Сколько подходов в неделю нужно для набора мышц | 10–20 подходов на мышцу, по группам мышц

• #Гипертрофия
• #Подходы
• #Тренировочный объём
• #Восстановление
• #Исследования

10–20 подходов в неделю: не универсальный ответ, а отправная точка

Несколько исследований показывают зависимость «доза–ответ»: при большем общем числе подходов за неделю мышечная гипертрофия в среднем выражена сильнее. У мышцы появляется больше возможностей получить достаточное механическое напряжение. Но отдача от каждого дополнительного подхода неодинакова. По мере роста объёма польза уменьшается, а усталость и затраты времени обычно растут. Подробнее путь от стимула до роста разобран в статье Как число подходов влияет на мышечную гипертрофию.

Часто цитируемый метаанализ 2017 года также показал, что больший недельный объём в среднем может быть выгоднее. Но он не доказывает, что все, кто выполняет менее 10 подходов в неделю, не растут. Подробнее о трактовке результатов читайте в разборе Исследование Шёнфельда и соавторов об объёме. Диапазон 10–20 служит практическим ориентиром для опытных атлетов, а не жёсткой нижней или верхней границей для каждого.

Если вы стабильно прогрессируете на 8 подходах, нет смысла добавлять ещё два только ради круглого числа 10. Но если примерно на 10 подходах прогресс не движется несколько недель, а со сном, питанием и техникой всё в порядке и вы успеваете восстановиться к следующей тренировке, объём можно попробовать увеличить.

Считайте интенсивные подходы, которые действительно нагрузили целевую мышцу

При учёте еженедельных подходов считайте не разминку, а рабочие подходы, в которых целевая мышечная группа получает достаточную нагрузку. Практический ориентир: RIR 1–3, то есть в конце подхода вы могли бы выполнить до отказа ещё 1–3 повтора. RIR основан на личной оценке и не является абсолютно точным показателем, но при последовательном учёте помогает отделить основные подходы от подготовительных, выполненных с большим резервом повторений.

• Считать: подходы, в которых целевая мышечная группа стала близка к ограничивающему фактору, а заданные амплитуда движения и техника сохранились до конца.
• Не считать: разминку, проверку движения и лёгкие подходы, намеренно выполненные с большим резервом повторений.
• Записывать отдельно: дроп-сеты, рест-паузы и другие методы, характер усталости в которых отличается от обычных подходов.

Учёт только по формуле «вес × повторы × подходы» тоже имеет ограничения. Общая нагрузка полезна как дополнительный показатель при сравнении одного упражнения в похожих условиях, но не учитывает RIR, амплитуду движения и нагрузку на целевую мышцу. О том, как разделять недельный объём и прогресс внутри упражнения, читайте в статье Управление объёмом тренировок, а об ограничениях показателя рассказывает материал Почему одной общей нагрузкой всё не объяснить.

Не учитывайте прямые и косвенные подходы дважды

Жим лёжа даёт прямую нагрузку на грудь, но также задействует трицепс и переднюю дельту. В тягах основную работу выполняет спина, однако бицепс тоже помогает. Если механически прибавлять 1 подход каждой участвующей мышечной группе за каждый подход многосуставного упражнения, объём для небольших мышц легко переоценить.

На практике сначала засчитывайте 1 подход основной мышечной группе, а работу вспомогательных мышц отмечайте отдельно как косвенную нагрузку. Если в упражнении вспомогательная мышца первой приближается к отказу или испытывает сильную локальную усталость, не игнорируйте её вклад. Учитывайте его, решая, стоит ли добавлять прямые упражнения на руки или плечи. Полезнее несколько недель придерживаться одного правила и сопоставлять учёт с результатами, чем пытаться идеально определить коэффициент 0 или 1.

В статье Почему одинаковые 10 подходов в неделю дают разный результат помимо вклада целевой мышцы разобраны RIR, качество выполнения и восстановление между подходами. Одинаковое число подходов на бумаге не означает одинаковый объём работы, дошедший до нужной мышцы.

Ориентиры по еженедельным подходам для разных мышц и уровней опыта

Эта таблица помогает выбрать начальный объём. Небольшие мышечные группы также получают косвенную нагрузку в жимах и тягах, поэтому им может хватать меньшего числа прямых подходов. С другой стороны, если считать ноги одной мышечной группой, вы не увидите распределение нагрузки между квадрицепсами, задней поверхностью бедра и ягодичными мышцами. При корректировке программы считайте подходы по мышечным группам, а не по типам движений.

Нельзя сказать, что с ростом стажа всем обязательно требуется больше подходов. Атлет, умеющий эффективно нагружать целевую мышцу с высокой интенсивностью, может получать больше стимула и усталости от каждого подхода. При этом даже небольшой объём способен запустить рост. Если времени мало, нижнюю границу поможет определить статья Когда для мышечной гипертрофии достаточно 1 подхода. Начинайте с минимального объёма, на котором сохраняется прогресс.

Не выполняйте весь недельный объём за раз, распределяйте его по тренировкам

Частота и еженедельные подходы являются разными переменными. В обоих случаях недельный объём составит 12 подходов, независимо от того, выполняете ли вы их за 1 тренировку или делите на 2 тренировки по 6 подходов. Но усталость за тренировку и качество последних подходов будут различаться. Если же оставить 6 подходов за тренировку и перейти с 1 занятия в неделю на 2, увеличится не только частота, но и недельный объём: с 6 до 12 подходов.

Чтобы оценить влияние частоты, сначала зафиксируйте общий недельный объём и меняйте только его распределение. Подробнее это разобрано в статье Как частота влияет на еженедельные подходы. Дополнительный контекст по зависимости «доза–ответ» и роли частоты даёт Мета-регрессия объёма и частоты.

Когда увеличивать объём с 10 до 20 подходов в неделю

20 подходов в неделю не дают вдвое больше роста, чем 10. Больший недельный объём в среднем может обеспечить дополнительный эффект, но отдача обычно снижается, а затраты времени и усталость растут. Если на 10 подходах увеличиваются рабочие веса или повторы, у вас есть веская причина сохранить текущий объём.

Добавлять подходы стоит, когда прогресс целевой мышцы остановился на нескольких тренировках подряд, техника, RIR, отдых, сон и питание остаются стабильными, а восстановление к следующему занятию проходит с запасом. Даже в этом случае не удваивайте объём сразу. Прибавляйте по 1–2 подхода в неделю и отслеживайте реакцию. Основные критерии собраны в статье Как выбрать между 10 и 20 подходами в неделю, а разбор исследований доступен в материале Когда 20 подходов эффективнее 10.

Подход «чем больше, тем лучше» заставляет наращивать объём даже при стабильном прогрессе. Баланс дополнительной пользы и стоимости восстановления подробно разобран в статье Почему нельзя бесконечно увеличивать число подходов. Выбирайте не максимальный объём, а тот, при котором можете регулярно выполнять качественную работу.

Меняйте только одну переменную за раз

1. Создайте исходную точку: в течение 2–4 недель одинаково фиксируйте число интенсивных подходов в неделю для каждой мышечной группы, а также вес, повторы и RIR в основных упражнениях.
2. Сначала выбирайте сохранение объёма: если вес или повторы растут, боли нет и результативность на следующей тренировке не падает, продолжайте работать в текущем объёме.
3. Проверьте, действительно ли объёма мало: добавьте 1–2 подхода в неделю только для мышечной группы, в которой остановился прогресс и сохранился резерв восстановления.
4. Оцените результат заново: через 2–4 недели после добавления сравните прогресс в основных подходах, качество работы в конце тренировки и восстановление к следующему занятию.

Если одновременно с числом подходов поменять упражнения, частоту, RIR и отдых, вы не поймёте, что именно повлияло на результат. Сначала немного измените только объём. Наблюдение за мышечными группами, для которых объём не менялся, поможет отделить эффект программы от общих колебаний самочувствия. Если после добавления подходов резко падает число повторов в конце тренировки, вспомогательные мышцы устают раньше целевой или ухудшается результат в главном упражнении на следующем занятии, проверьте, не запустили ли вы сценарий из статьи Как лишние подходы начинают мешать прогрессу.

Об избытке объёма судите по следующей тренировке, а не по крепатуре

Единичная сильная крепатура ещё не означает, что объём слишком велик. Ищите устойчивые признаки: в похожих условиях с теми же упражнением, амплитудой движения, отдыхом и RIR запланированные веса или повторы снижаются несколько раз, дискомфорт в суставах или сухожилиях не проходит, а локальная усталость сохраняется до следующей тренировки. Нарушения сна и аппетита тоже важны, но их следует отделять от влияния работы и повседневного стресса.

Если показатели начали ухудшаться после увеличения объёма и снижение продолжается, сначала уберите добавленные подходы. Если одновременно накапливается общая усталость и падают результаты в нескольких упражнениях, не прибавляйте подходы и при необходимости рассмотрите делоуд. Если же текущий объём позволяет одновременно прогрессировать и восстанавливаться, не спешите менять его, даже если число подходов кажется небольшим.

BTB Workout Log позволяет за один и тот же период проверить число интенсивных подходов в неделю по мышечным группам и динамику весов и повторов в каждом упражнении. Используйте эти данные не для погони за числом подходов, а чтобы понять, привело ли увеличение объёма к реальному прогрессу.

Часто задаваемые вопросы

Сколько подходов на мышцу можно сделать за одну сессию?

Ориентируйтесь на 6–10 подходов на одну мышечную группу за тренировку и следите, сохраняются ли вес, повторы и амплитуда движения в последних подходах. Если недельный целевой объём велик, распределите его на 2–3 тренировки вместо выполнения за один день, так будет легче сохранить качество.

Засчитываются ли разминочные подходы в недельный итог?

Обычно нет. Считайте интенсивный подход, в котором целевая мышца получила достаточную нагрузку, а в конце оставался RIR примерно на 1–3 повтора. Лёгкую разминку и проверочные подходы фиксируйте отдельно и не включайте в еженедельные подходы.

Означает ли больше подходов всегда больше роста мышц?

Увеличение слишком малого объёма в среднем может дать дополнительный результат, но отдача постепенно снижается. Если вы прогрессируете на текущем объёме, сохраняйте его. Понемногу добавляйте подходы только для мышечных групп, где одновременно наблюдаются застой и достаточный резерв восстановления.

Считать ли жим лёжа тремя подходами: на грудь, плечи и трицепс?

Практичнее засчитать прямой подход для груди, а нагрузку на плечи и трицепс учитывать отдельно как косвенную. Не прибавляйте механически по 1 подходу каждой мышечной группе. Корректируйте объём по усталости вспомогательных мышц и прогрессу в прямых упражнениях.

Ключевые выводы

• 10–20 подходов в неделю не фиксированная схема, а отправная точка для поиска своего рабочего объёма
• В первую очередь считайте интенсивные подходы с RIR 1–3, которые действительно нагрузили целевую мышцу
• Разделяйте прямую и косвенную нагрузку и отслеживайте недельный объём по каждой мышечной группе
• При стабильном прогрессе сохраняйте объём и увеличивайте его только при сочетании застоя и достаточного резерва восстановления
• Определяйте верхнюю границу по динамике весов и повторов после увеличения объёма и по восстановлению к следующей тренировке

Источники

1. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
2. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy in Trained Men
3. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
4. A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy