Являются ли три механизма мышечной гипертрофии верными? Повторное исследование Schoenfeld 2010
Вывод: считать эти три элемента эквивалентными «переключателями мышечной гипертрофии» не соответствует современному пониманию. Основной концепцией, которая осталась, было механическое напряжение, а обоснование направленности на повреждение мышц или увеличение самой пампировки было ослаблено.
Schoenfeld 2010 остается актуальной. Однако ценность заключается не в простом следовании гипотезам 2010 года, а в следовании тому, что было обновлено в последующих исследованиях.
Информация об исследовании
| Оригинальное название | The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training |
|---|---|
| Авторы | Brad J. Schoenfeld |
| Журнал | Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872 |
| Год | 2010 |
| Дизайн исследования | Обзор повествования |
| Участники / масштаб | Текущая литература, включая исследования на людях, животных и клетках |
| Сравнение / методы | Организация механизмов действия и тренировок, связанных с мышечной гипертрофией |
| Основные исходы | Взаимосвязь между механическим напряжением, повреждением мышц, метаболическим стрессом и анаболическими сигналами |
| DOI | 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3 |
Что предложил Шенфельд 2010?
Ответы в этом документеЭтот обзор разделен на три категории: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. Различные диапазоны частот, растягивающие сокращения, короткие паузы и пампинг обсуждались как стимулы, которые могут привести к внутриклеточным сигналам.
Важно отметить, что это не сравнительное исследование, в котором участники были случайным образом разделены на три состояния. В этой статье был предложен механизм, объединяющий исследования того времени, и не измерялась скорость вклада трех элементов или оптимальное количество подходов.
Разница между механическим напряжением, повреждением мышц и метаболическим стрессом
Механическое напряжениеэто напряжение, которое испытывают мышечные волокна опыт при приложении силы. Он предполагает хорошие усилия, стабильную форму, диапазон движений и длительное прогрессирование нагрузки.
Повреждение мышц.увеличивается при незнакомых упражнениях и больших растягивающих нагрузках, но восстановление повреждений и накопление нового мышечного белка — это не одно и то же. Сильная мышечная боль не является доказательством стимуляции и может снизить производительность в следующий раз.
Метаболический стрессэто явление, похожее на так называемый памп, который представляет собой накопление метаболитов, связанное с большим количеством повторений и короткими периодами отдыха. Это согласуется с тем фактом, что вы можете набрать мышечную массу, прилагая достаточные усилия, даже с легкими весами, но нельзя сделать вывод, что причиной является пампинг сам по себе.
Что обновлено в обзоре 2025 года
Механистический обзор 2025 года позиционируетсямеханическое напряжение как основной стимул мышечной гипертрофии. С другой стороны, отсутствует поддержка утверждения о том, что острое повышение уровня анаболических гормонов, метаболический стресс и расширение клеток независимо друг от друга увеличивают долгосрочную мышечную гипертрофию.
Это не история о том, что «большое количество повторений и короткий отдых бессмысленны». Эти методы также обеспечивают достаточное напряжение целевых мышц для выполнения необходимых тяжелых подходов. Главное — не путать метод и механизм действия.
Чего нам не говорит эта статья
Сам по себе этот обзор не может определить оптимальное количество повторений, еженедельные подходы, частоту или время отдыха. Кроме того, исследования вмешательства или метаанализы, опубликованные после 2010 года, не были включены.
Конкретное назначение:Сравнение низкой и высокой нагрузки,Доза-зависимость от количества подходов в неделю,исследования частотыдолжны быть объединены для вынесения суждения.
Что следует фиксировать на практике
Вместо боли в мышцах или силы накачки записывайте тяжелые подходы, вес, повторения, RIR и количество еженедельных подходов, которые поддерживали напряжение в целевых мышцах. Если вы можете увеличить количество повторений или вес и восстановиться в той же форме, значит, стимуляция работает.
- Основные события — это стабильная форма ипрогрессирующая перегрузка.Расставьте приоритеты
- Используйте большое количество повторений и короткие перерывы в зависимости от нагрузки на суставы и эффективности использования времени
- Избегайте смены упражнений или чрезмерных повторений растяжки, которые усиливают болезненность мышц
Часто задаваемые вопросы
- Разве ваши мышцы не будут расти, если у вас не будет мышечной боли?
- Мышечная боль не возникает необходимо. Расставьте приоритеты и оцените, тренируются ли целевые мышцы должным образом, увеличивая вес, количество повторений и количество еженедельных подходов.
- Бессмысленно ли накачивать многоповторные подходы?
- Это не бессмысленно. Даже большое количество повторений может стимулировать мышечную гипертрофию, если усилий достаточно, но сила накачки сама по себе не является показателем роста.
- Следует ли мне максимизировать все три элемента?
- Незачем. Практические разработки сосредоточены на механическом напряжении и устойчивом еженедельном объеме, чтобы избежать чрезмерного повреждения мышц и усталости.
Ключевые выводы
- В статье 2010 года рассматриваются три возможных механизма мышечной гипертрофии.
- В настоящее время основное внимание уделяется механическому напряжению, а независимые эффекты повреждения мышц и метаболического стресса плохо подтверждены.
- Мышечная боль и памперс не являются прямыми показателями мышечной гипертрофии. рост.
- Назначение будет определяться в сочетании с последующими исследованиями нагрузки/дозы/частоты.