輕重量也能練肌肉嗎？ Mitchell 2012 的結果和限制
結論：進行 3 組 30% 1RM 至不可重複性的腿部與進行 3 組 80% 1RM 的腿部獲得的肌肉量相同。然而，較高的重量有利於最大強度，而較輕的組數則涉及更多的重複次數和更大的疲勞。
這項研究拒絕的是只有大重量對肌肉肥大有效的觀點，而不是大重量本身的價值。
論文資訊
| 原標題 | Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-mediated Hypertrophic Gains in Young Men |
|---|---|
| 作者 | Cameron J. Mitchell et al. |
| 期刊 | Journal of Applied Physiology, 113(1), 71-77 |
| 發表年份 | 2012 |
| 研究設計 | 一項隨機腿部內比較乾預研究 |
| 對象 / 規模 | 18名健康青年 |
| 比較 / 方法 | 以30% 1RM 3組、80% 1RM 1組或80% 1RM 3組進行單腳膝關節伸展，每週3次，持續10週，直到無法重複。 |
| 主要結果 | MRI 股四頭肌肌肉體積、肌纖維面積、等長/等速/1RM 肌力 |
| DOI | 10.1152/japplphysiol.00307.2012 |
18人左右腿3種情況對比
18 名年輕人每週進行 3 次單腳膝關節伸展練習，持續 10 週。每條腿被分配為 3 組 30% 1RM、1 組 80% 1RM 或 3 組 80% 1RM，重複所有組別直到無法繼續。
讓同一參與者的左腿和右腿承受不同條件的設計可以減少遺傳和飲食等個體差異的影響。肌肉肥大透過 MRI 和肌肉活檢的股四頭肌體積進行評估。
股四頭肌體積增加 6.8%、3.2% 及 7.2%
MRI測得的股四頭肌體積在30% 1RM、3組條件增加6.8±1.8%，80% 1RM、1組增加3.2±0.8%，80% 1RM、3組增加7.2±1.9%。條件之間的差異沒有統計意義（p=0.18）。
低負荷3組與高負荷3組的增幅接近，而高負荷1組較小，因此結果顯示，除了重量之外，足夠的反覆次數與組數也很重要。
即使肌肉肥大程度相同，最大力量也不同
在所有情況下等長最大自主收縮都有所增加。另一方面，與所使用的項目類似，1RM 的改善在高負荷條件下更大，並且大重量練習有利於舉起重物的能力。
肌肉大小和1RM並不是同一個能力。除了肌肉質量之外，最大力量還涉及神經適應、形態和對更高重量的習慣。
這是 18 位青年男子單腳項目的成績。
受試者為18人，項目為單腳屈膝，持續時間為10週。它不能推廣到胸、背、女子、高級運動員和全能項目。此外，由於所有組數都已執行到無法重複的程度，因此這不適用於留下較大餘裕的低負荷。
隨後的統合分析和 2025 年的一項研究比較了使用 30-40% 1RM 與 70-80% 1RM 的上肢和下肢，支持這樣的觀點：同等努力下的肌肉肥大並不很大程度上取決於負荷。
區分每個事件的低負載和高負載
對於深蹲和臥推等您想要提高技術和最大力量的項目，請專注於中到高負荷。對於側平舉、腿部伸展和繩索練習，使用低到中等的負荷有助於減少關節壓力。
低負荷需要在組結束時付出很大的努力，但您不需要每次都達到最大極限。RIR記錄下來，並在保持姿勢的同時盡可能接近極限。
常見問題
- 如果重量輕的話，可以做多次嗎？
- 這並不容易完成，但需要接近極限的努力。極高的重複次數會增加疼痛和時間，因此請選擇適合該活動的範圍。
- 肌肉肥大不需要大重量嗎？
- 沒有必要。較高的重量也會導致肌肉肥大，對最大力量和舉重技術有明顯的好處。
- 我應該每組都達到極限嗎？
- 不需要。本研究每組都做到力竭，但後續研究顯示，不做到完全力竭也能增肌，因此應在刺激與疲勞之間取得平衡。
重點整理
- 一項研究，18 人每週進行 3 次單腳膝關節伸展，持續 10 週
- 肌肉肥大：30%3組6.8%、80%1組3.2%、80%3組7.2%
- 不同條件下肌肉肥大的差異並不顯著，但高負荷有利於最大肌肉力量。
- 輕重量需要足夠的努力和疲勞管理