Не растут руки: 7 причин | Сколько подходов в неделю делать на бицепс и трицепс?

• #Гипертрофия
• #Тренировочный объём
• #Подходы
• #Плато
• #Руки

Проверьте 7 причин, из-за которых не растут руки

1. Не хватает прямых подходов: вы тренируете руки только в упражнениях на грудь и спину, поэтому редко доводите сгибание и разгибание локтя близко к пределу.
2. Слишком большой резерв повторений: главное для вас — выполнить заданное число повторений, хотя целевая мышца могла бы сделать ещё несколько.
3. Упражнения дублируют друг друга: вы выбираете только движения с похожим положением локтя и одинаковой кривой сопротивления.
4. Условия выполнения постоянно меняются: вес и повторения растут лишь за счёт раскачки, смещения локтей и сокращённой амплитуды движения.
5. Неудачное распределение по неделе: усталость после тренировки груди или спины накладывается на день рук, поэтому рабочая мощность снижена уже в начале занятия.
6. Нет плана прогрессии нагрузки: памп и крепатура есть, но вес, повторения и амплитуда движения неделями не меняются.
7. Слишком грубая оценка изменений: вы судите только по ежедневному наполнению мышц и внешнему виду, поэтому слишком рано решаете, что роста нет.

Такая последовательность помогает увидеть, что нужно исправить до добавления подходов. Пока неизвестны прямой объём и усилие в подходах, объяснения вроде «руки быстро восстанавливаются» или «они генетически тонкие» не дают основы для корректировки программы.

Считайте еженедельные подходы на бицепс и трицепс отдельно

Интенсивный подход — это подход, который заканчивается примерно с резервом повторений 0–4 при сохранении заданной техники, то есть на уровне RIR 0–4. Сначала считайте сгибания прямыми подходами на бицепс, а разгибания на блоке и из-за головы — прямыми подходами на трицепс. В жиме лёжа и тягах руки тоже работают, но если раньше отказывает грудь или спина, такой стимул нельзя приравнивать к 1 прямому подходу.

Удобная отправная точка — 8–12 прямых подходов в неделю отдельно на бицепс и трицепс. Если в программе уже много тяжёлых жимов и тяг с высоким усилием, можно начать с 6–10 подходов. Если прямой объём не превышает 4 подходов в неделю, повторения и обхват не растут, локти не беспокоят, а к следующей тренировке усталость проходит, сначала добавьте 2 подхода только на одну мышцу.

Общая картина еженедельных подходов и описанная там зависимость результата от объёма не задают фиксированную норму для рук. Польза от новых подходов не увеличивается в одной и той же пропорции, а доступный для восстановления объём у бицепса и трицепса различается. Не повышайте объём сразу для обеих мышц: сохраняйте одинаковые условия около 4 недель, чтобы оценить реакцию.

Добавьте одно недостающее движение и сохраняйте механику локтя

Для бицепса выберите 2 упражнения, в которых проще всего прогрессировать: сгибания на наклонной скамье, где плечо находится позади корпуса, сгибания на скамье Скотта с опорой перед корпусом или сгибания стоя, позволяющие удобно корректировать траекторию. Различия между вариантами с гантелями и скамьёй Скотта разобраны в сравнении упражнений на бицепс. Главное здесь — не ставить подряд 3 упражнения с одной и той же функцией.

Для трицепса сочетайте разгибания на блоке с руками вдоль корпуса и разгибания над головой: так положение локтя будет различаться. Варианты для длинной головки собраны в материале об упражнениях на длинную головку трицепса. Но важнее прогрессировать в 2 движениях, чем постоянно добавлять новые углы.

Во время сгибаний не поднимайте плечи и не уводите локти далеко вперёд или назад от выбранного положения. В разгибаниях зафиксируйте угол плеча и двигайте только предплечьем. Контролируйте опускание и используйте безболезненную амплитуду движения, позволяющую достаточно согнуть локоть. Если после повышения веса появляются раскачка и укороченная амплитуда движения, это нельзя считать прогрессом рук.

Задайте RIR и диапазон повторений, чтобы повышать качество подходов

Для изолирующих упражнений на руки ориентируйтесь преимущественно на 8–15 повторений, а в упражнениях на блоках можно использовать диапазон 12–20. Важнее самого диапазона выбрать вес, при котором целевая мышца становится ограничивающим фактором, а техника сохраняется до конца подхода. Если с самого начала доводить все подходы до отказа, число повторений в последующих сетах может упасть, а нагрузка на область локтя — возрасти. В большинстве случаев достаточно останавливаться на RIR 1–3 и при необходимости приближать только последний безопасный подход к RIR 0.

Например, выберите диапазон 10–15 повторений. Когда во всех подходах получится выполнить 15 повторений с прежними амплитудой движения и RIR, сделайте минимальный шаг в массонаборе. Возврат к 10–12 повторениям после массонабора не означает неудачу. Прогрессия нагрузки включает не только вес, но и больше повторений с тем же весом, меньший RIR при том же числе повторений и улучшение контролируемой амплитуды движения.

Если все показатели остаются на месте 3 недели и дольше, сначала проверьте сон, питание и изменения в технике. Только если они стабильны и вы успеваете восстановиться к следующей тренировке, добавьте 2 подхода в неделю для мышцы, которая вышла на застой. Если повторения снижаются несколько тренировок подряд, локти ощущаются тяжёлыми, а результаты в основных упражнениях на грудь или спину ухудшаются, нужен не массонабор, а сокращение объёма на 2–4 подхода.

Разделите объём на 2–3 тренировки и разведите его с базовыми упражнениями

Если недельный объём составляет 10 подходов, разделение на 2 дня по 5 подходов обычно лучше сохраняет качество повторений во второй половине работы, чем выполнение всего объёма за раз. Например, сделайте 5 подходов на бицепс в конце дня тяг и ещё 5 — в начале другой тренировки. Для трицепса можно поставить 4 подхода во второй половине жимового дня и 6 подходов через 48–72 часа. Цель не в увеличении числа тренировочных дней, а в таком распределении, при котором целевая мышца способна полноценно работать с начала каждого блока.

Если на тренировке груди первым отказывает трицепс, возможно, не стоит ставить тяжёлые разгибания локтя накануне. Сверьтесь с материалом о том, почему трицепс устаёт первым, чтобы не усугублять нехватку нагрузки на грудь дополнительными подходами на руки. К спине и бицепсу применим тот же принцип: если в тягах вас каждый раз ограничивают не хват и не широчайшие, а сгибатели локтя, начните с умеренного прямого объёма.

Не нужно механически переносить на руки схему для крупных мышечных групп вроде квадрицепсов. Локальная усталость накапливается даже в коротких упражнениях. Определив недельный объём, следите, не слишком ли сильно падает число повторений между первым и последним подходами каждой тренировки.

Оценивайте результат по одинаковым показателям в течение 4–8 недель

Отслеживайте вес, повторения и RIR в основных сгибаниях и разгибаниях, число прямых подходов на бицепс и трицепс и восстановление к следующей тренировке. При изменении массы тела меняется и обхват рук, поэтому измеряйте его примерно 1 раз в неделю в одно время, в одинаковой позе и в одной точке. Не оценивайте рост по ежедневному пампу, а если делаете фотографии, сохраняйте одинаковые освещение и расстояние.

Признаки того, что корректировка работает: общее число повторений растёт без нарушения техники, тот же объём работы выполняется с более низким RPE, а за несколько недель меняются обхват или внешний вид рук. Если ни один показатель не движется, вернитесь к 7 причинам и измените только один параметр: прямой объём, усилие или распределение. В BTB Workout Log тоже полезно смотреть не только общий объём на руки, но и отдельно еженедельные подходы на бицепс и трицепс и динамику основных упражнений — так проще понять, какой мышце добавить работу.

Острая боль или дискомфорт, сохраняющийся даже в повседневных движениях, — отдельная проблема, а не обычная корректировка при застое роста. Если смена нагрузки или упражнения не помогает, не пытайтесь перетерпеть это на тренировках и обратитесь к врачу или специалисту по движению.

Часто задаваемые вопросы

Сколько подходов в неделю нужно делать, чтобы руки росли?

Считайте бицепс и трицепс отдельно и начните с 8–12 прямых интенсивных подходов в неделю на каждую мышцу. Если у вас много жимов и тяг, начните с 6–10 подходов. Около 4 недель отслеживайте вес, повторения, RIR и восстановление, а затем корректируйте по 2 подхода только для мышцы, вышедшей на застой.

Нужно ли учитывать упражнения на грудь и спину в объёме на руки?

Руки в них работают, но не стоит механически считать каждое базовое упражнение как 1 прямой подход. Чем ближе трицепс в жимах или бицепс в тягах подходит к пределу раньше других мышц, тем выше его вклад. В таком случае начинайте с меньшего числа прямых подходов.

Будут ли руки расти, если тренировать их 1 раз в неделю?

Да, если до конца тренировки сохраняется качество повторений и вы можете прогрессировать в общем недельном объёме. Но если при выполнении 8–12 подходов за раз рабочая мощность падает, лучше разделить их на 2–3 тренировки в неделю: так проще сохранять одинаковые амплитуду движения и RIR.

Ключевые выводы

• Считайте прямые интенсивные подходы на бицепс и трицепс отдельно
• Начните с 8–12 подходов в неделю на каждую мышцу и корректируйте объём по реакции
• Выберите 2 упражнения с разными функциями и сохраняйте амплитуду движения и положение локтя
• Оценивайте результат корректировки по повторениям, RIR и обхвату в течение 4–8 недель

Источники

1. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
2. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy in Trained Men
3. Proximity-to-Failure and Muscle Hypertrophy: Systematic Review with Meta-analysis