Приседания или хип-траст для роста ягодиц | Что эффективнее
Большую ягодичную мышцу можно нарастить и приседаниями, и хип-трастом. В прямом сравнении за 9 недель явной разницы в мышечной гипертрофии не обнаружили. Поэтому для прицельной работы над ягодицами разумнее выбрать хип-траст, а для одновременного развития всех мышц ног — приседания.
Не судите об эффективности по разовой мышечной активности или поднятым kg. Сравним 5 действительно важных факторов: долгосрочные изменения большой ягодичной мышцы, нагрузку на другие мышцы, общую утомляемость, подготовку к упражнению и движение, в котором вы хотите стать сильнее.
Оба упражнения нагружают ягодицы, но в разных положениях суставов и с участием разных мышц
В приседаниях вы сгибаете колени и тазобедренные суставы, а затем встаёте. Вместе с большой ягодичной мышцей значительную работу выполняют квадрицепсы и приводящие мышцы. В нижней точке тазобедренный сустав глубоко согнут, поэтому большая ягодичная мышца производит усилие в растянутом положении. В хип-трасте верхняя часть спины опирается на скамью, колени остаются согнутыми, а тазобедренные суставы разгибаются. Внешнюю нагрузку при этом легче сохранять вплоть до верхней точки.
Но недостаточно объявить приседания лучше из-за растянутого положения или хип-траст лучше из-за сильного сокращения. Профиль нагрузки помогает грамотно сочетать упражнения, однако для сравнения мышечной гипертрофии нужны долгосрочные измерения. Общие принципы выбора полной и частичной амплитуды разобраны отдельно, а здесь сосредоточимся на большой ягодичной мышце.
| Критерий | Приседания | Хип-траст |
|---|---|---|
| Долгосрочные изменения большой ягодичной мышцы | Вызывают мышечную гипертрофию | Вызывает мышечную гипертрофию |
| Распределение нагрузки | Широко нагружают квадрицепсы и приводящие мышцы | Позволяет сосредоточиться на разгибании тазобедренных суставов |
| Технические требования | Глубина, равновесие, удержание грифа | Скамья, накладка на гриф, контроль таза в верхней точке |
| Прирост силы | Специфичен для приседаний | Специфичен для хип-траста |
В прямом сравнении у новичков оба упражнения одинаково увеличили большую ягодичную мышцу
В одном исследовании 34 малоопытных участника обоих полов в возрасте 18–30 лет разделили на группы приседаний со штангой на спине и хип-траста со штангой. В течение 9 недель они 2 раза в неделю выполняли только 1 назначенное упражнение с одинаковым количеством подходов. Измеренные с помощью MRI изменения площади поперечного сечения верхней, средней и нижней частей большой ягодичной мышцы оказались схожими в обеих группах.
При этом в группе приседаний сильнее выросли квадрицепсы и приводящие мышцы, а результат в 3RM у каждой группы больше улучшился именно в том упражнении, которое она тренировала. Иными словами, одинаковый рост ягодиц не означает одинаковый общий результат. Если вам важны техника приседаний и развитие бёдер, ценность приседаний выше. Если нужно отдать отдельное упражнение преимущественно большой ягодичной мышце, полезнее хип-траст.
На первой тренировке поверхностная электромиография показывала более высокую активность в хип-трасте, но за 9 недель мышечная гипертрофия большой ягодичной мышцы оказалась сопоставимой. Это наглядный пример того, почему нельзя предсказывать будущий рост мышц только по кратковременной активности. Однако участники были новичками, а исследование длилось лишь 9 недель, поэтому переносить результат на долгосрочный прогресс опытных атлетов нельзя.
Дополнительные подходы на ягодицы имеют разную цену в приседаниях и хип-трасте
Приседания экономят время, но предъявляют больше требований
Приседания позволяют одним упражнением нагрузить почти всю нижнюю часть тела. Однако у некоторых атлетов подход заканчивается из-за дыхания, корпуса, верха спины или равновесия раньше, чем устанут ягодицы. Если весь дополнительный объём для ягодиц набирать приседаниями, квадрицепсы или общее восстановление могут первыми стать ограничивающим фактором. Сравнение с акцентом на квадрицепсы приведено в материале о приседаниях и жиме ногами. Не засчитывайте один подход дважды ради разных целей.
Хип-траст проще локализовать, но подготовка не всегда проходит быстро
Хип-траст снижает нагрузку на разгибание коленей и помогает сосредоточиться на работе большой ягодичной мышцы при разгибании тазобедренных суставов. Но каждый раз нужно одинаково выставлять высоту скамьи, накладку на гриф, диски и положение стоп. В переполненном зале подготовка может затянуться. Если в верхней точке прогибать поясницу и поднимать только рёбра, вес будет расти, но механика разгибания тазобедренных суставов изменится. Слегка прижмите подбородок, подкрутите таз назад в верхней точке и подберите положение стоп, при котором голени почти вертикальны.
Сравнивайте утомление не по тому, после какого упражнения тяжелее на следующий день, а по влиянию на последующие упражнения и следующую тренировку. Если после приседаний у вас падает производительность всех мышц ног, а после хип-траста у другого атлета надолго сохраняется локальная усталость, выводы о цене восстановления будут противоположными.
Выбирайте по приоритету: только ягодицы, все мышцы ног или конкретный навык
- Ягодицы в приоритете, а объём на квадрицепсы увеличивать не хочется: удобнее поставить хип-траст.
- Нужно одним упражнением нагрузить ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы: лучше подойдут приседания.
- Хотите улучшить результат или технику в приседаниях: оставьте в программе само целевое движение.
- Плечи или верх спины отказывают раньше ягодиц: перейдите на хип-траст или другое упражнение на ягодицы с опорой.
- Настройка скамьи вызывает боль или неприятное давление: не держитесь за хип-траст и выберите подходящий вариант приседаний.
Если используете оба упражнения, назначьте приседания основным движением для всех мышц ног, а хип-траст — дополнительным для большой ягодичной мышцы. При 2 тренировках в неделю их можно разнести по разным дням. Не добавляйте сразу по 4 подхода каждого упражнения. Сначала замените ими часть существующего объёма на ягодицы и оцените восстановление.
С учётом схожего роста большой ягодичной мышцы в прямом сравнении выполнять оба упражнения необязательно. Можно выбрать одно по доступному оборудованию, времени и индивидуальному удобству, а затем прогрессировать в нём несколько месяцев. Ограничения приседаний как единственного упражнения для ног рассмотрены отдельно в проверке, можно ли одними приседаниями тренировать все мышцы ног.
Сравнивайте не kg разных упражнений, а прогресс повторений и амплитуды движения в каждом из них
Отведите на оценку 6–10 недель и выполняйте одно и то же упражнение на одном и том же месте тренировки. В приседаниях сохраняйте положение грифа, стойку, глубину и обувь. В хип-трасте фиксируйте высоту скамьи, положение стоп, накладку и положение таза в верхней точке. Работайте, например, в диапазоне 8–12 повторений и немного повышайте нагрузку, когда суммарное количество повторений растёт при соблюдении заданного RIR.
Сравнение 150kg в хип-трасте со 100kg в приседаниях ничего не говорит о сложности задачи для большой ягодичной мышцы: упражнения отличаются механикой и расстоянием перемещения веса. Прогрессия нагрузки оценивается во времени внутри одного упражнения при неизменных требованиях к технике.
Если вас интересует только рост большой ягодичной мышцы, дополнительно отслеживайте обхват ягодиц и фотографии в одинаковых условиях, но учитывайте погрешность этих методов. Оценивайте картину целиком: растут ли вес и повторения, остаются ли ягодицы главным ограничителем подхода, нет ли боли и ухудшения восстановления. Даже если средние результаты исследований одинаковы, стабильно прогрессировать лично вам будет проще в одном из упражнений.
Часто задаваемые вопросы
- Нужно ли делать и приседания, и хип-траст?
- Необязательно. В прямом сравнении у новичков мышечная гипертрофия большой ягодичной мышцы была схожей. Сочетайте упражнения, если хотите отвести приседаниям роль движения для всех мышц ног, а хип-трасту — роль прицельной работы на ягодицы. Начинайте с замены существующих подходов, не увеличивая сразу их общее количество.
- Если электромиография выше в хип-трасте, значит ли это, что он лучше растит ягодицы?
- Разовая электромиография не показывает напрямую, какой будет долгосрочная мышечная гипертрофия. В сравнении продолжительностью 9 недель кратковременная активность в хип-трасте была выше, но изменение площади поперечного сечения большой ягодичной мышцы оказалось схожим с приседаниями. Выбирайте упражнение по долгосрочным результатам и удобству выполнения.
- Насколько глубоко приседать, чтобы нагрузить ягодицы?
- Опускайтесь настолько глубоко, насколько можете сгибать тазобедренные суставы, сохраняя устойчивую опору стоп, траекторию коленей и контроль корпуса. Если при увеличении глубины положение таза заметно нарушается, остановитесь чуть выше. Универсальной глубины для всех нет: важнее стабильно повторять одну и ту же амплитуду движения.
Ключевые выводы
- И приседания, и хип-траст могут вызывать мышечную гипертрофию большой ягодичной мышцы
- В прямом сравнении продолжительностью 9 недель рост большой ягодичной мышцы у новичков был одинаковым
- Для всех мышц ног выбирайте приседания, для акцента на ягодицах — хип-траст
- Сочетать упражнения необязательно: это имеет смысл, если у них разные роли и цена восстановления