Статьи с тегом #Гипертрофия
Все статьи о гипертрофии с тегом #Гипертрофия.
Статей: 137-
Мышечная гипертрофия: программа тренировок на все случаи | Хватит сомневаться. Программа на всё тело на 2–5 дней в неделю — начни хоть с завтрашнего дня Готовые программы на любое количество тренировочных дней плюс наука выбора упражнений -
Как построить программу для мышечной гипертрофии | Хватит тренироваться «одинаково каждую неделю» — периодизация на 8–12 недель с реальным примером Накапливай, интенсифицируй, делоудируй: мастерство долгосрочного планирования -
Сколько раз в неделю тренироваться для мышечной гипертрофии? | И мало, и много — потеря для роста. Наука о частоте и восстановлении по группам мышц Практическое руководство по подбору частоты для каждой мышечной группы с учётом еженедельных подходов, рабочих показателей и восстановления -
Почему увеличение частоты тренировок не ускоряет мышечную гипертрофию? | Ловушка мышления «больше — значит быстрее» Независимый эффект частоты и как распознать, когда её повышение оправдано -
Три средних месяца лучше одной идеальной тренировки | Почему в мышечной гипертрофии выигрывает регулярность Повторяющийся стимул и корректировки важнее идеального одного сеанса -
Чем больше упражнений, тем больше мышцы? | Это убеждение может тормозить твой рост Как отличить упражнения, которые восполняют пробелы в стимуляции, от дублирующихся движений -
Вера в «единственно правильную технику» тебе вредит | Что на самом деле нужно знать о мышечной гипертрофии Разграничение неизменных условий и настраиваемых параметров -
Правда ли, что тренажёры хуже свободных весов? | Что говорят об этом исследования Критерий выбора — целевая мышца и прогресс, а не иерархия инвентаря -
Насколько верно, что «достаточно одного BIG3»? | Есть мышцы, которые базовые многосуставные упражнения развивают слабо Многосуставные как фундамент, изолирующие — по показаниям -
Плохо ли тренироваться по одной программе каждую неделю? | Узнай, когда менять программу точно не стоит Как превратить фиксированный план в инструмент отслеживания прогресса -
Свободные веса против тренажёров: что лучше для мышечной гипертрофии? | Окончательный ответ для тех, кто теряется в зале Сравнительная таблица выбора оборудования по мышечной гипертрофии, утомлению и прогрессии -
1 раз vs 2 раза в неделю: есть ли разница при одинаковом объёме? | Сравниваем частоту тренировок для мышечной гипертрофии Подбор частоты по эффективности, восстановлению и времени -
PPL или сплит верх/низ — что подходит именно тебе? | Сравнение, чтобы не ошибиться в выборе для мышечной гипертрофии Выбирайте по количеству дней и распределению нагрузки -
Меняет ли порядок упражнений результат для мышечной гипертрофии? | Почему «первому упражнению» достаётся преимущество Как предварительное утомление определяет порядок: проектирование приоритетных упражнений -
Реально ли вырастить всё тело, тренируясь 3 раза в неделю? | Честный ответ для занятых людей Условия успеха тренировки на всё тело 3 раза в неделю и показатели для оценки прогресса -
Достаточно ли тренировки до 60 минут для мышечной гипертрофии? | Прочитай, прежде чем засиживаться в зале часами Как распределить 60 минут и какие критерии должны быть выполнены -
Если не знаешь, что выбрать для мышечной гипертрофии | Частота, упражнения, повторения — критерии выбора, которые видны в сравнении А или Б — решай по ситуации, а не по среднему рейтингу -
Оптимальный объём для мышечной гипертрофии — 10–20 подходов в неделю | Как считать, если тренируешься мало или слишком много Как подобрать под себя 10–20 подходов в неделю -
Большой вес или много повторений для мышечной гипертрофии? | Вывод метаанализа и как сочетать без потерь Толкай близко к отказу — и оба работают одинаково. Как разделить диапазоны по упражнению -
Миф ли, что «8–12 повторений — единственно верный путь к гипертрофии»? | Как использовать диапазон 6–20 повторений по данным исследований Широкий диапазон повторений: выбор по упражнению и данным дневника -
Оптимальный отдых для мышечной гипертрофии — 2–3 минуты | Кто верит, что короче отдых — лучше результат, тот теряет в росте Короткие перерывы вредят больше, чем помогают. Почему 2+ минуты выигрывают для роста мышц -
Что такое прогрессия нагрузки? | 5 способов увеличивать вес и повторения, особенно нужных при застое 5 способов прогрессировать не только за счёт веса -
Разве одного увеличения веса недостаточно для мышечной гипертрофии? | Ловушка тех, кто гонится только за цифрой на штанге Судите о прогрессе по совокупности: вес, повторения, RIR и амплитуда -
Мышцы растут даже без доведения каждого подхода до отказа | Почему не нужно выжимать себя до изнеможения Как работает стимул без отказа и какие критерии выбора -
Может ли избыток подходов дать обратный эффект? | Слепое пятно мышечной гипертрофии: чем больше стараешься, тем меньше растёшь Как найти точку, где дополнительные подходы дают больше усталости, чем роста -
Почему одинаковые 10 повторений дают разный эффект для мышечной гипертрофии? | Действительно ли твои 10 повторений работают Как переоценить 10 повторений через RIR, нагрузку и условия выполнения -
Почему лёгкие веса тоже дают мышечную гипертрофию? | «Без большого веса смысла нет» оказалось мифом Механизм задействования мышечных волокон при лёгких весах и условия его эффективности -
Почему при одинаковых 10 подходах в неделю результат отличается? | Что важнее числа подходов Как оценить 10 еженедельных подходов по качеству стимула и воспроизводимости -
Почему полная амплитуда движения — основа мышечной гипертрофии? | Как неглубокие повторения могут тебя обкрадывать Полная амплитуда как исходная точка, исключения как инструмент -
«Ощущение усилия» не растит мышцы | В мышечной гипертрофии важна именно прогрессия нагрузки Не отрицая субъективные ощущения, контролируйте рост стимула через сравнение с предыдущей тренировкой -
Почему сила растёт, а мышцы не увеличиваются? | Для тех, у кого вес на штанге растёт, а внешность — нет Механизм расхождения силы и гипертрофии и способ их различить -
Почему постоянное «10 повторений × 3 подхода» не даёт роста | У мышечной гипертрофии нет единственно верного рецепта От жёсткой схемы к инструменту анализа: как переосмыслить повторения и подходы -
Правда ли, что «чем ближе к отказу, тем больше гипертрофия»? | Чрезмерный тренинг до отказа может остановить рост Граница между стимулом и переутомлением: что важно знать перед увеличением подходов до отказа -
«Чем тяжелее, тем лучше для гипертрофии» — не всегда верно | Что исследования говорят о культе больших весов Ценность тяжёлого веса и критерии выбора нагрузки, которые действительно приоритизируют мышечную гипертрофию -
Ошибка ли, что «чем дольше тренировка, тем эффективнее»? | Почему двухчасовая тренировка может не окупиться Ориентируйся на эффективные подходы и восстановление, а не на часы -
«Есть пампинг — значит, растёшь» — не всегда так | Что нужно знать, чтобы не обмануться ощущением пампа Границы применения пампинга как показателя и приоритетные метрики -
«Вес × повторения × подходы» не объясняет всю мышечную гипертрофию | Ловушка цифр Границы между тем, что показывает общая нагрузка, и тем, чего она не показывает -
Упражнение, которое «сильнее всего чувствуется», не обязательно лучшее | Выбирать программу только по ощущениям — рискованно Используйте ощущения как вспомогательный инструмент, а не главный критерий качества -
10 подходов vs 20 подходов в неделю: что даёт больше гипертрофии? | Стоит ли удваивать объём Выбираем между объёмом: что даёт лишние 10 подходов и что они стоят -
2 минуты отдыха vs 5 минут: что лучше для мышечной гипертрофии? | Действительно ли слишком долгий отдых вредит Выбирать отдых по качеству подхода и затратам времени -
Полная амплитуда vs частичные повторения: что лучше работает на гипертрофию? | Исследования начинают шатать привычные представления Выбираем амплитуду по длине мышцы, утомлению и целям -
Тренировка до отказа vs резерв повторений: что выгоднее для мышечной гипертрофии? | Сравниваем через RIR Выбирайте долю тренировки до отказа по гипертрофии и стоимости усталости -
Махи гантелями в стороны: тяжёлый вес или лёгкий? | Что выбрать для округлых плеч — правильный ответ по средней дельте Выбор нагрузки в боковых подъёмах — не только вопрос гипертрофии -
Обычные подходы vs суперсеты: теряет ли эффективность гипертрофия при экономии времени? Два метода подходов: выбор по качеству и времени -
Увеличить вес или количество повторений — что наращивать сначала? Как прогрессировать без застоя Поднимай повторения, затем переходи на вес, когда условия совпадают -
Почему силовая тренировка приводит к росту мышц? Путь от стимула до мышечной гипертрофии — разбираемся сразу во всём Полная цепь: от тренировочного стимула к росту мышц -
Почему увеличение веса ведёт к мышечной гипертрофии? Простое объяснение механизма прогрессии нагрузки От увеличения веса через механическое напряжение, адаптацию к следующей прогрессии нагрузки -
Расти можно и без увеличения веса | Как работает прогрессия через увеличение повторений Одно повторение при том же весе: условия и система прогресса для роста -
Как увеличение числа подходов влияет на мышечную гипертрофию? Связь между объёмом и «потолком» роста Как дополнительные подходы изменяют стимул и усталость: причинно-следственная связь -
Меняется ли стимул по мере приближения к отказу? Что происходит в мышцах при снижении RIR Причинно-следственная связь стимула и утомления при приближении к отказу -
Что происходит при сокращении отдыха? Как экономия времени отдаляет от мышечной гипертрофии Как короткий отдых влияет на следующий подход и мышечную гипертрофию -
Облегчает ли рост силы мышечную гипертрофию? Неожиданная связь между весом, повторениями и мышечной массой От силы к следующему стимулу: причинно-следственная связь и выбор нагрузки -
Облегчает ли нагрузка в растянутой позиции мышечную гипертрофию? Механизм модного сейчас тренинга «на растяжке» Механика напряжённости в длинном положении мышцы и критерии выбора упражнений -
Можно ли расти бесконечно, добавляя 2,5 кг каждую неделю? Ловушка плана, который хоть раз приходил в голову каждому Условия для еженедельного прироста 2,5 kg и когда нужно остановиться -
Полгода с одним и тем же весом — возможна ли гипертрофия? Ответ для тех, у кого вес встал на месте Условия роста при фиксированном весе и способ различить, когда нужна смена программы -
Даёт ли один подход гипертрофию? Минимальный тренировочный объём для занятых людей Условия роста мышц на одном подходе и граница решения о массонаборе -
Даёт ли лёгкий вес на 30 повторений реальную гипертрофию? Проверяем, хорошая ли это новость для тренирующихся дома Условия, при которых 30-повторная нагрузка работает, и как их определить -
Даёт ли гипертрофию вес, который поднимаешь всего 3 раза? Что об эффективности нужно знать любителям больших весов Условия, при которых 3RM даёт стимул к гипертрофии, и критерии использования в качестве главного подхода -
Достаточно ли «на одно повторение больше, чем в прошлый раз» для роста? Проверяем самый простой способ прогрессии Условия и метод для превращения «плюс один реп» в полноценную прогрессию нагрузки -
Как происходит мышечная гипертрофия | Тренироваться без этого знания — обидно. Полная картина от стимула до роста Разберитесь в стимуле, утомлении, восстановлении и адаптации как в едином процессе -
Действительно ли верна эта общепринятая тренировочная истина? Проверили 20 популярных мифов исследованиями — результат удивил Ни полное отрицание, ни слепое принятие — чётко определим границы правды -
7 причин, почему не растёт мышечная гипертрофия | Чек-лист для тех, кто старается, но мышцы не растут Самодиагностика с помощью ранжированного чек-листа из 7 самых частых причин -
Почему чем больше стаж тренировок, тем труднее растить мышцы? Правда о «стене среднего уровня» Как становится меньше прироста с опытом и как отследить реальный прогресс -
Отсутствие роста веса не равно отсутствию гипертрофии | Почему не нужно паниковать, если цифры стоят на месте Критерии для разделения застоя в весе и застоя в мышечной гипертрофии -
40 самых частых вопросов о мышечной гипертрофии | Отвечаем сразу на все «почему?» и «а это точно работает?» Частые вопросы разделены на раздел причин и раздел проверки с указателем -
Полное руководство по питанию для мышечной гипертрофии | Приоритеты по калориям и белку для тех, кто тренируется, но не растёт Чёткая иерархия приоритетов, чтобы больше не переживать о питании -
Белок для мышечной гипертрофии — 1,6–2,2 г на кг веса тела | Таблица и способ приёма, которые стоит проверить даже тем, кто думает, что ест достаточно Практическое руководство: от расчета нормы до распределения по приемам пищи и корректировки рациона -
Сколько калорий нужно для мышечной гипертрофии? Как рассчитать набор массы без лишнего жира и секреты lean bulk Как найти свои поддерживающие калории и оптимальный темп чистого массонабора -
Почему дефицит калорий мешает мышечной гипертрофии? Почему тренировки не окупаются во время сушки Как энергетический дефицит ограничивает нагрузку, синтез и восстановление -
Что происходит в мышцах после приёма белка? Простое объяснение синтеза мышечного белка Аминокислоты как строительный материал и сигнал для запуска синтеза -
Окончательная программа для гипертрофии груди | Упражнения и углы, которые прокачают толстую грудь вплоть до верха Как сочетать углы и снаряды, почему грудь не работает и как составить план на неделю -
Окончательная программа для гипертрофии спины | Подбор упражнений для тех, кто хочет и ширину, и толщину Как сочетать вертикальные и горизонтальные тяги и направлять нагрузку в мышцы спины -
Окончательная программа для гипертрофии плеч | Как накачать округлые дельты, которые красиво смотрятся в футболке Приоритет средней и задней дельты, техника без смещения нагрузки -
Почему в день груди первым устаёт трицепс? Для тех, кто не может дотренировать грудь до отказа Как найти причину отказа трицепса и её исправить -
Почему тренировка спины кажется неэффективной? Как растить мышцы, которые не видишь Почему ощущение в спине размыто и как оценить реальный прогресс -
Жим штанги лёжа vs жим гантелей: что лучше для увеличения груди? Как выбрать упражнение: стимуляция груди и темп прогресса -
Жим штанги лёжа vs тренажёр для груди: как их сочетать для гипертрофии? Тренажёр — не компромисс Выбор по интенсивности нагрузки на грудь, утомлению и прогрессу -
Приседания vs жим ногами: что лучше для роста бёдер? Сравниваем по квадрицепсу Разделяйте упражнения по степени нагрузки на квадрицепсы и восстановлению -
Тяга верхнего блока vs подтягивания: что лучше для широкой спины? Сравниваем по широчайшим Выбор основного упражнения для широчайших: регулировка нагрузки и управление усталостью -
Тяга штанги в наклоне vs тяга сидя в тренажёре: что лучше работает на гипертрофию спины? Выбираем горизонтальную тягу: стимул vs усталость -
Подъём гантелей на бицепс vs подъём на скамье Скотта: что лучше для объёмного бицепса? Свобода гантелей против повторяемости скамьи проповедника -
Хватит ли одного упражнения для роста груди? Проверяем тренировку груди для занятых людей Условия успешной работы одним упражнением и критерии выбора второго -
Достаточно ли одного жима лёжа для развития груди? Проверяем границы подхода «только жим» Когда жима хватает и когда нет -
Растит ли один присед всю ногу целиком? Проверяем мышцы, которые легко остаются без внимания Один присед: границы развития и критерии добавления упражнений -
Растит ли спину одно подтягивание? Что нужно знать о границах любителям тренировок с собственным весом Когда подтягивания одни, и когда нужны тяги -
Для тех, у кого не растёт верх груди | Какой угол наклонной скамьи лучший? Эффект меняется вместе с углом Как подобрать наклон и траекторию, чтобы сохранить нагрузку на верхе груди -
Можно ли отдельно накачать «внутреннюю» часть груди? Правда о большой грудной мышце для тех, кто хочет чёткую линию между мышцами Пределы изоляции середины груди и реальный способ сделать разделение заметнее -
Как увеличить низ груди? Как сочетать отжимания на брусьях и жим на скамье с отрицательным наклоном для рельефного контура груди Как выбрать между брусьями и жимом с отрицательным наклоном -
Разведение гантелей vs кроссовер на блоках: что лучше работает на гипертрофию груди? Как выбрать вариант разводки по участку пиковой нагрузки -
5 причин, почему жим лёжа не чувствуется в груди | Коррекция техники для тех, у кого устают только плечи и руки Поочерёдно устраняем 5 причин, из-за которых нагрузка уходит в плечи и трицепсы -
Как построить спину в форме V | 5 лучших упражнений для широчайших мышц 5 упражнений с разными функциями и их распределение по неделе -
Как прицельно нагрузить низ широчайших? Техника и упражнения, которые завершат V-образную форму спины донизу Как сместить акцент вниз траекторией локтя без попыток изолировать мышцу -
Тренировка для толщины спины | 5 тяговых упражнений на среднюю трапецию и ромбовидные мышцы, которые заметны в профиль Как выбрать 5 тяг с акцентом на мышцы вокруг лопаток -
Почему тяга одной рукой не чувствуется в широчайших | Как сильно траектория локтя одна меняет стимул Как направить локоть к поясу в тяге гантели одной рукой -
Работает ли широкий хват в тяге верхнего блока лучше? Реальная разница между широким, узким и нейтральным хватом Три хвата: амплитуда движения и комфорт как критерии выбора -
Действительно ли пуловер работает на широчайшие? Проверяем, стоит ли включать его в день спины Оцениваем пользу для широчайших с точки зрения механики и утомления -
Растит ли становая тяга спину? Серьёзно разбираемся, стоит ли её делать для гипертрофии Отдача для спины с учётом общей усталости -
Почему махи в стороны чувствуются только в трапеции | Коррекция техники для тех, у кого плечи не становятся округлыми Как убрать пожимание плечами и сохранить нагрузку на средних дельтах -
Махи в стороны на блоке vs с гантелями: что лучше для расширения плеч? Выбираем махи в стороны по кривой сопротивления и условиям выполнения -
5 лучших упражнений для задней дельты | Для тех, у кого «rear delt» не растёт, хотя разница видна со спины Роль 5 упражнений на заднюю дельту и практический выбор между ними -
Почему махи на заднюю дельту «уходят» в спину | Техника, которая оставляет нагрузку на задней дельте Техника, при которой движение выполняет задняя дельта, а не спина -
Растит ли плечи один жим над головой? Почему этого недостаточно Когда одного жима достаточно для роста плеч и какой нагрузки не хватает -
Нужно ли напрямую тренировать переднюю дельту? Кто жмёт лёжа, тому стоит особенно следить, чтобы не перебрать Как понять, добавлять ли упражнения после жима -
Хочешь толстые руки — тренируй трицепс | 5 лучших упражнений на длинную головку 5 упражнений на длинную головку с учётом оборудования и удобства прогрессии -
Чтобы развить длинную головку трицепса, подними руки над головой | Почему оверхед-упражнения незаменимы для толстых рук Почему подъём рук меняет нагрузку на длинную головку -
Разгибание на блоке вниз vs оверхед-разгибание: что лучше для толстых рук? Сравниваем технику, стабильность и удобство прогрессии в 2 упражнениях на трицепс -
Можно ли отдельно тренировать длинную и короткую головку бицепса? Для тех, кто хочет высокий бицепс Проверяем, можно ли сместить акцент между двумя головками бицепса и насколько реально изменить его форму -
Почему работает сгибание на наклонной скамье? Почему тренировка бицепса «на растяжке» делает его толще Как растянутое положение бицепса превращается в стимул для мышечной гипертрофии -
Увеличивает ли молотковый подъём руку? Мышца, о которой забывают те, кто качает только бицепс Как развивать руки, нагружая не только бицепс, но и другие сгибатели локтя -
7 причин, почему не растут руки | Сколько подходов в неделю на бицепс и трицепс нужно на самом деле Как пересчитать недельный объём на руки с учётом 7 причин отсутствия роста -
5 упражнений для толстых бёдер | Как сочетать упражнения, чтобы задействовать все 4 головки квадрицепса Как выбрать 5 упражнений для квадрицепса по их роли и распределить по неделе -
Гак-приседания vs приседания со штангой: что лучше для роста бёдер? Выбираем между двумя видами приседа по стимулу квадрицепсов и утомлению -
Нужны ли разгибания ног в тренажёре? Есть часть квадрицепса, которую один присед развивает слабо Когда к приседаниям стоит добавить разгибание колена, а когда оно не нужно -
Меняет ли постановка стоп в жиме ногами рабочую зону? Как разделить нагрузку между бёдрами и ягодицами Практические ориентиры для настройки высоты и ширины постановки по движению суставов -
Упражнения для задней поверхности бедра: 5 вариантов | Зачем сочетать RDL и сгибания ног 5 упражнений на разгибание бедра и сгибание колена -
Почему румынская тяга не чувствуется в бицепсе бедра | Коррекция техники для тех, у кого устаёт только поясница Как исправить RDL, в которой нагрузка уходит в поясницу: 5 причин -
Сгибание ног сидя vs лёжа: что лучше для развития бицепса бедра? Два варианта сгибания ног: выбираем по длине мышц и удобству тренажёра -
Приседания или хип-траст для роста ягодиц? Сравниваем по большой ягодичной мышце Как выбрать упражнение с учётом нагрузки на ягодицы и остальные мышцы ног -
5 лучших упражнений для роста большой ягодичной мышцы | Как построить тренировку, чтобы решить проблему «не чувствую ягодицы» 5 упражнений для большой ягодичной: выбор по профилю нагрузки и лимитирующему фактору -
Почему не растут икры? 5 пунктов, которые стоит проверить, прежде чем сдаться с мыслью «это генетика» Выходим из застоя: растянутое положение, угол в колене и прогресс -
Растёт ли пресс через гипертрофию? Если хочешь толстый пресс, думай о «весе», а не о числе повторений Как прогрессировать нагрузку, а не соревноваться в повторениях -
Можно ли тренировать только низ живота? Правда об упражнениях «на нижний пресс» Можно ли изолировать низ пресса и когда нужны подкручивания таза -
Нужен ли шраг для роста трапеции? Хватит ли становой тяги и тяг в наклоне Выбор упражнений для трапеций: подъём, удержание и сведение лопаток -
5 упражнений для мощных предплечий | Почему одного хвата недостаточно 5 упражнений на предплечья: запястье, локоть, вращение и удержание -
Предплечья устают первыми, и спину не добить до отказа | Лямки — это нечестно? Вредят ли они гипертрофии Как разгрузить хват и разделить работу на спину и предплечья -
Сколько дней отдыха нужно для мышечной гипертрофии? Не заставляет ли вера в «суперкомпенсацию» отдыхать слишком долго — время восстановления по группам мышц 48-72 часа на группу мышц, суперкомпенсация объяснена и DOMS расшифрован -
Подходит ли тебе BTB Workout Log? Кому подходит, а кому нет — в разбивке по целям Честно разбираем, кому подходит BTB, сопоставляя цели и функции -
Мышечная гипертрофия происходит даже без крепатуры | Почему не стоит расстраиваться из-за мысли «сегодня не сработало» Оценивайте гипертрофический стимул по нагрузке и прогрессу, а не по боли -
Правда ли, что «48 часов перерыва достаточно для восстановления»? Для некоторых этот ориентир не подходит 48 часов — это точка отсчёта, от которой нужно подстраивать интервал под свой уровень восстановления -
Когда начинают уменьшаться мышцы при прекращении тренировок? Объяснение детренинга для тех, кто боится перерыва От первых изменений до снижения мышечной массы и возврата к тренировкам -
Насколько уменьшаются мышцы после недели без тренировок? Ответ для тех, кто боится отдыха Как различить изменения напряженности, силы и мышечной массы за неделю -
Актуальны ли сегодня 3 механизма гипертрофии? Перепроверяем классическую работу Schoenfeld 2010 с помощью новых исследований Перечитывая знаменитые «3 механизма» из исследований 15 лет спустя -
Насколько протеин увеличивает мышцы? Реалистичный эффект по данным метаанализа Cermak 2012 Дополнительный эффект белковых добавок, количественный результат 22 сравнительных исследований -
Даёт ли лёгкий вес гипертрофию? Результаты и ограничения Mitchell 2012, которые пошатнули устоявшиеся представления Проведение интервенционного исследования с участием 18 человек, которые достигли мышечной гипертрофии, работая с легкими весами до предела своих возможностей. -
Низкий вес vs высокий вес: есть ли разница в гипертрофии? Ответ по данным Schoenfeld 2017 Объединение 21 исследования и проверка разницы в нагрузке на гипертрофию мышц и силу -
Выгоднее ли тренироваться 2 раза в неделю, чем 1 раз? Перепроверяем Schoenfeld 2016 Прочитайте, как вывод о том, что два раза в неделю полезно, был обновлен в последующих исследованиях -
С какого числа подходов в неделю начинается рост гипертрофии? Разбираем зависимость доза-эффект по Schoenfeld 2017 Вместо того, чтобы делать «10 подходов в неделю» фиксированным правилом, перечитайте цифры из исходной статьи.
Поиск по тегам
- #Гипертрофия 137
- #Новичкам 5
- #Планирование программы 57
- #Сплит-тренировки 5
- #Частота тренировок 16
- #Тренировочный объём 58
- #Подходы 11
- #Повторения 28
- #Нагрузка 51
- #Интенсивность 17
- #Отдых между подходами 6
- #Мышечный отказ 8
- #RIR 17
- #Прогрессивная перегрузка 69
- #Плато 12
- #Делод 5
- #Питание 9
- #Белок 9
- #Калории 3
- #Добавки 1
- #Восстановление 21
- #Грудь 12
- #Спина 14
- #Плечи 9
- #Дневник тренировок 16
- #Исследования 74
- #Метаанализ 8
- #Периодизация 7
- #Руки 11
- #Ноги 10
- #Ягодицы 2
- #Кор 2
Каждое повторение — сильнее, чем в прошлый раз: всё учтено.
Для долгосрочного роста мышц важно отслеживать прогресс в весе и повторениях при одинаковых условиях. BTB Workout Log показывает твои прошлые веса и повторения в момент выбора упражнения и автоматически считает еженедельные подходы по группам мышц. Без рекламы, полностью офлайн, бесплатно — так что ты никогда не потеряешь, на чём остановился.
Используй BTB Workout Log бесплатно