增肌飲食完全指南｜熱量、蛋白質、時機的優先順序
安排肌肉肥大飲食時，只要依影響程度由大到小處理，就不容易迷失方向。①總熱量 ②蛋白質 ③飲食品質 ④攝取時機，這個順序最實用。
這個順序是根據研究顯示的效果大小排定優先級，並不代表後面的項目毫無意義。先穩定熱量與蛋白質這兩項基礎，再觀察體重、訓練重量與次數的變化來調整。
飲食優先順序金字塔
按影響力大小排順序是鐵則。越底層的基礎對增肌的貢獻越大，越往上則是微調。
| 優先度 | 要素 | 對增肌的影響 |
|---|---|---|
| 1（基礎） | 總熱量 | 能否增肌的最重要因素 |
| 2 | 蛋白質 | 肌肉的材料。體重×1.6～2.2g |
| 3 | 碳水化合物和脂肪的品質 | 支撐訓練表現與健康 |
| 4（微調） | 飲食時機與次數 | 影響小。總量滿足後再考慮 |
① 總熱量：製造微小的熱量盈餘
合成新肌肉需要能量的盈餘（超過維持所需的熱量）。目標是維持熱量＋200～400kcal。增加太多只會讓脂肪猛長，體重每月增加0.5～1%的「精實增肌」步調是最理想的。最重要的指標是體重的變化，連續幾週毫無增加就代表熱量不夠（熱量計算）。
② 蛋白質：不讓材料斷貨
蛋白質是肌肉的材料。目標是每日體重×1.6～2.2g。體重70kg的人，目標是112～154g。由於每次能利用的量有上限，分3～4次攝取會更有效率。詳細的體重對照速查表和食物清單，整理在蛋白質攝取量的文章裡。
③飲食品質 與 ④時機
③品質：碳水化合物是訓練的能量來源。極端削減會讓訓練表現下滑。脂肪是荷爾蒙的原料，以總熱量的2～3成為參考。不要偏向加工食品，主食、肉魚、蔬菜均衡搭配就夠了。
④時機：「訓練後30分鐘黃金時間」近年來已被很寬鬆地解讀。研究顯示，只要一天的總蛋白質和總熱量能達標，時機的影響其實很小。先顧好總量，時機是最後的微調。
飲食和訓練必須相輔相成
飲食再完美，如果沒有訓練刺激把營養轉化成肌肉，最後也只會變成脂肪。反過來，訓練再完美，沒有足夠的原料也只是白費力氣。透過營養打好基礎後，接下來就要靠訓練確實用盡這些原料——也就是持續給予比上次更強的刺激。訓練是否進步，只有留下紀錄，才能在相同條件下比較。飲食用飲食 App，訓練用訓練紀錄 App，各自分開管理數據，就不容易混在一起（漸進超負荷）。
常見問題
- 增肌難免增加脂肪，這樣沒問題嗎？
- 些許的體脂增加在所難免，但把熱量盈餘控制在+200～400kcal的精實增肌，就能把脂肪增長最小化。維持體重每月增加0.5～1%的步調，增加太快就微調熱量。
- 可以一邊減脂一邊增肌嗎？
- 對新手、體脂偏高者或復訓者是可行的（身體再組成）。但對中高階者來說難度較大，增肌期間進行輕微的熱量盈餘更有利。減脂期間要把蛋白質提高到體重×2g以上，保住肌肉量。
- 飲食時機有多重要？
- 只要總熱量和蛋白質達標，時機的影響就很小。避免訓練前後極度空腹、蛋白質一天分3～4次攝取就夠了，不需要對精確時間過於計較。
重點整理
- 飲食的優先順序是①熱量②蛋白質③品質④時機
- 增肌以維持熱量＋200～400kcal的精實增肌為理想
- 蛋白質以體重×1.6～2.2g分3～4次攝取
- 用飲食備好的材料，靠訓練記錄和超負荷確實消耗