Все статьи
Всё необходимое для наращивания мышечной массы в 169 статьях, основанных на науке: построение программы, интенсивность тренировок, выход из застоя, питание и восстановление по группам мышц.
Построение программы26
-
Лучший план тренировок для набора мышц | Готовые программы на 2–5 дней в неделю Готовые программы на любое количество тренировочных дней плюс наука выбора упражнений -
Как построить программу тренировок за 5 шагов | Спроектируй свой план даже с нуля Частота, сплит, упражнения, числа, прогрессия: каждый может спроектировать план в этом порядке -
Лучшие сплиты сравнены | Всё тело, верх/низ и PPL на 2–6 дней в неделю Всё тело, верх/низ, PPL и сплиты по мышечным группам: плюсы и минусы сравнены -
Лучший сплит на 4 дня | Полная неделя тренировок верх/низ, которая наращивает мышцы Самый сбалансированный сплит из всех, оформленный как полная 4-дневная неделя верх/низ -
Полная программа Push/Pull/Legs | Упражнения каждого дня и как запустить PPL на 3 или 6 дней в неделю Упражнения для каждого дня PPL и правильное расписание для твоей частоты -
Как построить программу роста мышц | Периодизация на 8–12 недель с практическим примером Накапливай, интенсифицируй, делоудируй: мастерство долгосрочного планирования -
Сколько раз в неделю тренироваться для роста мышц? Частота и восстановление — объяснение Практическое руководство по подбору частоты для каждой мышечной группы с учётом еженедельных подходов, рабочих показателей и восстановления -
Почему увеличение частоты тренировок не всегда ускоряет мышечную гипертрофию Независимый эффект частоты и как распознать, когда её повышение оправдано -
Почему слишком много упражнений затрудняют отслеживание прогресса мышечной гипертрофии? Фиксируйте сравнимые данные: мышление о количестве упражнений и неподвижных циклах -
Почему в мышечной гипертрофии месячный прогресс важнее одного идеального тренинга? Повторяющийся стимул и корректировки важнее идеального одного сеанса -
Увеличение количества упражнений не всегда ведёт к росту мышц Как отличить упражнения, которые восполняют пробелы в стимуляции, от дублирующихся движений -
Почему опасно считать, что существует только один правильный способ выполнения упражнения Разграничение неизменных условий и настраиваемых параметров -
Правда ли, что свободные веса лучше тренажёров? Критерий выбора — целевая мышца и прогресс, а не иерархия инвентаря -
Многосуставные упражнения — это достаточно? Где проходит граница Многосуставные как фундамент, изолирующие — по показаниям -
Один и тот же план каждую неделю — это не всегда плохо Как превратить фиксированный план в инструмент отслеживания прогресса -
Частая смена упражнений предотвращает адаптацию мышц? Разбираемся с мифом Критерии смены программы: сравнимость важнее новизны -
Свободные веса vs тренажёры: что лучше для мышечной гипертрофии? Сравнительная таблица выбора оборудования по мышечной гипертрофии, утомлению и прогрессии -
Тренировка мышечной группы 1 или 2 раза в неделю: что лучше для гипертрофии? Подбор частоты по эффективности, восстановлению и времени -
PPL или сплит верх/низ: какой выбрать для мышечной гипертрофии? Выбирайте по количеству дней и распределению нагрузки -
Тренировка на всё тело vs сплит: что выбрать при 3 тренировках в неделю? Сравнение тренировки на всё тело и сплита по 5 критериям при 3 тренировках в неделю -
Фиксированная программа или регулярная смена упражнений: что лучше для гипертрофии? Оставляй базу фиксированной, меняй другие упражнения только по плану и с целью -
Как порядок упражнений влияет на мышечную гипертрофию: почему первое упражнение в приоритете Как предварительное утомление определяет порядок: проектирование приоритетных упражнений -
Можно ли добиться прогрессии нагрузки, если менять упражнение каждую тренировку? Как сравнивать и записывать данные, меняя упражнения и сохраняя прогрессию нагрузки -
Достаточна ли мышечная гипертрофия всего тела при тренировках 3 раза в неделю? Условия успеха тренировки на всё тело 3 раза в неделю и показатели для оценки прогресса -
Мышечная гипертрофия за 60 минут: достаточно ли этого времени? Как распределить 60 минут и какие критерии должны быть выполнены -
Как выбрать подход к мышечной гипертрофии | критерии использования при сравнении А или Б — решай по ситуации, а не по среднему рейтингу
Интенсивность и объём50
-
Сколько подходов в неделю нужно для набора мышц | 10–20 подходов на мышцу, по группам мышц Как подобрать под себя 10–20 подходов в неделю -
Правильное количество повторений для набора мышц | Таблица %1RM и как выбрать правильный вес Справочник по %1RM и пошаговый процесс поиска правильного веса -
Что такое объём тренировок? Как считать, отслеживать и наращивать общую нагрузку Когда использовать недельные подходы, а когда — общую нагрузку, и как увеличивать объём со временем -
Тяжёлый vs лёгкий вес для набора мышц | Что на самом деле говорят метаанализы Толкай близко к отказу — и оба работают одинаково. Как разделить диапазоны по упражнению -
Лучший диапазон повторений для набора мышц | Почему правило «8–12» — не вся история Широкий диапазон повторений: выбор по упражнению и данным дневника -
Лучший отдых между подходами для набора мышц | Почему 2–3 минуты побеждают короткие перерывы Короткие перерывы вредят больше, чем помогают. Почему 2+ минуты выигрывают для роста мышц -
Нужно ли тренироваться до отказа для набора мышц? Наука о том, насколько тяжело толкать RIR 1–3 — достаточно. Цена тренировки до отказа и когда использовать её стратегически -
Что такое RIR? Полный гайд по управлению тренировочной интенсивностью через повторения в резерве Как оценивать усилие по резерву повторений и управлять нагрузкой и утомлением -
Прогрессия нагрузки: 5 способов продолжать наращивать мышцы | Вес, повторения и не только 5 способов прогрессировать не только за счёт веса -
Почему для мышечной гипертрофии недостаточно только увеличивать вес? Судите о прогрессе по совокупности: вес, повторения, RIR и амплитуда -
Как растут мышцы без тренировки до отказа каждый подход Как работает стимул без отказа и какие критерии выбора -
Почему увеличение числа подходов в мышечной гипертрофии дает обратный эффект Как найти точку, где дополнительные подходы дают больше усталости, чем роста -
Почему одни и те же 10 повторений дают разный эффект мышечной гипертрофии? Как переоценить 10 повторений через RIR, нагрузку и условия выполнения -
Почему мышечная гипертрофия возможна не только с тяжёлыми, но и с лёгкими весами? Механизм задействования мышечных волокон при лёгких весах и условия его эффективности -
Почему 10 еженедельных подходов на одну мышцу дают разный результат гипертрофии Как оценить 10 еженедельных подходов по качеству стимула и воспроизводимости -
Полная амплитуда при мышечной гипертрофии: почему это стандарт Полная амплитуда как исходная точка, исключения как инструмент -
Почему прогрессия нагрузки важнее «ощущения усилия» для мышечной гипертрофии Не отрицая субъективные ощущения, контролируйте рост стимула через сравнение с предыдущей тренировкой -
Почему вы становитесь сильнее, но мышцы не растут? Механизм расхождения силы и гипертрофии и способ их различить -
Постоянный прирост веса — это не прогрессия нагрузки Как отличить норму массонабора от долгосрочного прироста нагрузки -
Почему 10 повторений × 3 подхода — не универсальный рецепт мышечной гипертрофии От жёсткой схемы к инструменту анализа: как переосмыслить повторения и подходы -
Чем больше подходов до отказа — тем больше мышечной гипертрофии? Проверяем факты Граница между стимулом и переутомлением: что важно знать перед увеличением подходов до отказа -
Тяжёлый вес не всегда лучше для мышечной гипертрофии Ценность тяжёлого веса и критерии выбора нагрузки, которые действительно приоритизируют мышечную гипертрофию -
Дольше тренироваться — значит результативнее? Развенчиваем миф Ориентируйся на эффективные подходы и восстановление, а не на часы -
Пампинг — не гарантия мышечной гипертрофии Границы применения пампинга как показателя и приоритетные метрики -
Объём тренировок (вес × повторения × подходы) недостаточен для объяснения мышечной гипертрофии Границы между тем, что показывает общая нагрузка, и тем, чего она не показывает -
Сильное ощущение работы мышц не гарантирует качество упражнения Используйте ощущения как вспомогательный инструмент, а не главный критерий качества -
10 еженедельных подходов или 20: что лучше для мышечной гипертрофии? Выбираем между объёмом: что даёт лишние 10 подходов и что они стоят -
2-минутный или 5-минутный отдых между подходами — что эффективнее для мышечной гипертрофии Выбирать отдых по качеству подхода и затратам времени -
Полная амплитуда vs частичная амплитуда: что эффективнее для мышечной гипертрофии? Выбираем амплитуду по длине мышцы, утомлению и целям -
Тренировка до отказа или RIR 1–3: что эффективнее для мышечной гипертрофии? Выбирайте долю тренировки до отказа по гипертрофии и стоимости усталости -
Боковые подъёмы: тяжёлый или лёгкий вес для развития средней части дельт? Выбор нагрузки в боковых подъёмах — не только вопрос гипертрофии -
Обычные подходы vs суперсеты: какой метод эффективнее для мышечной гипертрофии? Два метода подходов: выбор по качеству и времени -
Вес или повторения: что поднимать в первую очередь для гипертрофии? Поднимай повторения, затем переходи на вес, когда условия совпадают -
Почему при тренировке растут мышцы? Полная схема мышечной гипертрофии Полная цепь: от тренировочного стимула к росту мышц -
Как увеличение веса приводит к мышечной гипертрофии: механизм прогрессии нагрузки От увеличения веса через механическое напряжение, адаптацию к следующей прогрессии нагрузки -
Прогрессия в повторениях: почему рост числа повторов запускает мышечный рост Одно повторение при том же весе: условия и система прогресса для роста -
Как влияет увеличение подходов на мышечную гипертрофию? Связь объёма и роста Как дополнительные подходы изменяют стимул и усталость: причинно-следственная связь -
Как меняется стимул мышц при снижении RIR? Понимаем близость к отказу Причинно-следственная связь стимула и утомления при приближении к отказу -
Короткий отдых между подходами: как влияет на усталость и мышечную гипертрофию Как короткий отдых влияет на следующий подход и мышечную гипертрофию -
Растет ли мышечная масса при увеличении силы? Связь между весом, повторениями и мышцами От силы к следующему стимулу: причинно-следственная связь и выбор нагрузки -
Почему количество повторений падает во второй половине сета? Разбираем природу усталости Цепочка усталости, ведущая к снижению повторений, и граница, где нужна корректировка -
Почему нагрузка в растянутом положении приводит к большей мышечной гипертрофии Механика напряжённости в длинном положении мышцы и критерии выбора упражнений -
Можно ли продолжить мышечную гипертрофию, прибавляя 2,5 kg еженедельно? Условия для еженедельного прироста 2,5 kg и когда нужно остановиться -
Можно ли набирать мышечную массу, используя один и тот же вес полгода? Условия роста при фиксированном весе и способ различить, когда нужна смена программы -
Один подход достаточен для мышечной гипертрофии? Разбираем минимально необходимый объём тренировок Условия роста мышц на одном подходе и граница решения о массонаборе -
Легкий вес на 30 повторений даёт мышечную гипертрофию — правда это? Условия, при которых 30-повторная нагрузка работает, и как их определить -
Мышечная гипертрофия с высокой нагрузкой на 3 повторения? Условия, при которых 3RM даёт стимул к гипертрофии, и критерии использования в качестве главного подхода -
Растёт ли мышечная гипертрофия, если просто добавлять по одному повторению? Условия и метод для превращения «плюс один реп» в полноценную прогрессию нагрузки -
Мышечная гипертрофия: от стимула к росту — полное объяснение механики Разберитесь в стимуле, утомлении, восстановлении и адаптации как в едином процессе -
Мифы в тренировках | проверяем 20 распространённых убеждений наукой Ни полное отрицание, ни слепое принятие — чётко определим границы правды
Выход из застоя10
-
7 способов преодолеть плато в тренировках | Определи причину, потом действуй От поиска причины до выбора решения и проверки результата -
7 причин, почему мышцы не растут | Чек-лист для тех, кто вкладывает силы Самодиагностика с помощью ранжированного чек-листа из 7 самых частых причин -
Плато жима лёжа: 8 причин и 4-недельная программа для выхода из застоя Диагностируй свою точку застоя по зоне, где штанга замедляется, потом вырывайся с 4-недельным планом -
Плато в силе: 5 причин и 5 стратегий программирования для выхода Когда линейная прогрессия исчерпана — вот как переключиться на стратегии, которые продолжают работать -
Как делать делоуд | Полный гайд: частота, продолжительность и насколько снижать нагрузку Планомерная неделя восстановления снимает усталость, сбрасывает настройки и защищает от травм -
Почему с ростом стажа тренировок мышцы растут медленнее? Как становится меньше прироста с опытом и как отследить реальный прогресс -
Вес не растёт — значит, мышцы не растут? Это не так Критерии для разделения застоя в весе и застоя в мышечной гипертрофии -
Застой в гипертрофии: как он возникает и почему рост мышц останавливается Цепочка причин: от адаптации к мышечному стимулу до остановки прогресса -
Вес не растет месяц — менять ли программу? Чек-лист: как месячный застой превратить в решение о смене -
40 вопросов о мышечной гипертрофии | Почему это происходит и действительно ли это работает Частые вопросы разделены на раздел причин и раздел проверки с указателем
Питание6
-
Полный гид по питанию для наращивания мышц | Калории, белок и приоритеты Чёткая иерархия приоритетов, чтобы больше не переживать о питании -
Белок для роста мышц: 1,6-2,2 г на кг | Справочная таблица и практические советы Практическое руководство: от расчета нормы до распределения по приемам пищи и корректировки рациона -
Сколько калорий нужно для роста мышц? Математика чистого массонабора и оптимальный темп Как найти свои поддерживающие калории и оптимальный темп чистого массонабора -
4 добавки, которые реально строят мышцы | Научные рейтинги и что пропустить Креатин, протеиновый порошок, кофеин: что говорит наука и что можно пропустить -
Почему дефицит калорий замедляет мышечную гипертрофию Как энергетический дефицит ограничивает нагрузку, синтез и восстановление -
Синтез мышечного белка: что происходит в мышце при поступлении белка Аминокислоты как строительный материал и сигнал для запуска синтеза
5. Тренировка по мышечным группам — растить то, что нужно55
-
Тренировка груди для роста мышц | Углы, упражнения и исправление проблемы «Я не чувствую это в груди» Как сочетать углы и снаряды, почему грудь не работает и как составить план на неделю -
Тренировка спины для роста мышц | Построй ширину и толщину правильным набором упражнений Как сочетать вертикальные и горизонтальные тяги и направлять нагрузку в мышцы спины -
Тренировка плеч для роста мышц | Тренируй все три головки дельт для круглых широких плеч Приоритет средней и задней дельты, техника без смещения нагрузки -
Почему трицепс устаёт раньше груди в день груди? Как найти причину отказа трицепса и её исправить -
Почему при тренировке спины сложно ощутить работу мышц? Почему ощущение в спине размыто и как оценить реальный прогресс -
Жим со штангой vs жим с гантелями: что выбрать для роста груди Как выбрать упражнение: стимуляция груди и темп прогресса -
Жим лёжа vs тренажёр, как их распределять для мышечной гипертрофии Выбор по интенсивности нагрузки на грудь, утомлению и прогрессу -
Приседание vs жим ногами: какое упражнение лучше для гипертрофии квадрицепсов? Разделяйте упражнения по степени нагрузки на квадрицепсы и восстановлению -
Тяга вниз vs подтягивания: какое упражнение лучше для роста широчайших? Выбор основного упражнения для широчайших: регулировка нагрузки и управление усталостью -
Тяга штанги vs Тяга в тренажёре: какая лучше для мышечной гипертрофии спины? Выбираем горизонтальную тягу: стимул vs усталость -
Сгибание рук с гантелями vs Сгибание на скамье проповедника: что эффективнее для бицепса Свобода гантелей против повторяемости скамьи проповедника -
Можно ли увеличить грудь одним упражнением? Условия успешной работы одним упражнением и критерии выбора второго -
Достаточно ли жима лёжа одного для развития грудных мышц? Когда жима хватает и когда нет -
Приседания: можно ли развить ноги только ими? Один присед: границы развития и критерии добавления упражнений -
Можно ли увеличить спину только подтягиваниями? Когда подтягивания одни, и когда нужны тяги -
Угол наклона скамьи для верха груди | Какой выбрать, если мышцы не растут? Как подобрать наклон и траекторию, чтобы сохранить нагрузку на верхе груди -
Внутренняя часть груди: можно ли накачать её отдельно и сделать чёткую линию между грудными мышцами? Пределы изоляции середины груди и реальный способ сделать разделение заметнее -
Низ груди: отжимания на брусьях или жим с отрицательным наклоном Как выбрать между брусьями и жимом с отрицательным наклоном -
Разводка с гантелями или кроссовер | Что эффективнее для мышечной гипертрофии груди? Как выбрать вариант разводки по участку пиковой нагрузки -
Жим лёжа не нагружает грудь: 5 причин | Как исправить технику Поочерёдно устраняем 5 причин, из-за которых нагрузка уходит в плечи и трицепсы -
Как накачать широчайшие: 5 упражнений для широкой спины 5 упражнений с разными функциями и их распределение по неделе -
Нижняя часть широчайших: техника и упражнения для широкой спины до самого низа Как сместить акцент вниз траекторией локтя без попыток изолировать мышцу -
Упражнения на толщину спины | 5 тяг для средней трапеции и ромбовидных мышц Как выбрать 5 тяг с акцентом на мышцы вокруг лопаток -
Тяга гантели одной рукой: почему не работают широчайшие | Как траектория локтя меняет нагрузку Как направить локоть к поясу в тяге гантели одной рукой -
Тяга верхнего блока: какой хват лучше для спины — широкий, узкий или нейтральный Три хвата: амплитуда движения и комфорт как критерии выбора -
Пуловер на широчайшие: работает ли он и стоит ли делать его в день спины Оцениваем пользу для широчайших с точки зрения механики и утомления -
Становая тяга для роста спины: стоит ли включать её ради мышечной гипертрофии? Отдача для спины с учётом общей усталости -
Махи гантелями в стороны нагружают только трапеции | Техника для средних дельт Как убрать пожимание плечами и сохранить нагрузку на средних дельтах -
Махи в стороны: кроссовер или гантели | Что лучше для широких плеч? Выбираем махи в стороны по кривой сопротивления и условиям выполнения -
Задняя дельта: 5 упражнений для роста | Полное руководство Роль 5 упражнений на заднюю дельту и практический выбор между ними -
Разведение на заднюю дельту: почему работает спина | Как удержать нагрузку на задней дельте Техника, при которой движение выполняет задняя дельта, а не спина -
Жим над головой: можно ли накачать плечи только им? Нагрузка на передние и средние дельты Когда одного жима достаточно для роста плеч и какой нагрузки не хватает -
Передняя дельта: нужны ли отдельные упражнения при жиме лёжа? Как понять, добавлять ли упражнения после жима -
Длинная головка трицепса: 5 упражнений | Как увеличить объём рук 5 упражнений на длинную головку с учётом оборудования и удобства прогрессии -
Длинная головка трицепса: зачем поднимать руки и делать разгибания над головой Почему подъём рук меняет нагрузку на длинную головку -
Разгибания на блоке или над головой | Что лучше для роста трицепса? Сравниваем технику, стабильность и удобство прогрессии в 2 упражнениях на трицепс -
Длинная и короткая головки бицепса: можно ли тренировать их отдельно? Пик и толщина руки Проверяем, можно ли сместить акцент между двумя головками бицепса и насколько реально изменить его форму -
Сгибания рук на наклонной скамье: почему они эффективны для роста бицепса Как растянутое положение бицепса превращается в стимул для мышечной гипертрофии -
Молотковые сгибания для объёма рук: зачем тренировать плечевую и плечелучевую мышцы Как развивать руки, нагружая не только бицепс, но и другие сгибатели локтя -
Не растут руки: 7 причин | Сколько подходов в неделю делать на бицепс и трицепс? Как пересчитать недельный объём на руки с учётом 7 причин отсутствия роста -
Упражнения для квадрицепса: 5 вариантов | Как нагрузить 4 головки и сочетать движения Как выбрать 5 упражнений для квадрицепса по их роли и распределить по неделе -
Гакк-присед vs присед со штангой | Мышечная гипертрофия квадрицепсов: что лучше? Выбираем между двумя видами приседа по стимулу квадрицепсов и утомлению -
Разгибание ног: нужно ли оно для проработки квадрицепса, которой не дают приседания Когда к приседаниям стоит добавить разгибание колена, а когда оно не нужно -
Жим ногами: как высота и ширина постановки влияют на квадрицепсы и ягодицы Практические ориентиры для настройки высоты и ширины постановки по движению суставов -
Упражнения для задней поверхности бедра: 5 вариантов | Зачем сочетать RDL и сгибания ног 5 упражнений на разгибание бедра и сгибание колена -
Румынская тяга: почему не чувствуются мышцы задней поверхности бедра | Техника без перегрузки поясницы Как исправить RDL, в которой нагрузка уходит в поясницу: 5 причин -
Сгибание ног сидя vs лёжа | Что лучше для роста бицепса бедра? Два варианта сгибания ног: выбираем по длине мышц и удобству тренажёра -
Приседания или хип-траст для роста ягодиц | Что эффективнее Как выбрать упражнение с учётом нагрузки на ягодицы и остальные мышцы ног -
5 упражнений для большой ягодичной мышцы | Как нагрузить ягодицы, а не ноги и поясницу 5 упражнений для большой ягодичной: выбор по профилю нагрузки и лимитирующему фактору -
Почему не растут икры: 5 ключей к мышечной гипертрофии Выходим из застоя: растянутое положение, угол в колене и прогресс -
Мышечная гипертрофия пресса: для объёма важнее вес, а не многоповторка Как прогрессировать нагрузку, а не соревноваться в повторениях -
Низ пресса: можно ли тренировать его отдельно? Правда об упражнениях Можно ли изолировать низ пресса и когда нужны подкручивания таза -
Шраги для роста трапеций: нужны ли они и чем отличаются от становой тяги и горизонтальных тяг Выбор упражнений для трапеций: подъём, удержание и сведение лопаток -
5 упражнений для мощных предплечий | Почему одного хвата недостаточно 5 упражнений на предплечья: запястье, локоть, вращение и удержание -
Лямки и мышечная гипертрофия | Что делать, если предплечья устают раньше спины Как разгрузить хват и разделить работу на спину и предплечья
6. Восстановление и дневник — сохранить и управлять11
-
Сколько дней отдыха нужно для роста мышц? Время восстановления по группам мышц 48-72 часа на группу мышц, суперкомпенсация объяснена и DOMS расшифрован -
Как выбрать приложение для логирования тренировок | Управляй весами, повторениями и объёмом системно Почему большинство бросают вести лог и на что смотреть при выборе приложения -
Дневник тренировок BTB Workout Log: кому подходит приложение и почему Честно разбираем, кому подходит BTB, сопоставляя цели и функции -
Почему мышцы растут без мышечной боли? Оценивайте гипертрофический стимул по нагрузке и прогрессу, а не по боли -
Почему те, кто ведёт дневник тренировок, замечают застой раньше других? Как читать тенденции в логе, не принимая единичную неудачу за застой -
Почему вес, который вы поднимали вчера, кажется тяжелее сегодня? Различайте дневные колебания мощности и регулируйте нагрузку по системе -
Восстанавливается ли мышца за 48 часов после тренировки? Разбор мифа 48 часов — это точка отсчёта, от которой нужно подстраивать интервал под свой уровень восстановления -
Детренированность: когда мышцы начинают уменьшаться без тренировок От первых изменений до снижения мышечной массы и возврата к тренировкам -
Что происходит при делоуде? Как уходит усталость и восстанавливается производительность Снижаем усталость раньше, чем теряется адаптация, восстанавливаем мощность -
Что происходит с тренировками при недосыпании: каскад снижения производительности Причинно-следственная цепь: недосыпание → падение силовой отдачи и качества сета -
Сколько мышц теряется при неделе перерыва в тренировках? Как различить изменения напряженности, силы и мышечной массы за неделю
Разборы исследований11
-
Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц? Ответ мета-регрессии по 67 исследованиям Что крупнейшая на сегодня мета-регрессия говорит о рабочей дозе объёма и частоты -
Являются ли три механизма мышечной гипертрофии верными? Повторное исследование Schoenfeld 2010 Перечитывая знаменитые «3 механизма» из исследований 15 лет спустя -
Когда следует поднимать тяжести для силовых тренировок? Объяснение прогрессивной модели ACSM 2009 Ознакомьтесь со стандартами о том, когда и как увеличивать вес, повторения и количество подходов -
Какая частота, интенсивность и объем эффективны для мышечной гипертрофии? Прочтите Wernbom 2007 Переоценка классического обзора, показывающего частоту, интенсивность и объем на одной карте -
Что лучше — потреблять белок до или после тренировки мышц? Прочтите Tipton 2001 с текущими данными Ознакомьтесь со знаменитым результатом исследования, согласно которому «предварительная тренировка имеет преимущество». -
Какую мышечную массу можно нарастить с помощью белка? Метаанализ Cermak 2012 Дополнительный эффект белковых добавок, количественный результат 22 сравнительных исследований -
Что означает 1,6 г белка на кг/день? Morton 2018 Знаменитые 1,6 г/кг/день рассматриваются как предельная точка, а не минимум и не верхний предел -
Можно ли нарастить мышечную массу даже с легким весом? Результаты и ограничения Mitchell 2012 Проведение интервенционного исследования с участием 18 человек, которые достигли мышечной гипертрофии, работая с легкими весами до предела своих возможностей. -
Есть ли разница в гипертрофии мышц при низком и высоком весе? Schoenfeld 2017 Объединение 21 исследования и проверка разницы в нагрузке на гипертрофию мышц и силу -
Частота тренировки мышц составляет два раза в неделю, а не один раз в неделю? Повторное исследование Schoenfeld 2016 Прочитайте, как вывод о том, что два раза в неделю полезно, был обновлен в последующих исследованиях -
Сколько подходов в неделю для мышечной гипертрофии? Прочтите исследование Schoenfeld 2017 «Доза-эффект» Вместо того, чтобы делать «10 подходов в неделю» фиксированным правилом, перечитайте цифры из исходной статьи.
Каждое повторение — сильнее, чем в прошлый раз: всё учтено.
Для долгосрочного роста мышц важно отслеживать прогресс в весе и повторениях при одинаковых условиях. BTB Workout Log показывает твои прошлые веса и повторения в момент выбора упражнения и автоматически считает еженедельные подходы по группам мышц. Без рекламы, полностью офлайн, бесплатно — так что ты никогда не потеряешь, на чём остановился.
Используй BTB Workout Log бесплатно