Полная программа Push/Pull/Legs | Упражнения каждого дня и как запустить PPL на 3 или 6 дней в неделю
PPL разделяет тело на три дня: жимы, тяги и ноги. Программа раскрывается при 6 днях в неделю (каждая мышца дважды). При 3 днях в неделю учти, что каждая мышца падает до одного раза.
Вот набор упражнений для каждого дня и правильный способ расписать его на каждой частоте.
Как работает PPL и его главный подвох
Push = грудь, плечи, трицепсы; Pull = спина, бицепсы; Legs = ноги. Группировка мышц по движению означает, что всё работающее вместе тренируется вместе — так можно нагружать их интенсивно, и каждая мышечная группа получает встроенные дни восстановления. Но один полный цикл занимает 3 дня, поэтому при 3 днях в неделю каждая мышца тренируется только раз. Поскольку дважды в неделю лучше для роста мышц, PPL — по сути программа на 6 дней (два цикла). Если доступны только 3 дня, всё тело — лучший выбор для набора мышечной массы.
Жимы (грудь, плечи, трицепсы)
| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Жим лёжа | 4×6–8 |
| Жим гантелей на наклоне | 3×8–12 |
| Жим над головой | 3×8–12 |
| Разведение рук в стороны | 4×12–15 |
| Кроссовер | 3×12–15 |
| Разгибание рук (пушдаун) | 3×10–15 |
Тяги (спина, бицепсы)
| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Подтягивания или тяга верхнего блока | 4×6–10 |
| Тяга в наклоне | 4×8–10 |
| Тяга сидя | 3×10–12 |
| Face Pull | 3×15–20 |
| Сгибание рук на бицепс | 3×10–12 |
| Сгибание рук на наклонной скамье | 2×10–15 |
Ноги (вся нижняя часть тела)
| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Приседание | 4×6–8 |
| Румынская становая тяга | 3×8–10 |
| Жим ногами | 3×10–12 |
| Сгибание ног | 3×10–15 |
| Разгибание ног | 3×12–15 |
| Подъём на носки | 4×10–15 |
Запуск PPL на 3 и 6 дней в неделю
- 6 дней: Жимы, Тяги, Ноги, Жимы, Тяги, Ноги, отдых. Каждая мышца дважды в неделю — оптимально для роста. Небольшая вариация упражнений или диапазонов повторений во втором цикле освежает стимул.
- 4–5 дней: поддержи частоту комбинацией PPL + верх/низ (смотри руководство программ по частоте).
- 3 дня: каждая мышца падает до одного раза в неделю; для роста мышц рассмотри переход на всё тело.
При шести днях объём нарастает быстро, поэтому если прогресс встал или суставы начинают жаловаться — запланируй делоуд.
Часто задаваемые вопросы
- Работает ли PPL на 3 дня в неделю?
- Работает, но каждая мышца тренируется раз в неделю, что проигрывает плану всего тела дважды в неделю для роста мышц. Если в наличии 3 дня — иди на всё тело; если можешь 6, PPL — отличный выбор.
- Обязателен ли порядок Push/Pull/Legs?
- Строгого правила нет. Но Push и Pull накладываются на плечи и руки, поэтому постановка Legs между ними помогает верхней части восстановиться. Push, Pull, Legs — стандартный порядок.
- Разве 6 дней в неделю — это не перетренированность?
- Каждая сессия нацелена на узкий набор мышц, и каждая мышечная группа получает 2–3 дня между сессиями, так что при разумном общем объёме всё в порядке. Веди дневник, следи за признаками перетренированности (падение весов, стойкая скованность) и реагируй делоудом при необходимости.
Ключевые выводы
- PPL разделяет тело на Жимы, Тяги и Ноги на три дня
- Программа по-настоящему раскрывается при 6 днях в неделю, когда каждая мышца тренируется дважды
- На 3 дня в неделю каждая мышца падает до одного раза — всё тело выигрывает
- На 6 дней объём нарастает быстро: управляй усталостью делоудами
Источники
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Periodization, Strength and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis