增肌課表完全攻略｜週2至5天可直接套用的全身訓練計畫與動作選擇
結論：增肌課表的核心是「每個肌群每週10至20組、6至15下、每週刺激2次、接近力竭、每次稍微增加重量或次數」。
只要滿足這些條件，不管週練2天還是5天，肌肉都會成長。以下介紹科學設計原則，以及依可訓練天數直接套用的課表範本。
排課表之前先搞懂：增肌的5大原則
在規劃課表前，先確認肌肉生長的基本條件。研究一再驗證的核心原則有以下5點：
- 確保每週組數：每個肌群每週10至20組為目標。組數與增肌之間存在劑量反應關係，多項統合分析指出週達10組以上後成長明顯加速（每週組數指南）。
- 接近力竭：每組做到「還能再做1至3下」的程度（RIR 1至3）。留太多餘力，刺激就會不足。
- 安排在6至15下：只要接近力竭，寬廣的次數範圍都能帶來增肌效果。實務上主要動作做6至10下、輔助動作做10至15下是效率最佳的分配。
- 每個肌群每週刺激2次：肌肉蛋白質合成在刺激後24至72小時會回到基準值，因此把訓練量分成每週2次，比每週1次能累積更多刺激。
- 漸進超負荷：每次比上次多加一點重量或多做一下。這是長期增肌的唯一驅動力（實踐方法）。
訓練日的安排只是手段。在你能夠持續出現的天數內滿足以上條件的課表，就是適合你的最佳課表。
週2天：全身訓練讓每個肌群練到2次
週練2天，毫不猶豫選全身訓練。每次課都刺激所有主要肌群，確保每個肌群每週2次。
| Day A | 組數×次數 |
|---|---|
| 深蹲 | 3×6至8 |
| 臥推 | 3×6至8 |
| 俯身划船 | 3×8至10 |
| 肩推 | 2×8至12 |
| 腿彎舉 | 2×10至15 |
| 二頭彎舉 | 2×10至15 |
| Day B | 組數×次數 |
|---|---|
| 羅馬尼亞硬舉 | 3×6至8 |
| 上斜啞鈴臥推 | 3×8至12 |
| 滑輪下拉 | 3×8至12 |
| 腿推 | 2×10至15 |
| 側平舉 | 3×12至15 |
| 三頭下壓 | 2×10至15 |
A與B之間休息2至3天交替進行（例如週一、週四）。主要肌群的週組數約落在8至12組，對初學者到中階者的成長已相當足夠。
週3天：全身訓練最大化訓練頻率
週練3天同樣以全身訓練效率最高。若改成分部位訓練，每個肌群反而降為每週1次。改用全身訓練A→B→C→A循環，讓頻率維持在每週1.5至3次（例如週一、週三、週五）。在A與B的基礎上加入以下Day C。
| Day C | 組數×次數 |
|---|---|
| 保加利亞分腿蹲 | 3×8至12 |
| 雙槓撐體或胸推機 | 3×8至12 |
| 坐姿划船 | 3×8至12 |
| 臀推 | 2×8至12 |
| 俯身側平舉 | 2×12至15 |
| 小腿舉 | 2×10至15 |
週練3天全身訓練，主要肌群的週組數約達9至15組，幾乎已落在增肌的最佳範圍內。
週4天：上下2分離（Upper/Lower）
週練4天的標準做法是上半身／下半身2分離。每次時間不會太長，同時輕鬆確保每個肌群每週2次、每週12至20組。基本架構如下，每週具體的動作安排可參考週4天課表的詳細說明。
- 週一：上半身A（水平推、水平拉為主，加肩與手臂）
- 週二：下半身A（深蹲系列為主，加腿彎舉與小腿）
- 週四：上半身B（垂直推、垂直拉為主，加胸與手臂）
- 週五：下半身B（鉸鏈動作為主，加股四頭與臀部）
週5天：PPL與上下分離的混合課表
週練5天可採用Push/Pull/Legs加上上半身／下半身的混合架構，在保持每個肌群每週2次的同時，每次課聚焦特定部位深度刺激（例如週一Push、週二Pull、週三Legs、週五上半身、週六下半身）。動作配置請參考PPL課表。
週練5天以上最要注意的是恢復。若週組數明顯超過20組且出現停滯或關節不適，不要繼續加量，而是穿插Deload 週。
課表不是「設計好就完成」，而是要「持續養」
課表設計完成只是起點。遵循以下原則執行，幾個月後會看到穩定的進步。
用雙重進步法推進
以「3組×8至12下」的動作為例：當所有組數都能做到12下時，下次增加2.5公斤，從8下重新開始。同時管理重量與次數兩個軸，是最簡單也最不容易失敗的進步方式。
沒有記錄就無法執行漸進超負荷
如果不記得上次的重量與次數，就無法設定「比上次多一點」的目標。10個動作各3至4組，等於每次要記住30至40個數字，靠腦袋記根本不可能。所以訓練記錄是必要的，當前次數字就在眼前，每組的目標自然清晰。
常見問題
- 增肌課表每次都要做一樣的動作嗎？
- 主要動作固定幾週到幾個月都沒問題。重點不是換動作，而是在同一個動作上逐步提升重量或次數（漸進超負荷）。當進步停滯時，再考慮調整次數範圍或替換動作。
- 每次訓練需要多長時間？
- 45至90分鐘是參考目標。與其在意時間長短，不如確認每個肌群的週組數是否達到目標（10至20組）。
- 機械和自由重量，哪個增肌效果比較好？
- 在適當負荷與完整動作幅度下，兩者增肌效果相當。實務上可以這樣分工：基本複合動作用自由重量拿大重量，輔助動作用機械安全地深度刺激目標肌群。
重點整理
- 增肌課表的核心是「週10至20組×接近力竭×每週2次×漸進超負荷」
- 週2至3天用全身訓練、週4天用上下分離、週5天用PPL加上下
- 固定課表，專注於提升重量與次數的記錄
- 沒有前次記錄就無法執行漸進超負荷