Статьи с тегом #Гипертрофия
Все статьи о гипертрофии с тегом #Гипертрофия.
Статей: 22-
Лучший план тренировок для набора мышц | Готовые программы на 2–5 дней в неделю Готовые программы на любое количество тренировочных дней плюс наука выбора упражнений -
Как построить программу роста мышц | Периодизация на 8–12 недель с практическим примером Накапливай, интенсифицируй, делоудируй: мастерство долгосрочного планирования -
Сколько раз в неделю тренироваться для роста мышц? Частота и восстановление — объяснение Объём важнее частоты. Рекомендации на мышцу и наука восстановления -
Сколько подходов в неделю нужно для набора мышц | 10–20 подходов на мышцу, по группам мышц Целевые показатели на мышцу, как правильно считать интенсивные подходы и когда добавлять больше -
Тяжёлый vs лёгкий вес для набора мышц | Что на самом деле говорят метаанализы Толкай близко к отказу — и оба работают одинаково. Как разделить диапазоны по упражнению -
Лучший диапазон повторений для набора мышц | Почему правило «8–12» — не вся история Таблица диапазонов повторений по упражнениям и практичный подход к двойной прогрессии -
Лучший отдых между подходами для набора мышц | Почему 2–3 минуты побеждают короткие перерывы Короткие перерывы вредят больше, чем помогают. Почему 2+ минуты выигрывают для роста мышц -
Прогрессия нагрузки: 5 способов продолжать наращивать мышцы | Вес, повторения и не только Единственный двигатель роста мышц — и двойная прогрессия как наиболее надёжный метод -
7 причин, почему мышцы не растут | Чек-лист для тех, кто вкладывает силы Самодиагностика с помощью ранжированного чек-листа из 7 самых частых причин -
Полный гид по питанию для наращивания мышц | Калории, белок и приоритеты Чёткая иерархия приоритетов, чтобы больше не переживать о питании -
Белок для роста мышц: 1,6-2,2 г на кг | Справочная таблица и практические советы Целевые показатели на кило, как распределить приёмы и список высокобелковых продуктов -
Сколько калорий нужно для роста мышц? Математика чистого массонабора и оптимальный темп Как найти свои поддерживающие калории и оптимальный темп чистого массонабора -
Сколько дней отдыха нужно для роста мышц? Время восстановления по группам мышц 48-72 часа на группу мышц, суперкомпенсация объяснена и DOMS расшифрован -
Тренировка груди для роста мышц | Углы, упражнения и исправление проблемы «Я не чувствую это в груди» Выбор угла и технические правки, которые заставят грудь по-настоящему работать -
Тренировка спины для роста мышц | Построй ширину и толщину правильным набором упражнений Вертикальные и горизонтальные тяги и как реально почувствовать их в спине -
Тренировка плеч для роста мышц | Тренируй все три головки дельт для круглых широких плеч Почему латеральная дельта — приоритет и как реально нагрузить её боковыми подъёмами -
Являются ли три механизма мышечной гипертрофии верными? Повторное исследование Schoenfeld 2010 Перечитывая знаменитые «3 механизма» из исследований 15 лет спустя -
Какую мышечную массу можно нарастить с помощью белка? Метаанализ Cermak 2012 Дополнительный эффект белковых добавок, количественный результат 22 сравнительных исследований -
Можно ли нарастить мышечную массу даже с легким весом? Результаты и ограничения Mitchell 2012 Проведение интервенционного исследования с участием 18 человек, которые достигли мышечной гипертрофии, работая с легкими весами до предела своих возможностей. -
Есть ли разница в гипертрофии мышц при низком и высоком весе? Schoenfeld 2017 Объединение 21 исследования и проверка разницы в нагрузке на гипертрофию мышц и силу -
Частота тренировки мышц составляет два раза в неделю, а не один раз в неделю? Повторное исследование Schoenfeld 2016 Прочитайте, как вывод о том, что два раза в неделю полезно, был обновлен в последующих исследованиях -
Сколько подходов в неделю для мышечной гипертрофии? Прочтите исследование Schoenfeld 2017 «Доза-эффект» Вместо того, чтобы делать «10 подходов в неделю» фиксированным правилом, перечитайте цифры из исходной статьи.
Поиск по тегам
- #Гипертрофия 22
- #Новичкам 5
- #Планирование программы 12
- #Сплит-тренировки 3
- #Частота тренировок 9
- #Тренировочный объём 16
- #Подходы 4
- #Повторения 8
- #Нагрузка 10
- #Интенсивность 9
- #Отдых между подходами 1
- #Мышечный отказ 2
- #RIR 2
- #Прогрессивная перегрузка 10
- #Плато 4
- #Делод 2
- #Питание 7
- #Белок 7
- #Калории 2
- #Добавки 1
- #Восстановление 11
- #Грудь 2
- #Спина 1
- #Плечи 1
- #Дневник тренировок 1
- #Исследования 19
- #Метаанализ 6
- #Периодизация 3
Каждое повторение — сильнее, чем в прошлый раз: всё учтено.
Мышцы растут только если ты постоянно превосходишь свои прежние веса и повторения (прогрессия нагрузки). BTB Workout Log показывает твои прошлые веса и повторения в момент выбора упражнения и автоматически считает еженедельные подходы по группам мышц. Без рекламы, полностью офлайн, бесплатно — так что ты никогда не потеряешь, на чём остановился.
Используй BTB Workout Log бесплатно