RIR是什麼？用「剩餘次數」管理訓練強度的完整指南

RIR是什麼？（和RPE的差異）

RIR是在停下那一刻「還能再做幾下」的數字。RIR 2代表還能再做2下，但選擇在這裡停下。和常見的RPE（主觀運動強度）相比，RPE用10分制表示「感覺多累」，RPE 8＝RIR 2、RPE 9＝RIR 1、RPE 10＝RIR 0（力竭）。RIR是「還能再做幾下」這個具體次數，對初學者來說也很直觀，容易上手。

RIR與強度的對照表

增肌的「有效區間」是RIR 0至3，核心是RIR 1至3。還能再做4下以上的組數刺激不足（力竭）。

提升RIR判斷精準度的技巧

剛開始使用RIR，容易高估餘力（以為還能做更多，實際上已不多）。提升精準度的方法如下：

• 注意動作速度：最後1至2下速度明顯變慢，是RIR 1至2的信號。
• 偶爾測試力竭：在安全的動作偶爾做到RIR 0，用來校準自己對「還能再做2下」的感覺。
• 靠記錄核對：申報RIR 2後，下次同重量做了多3下，代表當時其實是RIR 4左右——這樣回顧比較才能校準。

把RIR整合進課表

RIR和週期化搭配起來效果絕佳。累積期用RIR 2至3累積訓練量，強化期提升到RIR 0至2以衝刺重量突破，Deload 週則用RIR 4至5輕鬆度過。這樣按週指定RIR，強度管理就不會依賴主觀感覺，也有可重現性。記錄下每組實際達到的RIR，就能事後確認是否按計畫累積了目標強度。

常見問題

初學者也能用RIR嗎？

完全可以。「還能再做幾下」這個具體問題對初學者也很直觀。剛開始容易高估餘力，所以在安全的動作偶爾做到極限，用來校準感覺。

RIR和RPE用哪個？

兩個都可以。RIR 2＝RPE 8可以相互換算。覺得「還能再做幾下」比較好理解的話選RIR，習慣10分制主觀評估的話選RPE。

每組都做到RIR 0（力竭）不行嗎？

每組力竭的疲勞和受傷代價很高，增肌量和RIR 1至3幾乎沒有差別。有效區間內選成本最低的RIR 1至3為主，才是聰明的做法。

重點整理

• RIR是「還能再做幾下」的強度指標（RIR 2＝RPE 8）
• 增肌的最佳區間是RIR 1至3
• 注意動作速度下降，偶爾測試力竭來校準判斷精準度
• 按週指定RIR整合進週期化，強度管理才有可重現性

參考文獻

1. Repetitions in Reserve Is a Reliable Tool for Prescribing Resistance Training Load
2. Estimating Repetitions in Reserve in Common Resistance Exercises
3. Proximity-to-Failure and Muscle Hypertrophy: Systematic Review with Meta-analysis
4. Training to Repetition Failure or Non-failure: Systematic Review and Meta-analysis