BTB Workout Log › Гид по росту мышц › Разборы исследований

Разборы исследований

Разбираем ключевые исследования по одному — вплоть до того, что применить на следующей тренировке.

• 
  Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц? Ответ мета-регрессии по 67 исследованиям Что крупнейшая на сегодня мета-регрессия говорит о рабочей дозе объёма и частоты

  #Исследования#Метаанализ#Тренировочный объём
• 
  Являются ли три механизма мышечной гипертрофии верными? Повторное исследование Schoenfeld 2010 Перечитывая знаменитые «3 механизма» из исследований 15 лет спустя

  #Исследования#Гипертрофия#Интенсивность
• 
  Когда следует поднимать тяжести для силовых тренировок? Объяснение прогрессивной модели ACSM 2009 Ознакомьтесь со стандартами о том, когда и как увеличивать вес, повторения и количество подходов

  #Исследования#Прогрессивная перегрузка#Нагрузка
• 
  Какая частота, интенсивность и объем эффективны для мышечной гипертрофии? Прочтите Wernbom 2007 Переоценка классического обзора, показывающего частоту, интенсивность и объем на одной карте

  #Исследования#Частота тренировок#Интенсивность
• 
  Что лучше — потреблять белок до или после тренировки мышц? Прочтите Tipton 2001 с текущими данными Ознакомьтесь со знаменитым результатом исследования, согласно которому «предварительная тренировка имеет преимущество».

  #Исследования#Белок#Питание
• 
  Какую мышечную массу можно нарастить с помощью белка? Метаанализ Cermak 2012 Дополнительный эффект белковых добавок, количественный результат 22 сравнительных исследований

  #Исследования#Метаанализ#Белок
• 
  Что означает 1,6 г белка на кг/день? Morton 2018 Знаменитые 1,6 г/кг/день рассматриваются как предельная точка, а не минимум и не верхний предел

  #Исследования#Метаанализ#Белок
• 
  Можно ли нарастить мышечную массу даже с легким весом? Результаты и ограничения Mitchell 2012 Проведение интервенционного исследования с участием 18 человек, которые достигли мышечной гипертрофии, работая с легкими весами до предела своих возможностей.

  #Исследования#Нагрузка#Повторения
• 
  Есть ли разница в гипертрофии мышц при низком и высоком весе? Schoenfeld 2017 Объединение 21 исследования и проверка разницы в нагрузке на гипертрофию мышц и силу

  #Исследования#Метаанализ#Нагрузка
• 
  Частота тренировки мышц составляет два раза в неделю, а не один раз в неделю? Повторное исследование Schoenfeld 2016 Прочитайте, как вывод о том, что два раза в неделю полезно, был обновлен в последующих исследованиях

  #Исследования#Метаанализ#Частота тренировок
• 
  Сколько подходов в неделю для мышечной гипертрофии? Прочтите исследование Schoenfeld 2017 «Доза-эффект» Вместо того, чтобы делать «10 подходов в неделю» фиксированным правилом, перечитайте цифры из исходной статьи.

  #Исследования#Метаанализ#Тренировочный объём

Все статьи

Каждое повторение — сильнее, чем в прошлый раз: всё учтено.

Для долгосрочного роста мышц важно отслеживать прогресс в весе и повторениях при одинаковых условиях. BTB Workout Log показывает твои прошлые веса и повторения в момент выбора упражнения и автоматически считает еженедельные подходы по группам мышц. Без рекламы, полностью офлайн, бесплатно — так что ты никогда не потеряешь, на чём остановился.

Используй BTB Workout Log бесплатно