PPL課表完全版｜Push/Pull/Legs的動作範本與週3天、週6天的執行方式
PPL是把全身分成「推、拉、腿」3天的分離方式。真正發揮威力是在週練6天（每部位每週2次）。週練3天的話，每部位降為每週1次，需要特別注意。
以下說明各日的動作配置，以及依頻率不同的正確執行方式。
PPL的運作機制與最大注意事項
Push等於胸、肩、三頭；Pull等於背、二頭；Legs等於腿，按涉及的肌群分組的分離方式。同一動作模式的肌群集中在同一天，能有效率地深度刺激，同時也能確保各部位的恢復日。不過1輪等於3天，週練3天的話每部位每週只能練1次。增肌研究顯示每週2次更有利，因此PPL基本上要週練6天（跑2輪）。週練3天的話，PPL適合增肌的程度不如全身訓練。
Push（胸、肩、三頭）
| 動作 | 組數×次數 |
|---|---|
| 臥推 | 4×6至8 |
| 上斜啞鈴臥推 | 3×8至12 |
| 肩推 | 3×8至12 |
| 側平舉 | 4×12至15 |
| 滑輪夾胸 | 3×12至15 |
| 三頭下壓 | 3×10至15 |
Pull（背、二頭）
| 動作 | 組數×次數 |
|---|---|
| 引體向上或滑輪下拉 | 4×6至10 |
| 俯身划船 | 4×8至10 |
| 坐姿划船 | 3×10至12 |
| 臉拉 | 3×15至20 |
| 二頭彎舉 | 3×10至12 |
| 上斜彎舉 | 2×10至15 |
Legs（腿部全面）
| 動作 | 組數×次數 |
|---|---|
| 深蹲 | 4×6至8 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 3×8至10 |
| 腿推 | 3×10至12 |
| 腿彎舉 | 3×10至15 |
| 腿伸展 | 3×12至15 |
| 小腿舉 | 4×10至15 |
週3天與週6天各自的執行方式
- 週6天：Push→Pull→Legs→Push→Pull→Legs→休息。每部位每週2次，最適合增肌。第2輪可稍微改變動作或次數範圍，讓刺激有所變化。
- 週4至5天：PPL加上半身／下半身來補足頻率（請參考依頻率課表）。
- 週3天：每部位每週1次，以增肌為目的的話建議改用全身訓練。
週練6天總訓練量容易累積，若出現停滯或關節緊繃感，要有計畫地穿插Deload 週。
常見問題
- PPL週練3天也有效果嗎？
- 有效果，但每部位每週1次，在增肌上不如每週2次的全身訓練。週練3天的話推薦全身訓練，週練6天的話推薦PPL。
- Push、Pull、Legs的順序有固定嗎？
- 沒有嚴格規定。不過Push和Pull都涉及肩膀與手臂，中間插入Legs更有利於上半身恢復。Push→Pull→Legs是標準順序。
- 週練6天會過度訓練嗎？
- 每次只針對特定肌群，各部位之間有2至3天的休息，只要總訓練量不過量就沒問題。反而要透過訓練記錄監控恢復不足的跡象（重量下滑、長期緊繃感），必要時用Deload 週處理。
重點整理
- PPL是Push/Pull/Legs把全身分成3天的分離方式
- 每部位每週2次的週練6天才是PPL真正發揮效果的頻率
- 週練3天每部位降為每週1次，全身訓練更有利於增肌
- 週練6天總訓練量容易累積，Deload 週的疲勞管理很重要
參考文獻
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Periodization, Strength and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis