Статьи с тегом #Планирование программы
Все статьи о гипертрофии с тегом #Планирование программы.
Статей: 57-
Мышечная гипертрофия: программа тренировок на все случаи | Хватит сомневаться. Программа на всё тело на 2–5 дней в неделю — начни хоть с завтрашнего дня Готовые программы на любое количество тренировочных дней плюс наука выбора упражнений -
5 шагов для составления программы тренировок | Пока копирование чужих программ не привело к застою, научись составлять свою Частота, сплит, упражнения, числа, прогрессия: каждый может спроектировать план в этом порядке -
Сравнение лучших сплитов для тренировок | Подходит ли твой сплит под количество тренировочных дней в неделю? Что выбрать — всё тело, верх/низ или PPL Всё тело, верх/низ, PPL и сплиты по мышечным группам: плюсы и минусы сравнены -
Программа тренировок на 4 дня в неделю | Сплит верх/низ, который не оставляет без внимания ни одну группу мышц Самый сбалансированный сплит из всех, оформленный как полная 4-дневная неделя верх/низ -
Полное руководство по PPL | Работает и при 3, и при 6 тренировках в неделю — примеры упражнений и структура Push/Pull/Legs Упражнения для каждого дня PPL и правильное расписание для твоей частоты -
Как построить программу для мышечной гипертрофии | Хватит тренироваться «одинаково каждую неделю» — периодизация на 8–12 недель с реальным примером Накапливай, интенсифицируй, делоудируй: мастерство долгосрочного планирования -
Почему увеличение частоты тренировок не ускоряет мышечную гипертрофию? | Ловушка мышления «больше — значит быстрее» Независимый эффект частоты и как распознать, когда её повышение оправдано -
Почему слишком много упражнений скрывает твой прогресс | Для тех, кто старается, но не видит результата Фиксируйте сравнимые данные: мышление о количестве упражнений и неподвижных циклах -
Три средних месяца лучше одной идеальной тренировки | Почему в мышечной гипертрофии выигрывает регулярность Повторяющийся стимул и корректировки важнее идеального одного сеанса -
Чем больше упражнений, тем больше мышцы? | Это убеждение может тормозить твой рост Как отличить упражнения, которые восполняют пробелы в стимуляции, от дублирующихся движений -
Вера в «единственно правильную технику» тебе вредит | Что на самом деле нужно знать о мышечной гипертрофии Разграничение неизменных условий и настраиваемых параметров -
Правда ли, что тренажёры хуже свободных весов? | Что говорят об этом исследования Критерий выбора — целевая мышца и прогресс, а не иерархия инвентаря -
Насколько верно, что «достаточно одного BIG3»? | Есть мышцы, которые базовые многосуставные упражнения развивают слабо Многосуставные как фундамент, изолирующие — по показаниям -
Плохо ли тренироваться по одной программе каждую неделю? | Узнай, когда менять программу точно не стоит Как превратить фиксированный план в инструмент отслеживания прогресса -
Правда ли, что мышцы «привыкают» к программе? | Что общего у тех, кто меняет программу слишком часто и топчется на месте Критерии смены программы: сравнимость важнее новизны -
Свободные веса против тренажёров: что лучше для мышечной гипертрофии? | Окончательный ответ для тех, кто теряется в зале Сравнительная таблица выбора оборудования по мышечной гипертрофии, утомлению и прогрессии -
1 раз vs 2 раза в неделю: есть ли разница при одинаковом объёме? | Сравниваем частоту тренировок для мышечной гипертрофии Подбор частоты по эффективности, восстановлению и времени -
PPL или сплит верх/низ — что подходит именно тебе? | Сравнение, чтобы не ошибиться в выборе для мышечной гипертрофии Выбирайте по количеству дней и распределению нагрузки -
Тренировка на всё тело или сплит при 3 днях в неделю? | Как выбрать без потерь для мышечной гипертрофии Сравнение тренировки на всё тело и сплита по 5 критериям при 3 тренировках в неделю -
Фиксированная программа vs смена упражнений каждый раз: что лучше растит мышцы? Оставляй базу фиксированной, меняй другие упражнения только по плану и с целью -
Меняет ли порядок упражнений результат для мышечной гипертрофии? | Почему «первому упражнению» достаётся преимущество Как предварительное утомление определяет порядок: проектирование приоритетных упражнений -
Работает ли прогрессия нагрузки, если каждый раз менять упражнения? | Проверяем, совместимы ли «разнообразие» и «рост» Как сравнивать и записывать данные, меняя упражнения и сохраняя прогрессию нагрузки -
Реально ли вырастить всё тело, тренируясь 3 раза в неделю? | Честный ответ для занятых людей Условия успеха тренировки на всё тело 3 раза в неделю и показатели для оценки прогресса -
Достаточно ли тренировки до 60 минут для мышечной гипертрофии? | Прочитай, прежде чем засиживаться в зале часами Как распределить 60 минут и какие критерии должны быть выполнены -
Если не знаешь, что выбрать для мышечной гипертрофии | Частота, упражнения, повторения — критерии выбора, которые видны в сравнении А или Б — решай по ситуации, а не по среднему рейтингу -
Обычные подходы vs суперсеты: теряет ли эффективность гипертрофия при экономии времени? Два метода подходов: выбор по качеству и времени -
7 способов выйти из застоя в тренировках | Прежде чем сдаться с мыслью «я больше не расту», найди настоящую причину От поиска причины до выбора решения и проверки результата -
8 причин, почему не растёт жим штанги лёжа | Для тех, у кого вес не меняется месяцами — 4-недельная программа для прорыва застоя Диагностируй свою точку застоя по зоне, где штанга замедляется, потом вырывайся с 4-недельным планом -
Если вес не растёт месяц, пора ли менять программу? Что проверить, прежде чем спешить с выводами Чек-лист: как месячный застой превратить в решение о смене -
Окончательная программа для гипертрофии груди | Упражнения и углы, которые прокачают толстую грудь вплоть до верха Как сочетать углы и снаряды, почему грудь не работает и как составить план на неделю -
Окончательная программа для гипертрофии спины | Подбор упражнений для тех, кто хочет и ширину, и толщину Как сочетать вертикальные и горизонтальные тяги и направлять нагрузку в мышцы спины -
Окончательная программа для гипертрофии плеч | Как накачать округлые дельты, которые красиво смотрятся в футболке Приоритет средней и задней дельты, техника без смещения нагрузки -
Почему в день груди первым устаёт трицепс? Для тех, кто не может дотренировать грудь до отказа Как найти причину отказа трицепса и её исправить -
Хватит ли одного упражнения для роста груди? Проверяем тренировку груди для занятых людей Условия успешной работы одним упражнением и критерии выбора второго -
Растит ли один присед всю ногу целиком? Проверяем мышцы, которые легко остаются без внимания Один присед: границы развития и критерии добавления упражнений -
Как увеличить низ груди? Как сочетать отжимания на брусьях и жим на скамье с отрицательным наклоном для рельефного контура груди Как выбрать между брусьями и жимом с отрицательным наклоном -
Как построить спину в форме V | 5 лучших упражнений для широчайших мышц 5 упражнений с разными функциями и их распределение по неделе -
Тренировка для толщины спины | 5 тяговых упражнений на среднюю трапецию и ромбовидные мышцы, которые заметны в профиль Как выбрать 5 тяг с акцентом на мышцы вокруг лопаток -
Растит ли становая тяга спину? Серьёзно разбираемся, стоит ли её делать для гипертрофии Отдача для спины с учётом общей усталости -
5 лучших упражнений для задней дельты | Для тех, у кого «rear delt» не растёт, хотя разница видна со спины Роль 5 упражнений на заднюю дельту и практический выбор между ними -
Растит ли плечи один жим над головой? Почему этого недостаточно Когда одного жима достаточно для роста плеч и какой нагрузки не хватает -
Хочешь толстые руки — тренируй трицепс | 5 лучших упражнений на длинную головку 5 упражнений на длинную головку с учётом оборудования и удобства прогрессии -
Разгибание на блоке вниз vs оверхед-разгибание: что лучше для толстых рук? Сравниваем технику, стабильность и удобство прогрессии в 2 упражнениях на трицепс -
Можно ли отдельно тренировать длинную и короткую головку бицепса? Для тех, кто хочет высокий бицепс Проверяем, можно ли сместить акцент между двумя головками бицепса и насколько реально изменить его форму -
Увеличивает ли молотковый подъём руку? Мышца, о которой забывают те, кто качает только бицепс Как развивать руки, нагружая не только бицепс, но и другие сгибатели локтя -
5 упражнений для толстых бёдер | Как сочетать упражнения, чтобы задействовать все 4 головки квадрицепса Как выбрать 5 упражнений для квадрицепса по их роли и распределить по неделе -
Гак-приседания vs приседания со штангой: что лучше для роста бёдер? Выбираем между двумя видами приседа по стимулу квадрицепсов и утомлению -
Нужны ли разгибания ног в тренажёре? Есть часть квадрицепса, которую один присед развивает слабо Когда к приседаниям стоит добавить разгибание колена, а когда оно не нужно -
Меняет ли постановка стоп в жиме ногами рабочую зону? Как разделить нагрузку между бёдрами и ягодицами Практические ориентиры для настройки высоты и ширины постановки по движению суставов -
Упражнения для задней поверхности бедра: 5 вариантов | Зачем сочетать RDL и сгибания ног 5 упражнений на разгибание бедра и сгибание колена -
Сгибание ног сидя vs лёжа: что лучше для развития бицепса бедра? Два варианта сгибания ног: выбираем по длине мышц и удобству тренажёра -
Приседания или хип-траст для роста ягодиц? Сравниваем по большой ягодичной мышце Как выбрать упражнение с учётом нагрузки на ягодицы и остальные мышцы ног -
5 лучших упражнений для роста большой ягодичной мышцы | Как построить тренировку, чтобы решить проблему «не чувствую ягодицы» 5 упражнений для большой ягодичной: выбор по профилю нагрузки и лимитирующему фактору -
Можно ли тренировать только низ живота? Правда об упражнениях «на нижний пресс» Можно ли изолировать низ пресса и когда нужны подкручивания таза -
Нужен ли шраг для роста трапеции? Хватит ли становой тяги и тяг в наклоне Выбор упражнений для трапеций: подъём, удержание и сведение лопаток -
5 упражнений для мощных предплечий | Почему одного хвата недостаточно 5 упражнений на предплечья: запястье, локоть, вращение и удержание -
Когда увеличивать вес на тренировке? Основы прогрессии по модели ACSM 2009 Ознакомьтесь со стандартами о том, когда и как увеличивать вес, повторения и количество подходов
Поиск по тегам
- #Гипертрофия 137
- #Новичкам 5
- #Планирование программы 57
- #Сплит-тренировки 5
- #Частота тренировок 16
- #Тренировочный объём 58
- #Подходы 11
- #Повторения 28
- #Нагрузка 51
- #Интенсивность 17
- #Отдых между подходами 6
- #Мышечный отказ 8
- #RIR 17
- #Прогрессивная перегрузка 69
- #Плато 12
- #Делод 5
- #Питание 9
- #Белок 9
- #Калории 3
- #Добавки 1
- #Восстановление 21
- #Грудь 12
- #Спина 14
- #Плечи 9
- #Дневник тренировок 16
- #Исследования 74
- #Метаанализ 8
- #Периодизация 7
- #Руки 11
- #Ноги 10
- #Ягодицы 2
- #Кор 2
Каждое повторение — сильнее, чем в прошлый раз: всё учтено.
Для долгосрочного роста мышц важно отслеживать прогресс в весе и повторениях при одинаковых условиях. BTB Workout Log показывает твои прошлые веса и повторения в момент выбора упражнения и автоматически считает еженедельные подходы по группам мышц. Без рекламы, полностью офлайн, бесплатно — так что ты никогда не потеряешь, на чём остановился.
Используй BTB Workout Log бесплатно