Гид по росту мышц
Устал тренироваться не покладая рук и не расти? Ответ кроется в деталях: структура программы, правильный объём и интенсивность, как прорваться через плато, что есть и как восстанавливаться. Мы разобрали исследования в 169 практических статьях. Начни с того, что беспокоит тебя больше всего.
Мы читаем прежде всего рецензируемые исследования и метаанализы и разделяем то, что показывает наука, и практические выводы, которые из неё следуют.
Начните отсюда
По одному входу на каждую тему. Начните отсюда, чтобы увидеть картину целиком.
-
Сколько подходов в неделю нужно для набора мышц | 10–20 подходов на мышцу, по группам мышц Как подобрать под себя 10–20 подходов в неделю -
Прогрессия нагрузки: 5 способов продолжать наращивать мышцы | Вес, повторения и не только 5 способов прогрессировать не только за счёт веса -
Белок для роста мышц: 1,6-2,2 г на кг | Справочная таблица и практические советы Практическое руководство: от расчета нормы до распределения по приемам пищи и корректировки рациона -
Сколько раз в неделю тренироваться для роста мышц? Частота и восстановление — объяснение Практическое руководство по подбору частоты для каждой мышечной группы с учётом еженедельных подходов, рабочих показателей и восстановления -
Лучший диапазон повторений для набора мышц | Почему правило «8–12» — не вся история Широкий диапазон повторений: выбор по упражнению и данным дневника -
Что такое RIR? Полный гайд по управлению тренировочной интенсивностью через повторения в резерве Как оценивать усилие по резерву повторений и управлять нагрузкой и утомлением -
Лучший план тренировок для набора мышц | Готовые программы на 2–5 дней в неделю Готовые программы на любое количество тренировочных дней плюс наука выбора упражнений -
Сколько дней отдыха нужно для роста мышц? Время восстановления по группам мышц 48-72 часа на группу мышц, суперкомпенсация объяснена и DOMS расшифрован -
Тренировка груди для роста мышц | Углы, упражнения и исправление проблемы «Я не чувствую это в груди» Как сочетать углы и снаряды, почему грудь не работает и как составить план на неделю -
Тренировка спины для роста мышц | Построй ширину и толщину правильным набором упражнений Как сочетать вертикальные и горизонтальные тяги и направлять нагрузку в мышцы спины -
Тренировка плеч для роста мышц | Тренируй все три головки дельт для круглых широких плеч Приоритет средней и задней дельты, техника без смещения нагрузки -
7 способов преодолеть плато в тренировках | Определи причину, потом действуй От поиска причины до выбора решения и проверки результата
Построение программы
Спланируй программу, отталкиваясь от дней, когда ты можешь тренироваться, — это даст упражнениям место в твоей жизни.
-
Как построить программу тренировок за 5 шагов | Спроектируй свой план даже с нуля Частота, сплит, упражнения, числа, прогрессия: каждый может спроектировать план в этом порядке -
Лучшие сплиты сравнены | Всё тело, верх/низ и PPL на 2–6 дней в неделю Всё тело, верх/низ, PPL и сплиты по мышечным группам: плюсы и минусы сравнены -
Лучший сплит на 4 дня | Полная неделя тренировок верх/низ, которая наращивает мышцы Самый сбалансированный сплит из всех, оформленный как полная 4-дневная неделя верх/низ -
Полная программа Push/Pull/Legs | Упражнения каждого дня и как запустить PPL на 3 или 6 дней в неделю Упражнения для каждого дня PPL и правильное расписание для твоей частоты
Интенсивность и объём
Подходы, повторения, вес и усилие. Цифры, от которых зависит скорость роста.
-
Правильное количество повторений для набора мышц | Таблица %1RM и как выбрать правильный вес Справочник по %1RM и пошаговый процесс поиска правильного веса -
Что такое объём тренировок? Как считать, отслеживать и наращивать общую нагрузку Когда использовать недельные подходы, а когда — общую нагрузку, и как увеличивать объём со временем -
Тяжёлый vs лёгкий вес для набора мышц | Что на самом деле говорят метаанализы Толкай близко к отказу — и оба работают одинаково. Как разделить диапазоны по упражнению -
Лучший отдых между подходами для набора мышц | Почему 2–3 минуты побеждают короткие перерывы Короткие перерывы вредят больше, чем помогают. Почему 2+ минуты выигрывают для роста мышц
Выход из застоя
Определи, почему прогресс остановился, и начни двигаться дальше.
-
7 причин, почему мышцы не растут | Чек-лист для тех, кто вкладывает силы Самодиагностика с помощью ранжированного чек-листа из 7 самых частых причин -
Плато жима лёжа: 8 причин и 4-недельная программа для выхода из застоя Диагностируй свою точку застоя по зоне, где штанга замедляется, потом вырывайся с 4-недельным планом -
Плато в силе: 5 причин и 5 стратегий программирования для выхода Когда линейная прогрессия исчерпана — вот как переключиться на стратегии, которые продолжают работать -
Как делать делоуд | Полный гайд: частота, продолжительность и насколько снижать нагрузку Планомерная неделя восстановления снимает усталость, сбрасывает настройки и защищает от травм
Питание
Как бы ты ни тренировался, мышцы не растут без правильного питания.
-
Полный гид по питанию для наращивания мышц | Калории, белок и приоритеты Чёткая иерархия приоритетов, чтобы больше не переживать о питании -
Сколько калорий нужно для роста мышц? Математика чистого массонабора и оптимальный темп Как найти свои поддерживающие калории и оптимальный темп чистого массонабора -
4 добавки, которые реально строят мышцы | Научные рейтинги и что пропустить Креатин, протеиновый порошок, кофеин: что говорит наука и что можно пропустить -
Почему дефицит калорий замедляет мышечную гипертрофию Как энергетический дефицит ограничивает нагрузку, синтез и восстановление
5. Тренировка по мышечным группам — растить то, что нужно
Грудь, спина, плечи, руки, ноги: выбор упражнений и решение «не чувствую».
-
Почему трицепс устаёт раньше груди в день груди? Как найти причину отказа трицепса и её исправить -
Почему при тренировке спины сложно ощутить работу мышц? Почему ощущение в спине размыто и как оценить реальный прогресс -
Жим со штангой vs жим с гантелями: что выбрать для роста груди Как выбрать упражнение: стимуляция груди и темп прогресса -
Жим лёжа vs тренажёр, как их распределять для мышечной гипертрофии Выбор по интенсивности нагрузки на грудь, утомлению и прогрессу
6. Восстановление и дневник — сохранить и управлять
Восстановление сохраняет прогресс, дневник превращает его в решения.
-
Как выбрать приложение для логирования тренировок | Управляй весами, повторениями и объёмом системно Почему большинство бросают вести лог и на что смотреть при выборе приложения -
Дневник тренировок BTB Workout Log: кому подходит приложение и почему Честно разбираем, кому подходит BTB, сопоставляя цели и функции -
Почему мышцы растут без мышечной боли? Оценивайте гипертрофический стимул по нагрузке и прогрессу, а не по боли -
Почему те, кто ведёт дневник тренировок, замечают застой раньше других? Как читать тенденции в логе, не принимая единичную неудачу за застой
Разборы исследований
Разбираем ключевые исследования по одному — вплоть до того, что применить на следующей тренировке.
-
Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц? Ответ мета-регрессии по 67 исследованиям Что крупнейшая на сегодня мета-регрессия говорит о рабочей дозе объёма и частоты -
Являются ли три механизма мышечной гипертрофии верными? Повторное исследование Schoenfeld 2010 Перечитывая знаменитые «3 механизма» из исследований 15 лет спустя -
Когда следует поднимать тяжести для силовых тренировок? Объяснение прогрессивной модели ACSM 2009 Ознакомьтесь со стандартами о том, когда и как увеличивать вес, повторения и количество подходов -
Какая частота, интенсивность и объем эффективны для мышечной гипертрофии? Прочтите Wernbom 2007 Переоценка классического обзора, показывающего частоту, интенсивность и объем на одной карте
Поиск по тегам
- #Гипертрофия 137
- #Новичкам 5
- #Планирование программы 57
- #Сплит-тренировки 5
- #Частота тренировок 16
- #Тренировочный объём 58
- #Подходы 11
- #Повторения 28
- #Нагрузка 51
- #Интенсивность 17
- #Отдых между подходами 6
- #Мышечный отказ 8
- #RIR 17
- #Прогрессивная перегрузка 69
- #Плато 12
- #Делод 5
- #Питание 9
- #Белок 9
- #Калории 3
- #Добавки 1
- #Восстановление 21
- #Грудь 12
- #Спина 14
- #Плечи 9
- #Дневник тренировок 16
- #Исследования 74
- #Метаанализ 8
- #Периодизация 7
- #Руки 11
- #Ноги 10
- #Ягодицы 2
- #Кор 2
Каждое повторение — сильнее, чем в прошлый раз: всё учтено.
Для долгосрочного роста мышц важно отслеживать прогресс в весе и повторениях при одинаковых условиях. BTB Workout Log показывает твои прошлые веса и повторения в момент выбора упражнения и автоматически считает еженедельные подходы по группам мышц. Без рекламы, полностью офлайн, бесплатно — так что ты никогда не потеряешь, на чём остановился.
Используй BTB Workout Log бесплатно