Тренировка по мышечным группам — растить то, что нужно
Грудь, спина, плечи, руки, ноги: выбор упражнений и решение «не чувствую».
Грудь11
-
Окончательная программа для гипертрофии груди | Упражнения и углы, которые прокачают толстую грудь вплоть до верха Как сочетать углы и снаряды, почему грудь не работает и как составить план на неделю -
Почему в день груди первым устаёт трицепс? Для тех, кто не может дотренировать грудь до отказа Как найти причину отказа трицепса и её исправить -
Жим штанги лёжа vs жим гантелей: что лучше для увеличения груди? Как выбрать упражнение: стимуляция груди и темп прогресса -
Жим штанги лёжа vs тренажёр для груди: как их сочетать для гипертрофии? Тренажёр — не компромисс Выбор по интенсивности нагрузки на грудь, утомлению и прогрессу -
Хватит ли одного упражнения для роста груди? Проверяем тренировку груди для занятых людей Условия успешной работы одним упражнением и критерии выбора второго -
Достаточно ли одного жима лёжа для развития груди? Проверяем границы подхода «только жим» Когда жима хватает и когда нет -
Для тех, у кого не растёт верх груди | Какой угол наклонной скамьи лучший? Эффект меняется вместе с углом Как подобрать наклон и траекторию, чтобы сохранить нагрузку на верхе груди -
Можно ли отдельно накачать «внутреннюю» часть груди? Правда о большой грудной мышце для тех, кто хочет чёткую линию между мышцами Пределы изоляции середины груди и реальный способ сделать разделение заметнее -
Как увеличить низ груди? Как сочетать отжимания на брусьях и жим на скамье с отрицательным наклоном для рельефного контура груди Как выбрать между брусьями и жимом с отрицательным наклоном -
Разведение гантелей vs кроссовер на блоках: что лучше работает на гипертрофию груди? Как выбрать вариант разводки по участку пиковой нагрузки -
5 причин, почему жим лёжа не чувствуется в груди | Коррекция техники для тех, у кого устают только плечи и руки Поочерёдно устраняем 5 причин, из-за которых нагрузка уходит в плечи и трицепсы
Спина14
-
Окончательная программа для гипертрофии спины | Подбор упражнений для тех, кто хочет и ширину, и толщину Как сочетать вертикальные и горизонтальные тяги и направлять нагрузку в мышцы спины -
Почему тренировка спины кажется неэффективной? Как растить мышцы, которые не видишь Почему ощущение в спине размыто и как оценить реальный прогресс -
Тяга верхнего блока vs подтягивания: что лучше для широкой спины? Сравниваем по широчайшим Выбор основного упражнения для широчайших: регулировка нагрузки и управление усталостью -
Тяга штанги в наклоне vs тяга сидя в тренажёре: что лучше работает на гипертрофию спины? Выбираем горизонтальную тягу: стимул vs усталость -
Растит ли спину одно подтягивание? Что нужно знать о границах любителям тренировок с собственным весом Когда подтягивания одни, и когда нужны тяги -
Как построить спину в форме V | 5 лучших упражнений для широчайших мышц 5 упражнений с разными функциями и их распределение по неделе -
Как прицельно нагрузить низ широчайших? Техника и упражнения, которые завершат V-образную форму спины донизу Как сместить акцент вниз траекторией локтя без попыток изолировать мышцу -
Тренировка для толщины спины | 5 тяговых упражнений на среднюю трапецию и ромбовидные мышцы, которые заметны в профиль Как выбрать 5 тяг с акцентом на мышцы вокруг лопаток -
Почему тяга одной рукой не чувствуется в широчайших | Как сильно траектория локтя одна меняет стимул Как направить локоть к поясу в тяге гантели одной рукой -
Работает ли широкий хват в тяге верхнего блока лучше? Реальная разница между широким, узким и нейтральным хватом Три хвата: амплитуда движения и комфорт как критерии выбора -
Действительно ли пуловер работает на широчайшие? Проверяем, стоит ли включать его в день спины Оцениваем пользу для широчайших с точки зрения механики и утомления -
Растит ли становая тяга спину? Серьёзно разбираемся, стоит ли её делать для гипертрофии Отдача для спины с учётом общей усталости -
Нужен ли шраг для роста трапеции? Хватит ли становой тяги и тяг в наклоне Выбор упражнений для трапеций: подъём, удержание и сведение лопаток -
Предплечья устают первыми, и спину не добить до отказа | Лямки — это нечестно? Вредят ли они гипертрофии Как разгрузить хват и разделить работу на спину и предплечья
Плечи7
-
Окончательная программа для гипертрофии плеч | Как накачать округлые дельты, которые красиво смотрятся в футболке Приоритет средней и задней дельты, техника без смещения нагрузки -
Почему махи в стороны чувствуются только в трапеции | Коррекция техники для тех, у кого плечи не становятся округлыми Как убрать пожимание плечами и сохранить нагрузку на средних дельтах -
Махи в стороны на блоке vs с гантелями: что лучше для расширения плеч? Выбираем махи в стороны по кривой сопротивления и условиям выполнения -
5 лучших упражнений для задней дельты | Для тех, у кого «rear delt» не растёт, хотя разница видна со спины Роль 5 упражнений на заднюю дельту и практический выбор между ними -
Почему махи на заднюю дельту «уходят» в спину | Техника, которая оставляет нагрузку на задней дельте Техника, при которой движение выполняет задняя дельта, а не спина -
Растит ли плечи один жим над головой? Почему этого недостаточно Когда одного жима достаточно для роста плеч и какой нагрузки не хватает -
Нужно ли напрямую тренировать переднюю дельту? Кто жмёт лёжа, тому стоит особенно следить, чтобы не перебрать Как понять, добавлять ли упражнения после жима
Руки9
-
Подъём гантелей на бицепс vs подъём на скамье Скотта: что лучше для объёмного бицепса? Свобода гантелей против повторяемости скамьи проповедника -
Хочешь толстые руки — тренируй трицепс | 5 лучших упражнений на длинную головку 5 упражнений на длинную головку с учётом оборудования и удобства прогрессии -
Чтобы развить длинную головку трицепса, подними руки над головой | Почему оверхед-упражнения незаменимы для толстых рук Почему подъём рук меняет нагрузку на длинную головку -
Разгибание на блоке вниз vs оверхед-разгибание: что лучше для толстых рук? Сравниваем технику, стабильность и удобство прогрессии в 2 упражнениях на трицепс -
Можно ли отдельно тренировать длинную и короткую головку бицепса? Для тех, кто хочет высокий бицепс Проверяем, можно ли сместить акцент между двумя головками бицепса и насколько реально изменить его форму -
Почему работает сгибание на наклонной скамье? Почему тренировка бицепса «на растяжке» делает его толще Как растянутое положение бицепса превращается в стимул для мышечной гипертрофии -
Увеличивает ли молотковый подъём руку? Мышца, о которой забывают те, кто качает только бицепс Как развивать руки, нагружая не только бицепс, но и другие сгибатели локтя -
7 причин, почему не растут руки | Сколько подходов в неделю на бицепс и трицепс нужно на самом деле Как пересчитать недельный объём на руки с учётом 7 причин отсутствия роста -
5 упражнений для мощных предплечий | Почему одного хвата недостаточно 5 упражнений на предплечья: запястье, локоть, вращение и удержание
Ноги10
-
Приседания vs жим ногами: что лучше для роста бёдер? Сравниваем по квадрицепсу Разделяйте упражнения по степени нагрузки на квадрицепсы и восстановлению -
Растит ли один присед всю ногу целиком? Проверяем мышцы, которые легко остаются без внимания Один присед: границы развития и критерии добавления упражнений -
5 упражнений для толстых бёдер | Как сочетать упражнения, чтобы задействовать все 4 головки квадрицепса Как выбрать 5 упражнений для квадрицепса по их роли и распределить по неделе -
Гак-приседания vs приседания со штангой: что лучше для роста бёдер? Выбираем между двумя видами приседа по стимулу квадрицепсов и утомлению -
Нужны ли разгибания ног в тренажёре? Есть часть квадрицепса, которую один присед развивает слабо Когда к приседаниям стоит добавить разгибание колена, а когда оно не нужно -
Меняет ли постановка стоп в жиме ногами рабочую зону? Как разделить нагрузку между бёдрами и ягодицами Практические ориентиры для настройки высоты и ширины постановки по движению суставов -
Упражнения для задней поверхности бедра: 5 вариантов | Зачем сочетать RDL и сгибания ног 5 упражнений на разгибание бедра и сгибание колена -
Почему румынская тяга не чувствуется в бицепсе бедра | Коррекция техники для тех, у кого устаёт только поясница Как исправить RDL, в которой нагрузка уходит в поясницу: 5 причин -
Сгибание ног сидя vs лёжа: что лучше для развития бицепса бедра? Два варианта сгибания ног: выбираем по длине мышц и удобству тренажёра -
Почему не растут икры? 5 пунктов, которые стоит проверить, прежде чем сдаться с мыслью «это генетика» Выходим из застоя: растянутое положение, угол в колене и прогресс
Ягодицы2
-
Приседания или хип-траст для роста ягодиц? Сравниваем по большой ягодичной мышце Как выбрать упражнение с учётом нагрузки на ягодицы и остальные мышцы ног -
5 лучших упражнений для роста большой ягодичной мышцы | Как построить тренировку, чтобы решить проблему «не чувствую ягодицы» 5 упражнений для большой ягодичной: выбор по профилю нагрузки и лимитирующему фактору
Кор2
-
Растёт ли пресс через гипертрофию? Если хочешь толстый пресс, думай о «весе», а не о числе повторений Как прогрессировать нагрузку, а не соревноваться в повторениях -
Можно ли тренировать только низ живота? Правда об упражнениях «на нижний пресс» Можно ли изолировать низ пресса и когда нужны подкручивания таза
Каждое повторение — сильнее, чем в прошлый раз: всё учтено.
Для долгосрочного роста мышц важно отслеживать прогресс в весе и повторениях при одинаковых условиях. BTB Workout Log показывает твои прошлые веса и повторения в момент выбора упражнения и автоматически считает еженедельные подходы по группам мышц. Без рекламы, полностью офлайн, бесплатно — так что ты никогда не потеряешь, на чём остановился.
Используй BTB Workout Log бесплатно