Частота тренировки мышц составляет два раза в неделю, а не один раз в неделю? Повторное исследование Schoenfeld 2016
Вывод: анализ 2016 года показал, что два раза в неделю было более предпочтительно, чем один раз в неделю, но последующее исследование обновило то, что независимый эффект частоты был небольшим, когда еженедельные объемы были одинаковыми. Частота — это инструмент для распределения необходимого количества подходов с высоким качеством.
Если оставить только вывод о том, что «необходимо два раза в неделю», мы упустим из виду проблему небольшого количества и объема оригинальных статей.
Информация об исследовании
| Оригинальное название | Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy |
|---|---|
| Авторы | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| Журнал | Sports Medicine, 46(11), 1689-1697 |
| Год | 2016 |
| Дизайн исследования | Систематическое обзор/метаанализ |
| Участники / масштаб | 10 исследований (вмешательства в течение 4 недель) |
| Сравнение / методы | Сравнение низкой и высокой частоты по группам мышц |
| Основные исходы | Показатели мышечной гипертрофии, такие как толщина мышц, площадь поперечного сечения мышц и безжировая масса |
| DOI | 10.1007/s40279-016-0543-8 |
10 исследований, сравнивающих группы мышц несколько раз в неделю
Этот метаанализ объединил 10 исследований тренировок с отягощениями в течение 4 недель и сравнил мышечную гипертрофию, когда одни и те же группы мышц тренировались с низкой или высокой частотой.
Частота здесь – это не количество дней, когда вы ходите в тренажерный зал, а количество раз, когда вы стимулируете каждую группу мышц. Даже если вы тренируете верхнюю и нижнюю часть тела 4 дня в неделю в отдельные дни, каждая группа мышц будет прорабатываться дважды в неделю.
Размер эффекта составляет 0,49 против 0,30, в пользу высокой частоты
Размер эффекта для условий высокой частоты составляет0,49±0,08, для условий низкой частоты0,30±0,07разница была значимой (p=0,002). Анализ исследований с аналогичными объемами показал, что два раза в неделю предпочтительнее, чем один раз в неделю.
Однако исследований было всего 10, и данных было недостаточно, чтобы сделать выбор между 3 раза в неделю и 2 раза в неделю. Также включены исследования, которые различаются по частоте, а также по общему количеству наборов.
Как изменились выводы в анализах 2019 и 2026 годов?
В обновленном метаанализе 2019 года, который объединил 25 исследований, был сделан вывод, что при одинаковом еженедельном объеме разница в гипертрофии мышц в зависимости от частоты незначительна. Вывод таков: частота зависит от личных предпочтений.
Мета-регрессия 2026 года из 67 исследований также показала, что независимое влияние частоты на мышечную гипертрофию было незначительным. С другой стороны, положительное влияние частоты на мышечную силу сохраняется.
Почему два раза в неделю является практической отправной точкой
Даже если независимые эффекты невелики, частота имеет практическое значение. Если вы делаете 12 подходов на грудь в неделю, вам будет легче сохранить количество повторений и форму во второй половине, если вы разделите упражнения на 6 подходов в течение 2 дней, а не концентрируетесь на 12 подходах за один день.
С другой стороны, новичкам, которые совершенствуются с помощью 4–6 подходов в неделю, не нужно заставлять себя делить вес. Принимайте решение, исходя из общей необходимой суммы, времени, необходимого для одной процедуры, даты восстановления и режима повседневной жизни.
При изменении частоты зафиксируйте количество еженедельных подходов
В течение первых 2–4 недель перехода с одного раза в неделю на два раза в неделю не увеличивайте общее количество еженедельных подходов, а только измените распределение. Это позволяет отличить эффект изменения частоты от простого увеличения объема.
- Если количество повторений во второй половине повторения уменьшается, разделите повторения
- Если мышечная боль сохраняется до следующего раза, увеличьте интервал
- Если вы цените силу, учтите, сколько раз вы выполняете одно и то же упражнение
Часто задаваемые вопросы
- Нужно ли выполнять каждую часть два раза в неделю?
- Не требуется. Если недельный объем одинаков, разница в гипертрофии мышц будет небольшой, и вы сможете выбрать частоту, соответствующую вашему образу жизни и восстановлению.
- Разве вы не наберете мышечную массу, занимаясь этим раз в неделю?
- Гипертрофия мышц. Если вы сможете качественно выполнить необходимое количество еженедельных подходов, это сработает.
- 3 раза в неделю лучше, чем 2 раза в неделю?
- Независимого преимущества для гипертрофии мышц не установлено. Используйте, когда можно улучшить общее распределение объема, технику тренировки или время за сеанс.
Ключевые выводы
- Анализ 2016 года показал, что 10 исследований имели большой размер эффекта для высокой частоты.
- Недостаточно данных, чтобы определить, следует ли есть три раза в неделю или два раза в неделю.
- Частотный эффект от употребления одного и того же объема был небольшим в Анализы 2019 и 2026 годов.
- При изменении частоты зафиксируйте количество еженедельных подходов и измените только распределение.
Источники
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains