Интенсивность и объём
Подходы, повторения, вес и усилие. Цифры, от которых зависит скорость роста.
-
Полная амплитуда при мышечной гипертрофии: почему это стандарт Полная амплитуда как исходная точка, исключения как инструмент -
Пампинг — не гарантия мышечной гипертрофии Границы применения пампинга как показателя и приоритетные метрики -
Полная амплитуда vs частичная амплитуда: что эффективнее для мышечной гипертрофии? Выбираем амплитуду по длине мышцы, утомлению и целям
Нагрузка20
-
Правильное количество повторений для набора мышц | Таблица %1RM и как выбрать правильный вес Справочник по %1RM и пошаговый процесс поиска правильного веса -
Что такое объём тренировок? Как считать, отслеживать и наращивать общую нагрузку Когда использовать недельные подходы, а когда — общую нагрузку, и как увеличивать объём со временем -
Тяжёлый vs лёгкий вес для набора мышц | Что на самом деле говорят метаанализы Толкай близко к отказу — и оба работают одинаково. Как разделить диапазоны по упражнению -
Лучший диапазон повторений для набора мышц | Почему правило «8–12» — не вся история Широкий диапазон повторений: выбор по упражнению и данным дневника -
Прогрессия нагрузки: 5 способов продолжать наращивать мышцы | Вес, повторения и не только 5 способов прогрессировать не только за счёт веса -
Почему для мышечной гипертрофии недостаточно только увеличивать вес? Судите о прогрессе по совокупности: вес, повторения, RIR и амплитуда -
Почему мышечная гипертрофия возможна не только с тяжёлыми, но и с лёгкими весами? Механизм задействования мышечных волокон при лёгких весах и условия его эффективности -
Почему вы становитесь сильнее, но мышцы не растут? Механизм расхождения силы и гипертрофии и способ их различить -
Постоянный прирост веса — это не прогрессия нагрузки Как отличить норму массонабора от долгосрочного прироста нагрузки -
Тяжёлый вес не всегда лучше для мышечной гипертрофии Ценность тяжёлого веса и критерии выбора нагрузки, которые действительно приоритизируют мышечную гипертрофию -
Объём тренировок (вес × повторения × подходы) недостаточен для объяснения мышечной гипертрофии Границы между тем, что показывает общая нагрузка, и тем, чего она не показывает -
Боковые подъёмы: тяжёлый или лёгкий вес для развития средней части дельт? Выбор нагрузки в боковых подъёмах — не только вопрос гипертрофии -
Вес или повторения: что поднимать в первую очередь для гипертрофии? Поднимай повторения, затем переходи на вес, когда условия совпадают -
Как увеличение веса приводит к мышечной гипертрофии: механизм прогрессии нагрузки От увеличения веса через механическое напряжение, адаптацию к следующей прогрессии нагрузки -
Растет ли мышечная масса при увеличении силы? Связь между весом, повторениями и мышцами От силы к следующему стимулу: причинно-следственная связь и выбор нагрузки -
Почему нагрузка в растянутом положении приводит к большей мышечной гипертрофии Механика напряжённости в длинном положении мышцы и критерии выбора упражнений -
Можно ли продолжить мышечную гипертрофию, прибавляя 2,5 kg еженедельно? Условия для еженедельного прироста 2,5 kg и когда нужно остановиться -
Можно ли набирать мышечную массу, используя один и тот же вес полгода? Условия роста при фиксированном весе и способ различить, когда нужна смена программы -
Легкий вес на 30 повторений даёт мышечную гипертрофию — правда это? Условия, при которых 30-повторная нагрузка работает, и как их определить -
Мышечная гипертрофия с высокой нагрузкой на 3 повторения? Условия, при которых 3RM даёт стимул к гипертрофии, и критерии использования в качестве главного подхода
Повторения6
-
Что такое RIR? Полный гайд по управлению тренировочной интенсивностью через повторения в резерве Как оценивать усилие по резерву повторений и управлять нагрузкой и утомлением -
Почему одни и те же 10 повторений дают разный эффект мышечной гипертрофии? Как переоценить 10 повторений через RIR, нагрузку и условия выполнения -
Почему 10 повторений × 3 подхода — не универсальный рецепт мышечной гипертрофии От жёсткой схемы к инструменту анализа: как переосмыслить повторения и подходы -
Прогрессия в повторениях: почему рост числа повторов запускает мышечный рост Одно повторение при том же весе: условия и система прогресса для роста -
Почему количество повторений падает во второй половине сета? Разбираем природу усталости Цепочка усталости, ведущая к снижению повторений, и граница, где нужна корректировка -
Растёт ли мышечная гипертрофия, если просто добавлять по одному повторению? Условия и метод для превращения «плюс один реп» в полноценную прогрессию нагрузки
Подходы6
-
Сколько подходов в неделю нужно для набора мышц | 10–20 подходов на мышцу, по группам мышц Как подобрать под себя 10–20 подходов в неделю -
Почему увеличение числа подходов в мышечной гипертрофии дает обратный эффект Как найти точку, где дополнительные подходы дают больше усталости, чем роста -
Почему 10 еженедельных подходов на одну мышцу дают разный результат гипертрофии Как оценить 10 еженедельных подходов по качеству стимула и воспроизводимости -
10 еженедельных подходов или 20: что лучше для мышечной гипертрофии? Выбираем между объёмом: что даёт лишние 10 подходов и что они стоят -
Как влияет увеличение подходов на мышечную гипертрофию? Связь объёма и роста Как дополнительные подходы изменяют стимул и усталость: причинно-следственная связь -
Один подход достаточен для мышечной гипертрофии? Разбираем минимально необходимый объём тренировок Условия роста мышц на одном подходе и граница решения о массонаборе
Тренировочный объём8
-
Лучший отдых между подходами для набора мышц | Почему 2–3 минуты побеждают короткие перерывы Короткие перерывы вредят больше, чем помогают. Почему 2+ минуты выигрывают для роста мышц -
Дольше тренироваться — значит результативнее? Развенчиваем миф Ориентируйся на эффективные подходы и восстановление, а не на часы -
2-минутный или 5-минутный отдых между подходами — что эффективнее для мышечной гипертрофии Выбирать отдых по качеству подхода и затратам времени -
Обычные подходы vs суперсеты: какой метод эффективнее для мышечной гипертрофии? Два метода подходов: выбор по качеству и времени -
Почему при тренировке растут мышцы? Полная схема мышечной гипертрофии Полная цепь: от тренировочного стимула к росту мышц -
Короткий отдых между подходами: как влияет на усталость и мышечную гипертрофию Как короткий отдых влияет на следующий подход и мышечную гипертрофию -
Мышечная гипертрофия: от стимула к росту — полное объяснение механики Разберитесь в стимуле, утомлении, восстановлении и адаптации как в едином процессе -
Мифы в тренировках | проверяем 20 распространённых убеждений наукой Ни полное отрицание, ни слепое принятие — чётко определим границы правды
RIR7
-
Нужно ли тренироваться до отказа для набора мышц? Наука о том, насколько тяжело толкать RIR 1–3 — достаточно. Цена тренировки до отказа и когда использовать её стратегически -
Как растут мышцы без тренировки до отказа каждый подход Как работает стимул без отказа и какие критерии выбора -
Почему прогрессия нагрузки важнее «ощущения усилия» для мышечной гипертрофии Не отрицая субъективные ощущения, контролируйте рост стимула через сравнение с предыдущей тренировкой -
Чем больше подходов до отказа — тем больше мышечной гипертрофии? Проверяем факты Граница между стимулом и переутомлением: что важно знать перед увеличением подходов до отказа -
Сильное ощущение работы мышц не гарантирует качество упражнения Используйте ощущения как вспомогательный инструмент, а не главный критерий качества -
Тренировка до отказа или RIR 1–3: что эффективнее для мышечной гипертрофии? Выбирайте долю тренировки до отказа по гипертрофии и стоимости усталости -
Как меняется стимул мышц при снижении RIR? Понимаем близость к отказу Причинно-следственная связь стимула и утомления при приближении к отказу
Каждое повторение — сильнее, чем в прошлый раз: всё учтено.
Для долгосрочного роста мышц важно отслеживать прогресс в весе и повторениях при одинаковых условиях. BTB Workout Log показывает твои прошлые веса и повторения в момент выбора упражнения и автоматически считает еженедельные подходы по группам мышц. Без рекламы, полностью офлайн, бесплатно — так что ты никогда не потеряешь, на чём остановился.
Используй BTB Workout Log бесплатно