Лучший сплит на 4 дня | Полная неделя тренировок верх/низ, которая наращивает мышцы
При четырёх тренировках в неделю сплит «верх/низ» позволяет без лишних сложностей прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю и укладываться в диапазон 12–20 подходов. Это один из удобных вариантов для баланса между временем, частотой и восстановлением, но не единственно верная схема.
Ниже — готовая недельная программа для тренировок в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
Почему верх/низ — лучший сплит на 4 дня
Разделение четырёх дней на верх и низ даёт две верхних и две нижних сессии: каждая мышца автоматически попадает под нагрузку дважды в неделю. С половиной тела за сессию тренировки укладываются в 60–75 минут, оставляя место для множества подходов на мышцу. Сплит на 3 или 4 части на 4 дня снижает каждую мышцу до одного раза в неделю, поэтому для роста мышц верх/низ — наиболее рациональный выбор.
Дни верхней части (Верх A / B)
| Верх A | Подходы × повторения |
|---|---|
| Жим лёжа | 4×6–8 |
| Тяга в наклоне | 4×8–10 |
| Жим над головой | 3×8–12 |
| Тяга верхнего блока | 3×10–12 |
| Разведение рук в стороны | 3×12–15 |
| Сгибание рук на бицепс | 2×10–15 |
| Верх B | Подходы × повторения |
|---|---|
| Жим гантелей на наклоне | 4×8–10 |
| Тяга сидя | 4×8–12 |
| Жим на грудь или отжимания | 3×10–12 |
| Face Pull | 3×12–15 |
| Разгибание рук (пушдаун) | 3×10–15 |
| Сгибание рук на наклонной скамье | 2×10–15 |
Дни нижней части (Низ A / B)
| Низ A | Подходы × повторения |
|---|---|
| Приседание | 4×6–8 |
| Румынская становая тяга | 3×8–10 |
| Жим ногами | 3×10–12 |
| Сгибание ног | 3×10–15 |
| Подъём на носки | 3×10–15 |
| Низ B | Подходы × повторения |
|---|---|
| Становая тяга или тяга бёдер | 4×5–8 |
| Болгарское приседание | 3×8–12 |
| Разгибание ног | 3×12–15 |
| Сгибание ног | 3×10–15 |
| Подъём на носки | 3×12–20 |
Построение недели и управление восстановлением
Базовый макет: понедельник Верх A, вторник Низ A, четверг Верх B, пятница Низ B. Даже в идущие подряд дни ты чередуешь верх и низ, так что каждая мышца всегда получает минимум два полных дня отдыха. Выходные — полный отдых, восстановление идёт само собой. Если веса начинают падать к концу недели, это сигнал к делоуду: не добавляй объём, снизь нагрузку на время и дай усталости сойти. Выполняй каждый подход при RIR 1–3 и держи фокус на одном: превышении своих записанных весов и повторений.
Часто задаваемые вопросы
- С какой части тела начинать неделю?
- Подойдёт и то, и другое. При этом ноги генерируют наибольшую усталость, так что начинать с них в начале недели не даёт им перегружать более поздние сессии. Также эффективно ставить мышцу, которую хочешь развить в первую очередь, на самый свежий день.
- Хватит ли 4 дней, чтобы руки и плечи росли?
- Да. Жимы и тяги в дни верхней части дают плечам и рукам значительную косвенную нагрузку. Добавь боковые разведения и сгибания, встроенные в каждую сессию, и руки с плечами получат двукратную тренировку с достаточным количеством подходов.
- Можно ли тренироваться в другие дни, кроме пн/вт/чт/пт?
- Абсолютно. Пока верх и низ чередуются и каждая мышца получает минимум один полный день отдыха между сессиями, любой удобный макет подойдёт. Вт/ср/пт/сб работает так же хорошо.
Ключевые выводы
- На 4 дня в неделю верх/низ автоматически тренирует каждую мышцу дважды
- Золотая частота: сессии 60–75 минут с достаточным количеством подходов на мышцу
- Верх A/B и Низ A/B варьируют вспомогательные упражнения, оставляя базовые постоянными
- Падение весов к концу недели — сигнал к делоуду
Источники
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis