BTB Workout Log › Гид по росту мышц › Разборы исследований

Разборы исследований

Разбираем ключевые исследования по одному — вплоть до того, что применить на следующей тренировке.

• 
  При каком числе подходов в неделю растут мышцы? Разбираем «ответ» метарегрессии по 67 исследованиям Что крупнейшая на сегодня мета-регрессия говорит о рабочей дозе объёма и частоты

  #Исследования#Метаанализ#Тренировочный объём
• 
  Актуальны ли сегодня 3 механизма гипертрофии? Перепроверяем классическую работу Schoenfeld 2010 с помощью новых исследований Перечитывая знаменитые «3 механизма» из исследований 15 лет спустя

  #Исследования#Гипертрофия#Интенсивность
• 
  Когда увеличивать вес на тренировке? Основы прогрессии по модели ACSM 2009 Ознакомьтесь со стандартами о том, когда и как увеличивать вес, повторения и количество подходов

  #Исследования#Прогрессивная перегрузка#Нагрузка
• 
  Какие частота, интенсивность и объём работают на гипертрофию? Разбираем переменные, систематизированные Wernbom 2007 Переоценка классического обзора, показывающего частоту, интенсивность и объем на одной карте

  #Исследования#Частота тренировок#Интенсивность
• 
  Протеин до или после тренировки — что правильно? Пересматриваем Tipton 2001 с учётом современных данных Ознакомьтесь со знаменитым результатом исследования, согласно которому «предварительная тренировка имеет преимущество».

  #Исследования#Белок#Питание
• 
  Насколько протеин увеличивает мышцы? Реалистичный эффект по данным метаанализа Cermak 2012 Дополнительный эффект белковых добавок, количественный результат 22 сравнительных исследований

  #Исследования#Метаанализ#Белок
• 
  На чём основана норма 1,6 г белка/кг/день? Предел правила «чем больше, тем лучше» по данным Morton 2018 Знаменитые 1,6 г/кг/день рассматриваются как предельная точка, а не минимум и не верхний предел

  #Исследования#Метаанализ#Белок
• 
  Даёт ли лёгкий вес гипертрофию? Результаты и ограничения Mitchell 2012, которые пошатнули устоявшиеся представления Проведение интервенционного исследования с участием 18 человек, которые достигли мышечной гипертрофии, работая с легкими весами до предела своих возможностей.

  #Исследования#Нагрузка#Повторения
• 
  Низкий вес vs высокий вес: есть ли разница в гипертрофии? Ответ по данным Schoenfeld 2017 Объединение 21 исследования и проверка разницы в нагрузке на гипертрофию мышц и силу

  #Исследования#Метаанализ#Нагрузка
• 
  Выгоднее ли тренироваться 2 раза в неделю, чем 1 раз? Перепроверяем Schoenfeld 2016 Прочитайте, как вывод о том, что два раза в неделю полезно, был обновлен в последующих исследованиях

  #Исследования#Метаанализ#Частота тренировок
• 
  С какого числа подходов в неделю начинается рост гипертрофии? Разбираем зависимость доза-эффект по Schoenfeld 2017 Вместо того, чтобы делать «10 подходов в неделю» фиксированным правилом, перечитайте цифры из исходной статьи.

  #Исследования#Метаанализ#Тренировочный объём

Все статьи

Каждое повторение — сильнее, чем в прошлый раз: всё учтено.

Для долгосрочного роста мышц важно отслеживать прогресс в весе и повторениях при одинаковых условиях. BTB Workout Log показывает твои прошлые веса и повторения в момент выбора упражнения и автоматически считает еженедельные подходы по группам мышц. Без рекламы, полностью офлайн, бесплатно — так что ты никогда не потеряешь, на чём остановился.

Используй BTB Workout Log бесплатно