Когда следует поднимать тяжести для силовых тренировок? Объяснение прогрессивной модели ACSM 2009
Вывод: если вы можете превысить целевое количество повторений дважды или более подряд, увеличьте вес на 2–10%. Это наиболее конкретное правило прогрессии, которое вы можете взять из ACSM 2009.
Однако этот документ является стандартным руководством по состоянию на 2009 год. Это не означает, что от 8 до 12 повторений — единственный диапазон для мышечной гипертрофии. Используйте цифры в качестве воспроизводимой отправной точки, а не фиксированного правила.
Информация об исследовании
| Оригинальное название | Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults |
|---|---|
| Авторы | American College of Sports Medicine |
| Журнал | Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708 |
| Год | 2009 |
| Дизайн исследования | Позиция стойки (обзор фактических данных и практические рекомендации) |
| Участники / масштаб | Исследование тренировок с отягощениями на здоровых взрослых |
| Сравнение / методы | Организуйте нагрузку, объем, частоту, отдых и метод прогресса в зависимости от уровня опыта и целей |
| Основные исходы | Сила, мышечная гипертрофия, мощность, мышечная выносливость и спортивные результаты |
| DOI | 10.1249/MSS.0b013e3181915670 |
Что за документ представляет собой ACSM 2009?
Это не единичный эксперимент, а позиция, созданная Американским колледжем спортивной медицины на основе существующих исследований. От новичка до продвинутого уровня мы систематизировали, как приступить к тренировочным переменным в соответствии с вашими целями.
Интересующими переменными являются нагрузка, повторения, подходы, частота, отдых, порядок упражнений и скорость движения. Основной вопрос заключается не только в том, «сколько упражнений выполнять», но и в том, как обновить стимул после адаптации.
Основные рекомендации для начинающих, продолжающих и продвинутых пользователей
Общее улучшение силы рекомендуется для новичков сосредоточиться на 8-12ПМ 2-3 дня в неделю, для продолжающих 3-4 дня в неделю неделю, а для продвинутых спортсменов 4-5 дней в неделю. Опытные пользователи будут периодически использовать широкий диапазон 1-12ПМ с акцентом на более высокие веса.
Для мышечной гипертрофии использовалось несколько подходов с акцентом на 6-12ПМ с 1-2 минутами отдыха между подходами. В то время это была стандартная форма, и это не означает, что для того, чтобы она была эффективной, необходимо соблюдать все условия одновременно.
Правило 2-к-2: когда увеличивать вес
Стандарт – увеличить нагрузку на 2–10 %, если вы можете сделать на 1–2 повторения больше, чем установили 2 раза подряд. Например, стремитесь к 8–10 повторениям и рассмотрите возможность увеличения количества, как только вы достигнете 12 повторений за два занятия, используя одну и ту же форму.
Реально поднять небольшой вес для небольших групп мышц и упражнений на верхнюю часть тела и поднять его большой для больших групп мышц и упражнений на нижнюю часть тела. Это не провал, если количество повторений возвращается к нижнему пределу диапазона сразу после поднятия веса.
Как теперь читать рекомендации 2009 года
Последующие исследования показали, что мышечная гипертрофия может произойти при достаточном усилии от низких до высоких нагрузок. Бывают также ситуации, когда выгодно иметь длительный период отдыха, который позволит вам сохранить количество повторений в следующем подходе, а не делать его коротким и фиксированным.
Поэтому, хотя 6-12ПМ или 1-2 минуты отдыха являются полезными стандартами, они не являются единственным правильным ответом. Расширьте его, чтобы обеспечить безопасность соревнования, состояние суставов, целевые показатели времени и силы.
5 шагов для записи в журнал
- Определите целевой диапазон повторений для каждого упражнения
- Соблюдайте форму и диапазон движений во всех подходах
- Запишите свой вес, повторения, подходы и RIR
- Убедитесь, что вы дважды выполнили максимальное количество повторений
- Увеличивайте с минимальными приращениями и начинайте заново с нижней части диапазона повторений
Когда вы достигнете плато, не делайте этого просто отслеживайте свой вес.Состав мероприятия,Количество подходов в неделю, частота и отдых — это ограничения одно за другим.
Часто задаваемые вопросы
- Нужно ли мне каждый раз увеличивать вес?
- Нет. Как только вы последовательно достигнете целевого количества повторений и формы, поднимите планку. Также наблюдается прогресс в улучшении повторений и диапазона движений.
- Что мне следует выбрать между 2 и 10%?
- Стремитесь к 2–5% для верхней части тела и небольших групп мышц и 5–10% для комбинированных упражнений на нижнюю часть тела. Регулируйте минимальные приращения устройства и количество падений.
- Будут ли ваши мышцы расти, если вы будете делать что-то кроме 8-12 повторений?
- Мышечная гипертрофия происходит в более широком диапазоне повторений. 8-12 повторений — это центральная зона, а не граница, обеспечивающая большую эффективность и управляемость.
Ключевые выводы
- ACSM 2009 — это руководство, которое систематизирует прогресс тренировок с отягощениями.
- Если вы дважды превышаете целевое количество повторений на 1–2 повторения, увеличьте нагрузку на 2–10 %
- 6–12ПМ — удобный центральный диапазон для мышечной гипертрофии, но это не единственный эффективный диапазон
- Не меняйте все переменные сразу, проверьте ответ в журнале