Построение программы
Спланируй программу, отталкиваясь от дней, когда ты можешь тренироваться, — это даст упражнениям место в твоей жизни.
Сплит-тренировки5
-
Лучшие сплиты сравнены | Всё тело, верх/низ и PPL на 2–6 дней в неделю Всё тело, верх/низ, PPL и сплиты по мышечным группам: плюсы и минусы сравнены -
Лучший сплит на 4 дня | Полная неделя тренировок верх/низ, которая наращивает мышцы Самый сбалансированный сплит из всех, оформленный как полная 4-дневная неделя верх/низ -
Полная программа Push/Pull/Legs | Упражнения каждого дня и как запустить PPL на 3 или 6 дней в неделю Упражнения для каждого дня PPL и правильное расписание для твоей частоты -
PPL или сплит верх/низ: какой выбрать для мышечной гипертрофии? Выбирайте по количеству дней и распределению нагрузки -
Тренировка на всё тело vs сплит: что выбрать при 3 тренировках в неделю? Сравнение тренировки на всё тело и сплита по 5 критериям при 3 тренировках в неделю
Частота тренировок6
-
Лучший план тренировок для набора мышц | Готовые программы на 2–5 дней в неделю Готовые программы на любое количество тренировочных дней плюс наука выбора упражнений -
Сколько раз в неделю тренироваться для роста мышц? Частота и восстановление — объяснение Практическое руководство по подбору частоты для каждой мышечной группы с учётом еженедельных подходов, рабочих показателей и восстановления -
Почему увеличение частоты тренировок не всегда ускоряет мышечную гипертрофию Независимый эффект частоты и как распознать, когда её повышение оправдано -
Тренировка мышечной группы 1 или 2 раза в неделю: что лучше для гипертрофии? Подбор частоты по эффективности, восстановлению и времени -
Достаточна ли мышечная гипертрофия всего тела при тренировках 3 раза в неделю? Условия успеха тренировки на всё тело 3 раза в неделю и показатели для оценки прогресса -
Мышечная гипертрофия за 60 минут: достаточно ли этого времени? Как распределить 60 минут и какие критерии должны быть выполнены
Планирование программы15
-
Как построить программу тренировок за 5 шагов | Спроектируй свой план даже с нуля Частота, сплит, упражнения, числа, прогрессия: каждый может спроектировать план в этом порядке -
Как построить программу роста мышц | Периодизация на 8–12 недель с практическим примером Накапливай, интенсифицируй, делоудируй: мастерство долгосрочного планирования -
Почему слишком много упражнений затрудняют отслеживание прогресса мышечной гипертрофии? Фиксируйте сравнимые данные: мышление о количестве упражнений и неподвижных циклах -
Почему в мышечной гипертрофии месячный прогресс важнее одного идеального тренинга? Повторяющийся стимул и корректировки важнее идеального одного сеанса -
Увеличение количества упражнений не всегда ведёт к росту мышц Как отличить упражнения, которые восполняют пробелы в стимуляции, от дублирующихся движений -
Почему опасно считать, что существует только один правильный способ выполнения упражнения Разграничение неизменных условий и настраиваемых параметров -
Правда ли, что свободные веса лучше тренажёров? Критерий выбора — целевая мышца и прогресс, а не иерархия инвентаря -
Многосуставные упражнения — это достаточно? Где проходит граница Многосуставные как фундамент, изолирующие — по показаниям -
Один и тот же план каждую неделю — это не всегда плохо Как превратить фиксированный план в инструмент отслеживания прогресса -
Частая смена упражнений предотвращает адаптацию мышц? Разбираемся с мифом Критерии смены программы: сравнимость важнее новизны -
Свободные веса vs тренажёры: что лучше для мышечной гипертрофии? Сравнительная таблица выбора оборудования по мышечной гипертрофии, утомлению и прогрессии -
Фиксированная программа или регулярная смена упражнений: что лучше для гипертрофии? Оставляй базу фиксированной, меняй другие упражнения только по плану и с целью -
Как порядок упражнений влияет на мышечную гипертрофию: почему первое упражнение в приоритете Как предварительное утомление определяет порядок: проектирование приоритетных упражнений -
Можно ли добиться прогрессии нагрузки, если менять упражнение каждую тренировку? Как сравнивать и записывать данные, меняя упражнения и сохраняя прогрессию нагрузки -
Как выбрать подход к мышечной гипертрофии | критерии использования при сравнении А или Б — решай по ситуации, а не по среднему рейтингу
Каждое повторение — сильнее, чем в прошлый раз: всё учтено.
Для долгосрочного роста мышц важно отслеживать прогресс в весе и повторениях при одинаковых условиях. BTB Workout Log показывает твои прошлые веса и повторения в момент выбора упражнения и автоматически считает еженедельные подходы по группам мышц. Без рекламы, полностью офлайн, бесплатно — так что ты никогда не потеряешь, на чём остановился.
Используй BTB Workout Log бесплатно