Длинная головка трицепса: зачем поднимать руки и делать разгибания над головой

• #Гипертрофия
• #Исследования
• #Нагрузка
• #Повторения
• #Руки

Положение руки влияет только на длинную головку трицепса

Трицепс состоит из длинной, латеральной и медиальной головок, и все три разгибают локоть. Но только длинная головка начинается от лопатки и пересекает два сустава — плечевой и локтевой. Латеральная и медиальная головки начинаются от плечевой кости, поэтому при перемещении руки от корпуса к положению над головой их длина меняется иначе.

Когда плечо поднимается вперёд и вверх, расстояние между местами прикрепления длинной головки со стороны плеча и локтя увеличивается. Если затем согнуть локоть, мышца дополнительно растягивается и с его стороны. Поэтому исходное положение с поднятой рукой и согнутым локтем помогает удлинить длинную головку сразу в двух суставах.

Это не означает, что длинную головку можно полностью изолировать. При разгибании локтя работают все головки трицепса, а распределение нагрузки зависит от анатомии и техники. Разгибания над головой создают выгодные условия для длинной головки, но не выключают две остальные.

Как подъём рук превращается в стимул для мышечной гипертрофии

1. Поднимите плечо: длинная головка, пересекающая плечевой сустав, удлиняется, и исходное положение отличается от разгибаний с руками вдоль корпуса.
2. Достаточно согните локоть: предплечье уходит за голову, переводя длинную головку в ещё более растянутое положение.
3. Разогните локоть против внешней нагрузки: преодолейте сопротивление блока, создав разгибающий момент в локтевом суставе, и завершите повторение.
4. Накапливайте работу в тех же условиях: регулярно создавайте достаточное напряжение в целевом диапазоне, подбирая совместимое с восстановлением число подходов и постепенно повышая нагрузку.

Мышечная гипертрофия зависит от нескольких факторов, включая механическое напряжение. Большая длина мышцы — важный элемент программы, но сильное чувство растяжения само по себе не гарантирует рост. Целевой стимул сложно накапливать, если вес слишком мал и остаётся большой резерв повторений, плечи опускаются и руки теряют положение над головой либо амплитуда движения сокращается от подхода к подходу.

Нагрузка в растянутом положении — общий принцип выбора упражнений для всего тела. Однако для длинной головки есть не только общие рассуждения, но и интервенционное исследование, в котором напрямую сравнивали разные положения плеча.

При сравнении правой и левой руки разгибания над головой дали лучший результат

21 участник выполнял одной рукой разгибания на блоке над головой, а другой — разгибания на блоке с плечом вдоль корпуса. Они тренировались 2 раза в неделю по 5 подходов в течение 12 недель, а объём мышц измеряли с помощью МРТ. Объём длинной головки увеличился на 28.5% при разгибаниях над головой и на 19.6% при положении руки вдоль корпуса. Для всего трицепса показатели составили соответственно 19.9% и 13.9%.

Особенно интересно, что при меньшем абсолютном рабочем весе разгибания над головой дали больший прирост объёма мышц. Значит, стимул для мышечной гипертрофии нельзя оценивать только по поднятому весу: результат, вероятно, зависит и от длины мышцы под нагрузкой.

Однако это исследование не доказывает, что все подходы на трицепс нужно выполнять над головой или что с гантелями разница будет такой же. Результаты получены у конкретной группы взрослых, выполнявших разгибания на блоке в течение 12 недель. Сравнение двух рук одних и тех же участников хорошо контролирует индивидуальные различия, но величину эффекта нельзя напрямую переносить на людей с другой амплитудой движения в плечах и иным тренировочным опытом.

Не фиксируйте плечи силой: найдите положение, сохраняющее нагрузку на длинной головке

Для разгибаний над головой на блоке встаньте спиной к тренажёру, поставьте одну ногу впереди другой и стабилизируйте корпус. Ориентир — плечи рядом с ушами, но не нужно пожимать ими и силой загонять руки в болезненное положение. Если рёбра выпячиваются вперёд, а поясница сильно прогибается, нужный угол создаётся движением корпуса, а не подъёмом плеч.

Не пытайтесь любой ценой свести локти и удерживать их строго параллельно. Расположите их на такой ширине, чтобы они естественно смотрели вперёд. В исходной точке опустите предплечья за голову и начинайте разгибание с глубины, на которой сохраняется натяжение длинной головки. Важнее не полностью выпрямить локти в конечной точке, а не опускать плечи и возвращаться в одинаковое исходное положение перед каждым повторением.

Если положение с поднятыми руками недоступно, попробуйте вариант одной рукой на блоке с траекторией немного наружу, тренажёр со спинкой или чуть меньший угол подъёма плеча. Если боль всё равно сохраняется, разгибания над головой не обязательны — выберите комфортный вариант разгибания локтя. Не нужно терпеть боль, которую не удаётся устранить техникой, ради преимущества большой длины мышцы.

Добавьте разгибания над головой к части программы и сравните их с вариантами у корпуса

Если вы выполняете 6–10 прямых подходов на трицепс в неделю, для начала отведите около половины разгибаниям над головой. Остальные делайте с плечами вдоль корпуса, например разгибания вниз на блоке, чтобы не повторять одно и то же положение суставов. Если в программе много жимов на грудь и плечи, учитывайте создаваемую ими усталость трицепса и начинайте с нижней границы прямого объёма.

Можно разделить упражнения на основные в диапазоне 8–15 повторений и дополнительные в диапазоне 12–20. Важны не названия диапазонов, а способность сохранять выбранное положение, заканчивать подход с 1–3 повторениями до отказа и на следующей неделе увеличивать число повторений или нагрузку. Конкретные варианты перечислены в материале «5 упражнений для длинной головки», а отличия от движений с руками у корпуса разобраны в сравнении с разгибаниями вниз на блоке.

На 4–8 недель зафиксируйте угол плеча, оборудование и диапазон повторений. Если в варианте над головой раньше трицепса отказывают плечи или корпус, реализовать его теоретическое преимущество не получается. Если же число повторений растёт при неизменной амплитуде движения, локти чувствуют себя нормально и восстановление не страдает, упражнение подходит вам как основное для длинной головки. Как и при выборе амплитуды движения, накапливайте работу не в максимально возможном, а в эффективном и воспроизводимом диапазоне.

Часто задаваемые вопросы

Обязательно ли поднимать руку строго вертикально, чтобы нагрузить длинную головку?

Строго вертикальное положение не обязательно. Чем выше поднято плечо относительно корпуса, тем сильнее обычно удлиняется длинная головка, но амплитуда движения в плечевом суставе индивидуальна. Выберите угол, который можете удерживать без прогиба в пояснице и боли, и стабильно повторяйте из него разгибание локтя.

Всегда ли разгибания над головой лучше разгибаний вниз на блоке?

В конкретном исследовании на блоке разгибания над головой дали большую мышечную гипертрофию, но выбор зависит от цели и условий выполнения. Разгибания вниз позволяют стабильно набирать объём, поэтому их можно сочетать с упражнением на длинной мышце как дополнительный вариант под другим углом.

Не страшно, если в разгибаниях над головой рабочий вес меньше?

Сам по себе меньший вес по сравнению с положением рук вдоль корпуса не проблема. В исследовании абсолютный вес в варианте над головой был ниже, но прирост объёма мышц — больше. Не сравнивайте kg в разных упражнениях: следите, растут ли повторения или нагрузка при неизменных положении и амплитуде движения.

Ключевые выводы

• Длинная головка пересекает плечевой и локтевой суставы, поэтому её длина зависит от положения руки
• Поднятая рука и согнутый локоть помогают удлинить длинную головку
• В 12-недельном исследовании на блоке прирост объёма мышц был больше при разгибаниях над головой
• Сочетайте их с разгибаниями у корпуса и отслеживайте прогресс в воспроизводимом положении

Источники

1. Triceps Brachii Hypertrophy Is Substantially Greater After Elbow Extension Training Performed in the Overhead Versus Neutral Arm Position
2. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training