Тренировка по мышечным группам — растить то, что нужно
Грудь, спина, плечи, руки, ноги: выбор упражнений и решение «не чувствую».
Грудь11
-
Тренировка груди для роста мышц | Углы, упражнения и исправление проблемы «Я не чувствую это в груди» Как сочетать углы и снаряды, почему грудь не работает и как составить план на неделю -
Почему трицепс устаёт раньше груди в день груди? Как найти причину отказа трицепса и её исправить -
Жим со штангой vs жим с гантелями: что выбрать для роста груди Как выбрать упражнение: стимуляция груди и темп прогресса -
Жим лёжа vs тренажёр, как их распределять для мышечной гипертрофии Выбор по интенсивности нагрузки на грудь, утомлению и прогрессу -
Можно ли увеличить грудь одним упражнением? Условия успешной работы одним упражнением и критерии выбора второго -
Достаточно ли жима лёжа одного для развития грудных мышц? Когда жима хватает и когда нет -
Угол наклона скамьи для верха груди | Какой выбрать, если мышцы не растут? Как подобрать наклон и траекторию, чтобы сохранить нагрузку на верхе груди -
Внутренняя часть груди: можно ли накачать её отдельно и сделать чёткую линию между грудными мышцами? Пределы изоляции середины груди и реальный способ сделать разделение заметнее -
Низ груди: отжимания на брусьях или жим с отрицательным наклоном Как выбрать между брусьями и жимом с отрицательным наклоном -
Разводка с гантелями или кроссовер | Что эффективнее для мышечной гипертрофии груди? Как выбрать вариант разводки по участку пиковой нагрузки -
Жим лёжа не нагружает грудь: 5 причин | Как исправить технику Поочерёдно устраняем 5 причин, из-за которых нагрузка уходит в плечи и трицепсы
Спина14
-
Тренировка спины для роста мышц | Построй ширину и толщину правильным набором упражнений Как сочетать вертикальные и горизонтальные тяги и направлять нагрузку в мышцы спины -
Почему при тренировке спины сложно ощутить работу мышц? Почему ощущение в спине размыто и как оценить реальный прогресс -
Тяга вниз vs подтягивания: какое упражнение лучше для роста широчайших? Выбор основного упражнения для широчайших: регулировка нагрузки и управление усталостью -
Тяга штанги vs Тяга в тренажёре: какая лучше для мышечной гипертрофии спины? Выбираем горизонтальную тягу: стимул vs усталость -
Можно ли увеличить спину только подтягиваниями? Когда подтягивания одни, и когда нужны тяги -
Как накачать широчайшие: 5 упражнений для широкой спины 5 упражнений с разными функциями и их распределение по неделе -
Нижняя часть широчайших: техника и упражнения для широкой спины до самого низа Как сместить акцент вниз траекторией локтя без попыток изолировать мышцу -
Упражнения на толщину спины | 5 тяг для средней трапеции и ромбовидных мышц Как выбрать 5 тяг с акцентом на мышцы вокруг лопаток -
Тяга гантели одной рукой: почему не работают широчайшие | Как траектория локтя меняет нагрузку Как направить локоть к поясу в тяге гантели одной рукой -
Тяга верхнего блока: какой хват лучше для спины — широкий, узкий или нейтральный Три хвата: амплитуда движения и комфорт как критерии выбора -
Пуловер на широчайшие: работает ли он и стоит ли делать его в день спины Оцениваем пользу для широчайших с точки зрения механики и утомления -
Становая тяга для роста спины: стоит ли включать её ради мышечной гипертрофии? Отдача для спины с учётом общей усталости -
Шраги для роста трапеций: нужны ли они и чем отличаются от становой тяги и горизонтальных тяг Выбор упражнений для трапеций: подъём, удержание и сведение лопаток -
Лямки и мышечная гипертрофия | Что делать, если предплечья устают раньше спины Как разгрузить хват и разделить работу на спину и предплечья
Плечи7
-
Тренировка плеч для роста мышц | Тренируй все три головки дельт для круглых широких плеч Приоритет средней и задней дельты, техника без смещения нагрузки -
Махи гантелями в стороны нагружают только трапеции | Техника для средних дельт Как убрать пожимание плечами и сохранить нагрузку на средних дельтах -
Махи в стороны: кроссовер или гантели | Что лучше для широких плеч? Выбираем махи в стороны по кривой сопротивления и условиям выполнения -
Задняя дельта: 5 упражнений для роста | Полное руководство Роль 5 упражнений на заднюю дельту и практический выбор между ними -
Разведение на заднюю дельту: почему работает спина | Как удержать нагрузку на задней дельте Техника, при которой движение выполняет задняя дельта, а не спина -
Жим над головой: можно ли накачать плечи только им? Нагрузка на передние и средние дельты Когда одного жима достаточно для роста плеч и какой нагрузки не хватает -
Передняя дельта: нужны ли отдельные упражнения при жиме лёжа? Как понять, добавлять ли упражнения после жима
Руки9
-
Сгибание рук с гантелями vs Сгибание на скамье проповедника: что эффективнее для бицепса Свобода гантелей против повторяемости скамьи проповедника -
Длинная головка трицепса: 5 упражнений | Как увеличить объём рук 5 упражнений на длинную головку с учётом оборудования и удобства прогрессии -
Длинная головка трицепса: зачем поднимать руки и делать разгибания над головой Почему подъём рук меняет нагрузку на длинную головку -
Разгибания на блоке или над головой | Что лучше для роста трицепса? Сравниваем технику, стабильность и удобство прогрессии в 2 упражнениях на трицепс -
Длинная и короткая головки бицепса: можно ли тренировать их отдельно? Пик и толщина руки Проверяем, можно ли сместить акцент между двумя головками бицепса и насколько реально изменить его форму -
Сгибания рук на наклонной скамье: почему они эффективны для роста бицепса Как растянутое положение бицепса превращается в стимул для мышечной гипертрофии -
Молотковые сгибания для объёма рук: зачем тренировать плечевую и плечелучевую мышцы Как развивать руки, нагружая не только бицепс, но и другие сгибатели локтя -
Не растут руки: 7 причин | Сколько подходов в неделю делать на бицепс и трицепс? Как пересчитать недельный объём на руки с учётом 7 причин отсутствия роста -
5 упражнений для мощных предплечий | Почему одного хвата недостаточно 5 упражнений на предплечья: запястье, локоть, вращение и удержание
Ноги10
-
Приседание vs жим ногами: какое упражнение лучше для гипертрофии квадрицепсов? Разделяйте упражнения по степени нагрузки на квадрицепсы и восстановлению -
Приседания: можно ли развить ноги только ими? Один присед: границы развития и критерии добавления упражнений -
Упражнения для квадрицепса: 5 вариантов | Как нагрузить 4 головки и сочетать движения Как выбрать 5 упражнений для квадрицепса по их роли и распределить по неделе -
Гакк-присед vs присед со штангой | Мышечная гипертрофия квадрицепсов: что лучше? Выбираем между двумя видами приседа по стимулу квадрицепсов и утомлению -
Разгибание ног: нужно ли оно для проработки квадрицепса, которой не дают приседания Когда к приседаниям стоит добавить разгибание колена, а когда оно не нужно -
Жим ногами: как высота и ширина постановки влияют на квадрицепсы и ягодицы Практические ориентиры для настройки высоты и ширины постановки по движению суставов -
Упражнения для задней поверхности бедра: 5 вариантов | Зачем сочетать RDL и сгибания ног 5 упражнений на разгибание бедра и сгибание колена -
Румынская тяга: почему не чувствуются мышцы задней поверхности бедра | Техника без перегрузки поясницы Как исправить RDL, в которой нагрузка уходит в поясницу: 5 причин -
Сгибание ног сидя vs лёжа | Что лучше для роста бицепса бедра? Два варианта сгибания ног: выбираем по длине мышц и удобству тренажёра -
Почему не растут икры: 5 ключей к мышечной гипертрофии Выходим из застоя: растянутое положение, угол в колене и прогресс
Ягодицы2
-
Приседания или хип-траст для роста ягодиц | Что эффективнее Как выбрать упражнение с учётом нагрузки на ягодицы и остальные мышцы ног -
5 упражнений для большой ягодичной мышцы | Как нагрузить ягодицы, а не ноги и поясницу 5 упражнений для большой ягодичной: выбор по профилю нагрузки и лимитирующему фактору
Кор2
-
Мышечная гипертрофия пресса: для объёма важнее вес, а не многоповторка Как прогрессировать нагрузку, а не соревноваться в повторениях -
Низ пресса: можно ли тренировать его отдельно? Правда об упражнениях Можно ли изолировать низ пресса и когда нужны подкручивания таза
Каждое повторение — сильнее, чем в прошлый раз: всё учтено.
Для долгосрочного роста мышц важно отслеживать прогресс в весе и повторениях при одинаковых условиях. BTB Workout Log показывает твои прошлые веса и повторения в момент выбора упражнения и автоматически считает еженедельные подходы по группам мышц. Без рекламы, полностью офлайн, бесплатно — так что ты никогда не потеряешь, на чём остановился.
Используй BTB Workout Log бесплатно