Задняя дельта: 5 упражнений для роста | Полное руководство
Для задней дельты нужны упражнения, в которых можно стабильно повторять не только отведение руки назад, но и её движение в сторону. Выполнять все 5 незачем: достаточно 2 упражнений с разными траекториями.
Чтобы плечи выглядели объёмными и сзади, сочетайте стабильное упражнение, где нагрузка не уходит в спину, с упражнением, в котором удобно прогрессировать по весу или повторам.
Выбирайте упражнения по направлению волокон, длине мышцы, стабильности и удобству прогрессии
Задний пучок дельтовидной мышцы идёт от лопатки к плечевой кости и в основном участвует в горизонтальном отведении плеча, то есть в движении руки в сторону. Он также работает, когда вы отводите плечо назад, как в тягах, но чем сильнее сводятся лопатки, тем больше нагрузки забирают трапециевидные и ромбовидные мышцы. Не судите об упражнении только по усталости спины: следите за тем, как плечевая кость движется относительно корпуса.
Есть 4 критерия выбора. Первый: локоть проходит примерно на уровне плеча, а направление движения совпадает с ходом задних волокон. Второй: сопротивление сохраняется от стартового положения со сведёнными вперёд руками до их разведения. Третий: грудь и корпус можно надёжно зафиксировать. Четвёртый: вес или число повторов растут без сокращения амплитуды движения. Положение максимального растяжения мышцы и точка максимальной нагрузки — не одно и то же, поэтому учитывайте и направление троса, и силу тяжести, действующую на гантели.
В одном краткосрочном ЭМГ-исследовании у тренированных мужчин активность задней дельты при подъёмах рук в стороны оказалась выше, чем в сравниваемых упражнениях. Но ЭМГ показывает активность мышцы в конкретный момент, а не позволяет ранжировать упражнения по долгосрочной мышечной гипертрофии. Эти данные помогают подобрать кандидатов, но не определить безусловного победителя.
1 и 2: обратная бабочка и разведение одной рукой на блоке
1. Обратная бабочка
Упор грудью в подушку фиксирует корпус и помогает повторять одинаковую траекторию обеими руками. Не давите на рукояти кистями — ведите локти наружу, раскрывая руки. Остановитесь чуть раньше предельного сведения лопаток, чтобы движение не превратилось в упражнение на сокращение мышц спины. Это первый кандидат для тех, кому нужно заново поставить технику, убрать раскачку корпуса в конце подхода или сделать прогресс по повторам более наглядным.
2. Разведение одной рукой на блоке для задней дельты
Тяните трос с противоположной стороны и в стартовой позиции слегка заводите руку перед корпусом. Так сопротивление лучше сохраняется и в растянутом положении задней дельты. Свободной рукой держитесь за стойку, не разворачивайте грудную клетку и отводите руку наружу, почти не меняя угол в локте. Высоту блока и положение тела можно точно настроить, поэтому упражнение подходит тем, кто ищет комфортную для плеча траекторию или хочет отдельно проработать разницу между сторонами.
Оба упражнения позволяют точно направить нагрузку, но указанный на тренажёре вес и передаточное отношение блоков различаются в разных залах. Не сравнивайте напрямую цифры на разных снарядах: отслеживайте прогресс на одном тренажёре и при одинаковой настройке.
3 и 4: разведение на наклонной скамье и тяга на заднюю дельту с упором грудью
3. Разведение гантелей на наклонной скамье
Лягте грудью на скамью и поднимайте гантели по диагонали в стороны. Начните с угла скамьи 30–45° и найдите положение, в котором внизу плечи не проваливаются слишком далеко вперёд, а вверху трапеции не поднимают их к ушам. Упражнение доступно даже при минимальном наборе оборудования и позволяет освоить траекторию с лёгким весом. В верхней точке старайтесь не свести лопатки, а словно развести гантели ещё дальше друг от друга.
4. Тяга на заднюю дельту с упором грудью
Прижмите грудь к скамье и выполняйте тягу, отведя локти от корпуса примерно на 60–90°. Согнутые сильнее, чем в разведениях, локти позволяют работать с большим весом, поэтому это упражнение можно сделать основным для накопления механического напряжения в задней дельте. Но если тянуть локти к поясу, нагрузка сместится на широчайшие, а если сильно сводить лопатки — на верх спины. Контролируйте не положение предплечий, а одинаковое расстояние, на которое плечи уходят в стороны.
Пусть разведение отвечает за освоение траектории и более длинную амплитуду движения, а тяга на заднюю дельту — за прогрессию нагрузки. Тогда их функции не будут дублироваться. Если в разведениях нагрузку забирает спина, прежде чем добавлять новые упражнения, проверьте порядок коррекции движения лопаток и локтей.
5: тяга к лицу нагружает не только заднюю дельту, но и весь плечевой пояс
В тяге каната к лицу вы одновременно разводите его концы в стороны, поэтому горизонтальное отведение сочетается с наружной ротацией. Помимо задней дельты работают трапеции и мышцы, вращающие плечо наружу. Не стоит делать это самым тяжёлым изолирующим упражнением на заднюю дельту. Оно полезнее как дополнительное комплексное движение для плечевого пояса.
Установите блок на уровне глаз или лба и тяните концы каната к внешней стороне ушей. Не прогибайтесь в пояснице и не вытягивайте вес всем телом. Выберите нагрузку, при которой предплечья не отклоняются далеко от линии троса. Упражнение подойдёт тем, у кого плечи часто уходят вперёд из-за жимов или работы за столом и кто хочет сохранить в недельной программе движение с наружной ротацией. Если боль или зажим в передней части плеча не исчезают после коррекции техники, прекратите нагрузку и обратитесь к специалисту.
Даже сильный памп после тяги к лицу сам по себе не доказывает рост задней дельты. Когда она в приоритете, основным сделайте одно стабильное упражнение или движение со свободным весом, а тягу к лицу используйте как дополнение с другой задачей.
Выберите 2 из 5 упражнений и распределите разные типы нагрузки по отдельным дням
Для начала выполняйте обратную бабочку в день плеч или жимов: 3 подхода по 8–15 повторов. Тягу на заднюю дельту с упором грудью поставьте в день спины или тяг: 3 подхода по 10–20 повторов. Если в программе уже много тяг и подтягиваний, замените второе упражнение разведением одной рукой на блоке, чтобы снизить усталость верха спины. Начните примерно с 6 прямых подходов в неделю и меняйте объём лишь после того, как учтёте пересечение с существующей программой на все пучки плеч.
В каждом подходе ориентируйтесь на RIR 1–3, то есть на резерв повторений: вы должны чувствовать, что смогли бы сделать ещё 1–3 повтора. Завершайте подход, как только заданная траектория начинает распадаться. Даже в лёгких упражнениях незачем спешить к отказу и усиливать раскачку. Когда во всех подходах достигнете верхней границы повторов с прежними настройками, увеличьте нагрузку на минимальный шаг. Если амплитуда движения сократится, вернитесь к предыдущему весу. Умение прогрессировать не только в весе, но и в повторах — часть практического применения принципа Прогрессия нагрузки.
Если через 4–6 недель не растут ни повторы, ни нагрузка, а спина или руки отказывают раньше задней дельты, сначала смените упражнение, а не добавляйте подходы. Если же показатели улучшаются и это подтверждают замеры окружности или фотографии в одинаковых условиях, не добавляйте ради новизны ещё 3 упражнения — продолжайте выполнять выбранные 2.
Часто задаваемые вопросы
- Когда тренировать заднюю дельту: в день спины или плеч?
- Подойдут оба варианта. Тяжёлую тягу на заднюю дельту удобно выполнять в день спины, а разведения и подъёмы рук — в день плеч: так проще разделить задачи упражнений. Если задняя дельта в приоритете, ставьте её не в конец тренировки, а раньше, пока усталость невелика.
- Для задней дельты достаточно только многоповторных подходов?
- Ограничиваться большим числом повторов не нужно. Если вы удерживаете правильную траекторию, мышца будет расти и в среднем диапазоне. Для небольших мышечных групп шаг между весами часто оказывается слишком большим, поэтому сначала увеличивайте повторы и лишь после достижения верхней границы повышайте нагрузку.
- Стоит ли менять упражнение, если я не чувствую заднюю дельту?
- Не меняйте упражнение сразу лишь из-за слабого ощущения мышцы. Сначала проверьте траекторию локтей, движение лопаток и отсутствие раскачки. Если после коррекции техники несколько недель подряд первыми устают другие мышцы, а прогресса в одинаковых условиях нет, переход на более стабильное упражнение будет оправдан.
Ключевые выводы
- Выбирайте упражнения по направлению волокон, длине мышцы, стабильности и удобству прогрессии
- Сочетайте одно стабильное упражнение с одним движением для прогрессии нагрузки, чтобы их задачи не дублировались
- Тяга к лицу лучше подходит для дополнительной работы над плечевым поясом, чем для изоляции задней дельты
- Начните примерно с 6 подходов в неделю и оценивайте прогресс только при сохранении заданной траектории