Гид по росту мышц
Устал тренироваться не покладая рук и не расти? Ответ кроется в деталях: структура программы, правильный объём и интенсивность, как прорваться через плато, что есть и как восстанавливаться. Мы разобрали исследования в 169 практических статьях. Начни с того, что беспокоит тебя больше всего.
Мы читаем прежде всего рецензируемые исследования и метаанализы и разделяем то, что показывает наука, и практические выводы, которые из неё следуют.
Начните отсюда
По одному входу на каждую тему. Начните отсюда, чтобы увидеть картину целиком.
-
Оптимальный объём для мышечной гипертрофии — 10–20 подходов в неделю | Как считать, если тренируешься мало или слишком много Как подобрать под себя 10–20 подходов в неделю -
Что такое прогрессия нагрузки? | 5 способов увеличивать вес и повторения, особенно нужных при застое 5 способов прогрессировать не только за счёт веса -
Белок для мышечной гипертрофии — 1,6–2,2 г на кг веса тела | Таблица и способ приёма, которые стоит проверить даже тем, кто думает, что ест достаточно Практическое руководство: от расчета нормы до распределения по приемам пищи и корректировки рациона -
Сколько раз в неделю тренироваться для мышечной гипертрофии? | И мало, и много — потеря для роста. Наука о частоте и восстановлении по группам мышц Практическое руководство по подбору частоты для каждой мышечной группы с учётом еженедельных подходов, рабочих показателей и восстановления -
Миф ли, что «8–12 повторений — единственно верный путь к гипертрофии»? | Как использовать диапазон 6–20 повторений по данным исследований Широкий диапазон повторений: выбор по упражнению и данным дневника -
Что такое RIR? | Управление интенсивностью через «сколько повторений я ещё могу сделать» ускоряет рост Как оценивать усилие по резерву повторений и управлять нагрузкой и утомлением -
Мышечная гипертрофия: программа тренировок на все случаи | Хватит сомневаться. Программа на всё тело на 2–5 дней в неделю — начни хоть с завтрашнего дня Готовые программы на любое количество тренировочных дней плюс наука выбора упражнений -
Сколько дней отдыха нужно для мышечной гипертрофии? Не заставляет ли вера в «суперкомпенсацию» отдыхать слишком долго — время восстановления по группам мышц 48-72 часа на группу мышц, суперкомпенсация объяснена и DOMS расшифрован -
Окончательная программа для гипертрофии груди | Упражнения и углы, которые прокачают толстую грудь вплоть до верха Как сочетать углы и снаряды, почему грудь не работает и как составить план на неделю -
Окончательная программа для гипертрофии спины | Подбор упражнений для тех, кто хочет и ширину, и толщину Как сочетать вертикальные и горизонтальные тяги и направлять нагрузку в мышцы спины -
Окончательная программа для гипертрофии плеч | Как накачать округлые дельты, которые красиво смотрятся в футболке Приоритет средней и задней дельты, техника без смещения нагрузки -
7 способов выйти из застоя в тренировках | Прежде чем сдаться с мыслью «я больше не расту», найди настоящую причину От поиска причины до выбора решения и проверки результата
Построение программы
Спланируй программу, отталкиваясь от дней, когда ты можешь тренироваться, — это даст упражнениям место в твоей жизни.
-
5 шагов для составления программы тренировок | Пока копирование чужих программ не привело к застою, научись составлять свою Частота, сплит, упражнения, числа, прогрессия: каждый может спроектировать план в этом порядке -
Сравнение лучших сплитов для тренировок | Подходит ли твой сплит под количество тренировочных дней в неделю? Что выбрать — всё тело, верх/низ или PPL Всё тело, верх/низ, PPL и сплиты по мышечным группам: плюсы и минусы сравнены -
Программа тренировок на 4 дня в неделю | Сплит верх/низ, который не оставляет без внимания ни одну группу мышц Самый сбалансированный сплит из всех, оформленный как полная 4-дневная неделя верх/низ -
Полное руководство по PPL | Работает и при 3, и при 6 тренировках в неделю — примеры упражнений и структура Push/Pull/Legs Упражнения для каждого дня PPL и правильное расписание для твоей частоты
Интенсивность и объём
Подходы, повторения, вес и усилие. Цифры, от которых зависит скорость роста.
-
Сколько повторений работает на мышечную гипертрофию? | Как выбрать вес по числу повторений и таблица %1RM Справочник по %1RM и пошаговый процесс поиска правильного веса -
Что такое тренировочный объём? | Возможно, причина застоя именно здесь — как считать, контролировать и увеличивать Когда использовать недельные подходы, а когда — общую нагрузку, и как увеличивать объём со временем -
Большой вес или много повторений для мышечной гипертрофии? | Вывод метаанализа и как сочетать без потерь Толкай близко к отказу — и оба работают одинаково. Как разделить диапазоны по упражнению -
Оптимальный отдых для мышечной гипертрофии — 2–3 минуты | Кто верит, что короче отдых — лучше результат, тот теряет в росте Короткие перерывы вредят больше, чем помогают. Почему 2+ минуты выигрывают для роста мышц
Выход из застоя
Определи, почему прогресс остановился, и начни двигаться дальше.
-
7 причин, почему не растёт мышечная гипертрофия | Чек-лист для тех, кто старается, но мышцы не растут Самодиагностика с помощью ранжированного чек-листа из 7 самых частых причин -
8 причин, почему не растёт жим штанги лёжа | Для тех, у кого вес не меняется месяцами — 4-недельная программа для прорыва застоя Диагностируй свою точку застоя по зоне, где штанга замедляется, потом вырывайся с 4-недельным планом -
5 причин, почему не растут рабочие веса | Стратегию программы стоит пересмотреть тому, у кого цифры стоят на месте Когда линейная прогрессия исчерпана — вот как переключиться на стратегии, которые продолжают работать -
Полное руководство по делоуду | Особенно для тех, кто боится отдыхать — как определить частоту, длительность и снижение нагрузки Планомерная неделя восстановления снимает усталость, сбрасывает настройки и защищает от травм
Питание
Как бы ты ни тренировался, мышцы не растут без правильного питания.
-
Полное руководство по питанию для мышечной гипертрофии | Приоритеты по калориям и белку для тех, кто тренируется, но не растёт Чёткая иерархия приоритетов, чтобы больше не переживать о питании -
Сколько калорий нужно для мышечной гипертрофии? Как рассчитать набор массы без лишнего жира и секреты lean bulk Как найти свои поддерживающие калории и оптимальный темп чистого массонабора -
Реально работают на мышечную гипертрофию всего 4 добавки | Научные приоритеты, чтобы не тратить деньги впустую Креатин, протеиновый порошок, кофеин: что говорит наука и что можно пропустить -
Почему дефицит калорий мешает мышечной гипертрофии? Почему тренировки не окупаются во время сушки Как энергетический дефицит ограничивает нагрузку, синтез и восстановление
5. Тренировка по мышечным группам — растить то, что нужно
Грудь, спина, плечи, руки, ноги: выбор упражнений и решение «не чувствую».
-
Почему в день груди первым устаёт трицепс? Для тех, кто не может дотренировать грудь до отказа Как найти причину отказа трицепса и её исправить -
Почему тренировка спины кажется неэффективной? Как растить мышцы, которые не видишь Почему ощущение в спине размыто и как оценить реальный прогресс -
Жим штанги лёжа vs жим гантелей: что лучше для увеличения груди? Как выбрать упражнение: стимуляция груди и темп прогресса -
Жим штанги лёжа vs тренажёр для груди: как их сочетать для гипертрофии? Тренажёр — не компромисс Выбор по интенсивности нагрузки на грудь, утомлению и прогрессу
6. Восстановление и дневник — сохранить и управлять
Восстановление сохраняет прогресс, дневник превращает его в решения.
-
Как выбрать приложение для дневника тренировок | Советы, как превратить записи, которые не держатся, в те, что держатся Почему большинство бросают вести лог и на что смотреть при выборе приложения -
Подходит ли тебе BTB Workout Log? Кому подходит, а кому нет — в разбивке по целям Честно разбираем, кому подходит BTB, сопоставляя цели и функции -
Мышечная гипертрофия происходит даже без крепатуры | Почему не стоит расстраиваться из-за мысли «сегодня не сработало» Оценивайте гипертрофический стимул по нагрузке и прогрессу, а не по боли -
Почему те, кто ведёт дневник тренировок, быстрее замечают застой | Что упускают те, кто не записывает Как читать тенденции в логе, не принимая единичную неудачу за застой
Разборы исследований
Разбираем ключевые исследования по одному — вплоть до того, что применить на следующей тренировке.
-
При каком числе подходов в неделю растут мышцы? Разбираем «ответ» метарегрессии по 67 исследованиям Что крупнейшая на сегодня мета-регрессия говорит о рабочей дозе объёма и частоты -
Актуальны ли сегодня 3 механизма гипертрофии? Перепроверяем классическую работу Schoenfeld 2010 с помощью новых исследований Перечитывая знаменитые «3 механизма» из исследований 15 лет спустя -
Когда увеличивать вес на тренировке? Основы прогрессии по модели ACSM 2009 Ознакомьтесь со стандартами о том, когда и как увеличивать вес, повторения и количество подходов -
Какие частота, интенсивность и объём работают на гипертрофию? Разбираем переменные, систематизированные Wernbom 2007 Переоценка классического обзора, показывающего частоту, интенсивность и объем на одной карте
Поиск по тегам
- #Гипертрофия 137
- #Новичкам 5
- #Планирование программы 57
- #Сплит-тренировки 5
- #Частота тренировок 16
- #Тренировочный объём 58
- #Подходы 11
- #Повторения 28
- #Нагрузка 51
- #Интенсивность 17
- #Отдых между подходами 6
- #Мышечный отказ 8
- #RIR 17
- #Прогрессивная перегрузка 69
- #Плато 12
- #Делод 5
- #Питание 9
- #Белок 9
- #Калории 3
- #Добавки 1
- #Восстановление 21
- #Грудь 12
- #Спина 14
- #Плечи 9
- #Дневник тренировок 16
- #Исследования 74
- #Метаанализ 8
- #Периодизация 7
- #Руки 11
- #Ноги 10
- #Ягодицы 2
- #Кор 2
Каждое повторение — сильнее, чем в прошлый раз: всё учтено.
Для долгосрочного роста мышц важно отслеживать прогресс в весе и повторениях при одинаковых условиях. BTB Workout Log показывает твои прошлые веса и повторения в момент выбора упражнения и автоматически считает еженедельные подходы по группам мышц. Без рекламы, полностью офлайн, бесплатно — так что ты никогда не потеряешь, на чём остановился.
Используй BTB Workout Log бесплатно