Белок для роста мышц: 1,6-2,2 г на кг | Справочная таблица и практические советы

• #Белок
• #Питание
• #Гипертрофия
• #Исследования

Наука за диапазоном 1,6-2,2 г/кг

Метаанализы потребления белка и мышечной гипертрофии показывают: добавление белка к силовым тренировкам в среднем дает дополнительный прирост массы без жира и силы, но при приближении суточного потребления к примерно 1.6g на 1kg массы тела этот эффект становится меньше. Подробнее о трактовке результатов читайте в метаанализе Morton и соавторов 2018 года.

1.6g/kg не означает, что абсолютно все перестают прогрессировать выше этой отметки.Оценка имеет диапазон неопределенности, а точность учета питания и индивидуальная реакция различаются. Поэтому в обычной жизни удобно взять 1.6g/kg за основу, а верхнюю границу с запасом установить примерно на 2.2g/kg. Вместо повышения нормы до 3g или 4g часто полезнее отдать эти калории углеводам и жирам, чтобы рацион в целом оставался полноценным и удобным.

Более ранний обобщенный анализ исследований также показал, что добавки белка в среднем дают больший прирост массы без жира, чем одни силовые тренировки. Но главным фактором остается тренинг, а добавки лишь закрывают дефицит в рационе. Участников исследований и численные результаты можно посмотреть в метаанализе Cermak и соавторов 2012 года.

Дневные нормы белка по массе тела

Достаточно простой формулы: текущая масса тела × коэффициент. При весе 70kg нижний ориентир составит 112g, более удобная норма с запасом — около 140g, а на сушке можно выбрать верхнюю границу в 154g. Считать до десятых не нужно: важнее, чтобы среднее за 1–2 недели попадало в диапазон, чем добиваться идеальной цифры каждый день.

При очень высоком проценте жира расчет по текущей массе тела может дать избыточное значение, которое будет сложно вписать в общую калорийность. В таком случае начните с расчета по целевой массе тела, а затем корректируйте норму с учетом голода, пищеварения, динамики веса и результатов на тренировках.

Как выбрать норму при массонаборе, поддержании и сушке

Выбор значения внутри диапазона 1.6–2.2g/kg зависит не только от белка, но и от энергетического баланса. При составлении рациона для мышечной гипертрофии сначала определяют общую калорийность, а затем обеспечивают необходимое количество белка в ее рамках.

• Массонабор и поддержание: начните с 1.6–2.0g/kg. Если вы стабильно выполняете норму, лучше оставить больше места для углеводов, необходимых для тренировок, и удобных продуктов, чем любой ценой стремиться к верхней границе.
• Сушка: можно сместиться к 2.0–2.2g/kg. При дефиците энергии наращивать мышечную массу обычно сложнее, поэтому важно не только получать достаточно белка, но и не делать дефицит чрезмерным.
• Новички и вернувшиеся после перерыва: иногда могут набирать мышцы даже при дефиците калорий, но не стоит переносить эти ожидания на атлетов среднего и продвинутого уровня. Чем больше тренировочный стаж, тем удобнее разделять массонабор и сушку, чтобы точнее оценивать прогресс.

Размер профицита разобран в материале как определить калорийность для массонабора, а механизмы, через которые дефицит ограничивает мышечную гипертрофию, — в статье о связи дефицита калорий и роста мышц. Простое увеличение белка не компенсирует нехватку общей энергии или застой в тренировках.

Сколько белка есть за раз и как распределить его в течение дня

После того как вы набрали суточную норму, удобной отправной точкой будет 20–40g за прием пищи или около массы тела × 0.4g, разделенных на 3–4 приема. При весе 70kg ориентируйтесь примерно на 28g за раз. Чтобы получить 120–150g в сутки, можно составить рацион из 4 приемов пищи примерно по 30–40g.

Белок переваривается до аминокислот, которые служат строительным материалом и питательным сигналом для синтеза мышечного белка. Однако одна порция белка не превращается напрямую в соответствующий объем мышц. Мышечная гипертрофия возникает, когда на протяжении долгого времени синтез превышает распад на фоне тренировочного стимула и восстановления. Весь процесс последовательно разобран в статье как белок стимулирует синтез мышечного белка.

Это не значит, что свыше 40g белка за один прием не усваивается. Съеденный белок переваривается и усваивается, но разовый отклик синтеза мышечного белка ограничен, а избыток используется другими тканями и обменными процессами. Поэтому достаточная порция в каждом приеме пищи — практичный ориентир, а не попытка компенсировать всю недостачу одним ужином.

Не нужно высчитывать минуты до и после тренировки

Вместо споров о том, что лучше с точностью до минуты — белок непосредственно до или сразу после тренировки, сначала наладьте суточное потребление и распределение между приемами пищи. В одном краткосрочном исследовании прием перед тренировкой вызвал заметное поглощение аминокислот, но в нем участвовало мало людей и оценивалась лишь острая реакция. Оно не доказывает, что для долгосрочной мышечной гипертрофии прием непосредственно до тренировки лучше приема после нее. Условия и ограничения разобраны в материале об исследовании Tipton и соавторов 2001 года.

На практике достаточно обычного богатого белком приема пищи за несколько часов до или после тренировки. Если с последнего приема прошло много времени, восполните белок до или после занятия. Если пища в желудке мешает двигаться, поешьте после тренировки. Прием перед сном тоже не обязателен: используйте его как дополнительную возможность закрыть суточную норму.

Если слишком дробное питание усложняет приготовление еды, сначала обеспечьте достаточную порцию белка в 3 основных приемах — на завтрак, обед и ужин. Нет смысла оптимизировать время приема ценой недобора суточной нормы или недостатка сна.

Список продуктов с высоким содержанием белка и пример одной порции

Это приблизительные значения: они зависят от продукта, способа приготовления и части туши. Выберите один основной источник белка и дополните его яйцами, молочными или соевыми продуктами, чтобы приблизиться к норме на один прием пищи. Растительные источники тоже подходят, но лучше не ограничиваться одним продуктом: разнообразие помогает получить достаточно белка и других питательных веществ.

Протеиновый порошок не обладает особым преимуществом перед обычной едой и не обязателен для роста мышц. Это удобный вариант, когда еду трудно взять с собой или нет времени готовить. Если норма набирается из продуктов, порошок не нужен. Его задача становится понятной, когда вы восполняете только недостающие 20–30g. Сравнить его с другими добавками можно в руководстве как выбирать добавки для мышечной гипертрофии.

4 шага, чтобы без лишних усилий набирать норму белка

1. Рассчитайте диапазон по массе тела: сначала определите 1.6g/kg, а при необходимости также рассчитайте 2.0–2.2g/kg.
2. Посчитайте обычный рацион за 3 дня: запишите питание за 2 будних и 1 выходной день, чтобы узнать среднее потребление и размер дефицита до добавления спортивных добавок.
3. Добавьте основной источник белка в каждый прием пищи: если его мало за завтраком, включите яйца или йогурт; в обед добавьте мясо, рыбу или соевые продукты. Не оставляйте всю норму на ужин.
4. Восполняйте только недостающее: используйте протеин лишь в те дни, когда трудно набрать норму едой, и подберите схему, которой сможете придерживаться около 2 недель.

Оценивайте не только потребление белка, но и динамику рабочего веса, повторений и RIR (количества повторений в запасе до отказа) в одинаковых упражнениях и условиях. Такие инструменты учета, как BTB Workout Log, помогают проверить не сам факт повышения нормы белка, а способность стабильно прогрессировать в тренировках в этот период.

Достаточно ли белка, покажут питание и тренировки вместе

Если вы выполняете норму, но мышцы не растут, не нужно сразу поднимать белок выше 2.2g/kg. Сначала проверьте средний недельный вес, калорийность рациона, число интенсивных подходов на каждую мышечную группу, RIR, динамику рабочих весов и повторений, а также сон. Даже при достаточном белке прогресс могут ограничивать слабый стимул, недостаточное восстановление или нехватка энергии для массонабора.

Если же вы регулярно не добираете норму, а размер основной белковой порции постоянно меняется, сначала исправьте общее потребление. Тонкая настройка времени приема и аминокислотные добавки подождут. Если вам легко поддерживать около 1.6g/kg, самочувствие остается хорошим, а тренировки стабильны, используйте это значение как базовое. Не меняйте норму из-за одного дня недобора или избытка — смотрите на среднее за неделю. Пересчитывать ее достаточно при начале сушки, новых ограничениях в рационе или значительном изменении массы тела.

При заболеваниях почек и других состояниях, требующих ограничения белка, не применяйте этот общий диапазон самостоятельно и следуйте рекомендациям медицинского специалиста.

Часто задаваемые вопросы

Больше белка — больше мышц?

В среднем дополнительный эффект становится меньше, когда суточное потребление приближается примерно к массе тела × 1.6g. Вместо повышения нормы выше 2.2g/kg сначала проверьте общую калорийность, тренировочный стимул и сон.

Есть ли предел тому, сколько белка усвоится за один приём?

Белок в количестве свыше 20–40g не перестает усваиваться. Но разовый отклик синтеза мышечного белка ограничен, поэтому на практике суточную норму удобно распределить на 3–4 приема.

Нужен ли протеиновый порошок?

Если вы набираете норму из обычной еды, протеин не обязателен. Он удобен, чтобы восполнить недостающие 20–30g за завтраком или вне дома: так можно сэкономить время на приготовлении и снизить нагрузку на желудок.

Снизится ли эффект, если не выпить протеин сразу после тренировки?

Спешить и считать минуты не нужно. Если за несколько часов до или после тренировки есть прием пищи с достаточным количеством белка, прежде всего выполняйте суточную норму и распределяйте ее на 3–4 приема. Корректируйте питание вокруг тренировки только при длительном голодном промежутке.

Ключевые выводы

• Суточный ориентир — масса тела × 1.6–2.2g; сначала стабильно выполняйте нижнюю границу
• Для массонабора выбирайте нижнюю или среднюю часть диапазона, для сушки рассмотрите 2.0–2.2g
• Норму проще контролировать, если распределить примерно по 20–40g на 3–4 приема пищи
• Основу рациона составляют продукты, а протеин восполняет только недостающее
• Корректируйте норму по потреблению, массе тела, рабочим весам и числу повторений

Источники

1. Protein Supplementation and Resistance Training-induced Gains: Meta-analysis
2. ISSN Position Stand: Protein and Exercise
3. ISSN Position Stand: Nutrient Timing
4. 文部科学省 食品成分データベース