Многосуставные упражнения — это достаточно? Где проходит граница
Как база для эффективной общей тренировки — в основном верно, но чтобы развить все целевые мышцы полноценно — недостаточно. Ставьте многосуставные в центр программы, изолирующие добавляйте только для отстающих или недостаточно нагруженных мышечных групп.
Не думайте в категориях «многосуставное или изолирующее» — решайте, какая мышца при каждом упражнении выполняет основную работу. Так вы определите, какие упражнения нужны, а какие можно убрать.
«BIG3 — и все тело прокачается»
Приседания, жим лёжа, становая тяга, тяги, подтягивания — в этих упражнениях работает несколько суставов. Их называют многосуставными. За один повтор нагружается несколько мышечных групп, вес и повторы растут ступенчато. Так что центр тяжести в программе гипертрофии на них держать логично.
Отсюда рождается идея: «Несколько ключевых многосуставных упражнений — и никаких изолирующих не нужно». Если время ограничено и цель — примерное развитие всего тела, такое упрощение работает. При жиме нагружаются грудь, трицепс, передняя дельта; при тяге — спина и сгибатели локтя. Одним подходом вы даёте стимул нескольким мышцам сразу.
Но участие мышцы в упражнении — не то же самое, что полноценная нагрузка на неё. Когда считаете еженедельные подходы по мышечным группам, учтите: если механически засчитать жим лёжа как один подход для груди, один для трицепса и один для дельты, вы переоцените реальный стимул, который получила каждая мышца.
Когда многосуставных упражнений достаточно
Только многосуставные работают, когда цель и условия ясны. Если вам нужно держать время в зале кратким, но набирать общую мышечную массу и базовую силу — сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях. Сократив количество упражнений, вы повышаете частоту повторений каждого и легче сравниваете результаты: вес, повторы, RIR в похожих условиях.
Второе условие: целевая мышца упражнения реально диктует успех подхода, и её сила растёт. Например, если при жиме лёжа на грудь грудь даёт локальную усталость и повторения или вес растут при тех же амплитуде движения и RIR, то добавлять разводки не срочно. Сначала проверьте, продолжается ли прогрессия нагрузки в текущем упражнении.
Третий случай — когда вы приоритизируете повторение нескольких упражнений подряд над шлифовкой отдельных мышц. Начало для новичка, возврат после перерыва, поддерживающие тренировки в загруженную неделю. «Достаточно» здесь означает не максимальную проработку каждой мышцы, а выполнение цели за ограниченное время.
Мышца участвует, но не обязательно получает достаточный стимул
В многосуставных упражнениях повторение завершают сразу несколько мышц и суставов совместно. И останавливает подход вовсе не обязательно та мышца, которую вы хотите нагрузить. В жиме грудь может ещё иметь резерв, но если трицепс устал раньше — сет закончится из-за него. В тяге спина может быть готова продолжать, но если хват или сгибатели локтя подходят к отказу первыми — тяга остановится. То есть слабое звено в совместной работе может ограничивать нагрузку и на другие мышцы.
Но это не значит, что вспомогательные мышцы всегда недополучают стимул. Если у человека много жимового объёма и он добавляет к этому ещё и прямые сеты на передние дельты, проблемой раньше может стать не рост мышц, а восстановление или нагрузка на суставы. Косвенная нагрузка — это не ноль, но и не то же самое, что прямые сеты: вклад зависит от упражнения, техники, амплитуды движения и индивидуальной стратегии выполнения. Как и в статье почему трицепс устаёт раньше груди, важно понимать, какая именно мышца ограничивает подход.
| Роль многосуставного упражнения | Какие мышцы охватывает широко | Когда стоит добавить изоляцию |
|---|---|---|
| Горизонтальный жим | Грудь, трицепс, передние дельты | Жим растёт, а прогресс в целевой мышце слабый |
| Тяга/гребля | Спина, сгибатели локтя | Перекос в сторону тяги или постоянная преждевременная усталость рук |
| Приседания и вариации | Квадрицепсы, ягодицы, кор | Нужно дополнительно развить мышцы, отвечающие за сгибание колена или голеностоп |
| Жим над головой | Передние и средние дельты, трицепс | Хотите акцентированно развить боковые и задние дельты |
Наука не поддерживает тезис «только многосуставные»
Позиционное заявление ACSM по тренировкам с отягощениями предусматривает включение в программу как изолирующих упражнений, так и многосуставных упражнений. Хотя многосуставные упражнения могут быть приоритизированы в определённых ситуациях, это не означает исключение изолирующих упражнений ради мышечной гипертрофии. Назначение программы корректируется в зависимости от целей, физических способностей и опыта тренировок.
Исследования мышечной активности служат основой для анализа различий в стимуляции от разных упражнений. В жимах лёжа, армейских жимах, разводках в стороны и подобных упражнениях активность передней, средней и задней дельтовидной мышцы обычно неравномерна. По крайней мере нельзя сказать, что «любое многосуставное упражнение для плеч одинаково прорабатывает все части дельтовидной мышцы». Разумное распределение упражнений по ролям мышечных групп связано с раздельной тренировкой дельтовидной мышцы.
С другой стороны, упражнения с высокой мышечной активностью нельзя сразу же считать лучшими для долгосрочной мышечной гипертрофии. Мышечная активность — это снимок в данный момент, отличающийся от толщины мышцы или площади поперечного сечения спустя месяцы. В четырёхглавой мышце и сгибателях локтя достаточная частота, интенсивность и объём позволяют достичь мышечной гипертрофии при различных типах упражнений. При составлении программы правильный подход — не абсолютизировать какую-то группу упражнений, а подумать, как распределить необходимую стимуляцию для целевой мышцы.
Почему кажется, что многосуставных упражнений достаточно
Во-первых, результаты многосуставных упражнений легче увидеть в цифрах. Если растут веса в приседаниях или жимах лёжа, ощущение, что вся программа работает, приходит само. Однако прирост силы зависит не только от мышечной массы участвующих мышц, но и от техники, координации движений и приспособления к амплитуде движения. Рост рекордов — важный прогресс, но по одному этому нельзя судить, развивались ли все части так, как планировалось.
Во-вторых, на ранних этапах тренировок много частей отзываются даже на немногочисленные упражнения, и разницы видны плохо. По мере опыта, когда начинается поиск развития отдельных участков и баланса внешнего вида, одни лишь крупные движения перестают охватывать всё нужное. Тут помогает не бесконечное добавление упражнений, а выявление специфических пробелов.
В-третьих, простые правила легче передавать. Совет «опираться на базовые упражнения» полезен, но когда он превращается в «всё остальное бесполезно», теряется смысл. Обратная крайность — «чем больше упражнений, тем разнообразнее стимуляция» — содержит ту же проблему. Как и заблуждение о том, что больше упражнений означает больше роста, здесь нужно оценивать не названия или количество, а конкретную роль каждого упражнения и результаты после его добавления.
Основа — многосуставные упражнения, затем добавляем изолирующие при нехватке
При составлении программы начните с основных движений — жимы, тяги, приседания и тяги бёдрами — как многосуставные упражнения. Затем для каждой мышечной группы определите одно упражнение, по которому будете судить её прогресс. Для груди — жим, для спины — тяга или подтягивание, для дельтовидной мышцы средняя часть — разводка в стороны; даже если одно упражнение задействует несколько групп, главная цель прогресса остаётся чёткой.
Основание для добавления изолирующего упражнения — одно из этих состояний:
- Целевая мышца — не лимитирующий фактор: многосуставное упражнение заканчивается усталостью другой мышцы или всего тела, а в целевой мышце остаётся резерв повторений.
- Направления нагрузки перекошены: только жимы или только тяги в одну сторону, а нужная область не получает целевой работы.
- Добавление многосуставного упражнения обходится дорого: нужны дополнительные подходы для целевой мышцы, но раньше растёт утомление в спине, хвате, дыхании или суставах.
- Длительный плато в конкретной мышце: базовые упражнения растут, но показатели силы или размера целевой мышцы не двигаются.
Если совпадает один из пунктов, добавьте небольшое количество изолирующего упражнения с неперекрывающейся ролью и на несколько недель наблюдайте, не меняя остальное. Если после добавления растут веса и повторения в целевом упражнении, а базовые упражнения сохраняют качество и восстановление — оставляете. Если базовые упражнения теряют качество, а локальная усталость только растёт — возвращаетесь к прежнему числу подходов или самому упражнению. Памп и крепатура — вспомогательная информация, не основание для выбора.
Выбирайте многосуставные и изолирующие упражнения не по идеологии, а по тому, какая комбинация позволит развивать целевые мышцы и восстанавливаться. Так вы получите программу с минимумом необходимых упражнений.
Часто задаваемые вопросы
- Может ли новичок начать только с многосуставных упражнений?
- На этапе эффективной проработки всего тела и освоения базовых движений такой подход обычно срабатывает. Но если видны признаки нехватки — одна мышца устаёт раньше, не удаётся оценить стимуляцию дельтовидной мышцы средней части, икроножных мышц и подобных групп — добавьте немного изолирующих упражнений.
- Если цель — увеличить объём рук, достаточно только жимов и тяг?
- Трёхглавая мышца и сгибатели локтя получают косвенную стимуляцию, но если руки — главная цель, этого может быть мало. Проверьте, становятся ли руки лимитирующим фактором раньше груди и спины, или остаётся резерв повторений в руках. На основе этого решите, нужны ли прямые упражнения на сгибание и разгибание локтя.
- Засчитываются ли подходы многосуставного упражнения как по одному подходу для каждой мышцы, что в нём участвует?
- Механически считать каждый подход в многосуставном упражнении как один подход для всех участвующих мышц не стоит. Влияние на вспомогательные мышцы варьируется в зависимости от упражнения и техники, поэтому вначале разделите прямые подходы и косвенную стимуляцию в записях, затем смотрите на прогресс целевой мышцы и восстановление, и уточняйте нужное число прямых подходов.
Ключевые выводы
- Многосуставные упражнения одни могут эффективно развивать широкий спектр мышц
- Не все мышцы получают достаточную стимуляцию от многосуставных упражнений
- Изолирующие упражнения используют для устранения пробелов с минимальной общей усталостью
- После добавления упражнения решение оставить его принимайте на основе объёма подходов по мышцам и прогресса по упражнениям