Гид по росту мышц
Устал тренироваться не покладая рук и не расти? Ответ кроется в деталях: структура программы, правильный объём и интенсивность, как прорваться через плато, что есть и как восстанавливаться. Мы разобрали исследования в 30 практических статьях. Начни с того, что беспокоит тебя больше всего.
Построение программы
Спланируй программу, отталкиваясь от дней, когда ты можешь тренироваться, — это даст упражнениям место в твоей жизни.
Лучший план тренировок для набора мышц | Готовые программы на 2–5 дней в неделюГотовые программы на любое количество тренировочных дней плюс наука выбора упражнений
Как построить программу тренировок за 5 шагов | Спроектируй свой план даже с нуляЧастота, сплит, упражнения, числа, прогрессия: каждый может спроектировать план в этом порядке
Лучшие сплиты сравнены | Всё тело, верх/низ и PPL на 2–6 дней в неделюВсё тело, верх/низ, PPL и сплиты по мышечным группам: плюсы и минусы сравнены
Лучший сплит на 4 дня | Полная неделя тренировок верх/низ, которая наращивает мышцыСамый сбалансированный сплит из всех, оформленный как полная 4-дневная неделя верх/низ
Полная программа Push/Pull/Legs | Упражнения каждого дня и как запустить PPL на 3 или 6 дней в неделюУпражнения для каждого дня PPL и правильное расписание для твоей частоты
Как построить программу роста мышц | Периодизация на 8–12 недель с практическим примеромНакапливай, интенсифицируй, делоудируй: мастерство долгосрочного планирования
Сколько раз в неделю тренироваться для роста мышц? Частота и восстановление — объяснениеОбъём важнее частоты. Рекомендации на мышцу и наука восстановления
Интенсивность и объём
Подходы, повторения, вес и усилие. Цифры, от которых зависит скорость роста.
Сколько подходов в неделю нужно для набора мышц | 10–20 подходов на мышцу, по группам мышцЦелевые показатели на мышцу, как правильно считать интенсивные подходы и когда добавлять больше
Правильное количество повторений для набора мышц | Таблица %1RM и как выбрать правильный весСправочник по %1RM и пошаговый процесс поиска правильного веса
Что такое объём тренировок? Как считать, отслеживать и наращивать общую нагрузкуКогда использовать недельные подходы, а когда — общую нагрузку, и как увеличивать объём со временем
Тяжёлый vs лёгкий вес для набора мышц | Что на самом деле говорят метаанализыТолкай близко к отказу — и оба работают одинаково. Как разделить диапазоны по упражнению
Лучший диапазон повторений для набора мышц | Почему правило «8–12» — не вся историяТаблица диапазонов повторений по упражнениям и практичный подход к двойной прогрессии
Лучший отдых между подходами для набора мышц | Почему 2–3 минуты побеждают короткие перерывыКороткие перерывы вредят больше, чем помогают. Почему 2+ минуты выигрывают для роста мышц
Нужно ли тренироваться до отказа для набора мышц? Наука о том, насколько тяжело толкатьRIR 1–3 — достаточно. Цена тренировки до отказа и когда использовать её стратегически
Что такое RIR? Полный гайд по управлению тренировочной интенсивностью через повторения в резервеRIR vs RPE, калибровка чувства интенсивности и как встроить RIR в программу
Прогрессия нагрузки: 5 способов продолжать наращивать мышцы | Вес, повторения и не толькоЕдинственный двигатель роста мышц — и двойная прогрессия как наиболее надёжный метод
Выход из застоя
Определи, почему прогресс остановился, и начни двигаться дальше.
7 способов преодолеть плато в тренировках | Определи причину, потом действуйСначала диагностируй корень проблемы, потом применяй правильное решение для стимула, восстановления или питания
7 причин, почему мышцы не растут | Чек-лист для тех, кто вкладывает силыСамодиагностика с помощью ранжированного чек-листа из 7 самых частых причин
Плато жима лёжа: 8 причин и 4-недельная программа для выхода из застояДиагностируй свою точку застоя по зоне, где штанга замедляется, потом вырывайся с 4-недельным планом
Плато в силе: 5 причин и 5 стратегий программирования для выходаКогда линейная прогрессия исчерпана — вот как переключиться на стратегии, которые продолжают работать
Как делать делоуд | Полный гайд: частота, продолжительность и насколько снижать нагрузкуПланомерная неделя восстановления снимает усталость, сбрасывает настройки и защищает от травм
Питание
Как бы ты ни тренировался, мышцы не растут без правильного питания.
Полный гид по питанию для наращивания мышц | Калории, белок и приоритетыЧёткая иерархия приоритетов, чтобы больше не переживать о питании
Белок для роста мышц: 1,6-2,2 г на кг | Справочная таблица и практические советыЦелевые показатели на кило, как распределить приёмы и список высокобелковых продуктов
Сколько калорий нужно для роста мышц? Математика чистого массонабора и оптимальный темпКак найти свои поддерживающие калории и оптимальный темп чистого массонабора
4 добавки, которые реально строят мышцы | Научные рейтинги и что пропуститьКреатин, протеиновый порошок, кофеин: что говорит наука и что можно пропустить
Восстановление и группы мышц
Восстанавливайся, чтобы получить рост, прорабатывай каждую мышцу и отслеживай результаты.
Сколько дней отдыха нужно для роста мышц? Время восстановления по группам мышц48-72 часа на группу мышц, суперкомпенсация объяснена и DOMS расшифрован
Тренировка груди для роста мышц | Углы, упражнения и исправление проблемы «Я не чувствую это в груди»Выбор угла и технические правки, которые заставят грудь по-настоящему работать
Тренировка спины для роста мышц | Построй ширину и толщину правильным набором упражненийВертикальные и горизонтальные тяги и как реально почувствовать их в спине
Тренировка плеч для роста мышц | Тренируй все три головки дельт для круглых широких плечПочему латеральная дельта — приоритет и как реально нагрузить её боковыми подъёмами
Как выбрать приложение для логирования тренировок | Управляй весами, повторениями и объёмом системноПочему большинство бросают вести лог и на что смотреть при выборе приложения
Каждое повторение — сильнее, чем в прошлый раз: всё учтено.
Мышцы растут только если ты постоянно превосходишь свои прежние веса и повторения (прогрессия нагрузки). BTB Workout Log показывает твои прошлые веса и повторения в момент выбора упражнения и автоматически считает еженедельные подходы по группам мышц. Без рекламы, полностью офлайн, бесплатно — так что ты никогда не потеряешь, на чём остановился.
Используй BTB Workout Log бесплатно