Статьи с тегом #Тренировочный объём
Все статьи о гипертрофии с тегом #Тренировочный объём.
Статей: 58-
Мышечная гипертрофия: программа тренировок на все случаи | Хватит сомневаться. Программа на всё тело на 2–5 дней в неделю — начни хоть с завтрашнего дня Готовые программы на любое количество тренировочных дней плюс наука выбора упражнений -
5 шагов для составления программы тренировок | Пока копирование чужих программ не привело к застою, научись составлять свою Частота, сплит, упражнения, числа, прогрессия: каждый может спроектировать план в этом порядке -
Программа тренировок на 4 дня в неделю | Сплит верх/низ, который не оставляет без внимания ни одну группу мышц Самый сбалансированный сплит из всех, оформленный как полная 4-дневная неделя верх/низ -
Сколько раз в неделю тренироваться для мышечной гипертрофии? | И мало, и много — потеря для роста. Наука о частоте и восстановлении по группам мышц Практическое руководство по подбору частоты для каждой мышечной группы с учётом еженедельных подходов, рабочих показателей и восстановления -
Почему увеличение частоты тренировок не ускоряет мышечную гипертрофию? | Ловушка мышления «больше — значит быстрее» Независимый эффект частоты и как распознать, когда её повышение оправдано -
Почему слишком много упражнений скрывает твой прогресс | Для тех, кто старается, но не видит результата Фиксируйте сравнимые данные: мышление о количестве упражнений и неподвижных циклах -
Чем больше упражнений, тем больше мышцы? | Это убеждение может тормозить твой рост Как отличить упражнения, которые восполняют пробелы в стимуляции, от дублирующихся движений -
Насколько верно, что «достаточно одного BIG3»? | Есть мышцы, которые базовые многосуставные упражнения развивают слабо Многосуставные как фундамент, изолирующие — по показаниям -
1 раз vs 2 раза в неделю: есть ли разница при одинаковом объёме? | Сравниваем частоту тренировок для мышечной гипертрофии Подбор частоты по эффективности, восстановлению и времени -
Тренировка на всё тело или сплит при 3 днях в неделю? | Как выбрать без потерь для мышечной гипертрофии Сравнение тренировки на всё тело и сплита по 5 критериям при 3 тренировках в неделю -
Меняет ли порядок упражнений результат для мышечной гипертрофии? | Почему «первому упражнению» достаётся преимущество Как предварительное утомление определяет порядок: проектирование приоритетных упражнений -
Реально ли вырастить всё тело, тренируясь 3 раза в неделю? | Честный ответ для занятых людей Условия успеха тренировки на всё тело 3 раза в неделю и показатели для оценки прогресса -
Достаточно ли тренировки до 60 минут для мышечной гипертрофии? | Прочитай, прежде чем засиживаться в зале часами Как распределить 60 минут и какие критерии должны быть выполнены -
Если не знаешь, что выбрать для мышечной гипертрофии | Частота, упражнения, повторения — критерии выбора, которые видны в сравнении А или Б — решай по ситуации, а не по среднему рейтингу -
Оптимальный объём для мышечной гипертрофии — 10–20 подходов в неделю | Как считать, если тренируешься мало или слишком много Как подобрать под себя 10–20 подходов в неделю -
Что такое тренировочный объём? | Возможно, причина застоя именно здесь — как считать, контролировать и увеличивать Когда использовать недельные подходы, а когда — общую нагрузку, и как увеличивать объём со временем -
Оптимальный отдых для мышечной гипертрофии — 2–3 минуты | Кто верит, что короче отдых — лучше результат, тот теряет в росте Короткие перерывы вредят больше, чем помогают. Почему 2+ минуты выигрывают для роста мышц -
Что такое прогрессия нагрузки? | 5 способов увеличивать вес и повторения, особенно нужных при застое 5 способов прогрессировать не только за счёт веса -
Разве одного увеличения веса недостаточно для мышечной гипертрофии? | Ловушка тех, кто гонится только за цифрой на штанге Судите о прогрессе по совокупности: вес, повторения, RIR и амплитуда -
Может ли избыток подходов дать обратный эффект? | Слепое пятно мышечной гипертрофии: чем больше стараешься, тем меньше растёшь Как найти точку, где дополнительные подходы дают больше усталости, чем роста -
Почему при одинаковых 10 подходах в неделю результат отличается? | Что важнее числа подходов Как оценить 10 еженедельных подходов по качеству стимула и воспроизводимости -
Почему постоянное «10 повторений × 3 подхода» не даёт роста | У мышечной гипертрофии нет единственно верного рецепта От жёсткой схемы к инструменту анализа: как переосмыслить повторения и подходы -
Ошибка ли, что «чем дольше тренировка, тем эффективнее»? | Почему двухчасовая тренировка может не окупиться Ориентируйся на эффективные подходы и восстановление, а не на часы -
«Вес × повторения × подходы» не объясняет всю мышечную гипертрофию | Ловушка цифр Границы между тем, что показывает общая нагрузка, и тем, чего она не показывает -
10 подходов vs 20 подходов в неделю: что даёт больше гипертрофии? | Стоит ли удваивать объём Выбираем между объёмом: что даёт лишние 10 подходов и что они стоят -
2 минуты отдыха vs 5 минут: что лучше для мышечной гипертрофии? | Действительно ли слишком долгий отдых вредит Выбирать отдых по качеству подхода и затратам времени -
Обычные подходы vs суперсеты: теряет ли эффективность гипертрофия при экономии времени? Два метода подходов: выбор по качеству и времени -
Почему силовая тренировка приводит к росту мышц? Путь от стимула до мышечной гипертрофии — разбираемся сразу во всём Полная цепь: от тренировочного стимула к росту мышц -
Расти можно и без увеличения веса | Как работает прогрессия через увеличение повторений Одно повторение при том же весе: условия и система прогресса для роста -
Как увеличение числа подходов влияет на мышечную гипертрофию? Связь между объёмом и «потолком» роста Как дополнительные подходы изменяют стимул и усталость: причинно-следственная связь -
Что происходит при сокращении отдыха? Как экономия времени отдаляет от мышечной гипертрофии Как короткий отдых влияет на следующий подход и мышечную гипертрофию -
Даёт ли один подход гипертрофию? Минимальный тренировочный объём для занятых людей Условия роста мышц на одном подходе и граница решения о массонаборе -
Как происходит мышечная гипертрофия | Тренироваться без этого знания — обидно. Полная картина от стимула до роста Разберитесь в стимуле, утомлении, восстановлении и адаптации как в едином процессе -
Действительно ли верна эта общепринятая тренировочная истина? Проверили 20 популярных мифов исследованиями — результат удивил Ни полное отрицание, ни слепое принятие — чётко определим границы правды -
Как возникает застой? Это не случается внезапно — процесс, который приводит к остановке мышечной гипертрофии Цепочка причин: от адаптации к мышечному стимулу до остановки прогресса -
Окончательная программа для гипертрофии груди | Упражнения и углы, которые прокачают толстую грудь вплоть до верха Как сочетать углы и снаряды, почему грудь не работает и как составить план на неделю -
Окончательная программа для гипертрофии спины | Подбор упражнений для тех, кто хочет и ширину, и толщину Как сочетать вертикальные и горизонтальные тяги и направлять нагрузку в мышцы спины -
Окончательная программа для гипертрофии плеч | Как накачать округлые дельты, которые красиво смотрятся в футболке Приоритет средней и задней дельты, техника без смещения нагрузки -
Приседания vs жим ногами: что лучше для роста бёдер? Сравниваем по квадрицепсу Разделяйте упражнения по степени нагрузки на квадрицепсы и восстановлению -
Тяга штанги в наклоне vs тяга сидя в тренажёре: что лучше работает на гипертрофию спины? Выбираем горизонтальную тягу: стимул vs усталость -
Хватит ли одного упражнения для роста груди? Проверяем тренировку груди для занятых людей Условия успешной работы одним упражнением и критерии выбора второго -
Достаточно ли одного жима лёжа для развития груди? Проверяем границы подхода «только жим» Когда жима хватает и когда нет -
Растит ли один присед всю ногу целиком? Проверяем мышцы, которые легко остаются без внимания Один присед: границы развития и критерии добавления упражнений -
Растит ли спину одно подтягивание? Что нужно знать о границах любителям тренировок с собственным весом Когда подтягивания одни, и когда нужны тяги -
Действительно ли пуловер работает на широчайшие? Проверяем, стоит ли включать его в день спины Оцениваем пользу для широчайших с точки зрения механики и утомления -
Нужно ли напрямую тренировать переднюю дельту? Кто жмёт лёжа, тому стоит особенно следить, чтобы не перебрать Как понять, добавлять ли упражнения после жима -
7 причин, почему не растут руки | Сколько подходов в неделю на бицепс и трицепс нужно на самом деле Как пересчитать недельный объём на руки с учётом 7 причин отсутствия роста -
Нужны ли разгибания ног в тренажёре? Есть часть квадрицепса, которую один присед развивает слабо Когда к приседаниям стоит добавить разгибание колена, а когда оно не нужно -
Упражнения для задней поверхности бедра: 5 вариантов | Зачем сочетать RDL и сгибания ног 5 упражнений на разгибание бедра и сгибание колена -
5 лучших упражнений для роста большой ягодичной мышцы | Как построить тренировку, чтобы решить проблему «не чувствую ягодицы» 5 упражнений для большой ягодичной: выбор по профилю нагрузки и лимитирующему фактору -
5 упражнений для мощных предплечий | Почему одного хвата недостаточно 5 упражнений на предплечья: запястье, локоть, вращение и удержание -
Как выбрать приложение для дневника тренировок | Советы, как превратить записи, которые не держатся, в те, что держатся Почему большинство бросают вести лог и на что смотреть при выборе приложения -
Подходит ли тебе BTB Workout Log? Кому подходит, а кому нет — в разбивке по целям Честно разбираем, кому подходит BTB, сопоставляя цели и функции -
Почему те, кто ведёт дневник тренировок, быстрее замечают застой | Что упускают те, кто не записывает Как читать тенденции в логе, не принимая единичную неудачу за застой -
При каком числе подходов в неделю растут мышцы? Разбираем «ответ» метарегрессии по 67 исследованиям Что крупнейшая на сегодня мета-регрессия говорит о рабочей дозе объёма и частоты -
Актуальны ли сегодня 3 механизма гипертрофии? Перепроверяем классическую работу Schoenfeld 2010 с помощью новых исследований Перечитывая знаменитые «3 механизма» из исследований 15 лет спустя -
Какие частота, интенсивность и объём работают на гипертрофию? Разбираем переменные, систематизированные Wernbom 2007 Переоценка классического обзора, показывающего частоту, интенсивность и объем на одной карте -
С какого числа подходов в неделю начинается рост гипертрофии? Разбираем зависимость доза-эффект по Schoenfeld 2017 Вместо того, чтобы делать «10 подходов в неделю» фиксированным правилом, перечитайте цифры из исходной статьи.
Поиск по тегам
- #Гипертрофия 137
- #Новичкам 5
- #Планирование программы 57
- #Сплит-тренировки 5
- #Частота тренировок 16
- #Тренировочный объём 58
- #Подходы 11
- #Повторения 28
- #Нагрузка 51
- #Интенсивность 17
- #Отдых между подходами 6
- #Мышечный отказ 8
- #RIR 17
- #Прогрессивная перегрузка 69
- #Плато 12
- #Делод 5
- #Питание 9
- #Белок 9
- #Калории 3
- #Добавки 1
- #Восстановление 21
- #Грудь 12
- #Спина 14
- #Плечи 9
- #Дневник тренировок 16
- #Исследования 74
- #Метаанализ 8
- #Периодизация 7
- #Руки 11
- #Ноги 10
- #Ягодицы 2
- #Кор 2
Каждое повторение — сильнее, чем в прошлый раз: всё учтено.
Для долгосрочного роста мышц важно отслеживать прогресс в весе и повторениях при одинаковых условиях. BTB Workout Log показывает твои прошлые веса и повторения в момент выбора упражнения и автоматически считает еженедельные подходы по группам мышц. Без рекламы, полностью офлайн, бесплатно — так что ты никогда не потеряешь, на чём остановился.
Используй BTB Workout Log бесплатно