Построение программы
Спланируй программу, отталкиваясь от дней, когда ты можешь тренироваться, — это даст упражнениям место в твоей жизни.
Сплит-тренировки5
-
Сравнение лучших сплитов для тренировок | Подходит ли твой сплит под количество тренировочных дней в неделю? Что выбрать — всё тело, верх/низ или PPL Всё тело, верх/низ, PPL и сплиты по мышечным группам: плюсы и минусы сравнены -
Программа тренировок на 4 дня в неделю | Сплит верх/низ, который не оставляет без внимания ни одну группу мышц Самый сбалансированный сплит из всех, оформленный как полная 4-дневная неделя верх/низ -
Полное руководство по PPL | Работает и при 3, и при 6 тренировках в неделю — примеры упражнений и структура Push/Pull/Legs Упражнения для каждого дня PPL и правильное расписание для твоей частоты -
PPL или сплит верх/низ — что подходит именно тебе? | Сравнение, чтобы не ошибиться в выборе для мышечной гипертрофии Выбирайте по количеству дней и распределению нагрузки -
Тренировка на всё тело или сплит при 3 днях в неделю? | Как выбрать без потерь для мышечной гипертрофии Сравнение тренировки на всё тело и сплита по 5 критериям при 3 тренировках в неделю
Частота тренировок6
-
Мышечная гипертрофия: программа тренировок на все случаи | Хватит сомневаться. Программа на всё тело на 2–5 дней в неделю — начни хоть с завтрашнего дня Готовые программы на любое количество тренировочных дней плюс наука выбора упражнений -
Сколько раз в неделю тренироваться для мышечной гипертрофии? | И мало, и много — потеря для роста. Наука о частоте и восстановлении по группам мышц Практическое руководство по подбору частоты для каждой мышечной группы с учётом еженедельных подходов, рабочих показателей и восстановления -
Почему увеличение частоты тренировок не ускоряет мышечную гипертрофию? | Ловушка мышления «больше — значит быстрее» Независимый эффект частоты и как распознать, когда её повышение оправдано -
1 раз vs 2 раза в неделю: есть ли разница при одинаковом объёме? | Сравниваем частоту тренировок для мышечной гипертрофии Подбор частоты по эффективности, восстановлению и времени -
Реально ли вырастить всё тело, тренируясь 3 раза в неделю? | Честный ответ для занятых людей Условия успеха тренировки на всё тело 3 раза в неделю и показатели для оценки прогресса -
Достаточно ли тренировки до 60 минут для мышечной гипертрофии? | Прочитай, прежде чем засиживаться в зале часами Как распределить 60 минут и какие критерии должны быть выполнены
Планирование программы15
-
5 шагов для составления программы тренировок | Пока копирование чужих программ не привело к застою, научись составлять свою Частота, сплит, упражнения, числа, прогрессия: каждый может спроектировать план в этом порядке -
Как построить программу для мышечной гипертрофии | Хватит тренироваться «одинаково каждую неделю» — периодизация на 8–12 недель с реальным примером Накапливай, интенсифицируй, делоудируй: мастерство долгосрочного планирования -
Почему слишком много упражнений скрывает твой прогресс | Для тех, кто старается, но не видит результата Фиксируйте сравнимые данные: мышление о количестве упражнений и неподвижных циклах -
Три средних месяца лучше одной идеальной тренировки | Почему в мышечной гипертрофии выигрывает регулярность Повторяющийся стимул и корректировки важнее идеального одного сеанса -
Чем больше упражнений, тем больше мышцы? | Это убеждение может тормозить твой рост Как отличить упражнения, которые восполняют пробелы в стимуляции, от дублирующихся движений -
Вера в «единственно правильную технику» тебе вредит | Что на самом деле нужно знать о мышечной гипертрофии Разграничение неизменных условий и настраиваемых параметров -
Правда ли, что тренажёры хуже свободных весов? | Что говорят об этом исследования Критерий выбора — целевая мышца и прогресс, а не иерархия инвентаря -
Насколько верно, что «достаточно одного BIG3»? | Есть мышцы, которые базовые многосуставные упражнения развивают слабо Многосуставные как фундамент, изолирующие — по показаниям -
Плохо ли тренироваться по одной программе каждую неделю? | Узнай, когда менять программу точно не стоит Как превратить фиксированный план в инструмент отслеживания прогресса -
Правда ли, что мышцы «привыкают» к программе? | Что общего у тех, кто меняет программу слишком часто и топчется на месте Критерии смены программы: сравнимость важнее новизны -
Свободные веса против тренажёров: что лучше для мышечной гипертрофии? | Окончательный ответ для тех, кто теряется в зале Сравнительная таблица выбора оборудования по мышечной гипертрофии, утомлению и прогрессии -
Фиксированная программа vs смена упражнений каждый раз: что лучше растит мышцы? Оставляй базу фиксированной, меняй другие упражнения только по плану и с целью -
Меняет ли порядок упражнений результат для мышечной гипертрофии? | Почему «первому упражнению» достаётся преимущество Как предварительное утомление определяет порядок: проектирование приоритетных упражнений -
Работает ли прогрессия нагрузки, если каждый раз менять упражнения? | Проверяем, совместимы ли «разнообразие» и «рост» Как сравнивать и записывать данные, меняя упражнения и сохраняя прогрессию нагрузки -
Если не знаешь, что выбрать для мышечной гипертрофии | Частота, упражнения, повторения — критерии выбора, которые видны в сравнении А или Б — решай по ситуации, а не по среднему рейтингу
Каждое повторение — сильнее, чем в прошлый раз: всё учтено.
Для долгосрочного роста мышц важно отслеживать прогресс в весе и повторениях при одинаковых условиях. BTB Workout Log показывает твои прошлые веса и повторения в момент выбора упражнения и автоматически считает еженедельные подходы по группам мышц. Без рекламы, полностью офлайн, бесплатно — так что ты никогда не потеряешь, на чём остановился.
Используй BTB Workout Log бесплатно