Сколько подходов в неделю для мышечной гипертрофии? Прочтите исследование Schoenfeld 2017 «Доза-эффект»
Вывод: Хотя был показан ответ на дозу, чем больше количество еженедельных подходов, тем больше мышцы гипертрофии, это исследование не доказало, что «10 подходов — это минимум». Категорические различия в 10 и более подходов были статистически тенденцией.
На практике не переходите к фиксированному значению, корректируйте его на 1–2 подхода, отслеживая свой прогресс и восстановление при текущем объеме.
Информация об исследовании
| Оригинальное название | Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass |
|---|---|
| Авторы | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| Журнал | Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082 |
| Год | 2017 |
| Дизайн исследования | Систематический обзор, метаанализ, метарегрессия |
| Участники / масштаб | 15 исследований, 34 группы лечения |
| Сравнение / методы | Сравнение количества еженедельных подходов на группу мышц в непрерывных значениях и 3 категориях |
| Основные исходы | Степень гипертрофии мышц, такой как толщина мышц и площадь поперечного сечения мышц |
| DOI | 10.1080/02640414.2016.1210197 |
15 исследований и 34 группы лечения, упорядоченные по количеству подходов.
Авторы выделили 34 группы лечения из 15 исследований, в которых измерялись изменения мышечной массы, и анализировали взаимосвязь между количеством подходов в неделю на группу мышц и скоростью гипертрофии мышц. Это не «34 исследования», а 34 состояния, включенные в 15 исследований.
Количество подходов анализировалось как непрерывная переменная, а также сравнивалось в трех категориях:<5 sets per week, 5–9 sets per week, and 10 or more sets per week.
При добавлении одного подхода в неделю скорость гипертрофии мышц составляет примерно 0,37 балла
В мета-регрессии каждый дополнительный подход в неделю имеет размер эффекта0,023, а скорость мышечной гипертрофии составляет примерно0,37 баллаОценивается больше. Разница между большим и низким объемом составила 0,241, а степень мышечной гипертрофии — 3,9 балла.
Это число представляет собой средний наклон для всей исследуемой группы. Это не прогностическая формула, гласящая, что каждый раз, когда человек добавляет 1 набор, его рост увеличивается на 0,37 %.
Более 10 наборов не является «порогом».
При сравнении 3 категорий наблюдался порядок, в котором эффект становился больше по мере увеличения количество подходов увеличивалось, но общая разницаp=0,074не опускалась ниже общего уровня значимости 0,05.
Поэтому неверно говорить, что «менее 10 подходов в неделю неэффективно» или «10 подходов — это научный минимум». Гипертрофия мышц. может возникнуть даже при низких дозах, и нет никаких доказательств того, что эффект внезапно меняется при пороге 10.
Будьте осторожны с небольшим количеством исследований и с тем, как подсчитываются подходы.
15 исследований различались по опыту, группам мышц, продолжительности и определениям высоких и низких объемов. Уровень усилий в сетах и непрямая стимуляция из-за сложных упражнений также неодинаковы. Из-за отсутствия данных в области большого объема не удалось определить, где он достигнет плато.
Метарегрессия67 исследований в 2026 годупоказала эффект увеличения объема и уменьшения доходности в виде более гибкой кривой, а также протестировала метод подсчета косвенных наборов как 0.5.
Постепенно увеличивайте минимальную эффективную дозу
Начальная сумма будет варьироваться в зависимости от опыта, дисциплины, непрямой стимуляции других частей тела и способности к восстановлению. Если вы увеличиваете количество повторений и вес при текущем количестве, сохраняйте его, а если у вас застой в течение нескольких недель и есть некоторый потенциал восстановления, добавьте 1-2 подхода к целевой мышце.
- Считайте подходы с достаточным усилием, а не разминку.
- Стимулируйте вспомогательные мышцы в сложных упражнениях, используя последовательное правило.
- Возвращайте сумму, если у вас возникают боли в суставах, уменьшается количество повторений или ухудшается сон.
Часто задаваемые вопросы
- Является ли 10 подходов в неделю для каждой части тела минимальным?
- Нет. 10 наборов представляют собой границы аналитических категорий и не подтверждают минимальные суммы или пороговые значения.
- Вырастет ли ваш показатель на 0,37 %, если вы увеличите один набор в неделю?
- Это не гарантия для отдельных лиц. Это средний наклон, который объединяет несколько исследований, и фактические ответы имеют большие индивидуальные различия.
- С какого набора мне следует начать?
- В зависимости от размера роста в текущей программе. Если это ваш первый раз, начните с низкого уровня и корректируйте 1–2 подхода, чтобы увидеть свое восстановление и прогресс.
Ключевые выводы
- Интегрировано в 15 исследований и 34 группы лечения
- Оценочное увеличение скорости гипертрофии мышц примерно на 0,37 балла за дополнительный подход в неделю
- Разница в категориях для 10 или более подходов составляет p=0,074, что не соответствует нижней черте
- На практике увеличивайте или уменьшайте количество подходов на 1-2 в зависимости от прогресса и восстановления.