但也不會因為帶有主觀判斷就失去價值。只要訂好動作條件、校準每個動作的估算誤差，並持續觀察後續組次與下一次訓練的表現，它就能成為實用指標，幫助你同時修正力竭不足與疲勞過多的問題。

常見問題

初學者也能用RIR嗎？

可以，但初期應優先維持定義一致，不必追求絕對準確。偶爾在安全的機械或單關節動作最後一組，先預測 RIR，再繼續做到力竭，並記錄預測與實際剩餘次數的差距，就能掌握自己判斷各動作時的傾向。

RIR和RPE用哪個？

兩者皆可。常見的對應方式是 RIR2 等於 RPE8、RIR1 等於 RPE9、RIR0 等於 RPE10。如果「還能做幾下」較直覺，就選 RIR；如果訓練計畫或指導環境統一使用 RPE，就選 RPE。

每組都做到RIR 0（力竭）不行嗎？

不必每組都做到力竭。RIR0 有助於確認用力程度，但也可能影響後續組次的次數、動作品質與下一次訓練前的恢復。多數組次可安排在 RIR1〜3，只有部分安全動作接近 RIR0。

每次記錄的 RIR 都不一致，該怎麼辦？

先統一器材設定、動作幅度、休息時間，以及完成每下反覆的標準。接著用安全的動作進行校準，觀察數週的趨勢，不要只看單日誤差。高次數訓練時，也要確認自己是否把灼熱感或呼吸急促誤認為力竭。

重點整理

• RIR 是衡量維持相同姿勢還能再做幾下的用力程度指標
• 多數肌肉肥大組次可從 RIR1〜3 開始安排
• 力竭組並非必要，應選擇性用於安全動作的校準
• 固定動作標準，比對預測與實際剩餘次數，提高判斷準確度
• 在相同條件下追蹤重量、次數與 RIR，再依數週的進步調整負荷

參考文獻

1. Repetitions in Reserve Is a Reliable Tool for Prescribing Resistance Training Load
2. Estimating Repetitions in Reserve in Common Resistance Exercises
3. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions