Статьи с тегом #Тренировочный объём
Все статьи о гипертрофии с тегом #Тренировочный объём.
Статей: 58-
Лучший план тренировок для набора мышц | Готовые программы на 2–5 дней в неделю Готовые программы на любое количество тренировочных дней плюс наука выбора упражнений -
Как построить программу тренировок за 5 шагов | Спроектируй свой план даже с нуля Частота, сплит, упражнения, числа, прогрессия: каждый может спроектировать план в этом порядке -
Лучший сплит на 4 дня | Полная неделя тренировок верх/низ, которая наращивает мышцы Самый сбалансированный сплит из всех, оформленный как полная 4-дневная неделя верх/низ -
Сколько раз в неделю тренироваться для роста мышц? Частота и восстановление — объяснение Практическое руководство по подбору частоты для каждой мышечной группы с учётом еженедельных подходов, рабочих показателей и восстановления -
Почему увеличение частоты тренировок не всегда ускоряет мышечную гипертрофию Независимый эффект частоты и как распознать, когда её повышение оправдано -
Почему слишком много упражнений затрудняют отслеживание прогресса мышечной гипертрофии? Фиксируйте сравнимые данные: мышление о количестве упражнений и неподвижных циклах -
Увеличение количества упражнений не всегда ведёт к росту мышц Как отличить упражнения, которые восполняют пробелы в стимуляции, от дублирующихся движений -
Многосуставные упражнения — это достаточно? Где проходит граница Многосуставные как фундамент, изолирующие — по показаниям -
Тренировка мышечной группы 1 или 2 раза в неделю: что лучше для гипертрофии? Подбор частоты по эффективности, восстановлению и времени -
Тренировка на всё тело vs сплит: что выбрать при 3 тренировках в неделю? Сравнение тренировки на всё тело и сплита по 5 критериям при 3 тренировках в неделю -
Как порядок упражнений влияет на мышечную гипертрофию: почему первое упражнение в приоритете Как предварительное утомление определяет порядок: проектирование приоритетных упражнений -
Достаточна ли мышечная гипертрофия всего тела при тренировках 3 раза в неделю? Условия успеха тренировки на всё тело 3 раза в неделю и показатели для оценки прогресса -
Мышечная гипертрофия за 60 минут: достаточно ли этого времени? Как распределить 60 минут и какие критерии должны быть выполнены -
Как выбрать подход к мышечной гипертрофии | критерии использования при сравнении А или Б — решай по ситуации, а не по среднему рейтингу -
Сколько подходов в неделю нужно для набора мышц | 10–20 подходов на мышцу, по группам мышц Как подобрать под себя 10–20 подходов в неделю -
Что такое объём тренировок? Как считать, отслеживать и наращивать общую нагрузку Когда использовать недельные подходы, а когда — общую нагрузку, и как увеличивать объём со временем -
Лучший отдых между подходами для набора мышц | Почему 2–3 минуты побеждают короткие перерывы Короткие перерывы вредят больше, чем помогают. Почему 2+ минуты выигрывают для роста мышц -
Прогрессия нагрузки: 5 способов продолжать наращивать мышцы | Вес, повторения и не только 5 способов прогрессировать не только за счёт веса -
Почему для мышечной гипертрофии недостаточно только увеличивать вес? Судите о прогрессе по совокупности: вес, повторения, RIR и амплитуда -
Почему увеличение числа подходов в мышечной гипертрофии дает обратный эффект Как найти точку, где дополнительные подходы дают больше усталости, чем роста -
Почему 10 еженедельных подходов на одну мышцу дают разный результат гипертрофии Как оценить 10 еженедельных подходов по качеству стимула и воспроизводимости -
Почему 10 повторений × 3 подхода — не универсальный рецепт мышечной гипертрофии От жёсткой схемы к инструменту анализа: как переосмыслить повторения и подходы -
Дольше тренироваться — значит результативнее? Развенчиваем миф Ориентируйся на эффективные подходы и восстановление, а не на часы -
Объём тренировок (вес × повторения × подходы) недостаточен для объяснения мышечной гипертрофии Границы между тем, что показывает общая нагрузка, и тем, чего она не показывает -
10 еженедельных подходов или 20: что лучше для мышечной гипертрофии? Выбираем между объёмом: что даёт лишние 10 подходов и что они стоят -
2-минутный или 5-минутный отдых между подходами — что эффективнее для мышечной гипертрофии Выбирать отдых по качеству подхода и затратам времени -
Обычные подходы vs суперсеты: какой метод эффективнее для мышечной гипертрофии? Два метода подходов: выбор по качеству и времени -
Почему при тренировке растут мышцы? Полная схема мышечной гипертрофии Полная цепь: от тренировочного стимула к росту мышц -
Прогрессия в повторениях: почему рост числа повторов запускает мышечный рост Одно повторение при том же весе: условия и система прогресса для роста -
Как влияет увеличение подходов на мышечную гипертрофию? Связь объёма и роста Как дополнительные подходы изменяют стимул и усталость: причинно-следственная связь -
Короткий отдых между подходами: как влияет на усталость и мышечную гипертрофию Как короткий отдых влияет на следующий подход и мышечную гипертрофию -
Один подход достаточен для мышечной гипертрофии? Разбираем минимально необходимый объём тренировок Условия роста мышц на одном подходе и граница решения о массонаборе -
Мышечная гипертрофия: от стимула к росту — полное объяснение механики Разберитесь в стимуле, утомлении, восстановлении и адаптации как в едином процессе -
Мифы в тренировках | проверяем 20 распространённых убеждений наукой Ни полное отрицание, ни слепое принятие — чётко определим границы правды -
Застой в гипертрофии: как он возникает и почему рост мышц останавливается Цепочка причин: от адаптации к мышечному стимулу до остановки прогресса -
Тренировка груди для роста мышц | Углы, упражнения и исправление проблемы «Я не чувствую это в груди» Как сочетать углы и снаряды, почему грудь не работает и как составить план на неделю -
Тренировка спины для роста мышц | Построй ширину и толщину правильным набором упражнений Как сочетать вертикальные и горизонтальные тяги и направлять нагрузку в мышцы спины -
Тренировка плеч для роста мышц | Тренируй все три головки дельт для круглых широких плеч Приоритет средней и задней дельты, техника без смещения нагрузки -
Приседание vs жим ногами: какое упражнение лучше для гипертрофии квадрицепсов? Разделяйте упражнения по степени нагрузки на квадрицепсы и восстановлению -
Тяга штанги vs Тяга в тренажёре: какая лучше для мышечной гипертрофии спины? Выбираем горизонтальную тягу: стимул vs усталость -
Можно ли увеличить грудь одним упражнением? Условия успешной работы одним упражнением и критерии выбора второго -
Достаточно ли жима лёжа одного для развития грудных мышц? Когда жима хватает и когда нет -
Приседания: можно ли развить ноги только ими? Один присед: границы развития и критерии добавления упражнений -
Можно ли увеличить спину только подтягиваниями? Когда подтягивания одни, и когда нужны тяги -
Пуловер на широчайшие: работает ли он и стоит ли делать его в день спины Оцениваем пользу для широчайших с точки зрения механики и утомления -
Передняя дельта: нужны ли отдельные упражнения при жиме лёжа? Как понять, добавлять ли упражнения после жима -
Не растут руки: 7 причин | Сколько подходов в неделю делать на бицепс и трицепс? Как пересчитать недельный объём на руки с учётом 7 причин отсутствия роста -
Разгибание ног: нужно ли оно для проработки квадрицепса, которой не дают приседания Когда к приседаниям стоит добавить разгибание колена, а когда оно не нужно -
Упражнения для задней поверхности бедра: 5 вариантов | Зачем сочетать RDL и сгибания ног 5 упражнений на разгибание бедра и сгибание колена -
5 упражнений для большой ягодичной мышцы | Как нагрузить ягодицы, а не ноги и поясницу 5 упражнений для большой ягодичной: выбор по профилю нагрузки и лимитирующему фактору -
5 упражнений для мощных предплечий | Почему одного хвата недостаточно 5 упражнений на предплечья: запястье, локоть, вращение и удержание -
Как выбрать приложение для логирования тренировок | Управляй весами, повторениями и объёмом системно Почему большинство бросают вести лог и на что смотреть при выборе приложения -
Дневник тренировок BTB Workout Log: кому подходит приложение и почему Честно разбираем, кому подходит BTB, сопоставляя цели и функции -
Почему те, кто ведёт дневник тренировок, замечают застой раньше других? Как читать тенденции в логе, не принимая единичную неудачу за застой -
Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц? Ответ мета-регрессии по 67 исследованиям Что крупнейшая на сегодня мета-регрессия говорит о рабочей дозе объёма и частоты -
Являются ли три механизма мышечной гипертрофии верными? Повторное исследование Schoenfeld 2010 Перечитывая знаменитые «3 механизма» из исследований 15 лет спустя -
Какая частота, интенсивность и объем эффективны для мышечной гипертрофии? Прочтите Wernbom 2007 Переоценка классического обзора, показывающего частоту, интенсивность и объем на одной карте -
Сколько подходов в неделю для мышечной гипертрофии? Прочтите исследование Schoenfeld 2017 «Доза-эффект» Вместо того, чтобы делать «10 подходов в неделю» фиксированным правилом, перечитайте цифры из исходной статьи.
Поиск по тегам
- #Гипертрофия 137
- #Новичкам 5
- #Планирование программы 57
- #Сплит-тренировки 5
- #Частота тренировок 16
- #Тренировочный объём 58
- #Подходы 11
- #Повторения 28
- #Нагрузка 51
- #Интенсивность 17
- #Отдых между подходами 6
- #Мышечный отказ 8
- #RIR 17
- #Прогрессивная перегрузка 69
- #Плато 12
- #Делод 5
- #Питание 9
- #Белок 9
- #Калории 3
- #Добавки 1
- #Восстановление 21
- #Грудь 12
- #Спина 14
- #Плечи 9
- #Дневник тренировок 16
- #Исследования 74
- #Метаанализ 8
- #Периодизация 7
- #Руки 11
- #Ноги 10
- #Ягодицы 2
- #Кор 2
Каждое повторение — сильнее, чем в прошлый раз: всё учтено.
Для долгосрочного роста мышц важно отслеживать прогресс в весе и повторениях при одинаковых условиях. BTB Workout Log показывает твои прошлые веса и повторения в момент выбора упражнения и автоматически считает еженедельные подходы по группам мышц. Без рекламы, полностью офлайн, бесплатно — так что ты никогда не потеряешь, на чём остановился.
Используй BTB Workout Log бесплатно