Шраги для роста трапеций: нужны ли они и чем отличаются от становой тяги и горизонтальных тяг
Шраги отлично подходят тем, кто хочет прицельно увеличить верх трапеций, но для общего роста трапециевидных мышц они нужны не всем.
В становой тяге мышцы удерживают плечевой пояс под весом снаряда, в горизонтальных тягах сводят лопатки, а в шрагах поднимают их. Чтобы понять, нужны ли вам шраги, определите целевую область и проверьте, какого движения не хватает в текущей программе.
«Хочу большие трапеции»: разделяем цель на верхнюю, среднюю и нижнюю части
Трапециевидная мышца тянется от затылка и грудного отдела позвоночника к лопаткам, но направление волокон и функции различаются по областям. Верхняя часть, формирующая объём между шеей и плечами, участвует в подъёме и вращении лопаток вверх. Средняя тянет лопатки к позвоночнику, а нижняя помогает опускать их и вращать вверх.
Поэтому шраги напрямую нагружают прежде всего верхнюю часть. Если вам нужна толщина по центру спины, одних дополнительных шрагов недостаточно: в них почти нет работы на сведение лопаток. И наоборот, если цель — массивная шея при взгляде спереди или сбоку, горизонтальные тяги не всегда обеспечат верхним трапециям достаточную динамическую нагрузку.
Для акцента на средней части подойдут тяги с упором грудью и обратные разведения. Если нужно дополнительно проработать нижнюю часть, понадобятся движения с подъёмом рук над головой или другие упражнения без акцента на подъёме плеч. Не пытайтесь равномерно развить все три области одними шрагами — так вы не станете добавлять лишние прямые подходы.
Сначала по фотографиям и тренировочной цели определите, чего именно вы хотите: объёма по бокам шеи, толщины между лопатками или большей стабильности лопаток. Не объединяйте упражнения лишь потому, что все они нагружают «трапеции». С этого и начинается грамотный выбор.
Становая тяга учит удерживать большой вес, но не поднимать лопатки
В становой тяге прямые руки опущены вниз, а штанга тянет плечевой пояс к полу. Верх спины, включая трапециевидные мышцы, изометрически удерживает большой вес, не позволяя плечам опуститься и потерять положение. Это может стимулировать трапеции, но здесь нет повторяющегося движения лопаток вверх и вниз, как в шрагах.
Кроме того, рабочий вес ограничивают сразу несколько факторов: ягодичные мышцы, бицепсы бёдер, разгибатели позвоночника, хват и техника. Даже если вам нужна дополнительная тренировка трапеций до отказа, увеличение объёма становой тяги прежде всего повысит общую утомляемость. Нужна ли сама становая, подробно разбирается в материале о ценности становой тяги для мышечной гипертрофии спины. Здесь же важно считать удержание тяжёлого веса и сокращение верхних трапеций разными стимулами.
Если вы хотите одновременно развивать силу в наклонах и верх трапеций уже хорошо растёт от становой, отказ от шрагов вполне оправдан. Но если после становой устают только поясница и хват, а объём шеи не меняется, одного большого веса на штанге недостаточно, чтобы считать задачу решённой.
Горизонтальные тяги добавляют спине толщину, но в основном сводят лопатки
В тяге штанги и горизонтальной тяге сидя локти уходят назад, а лопатки сводятся. Средние трапеции, ромбовидные и широчайшие мышцы, задние дельтовидные мышцы работают вместе, поэтому такие упражнения важны для толщины между лопатками. Но их основная задача — не поднимать плечи к ушам.
Если слегка развести локти и тянуть снаряд к груди, доля работы верха спины обычно возрастает. Если держать локти ближе к корпусу и тянуть к поясу, больше нагрузки получает разгибание плеча за счёт широчайших. Выбрать вариант поможет сравнение тяги штанги и горизонтальной тяги сидя, а заменить ли эти упражнения шрагами, покажет рост верхних трапеций.
Попытка увеличить амплитуду движения, поднимая плечи в конце тяги, иногда лишь переносит нагрузку на верх трапеций при сохранении большого веса. В подходах на центр спины придерживайтесь сведения лопаток, а их подъём тренируйте отдельно. Так прогресс в каждом движении будет проще отслеживать.
Если верх трапеций отстаёт, добавьте прямую нагрузку без сложной техники
Шраги стоит добавить, если верх трапеций для вас приоритетен, текущие тяговые упражнения не меняют его внешний вид или показатели и восстановление позволяет выполнить ещё 2–6 подходов. Нагрузка будет локальнее, чем при увеличении объёма становой, а тренажёр или гантели помогут снизить нагрузку на поясницу. Так можно проработать слабое место, не перестраивая всю программу.
Держите руки прямыми и поднимайте плечи вертикально либо вдоль естественной плоскости лопаток. Не нужно изо всех сил тянуть их к ушам. Ненадолго остановитесь в верхней точке, до которой действительно дошли лопатки, а затем опустите вес под контролем. Широкие круговые движения плечами не совпадают с направлением нагрузки и мешают сохранять одинаковую технику повторений, поэтому не нужны.
Начните с веса, который позволяет сохранять амплитуду движения примерно в 8–20 повторениях. Если с увеличением веса движение вверх и вниз сокращается до нескольких миллиметров, уменьшите нагрузку. Когда хват отказывает раньше трапеций, не меняйте использование лямок от подхода к подходу — применяйте их последовательно в соответствии со своей целью. Подробнее об этом читайте в материале о тренировке спины с лямками.
Если при подъёме плеч возникает острая боль или онемение, прекратите упражнение и не пытайтесь бесконечно исправлять траекторию самостоятельно. Если симптомы сохраняются даже после снижения нагрузки, обратитесь к врачу или специалисту по движению.
Проверьте шраги за 4–8 недель и решите, оставлять ли их в программе
Допустим, в вашей программе уже есть 3 подхода становой и 6 подходов горизонтальных тяг, но вы хотите сделать верх трапеций приоритетом. Для начала добавьте во второй половине недели 2–3 подхода шрагов в тренажёре. Можно вынести шраги с гантелями на другой день и распределить недельный объём на 4–6 подходов. Не сокращайте горизонтальные тяги сразу: сначала добавьте немного подъёмов плеч и оцените влияние на восстановление.
Отслеживайте рабочий вес, число повторений и высоту подъёма в одном и том же упражнении, а также ежемесячные изменения объёма шеи. Не сравнивайте вес в становой и шрагах: у этих упражнений разные движения и амплитуда движения. Мышечная гипертрофия при силовых тренировках зависит от сочетания нагрузки, объёма, частоты и типа движения, поэтому универсальной границы в духе «поднял этот вес — трапециям достаточно» не существует.
Если после добавления шрагов рабочие показатели растут, верх трапеций меняется в нужную сторону, а остальные тяговые упражнения не страдают, оставьте их. Если результата нет, а утомление предплечий и шеи усиливается, поочерёдно пересмотрите технику, место упражнения в программе и число подходов. Если пользы всё равно нет, уберите шраги. Необходимость упражнения определяется не его названием, а тем, помогает ли оно с небольшими затратами восполнить недостающую нагрузку на подъём лопаток.
Часто задаваемые вопросы
- Если делать тяжёлую становую тягу, шраги не нужны?
- Они не обязательны, если верх трапеций уже хорошо развивается от становой и не является приоритетом. Но в становой трапеции в основном изометрически удерживают плечевой пояс, тогда как в шрагах лопатки многократно поднимаются. Если объём шеи отстаёт, попробуйте добавить несколько прямых подходов.
- Куда вести локти в горизонтальной тяге для развития трапеций?
- Чтобы увеличить толщину между лопатками, слегка разведите локти и тяните их в сторону груди — так проще нагрузить верх спины. Не заканчивайте повторение пожиманием плеч: каждый раз сводите лопатки к позвоночнику. Подъём лопаток для верхних трапеций лучше вынести в отдельные подходы.
- Нужно ли вращать плечами во время шрагов?
- Нет, описывать плечами большие круги не нужно. Достаточно поднимать лопатки против направления силы тяжести или натяжения троса, а затем подконтрольно опускать их. Вращение вперёд и назад мешает сохранять одинаковую амплитуду движения, поэтому каждый раз двигайтесь вдоль естественной плоскости лопаток.
Ключевые выводы
- Шраги напрямую тренируют подъём лопаток преимущественно за счёт верхних трапеций
- В становой тяге трапеции в основном удерживают плечевой пояс, а в горизонтальных тягах сводят лопатки
- Добавляйте прямые подходы, если верх трапеций отстаёт и восстановление позволяет увеличить объём
- Решайте, нужны ли шраги, по прогрессу в одинаковых условиях, а не по сравнению весов в разных упражнениях