Упражнения для задней поверхности бедра: 5 вариантов | Зачем сочетать RDL и сгибания ног
Если хотите увеличить мышцы задней поверхности бедра, не ограничивайтесь только румынской тягой (RDL) или только сгибаниями ног. Возьмите хотя бы по одному упражнению на разгибание бедра и сгибание колена — так вы охватите мышцы с разными функциями.
Оценивайте не популярность упражнения, а три вещи: сохраняет ли оно нагрузку в удлинённом положении мышцы, можете ли вы стабильно повторять целевое движение и способны ли месяцами увеличивать вес или число повторений.
Выбираем 5 упражнений по функции суставов, длине мышцы, стабильности и возможности прогрессировать
Большинство мышц задней поверхности бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы, поэтому участвуют и в разгибании бедра, и в сгибании колена. Короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает только коленный сустав, поэтому одни тяговые движения не нагружают её так же, как остальные мышцы этой группы. Отсюда и необходимость сочетать RDL со сгибаниями ног. Недостающие элементы тренировки всей ноги разобраны в материале что будет, если тренировать ноги только приседаниями. Здесь сосредоточимся именно на выборе упражнений для задней поверхности бедра.
Каждое упражнение оценивайте по четырём вопросам.
- Функция сустава: упражнение отвечает за разгибание бедра или сгибание колена?
- Длина мышцы: сохраняется ли нагрузка на целевой мышце в удлинённом положении?
- Стабильность: станет ли задняя поверхность бедра ограничивающим фактором раньше хвата, поясницы или равновесия?
- Прогресс: можете ли вы увеличивать нагрузку или повторения, сохраняя прежние амплитуду движения и технику?
Сильного растяжения самого по себе недостаточно. Основу такого подхода объясняет материал как работает нагрузка в растянутом положении. Но если с увеличением глубины вы теряете положение таза или начинаете двигаться по инерции, условия уже меняются. Сначала найдите диапазон, в котором целевая мышца остаётся напряжённой и который вы можете точно повторять в каждом подходе.
RDL и гиперэкстензия под углом 45° тренируют разгибание бедра в разных условиях
1. Румынская тяга
RDL — одно из основных упражнений, позволяющих нагрузить заднюю поверхность бедра в удлинённом положении. Слегка согните колени и отводите таз назад. Держите гриф рядом с ногами, а голени — почти вертикально, наклоняя корпус за счёт тазобедренного сустава. Нижняя точка определяется не полом, а глубиной, на которой вы ещё сохраняете положение спины и контролируете натяжение мышц. RDL позволяет работать с большим весом, но эффективность подходов снижается, если раньше целевых мышц отказывают хват или поясница. Подробный разбор техники есть в статье как исправить RDL, если задняя поверхность бедра не работает.
2. Гиперэкстензия под углом 45°
Расположите верхнюю часть бёдер на подушке и сгибайтесь в тазобедренном суставе, а не поднимайте корпус разгибанием спины. Здесь больше внешней опоры, чем в RDL, и не нужно удерживать штангу или настраивать положение всего тела, поэтому упражнение удобно для дополнительных тяговых подходов. Чтобы сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра, не меняйте заметно угол в коленях, при опускании уводите ягодицы назад, а вверху останавливайтесь, когда корпус и ноги образуют прямую линию. Повторное переразгибание поясницы не увеличивает работу разгибателей бедра.
Не стоит одновременно набирать большой объём в обоих упражнениях. Выберите основное с учётом усталости поясницы и удобства отслеживания прогресса. Например, в начале недели выполняйте RDL тяжелее, а во второй тренировке добавляйте гиперэкстензию в среднем диапазоне повторений. Такое разделение ролей уменьшит дублирование нагрузки.
3 варианта сгибаний ног различаются длиной мышцы, стабильностью и кривой нагрузки
3. Сгибание ног сидя
Когда тазобедренный сустав согнут в положении сидя, пересекающие его мышцы задней поверхности бедра начинают сгибание колена в удлинённом состоянии. Подушки тренажёра позволяют надёжно зафиксировать таз и бёдра, чтобы сосредоточиться на сгибании колена. В исследовании, сравнивавшем варианты сидя и лёжа, молодые мужчины 12 недель тренировали ноги по отдельности. В варианте сидя, где мышцы работали при большей длине, мышечная гипертрофия задней поверхности бедра оказалась выше. Однако по одному исследованию нельзя утверждать, что такая же разница проявится на всех тренажёрах и у любых занимающихся.
4. Сгибание ног лёжа
Положение лёжа на животе облегчает фиксацию корпуса и позволяет тренировать сгибание колена даже в зале, где тренажёр для сгибаний сидя вам не подходит. Установите валик немного выше ахиллова сухожилия, сгибайте ноги до момента, когда таз вот-вот начнёт отрываться от скамьи, и не бросайте вес при возвращении. Мышцы здесь чаще работают при меньшей длине, чем в положении сидя, но упражнение остаётся эффективным, если вы точно воспроизводите технику и увеличиваете число повторений. Подробные различия разобраны в статье сгибание ног сидя или лёжа.
5. Нордические сгибания
Это упражнение с собственным весом: зафиксируйте голеностопы и опускайте тело вперёд, двигаясь вокруг коленных суставов. Нагрузка на удлиняющиеся мышцы очень велика, поэтому многим не удаётся контролировать опускание даже с собственным весом. В таком случае используйте резиновую ленту или опускайтесь на высокую опору. Не превращайте медленное опускание на 3–6 секунд в самоцель — лучше увеличивайте число повторений в одной и той же амплитуде. Сильная мышечная боль не является целью, поэтому начинайте с небольшого объёма.
При 2 тренировках в неделю смещайте акцент между разгибанием бедра и сгибанием колена
Не нужно вмещать все 5 упражнений в одну неделю. Базовая схема проста: выберите одно упражнение на разгибание бедра и одно на сгибание колена. Третье добавляйте только при необходимости.
| День | Упражнение | Задача | Пример |
|---|---|---|---|
| Низ тела A | RDL | Разгибание бедра с высоким усилием | 2–4 подхода по 6–10 повторений |
| Низ тела A | Сгибание ног лёжа | Сгибание колена, включая работу при меньшей длине мышцы | 2–3 подхода по 10–15 повторений |
| Низ тела B | Сгибание ног сидя | Сгибание колена из удлинённого положения мышцы | 3–4 подхода по 8–15 повторений |
| Низ тела B | Гиперэкстензия | Разгибание бедра с внешней опорой | 2–3 подхода по 10–20 повторений |
Диапазоны повторений даны как ориентир. Основную часть рабочих подходов выполняйте с RIR 1–3, то есть оставляйте до отказа соответствующее число повторений. Новичкам на старте и при выполнении нордических сгибаний нужен больший резерв повторений. Еженедельные подходы не имеют единого правильного количества: учитывайте также нагрузку на заднюю поверхность бедра от приседаний, становой тяги и упражнений на ягодицы. Общие принципы объёма разобраны в материале Еженедельные подходы: интенсивный подход и общий объём. Начинайте с количества, после которого успеваете восстановиться.
Если выполняете оба движения в один день, обычно первым ставят RDL, поскольку оно требует больше техники и мощности. Но в период приоритетной работы над сгибанием колена можно начать со сгибаний ног сидя. После изменения порядка не пытайтесь любой ценой сохранить прежние веса — установите новые исходные показатели именно для этой последовательности.
Оставляйте упражнения по росту повторений и восстановлению, а не по ощущениям
После выбора упражнений зафиксируйте их набор, порядок и амплитуду движения на 4–8 недель. В RDL записывайте вес, повторения и RIR, а также сохраняйте нижнюю точку и угол в коленях. В сгибаниях используйте один тренажёр с одинаковыми положениями сиденья и валика. Если число повторений выросло, но в RDL вы стали сильнее сгибать колени или в сгибаниях отрывать таз, это не прогресс в прежнем движении. Прогрессия нагрузки сопоставима только при сохранении условий техники.
Смотрите на три показателя: стала ли целевая мышца ограничивающим фактором подхода, восстановились ли рабочие показатели к следующей тренировке и выросло ли число повторений в тех же условиях. Если сильная мышечная боль не проходит, усталость поясницы вызывает застой в других упражнениях на низ тела или результаты в сгибании колена долго не растут, измените количество подходов либо распределение упражнений.
RDL и сгибания ног не конкурируют, а закрывают пробелы друг друга. Если сочетание обоих движений создаёт объём, после которого вы не успеваете восстановиться, сократите число подходов в каждом, а не отказывайтесь от сочетания. Практичнее сохранить в течение недели и разгибание бедра, и сгибание колена, сведя программу к минимальному объёму, в котором вы можете прогрессировать.
Часто задаваемые вопросы
- Можно ли выполнять RDL и сгибания ног в один день?
- Да. Обычно RDL ставят первым, поскольку оно требует больше общей координации и мощности, а сгибания ног выполняют во второй половине тренировки. Не завышайте суммарное число подходов и следите за усталостью поясницы и восстановлением к следующей тренировке. Поменять порядок можно в период, когда сгибание колена является приоритетом.
- Достаточно ли одной становой тяги для задней поверхности бедра?
- Обычная становая тяга и RDL хорошо нагружают разгибание в тазобедренном суставе, но не заменяют сгибания ног по нагрузке на сгибание колена. Чтобы охватить эту функцию, включая работу короткой головки двуглавой мышцы бедра, стоит оставить хотя бы небольшой объём сгибаний.
- Сколько повторений в сгибаниях ног лучше делать для мышечной гипертрофии?
- Начните с диапазона 8–20 повторений и выберите нагрузку, с которой можете приблизиться к отказу, не меняя положение таза и валика. Если вес слишком лёгкий и при большом числе повторений раньше мышц мешают боль или одышка либо вес слишком тяжёлый и сокращает амплитуду движения, скорректируйте нагрузку.
Ключевые выводы
- Включайте в неделю по одному упражнению на разгибание бедра и сгибание колена
- RDL нагружает тяговое движение при большой длине мышцы, а сгибания отвечают за сгибание колена
- Не ставьте в программу все 5 упражнений — сочетайте только движения с разными функциями
- Сохраняйте амплитуду движения и настройки, отслеживая прогресс веса и повторений