Статьи с тегом #Планирование программы
Все статьи о гипертрофии с тегом #Планирование программы.
Статей: 57-
Лучший план тренировок для набора мышц | Готовые программы на 2–5 дней в неделю Готовые программы на любое количество тренировочных дней плюс наука выбора упражнений -
Как построить программу тренировок за 5 шагов | Спроектируй свой план даже с нуля Частота, сплит, упражнения, числа, прогрессия: каждый может спроектировать план в этом порядке -
Лучшие сплиты сравнены | Всё тело, верх/низ и PPL на 2–6 дней в неделю Всё тело, верх/низ, PPL и сплиты по мышечным группам: плюсы и минусы сравнены -
Лучший сплит на 4 дня | Полная неделя тренировок верх/низ, которая наращивает мышцы Самый сбалансированный сплит из всех, оформленный как полная 4-дневная неделя верх/низ -
Полная программа Push/Pull/Legs | Упражнения каждого дня и как запустить PPL на 3 или 6 дней в неделю Упражнения для каждого дня PPL и правильное расписание для твоей частоты -
Как построить программу роста мышц | Периодизация на 8–12 недель с практическим примером Накапливай, интенсифицируй, делоудируй: мастерство долгосрочного планирования -
Почему увеличение частоты тренировок не всегда ускоряет мышечную гипертрофию Независимый эффект частоты и как распознать, когда её повышение оправдано -
Почему слишком много упражнений затрудняют отслеживание прогресса мышечной гипертрофии? Фиксируйте сравнимые данные: мышление о количестве упражнений и неподвижных циклах -
Почему в мышечной гипертрофии месячный прогресс важнее одного идеального тренинга? Повторяющийся стимул и корректировки важнее идеального одного сеанса -
Увеличение количества упражнений не всегда ведёт к росту мышц Как отличить упражнения, которые восполняют пробелы в стимуляции, от дублирующихся движений -
Почему опасно считать, что существует только один правильный способ выполнения упражнения Разграничение неизменных условий и настраиваемых параметров -
Правда ли, что свободные веса лучше тренажёров? Критерий выбора — целевая мышца и прогресс, а не иерархия инвентаря -
Многосуставные упражнения — это достаточно? Где проходит граница Многосуставные как фундамент, изолирующие — по показаниям -
Один и тот же план каждую неделю — это не всегда плохо Как превратить фиксированный план в инструмент отслеживания прогресса -
Частая смена упражнений предотвращает адаптацию мышц? Разбираемся с мифом Критерии смены программы: сравнимость важнее новизны -
Свободные веса vs тренажёры: что лучше для мышечной гипертрофии? Сравнительная таблица выбора оборудования по мышечной гипертрофии, утомлению и прогрессии -
Тренировка мышечной группы 1 или 2 раза в неделю: что лучше для гипертрофии? Подбор частоты по эффективности, восстановлению и времени -
PPL или сплит верх/низ: какой выбрать для мышечной гипертрофии? Выбирайте по количеству дней и распределению нагрузки -
Тренировка на всё тело vs сплит: что выбрать при 3 тренировках в неделю? Сравнение тренировки на всё тело и сплита по 5 критериям при 3 тренировках в неделю -
Фиксированная программа или регулярная смена упражнений: что лучше для гипертрофии? Оставляй базу фиксированной, меняй другие упражнения только по плану и с целью -
Как порядок упражнений влияет на мышечную гипертрофию: почему первое упражнение в приоритете Как предварительное утомление определяет порядок: проектирование приоритетных упражнений -
Можно ли добиться прогрессии нагрузки, если менять упражнение каждую тренировку? Как сравнивать и записывать данные, меняя упражнения и сохраняя прогрессию нагрузки -
Достаточна ли мышечная гипертрофия всего тела при тренировках 3 раза в неделю? Условия успеха тренировки на всё тело 3 раза в неделю и показатели для оценки прогресса -
Мышечная гипертрофия за 60 минут: достаточно ли этого времени? Как распределить 60 минут и какие критерии должны быть выполнены -
Как выбрать подход к мышечной гипертрофии | критерии использования при сравнении А или Б — решай по ситуации, а не по среднему рейтингу -
Обычные подходы vs суперсеты: какой метод эффективнее для мышечной гипертрофии? Два метода подходов: выбор по качеству и времени -
7 способов преодолеть плато в тренировках | Определи причину, потом действуй От поиска причины до выбора решения и проверки результата -
Плато жима лёжа: 8 причин и 4-недельная программа для выхода из застоя Диагностируй свою точку застоя по зоне, где штанга замедляется, потом вырывайся с 4-недельным планом -
Вес не растет месяц — менять ли программу? Чек-лист: как месячный застой превратить в решение о смене -
Тренировка груди для роста мышц | Углы, упражнения и исправление проблемы «Я не чувствую это в груди» Как сочетать углы и снаряды, почему грудь не работает и как составить план на неделю -
Тренировка спины для роста мышц | Построй ширину и толщину правильным набором упражнений Как сочетать вертикальные и горизонтальные тяги и направлять нагрузку в мышцы спины -
Тренировка плеч для роста мышц | Тренируй все три головки дельт для круглых широких плеч Приоритет средней и задней дельты, техника без смещения нагрузки -
Почему трицепс устаёт раньше груди в день груди? Как найти причину отказа трицепса и её исправить -
Можно ли увеличить грудь одним упражнением? Условия успешной работы одним упражнением и критерии выбора второго -
Приседания: можно ли развить ноги только ими? Один присед: границы развития и критерии добавления упражнений -
Низ груди: отжимания на брусьях или жим с отрицательным наклоном Как выбрать между брусьями и жимом с отрицательным наклоном -
Как накачать широчайшие: 5 упражнений для широкой спины 5 упражнений с разными функциями и их распределение по неделе -
Упражнения на толщину спины | 5 тяг для средней трапеции и ромбовидных мышц Как выбрать 5 тяг с акцентом на мышцы вокруг лопаток -
Становая тяга для роста спины: стоит ли включать её ради мышечной гипертрофии? Отдача для спины с учётом общей усталости -
Задняя дельта: 5 упражнений для роста | Полное руководство Роль 5 упражнений на заднюю дельту и практический выбор между ними -
Жим над головой: можно ли накачать плечи только им? Нагрузка на передние и средние дельты Когда одного жима достаточно для роста плеч и какой нагрузки не хватает -
Длинная головка трицепса: 5 упражнений | Как увеличить объём рук 5 упражнений на длинную головку с учётом оборудования и удобства прогрессии -
Разгибания на блоке или над головой | Что лучше для роста трицепса? Сравниваем технику, стабильность и удобство прогрессии в 2 упражнениях на трицепс -
Длинная и короткая головки бицепса: можно ли тренировать их отдельно? Пик и толщина руки Проверяем, можно ли сместить акцент между двумя головками бицепса и насколько реально изменить его форму -
Молотковые сгибания для объёма рук: зачем тренировать плечевую и плечелучевую мышцы Как развивать руки, нагружая не только бицепс, но и другие сгибатели локтя -
Упражнения для квадрицепса: 5 вариантов | Как нагрузить 4 головки и сочетать движения Как выбрать 5 упражнений для квадрицепса по их роли и распределить по неделе -
Гакк-присед vs присед со штангой | Мышечная гипертрофия квадрицепсов: что лучше? Выбираем между двумя видами приседа по стимулу квадрицепсов и утомлению -
Разгибание ног: нужно ли оно для проработки квадрицепса, которой не дают приседания Когда к приседаниям стоит добавить разгибание колена, а когда оно не нужно -
Жим ногами: как высота и ширина постановки влияют на квадрицепсы и ягодицы Практические ориентиры для настройки высоты и ширины постановки по движению суставов -
Упражнения для задней поверхности бедра: 5 вариантов | Зачем сочетать RDL и сгибания ног 5 упражнений на разгибание бедра и сгибание колена -
Сгибание ног сидя vs лёжа | Что лучше для роста бицепса бедра? Два варианта сгибания ног: выбираем по длине мышц и удобству тренажёра -
Приседания или хип-траст для роста ягодиц | Что эффективнее Как выбрать упражнение с учётом нагрузки на ягодицы и остальные мышцы ног -
5 упражнений для большой ягодичной мышцы | Как нагрузить ягодицы, а не ноги и поясницу 5 упражнений для большой ягодичной: выбор по профилю нагрузки и лимитирующему фактору -
Низ пресса: можно ли тренировать его отдельно? Правда об упражнениях Можно ли изолировать низ пресса и когда нужны подкручивания таза -
Шраги для роста трапеций: нужны ли они и чем отличаются от становой тяги и горизонтальных тяг Выбор упражнений для трапеций: подъём, удержание и сведение лопаток -
5 упражнений для мощных предплечий | Почему одного хвата недостаточно 5 упражнений на предплечья: запястье, локоть, вращение и удержание -
Когда следует поднимать тяжести для силовых тренировок? Объяснение прогрессивной модели ACSM 2009 Ознакомьтесь со стандартами о том, когда и как увеличивать вес, повторения и количество подходов
Поиск по тегам
- #Гипертрофия 137
- #Новичкам 5
- #Планирование программы 57
- #Сплит-тренировки 5
- #Частота тренировок 16
- #Тренировочный объём 58
- #Подходы 11
- #Повторения 28
- #Нагрузка 51
- #Интенсивность 17
- #Отдых между подходами 6
- #Мышечный отказ 8
- #RIR 17
- #Прогрессивная перегрузка 69
- #Плато 12
- #Делод 5
- #Питание 9
- #Белок 9
- #Калории 3
- #Добавки 1
- #Восстановление 21
- #Грудь 12
- #Спина 14
- #Плечи 9
- #Дневник тренировок 16
- #Исследования 74
- #Метаанализ 8
- #Периодизация 7
- #Руки 11
- #Ноги 10
- #Ягодицы 2
- #Кор 2
Каждое повторение — сильнее, чем в прошлый раз: всё учтено.
Для долгосрочного роста мышц важно отслеживать прогресс в весе и повторениях при одинаковых условиях. BTB Workout Log показывает твои прошлые веса и повторения в момент выбора упражнения и автоматически считает еженедельные подходы по группам мышц. Без рекламы, полностью офлайн, бесплатно — так что ты никогда не потеряешь, на чём остановился.
Используй BTB Workout Log бесплатно