Сколько подходов в неделю нужно для набора мышц | 10–20 подходов на мышцу, по группам мышц

Подходы и рост мышц: зависимость доза — ответ

Множество метаанализов показывают чёткую тенденцию: больше недельных подходов — больше роста мышц, но до определённой точки. Прирост заметно ускоряется после 5 подходов на мышцу в неделю, и для большинства людей 10–20 недельных подходов находятся в рентабельном оптимальном диапазоне. Как только ты далеко за 20 подходами, кривая роста уплощается, а стоимость восстановления продолжает расти.

Что считается «интенсивным подходом»

Считаешь подходы, выполненные в пределах 1–3 повторений до отказа (RIR 1–3) — интенсивные подходы. Разминочные и лёгкие подходы с большим остатком не считаются. Также считаешь по первичной мышце: жим лёжа идёт в счётчик груди, даже если трицепсы и передняя дельта тоже работают. Это значит, что не нужно накладывать слишком много прямых подходов на бицепс и плечи поверх тяжёлого жима (общий объём тренировок).

Целевые недельные подходы по группам мышц

Малые мышцы получают косвенную работу во время жимов и тяг, поэтому им нужно меньше прямых подходов, чем большим мышцам.

Как добавлять объём и распознать сигнал «слишком много»

Не начинай с верхней границы диапазона — начни с нижней и добавляй постепенно. Добавляй 1–2 подхода на мышцу в неделю, и если прогресс остановился — добавляй ещё. Когда появляется любой из следующих сигналов, ты зашёл слишком далеко: целевой вес или повторения падают ниже прошлой тренировки; суставы и сухожилия хронически напряжены; сон и аппетит идут боком. В этот момент не добавляй объём — возьми делоуд и перезагрузись. Принять это решение можно, только если ведёшь записи.

Часто задаваемые вопросы

Сколько подходов на мышцу можно сделать за одну сессию?

Около 6–10 подходов на мышцу за сессию — разумный предел. После этого качество имеет тенденцию падать, поэтому если недельный целевой показатель выше, распредели работу на две сессии вместо того, чтобы заталкивать всё в одну.

Засчитываются ли разминочные подходы в недельный итог?

Нет. Только интенсивные подходы — выполненные в пределах 1–3 повторений до отказа. Лёгкие подготовительные подходы и любые подходы с большим остатком не считаются.

Означает ли больше подходов всегда больше роста мышц?

До определённой точки — да. Но как только ты далеко за 20 недельными подходами, отдача уменьшается, а стоимость восстановления растёт. Начни с нижней границы, добавляй постепенно и давай балансу прогресса и усталости направлять тебя.

Ключевые выводы

• 10–20 интенсивных подходов на мышцу в неделю — оптимальный диапазон для роста
• Считай только подходы при RIR 1–3 — разминки не в счёт
• Малые мышцы получают косвенную работу от базовых упражнений, поэтому им нужно меньше прямых подходов
• Начни с нижней границы, добавляй постепенно и делай делоуд, когда качество падает

Источники

1. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
2. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy in Trained Men
3. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults