增肌課表完全攻略｜週2至5天可直接套用的全身訓練計畫與動作選擇
結論：實用的肌肉肥大課表，可以先從「每個部位每週10〜20組、每組6〜15次、每週約2次、做到接近力竭，並逐步增加重量或次數」開始。
這套原則適用於多數人，但不是一成不變的處方。適合你的訓練量，會隨訓練資歷、恢復能力、每組品質與生活壓力而改變。本文會整理研究支持的設計原則、依每週可訓練天數安排的完整課表，以及如何根據自己的訓練紀錄進行調整。
排課表之前先搞懂：增肌的5大原則
開始排課表前，先掌握肌肉肥大的必要條件。研究反覆確認了以下5點。
- 確保每週組數充足：每個部位以每週10〜20組為基準。組數與肌肉肥大之間存在劑量反應關係，多項統合分析也發現，每週達到10組以上時，肌肉成長會加快（每週組數指南）。
- 做到接近力竭：每組做到只剩「1〜3次」（RIR 1〜3）。保留太多餘力，訓練刺激就會不足。
- 以6〜15次為主：只要做到接近力竭，各種次數範圍都能促進肌肉肥大。實際安排時，主要動作採6〜10次、輔助動作採10〜15次最容易執行，但適合的範圍仍要依動作與關節狀況調整。
- 每個部位每週安排約2次：訓練頻率本身不會決定肌肉肥大的幅度，而是用來分配每週所需組數並維持訓練品質的設計變數。與其把所有組數塞進同一天，分成2次通常更容易維持後半段的輸出，因此可以先從每週約2次開始。只要其他條件到位，每週1次也能促進肌肉肥大。
- 漸進超負荷：每次比上次多一點重量或次數。想長期增加肌肉，關鍵是持續在相同條件下追蹤重量、次數等進步（實際執行方法）。
換句話說，每週如何分配訓練日只是手段。依照你能訓練的天數，排出符合這些條件的配置，才是最適合你的課表。
週2天：全身訓練讓每個肌群練到2次
週練2天，毫不猶豫選全身訓練。每次課都刺激所有主要肌群，確保每個肌群每週2次。
| Day A | 組數×次數 |
|---|---|
| 深蹲 | 3×6至8 |
| 臥推 | 3×6至8 |
| 俯身划船 | 3×8至10 |
| 肩推 | 2×8至12 |
| 腿彎舉 | 2×10至15 |
| 二頭彎舉 | 2×10至15 |
| Day B | 組數×次數 |
|---|---|
| 羅馬尼亞硬舉 | 3×6至8 |
| 上斜啞鈴臥推 | 3×8至12 |
| 滑輪下拉 | 3×8至12 |
| 腿推 | 2×10至15 |
| 側平舉 | 3×12至15 |
| 三頭下壓 | 2×10至15 |
A與B之間休息2至3天交替進行（例如週一、週四）。主要肌群的週組數約落在8至12組，對初學者到中階者的成長已相當足夠。
週3天：全身訓練最大化訓練頻率
每週訓練3次時，較容易兼顧各肌群的訓練頻率與每週組數，因此全身訓練是很實用的選擇。如果採分化訓練，各部位很容易降到每週只練1次；改用全身訓練，以A→B→C→A的順序循環，就能把頻率維持在每週1.5〜3次（例如：週一、週三、週五）。在上面的A、B之外，再加入以下Day C。
| Day C | 組數×次數 |
|---|---|
| 保加利亞分腿蹲 | 3×8〜12 |
| 雙槓撐體或胸推 | 3×8〜12 |
| 坐姿划船 | 3×8〜12 |
| 臀推 | 2×8〜12 |
| 後三角平舉 | 2×12〜15 |
| 提踵 | 2×10〜15 |
採用每週3次全身訓練時，主要肌群每週可累積9〜15組，幾乎已達到肌肉肥大的理想範圍。
週4天：上下2分離（Upper/Lower）
週練4天的標準做法是上半身／下半身2分離。每次時間不會太長，同時輕鬆確保每個肌群每週2次、每週12至20組。基本架構如下，每週具體的動作安排可參考週4天課表的詳細說明。
- 週一：上半身A（水平推、水平拉為主，加肩與手臂）
- 週二：下半身A（深蹲系列為主，加腿彎舉與小腿）
- 週四：上半身B（垂直推、垂直拉為主，加胸與手臂）
- 週五：下半身B（鉸鏈動作為主，加股四頭與臀部）
週5天：PPL與上下分離的混合課表
週練5天可採用Push/Pull/Legs加上上半身／下半身的混合架構，在保持每個肌群每週2次的同時，每次課聚焦特定部位深度刺激（例如週一Push、週二Pull、週三Legs、週五上半身、週六下半身）。動作配置請參考PPL課表。
週練5天以上最要注意的是恢復。若週組數明顯超過20組且出現停滯或關節不適，不要繼續加量，而是穿插Deload 週。
課表不是「設計好就完成」，而是要「持續養」
課表不是排完就結束。按照以下規則執行，並以數週至數個月為單位觀察重量、次數與動作姿勢的變化，才能判斷這套訓練計畫是否有效。
用雙重漸進法持續進步
如果某個動作安排「3組×8〜12次」，當所有組都能完成12次時，下次增加2.5kg，再從8次開始。這是同時用重量與次數管理進步，最簡單也最不容易出錯的方法。
沒有紀錄，就無法和上次比較
不知道上次使用的重量與完成次數，就無法挑戰「比上次多一點」。如果有10個動作，每個動作各做3〜4組，總共就是30〜40個數字，每次都靠記憶並不實際。這正是訓練紀錄派上用場的地方。只要現場能看到上次數據，就更容易決定每一組的目標。
想進一步完善課表時
以上是課表的基礎。接下來該先看哪一篇，取決於你卡在哪個環節。
- 基礎：了解課表本身該怎麼安排 — 安排課表的5個步驟／8〜12週的週期規劃
- 依條件選擇：按照每週可訓練天數安排 — 每週4天上下分離／PPL的安排方式／PPL與上下分離比較／每次60分鐘內是否足夠
- 例外情況：常見原則不一定適用的時候 — 增加動作數不代表一定長得更快／自由重量與機械／固定課表與更換動作
- 實際執行：排好課表後如何運用 — 動作順序會帶來哪些差異／動作太多會讓進步難以判讀的原因
常見問題
- 增肌課表每次都要做一樣的動作嗎？
- 主要動作固定幾週到幾個月都沒問題。重點不是換動作，而是在同一個動作上逐步提升重量或次數（漸進超負荷）。當進步停滯時，再考慮調整次數範圍或替換動作。
- 每次訓練需要多長時間？
- 45至90分鐘是參考目標。與其在意時間長短，不如確認每個肌群的週組數是否達到目標（10至20組）。
- 機械和自由重量，哪個增肌效果比較好？
- 在適當負荷與完整動作幅度下，兩者增肌效果相當。實務上可以這樣分工：基本複合動作用自由重量拿大重量，輔助動作用機械安全地深度刺激目標肌群。
重點整理
- 每週10〜20組、做到接近力竭、每週約2次並執行漸進超負荷，是實用的起點
- 週2至3天用全身訓練、週4天用上下分離、週5天用PPL加上下
- 固定課表，專注於提升重量與次數的記錄
- 保留上次數據後，就能比較重量與次數的變化，更容易管理超負荷