Жим ногами: как высота и ширина постановки влияют на квадрицепсы и ягодицы

• #Гипертрофия
• #Исследования
• #Нагрузка
• #Планирование программы
• #Ноги

Оценивайте постановку стоп по движению суставов и лимитирующим мышцам

При смене положения стоп в жиме ногами меняются глубина сгибания коленей и тазобедренных суставов, а также способность удерживать таз прижатым к спинке. Чем больше работы приходится на разгибание колена, тем выше нагрузка на квадрицепсы; чем больше на разгибание тазобедренного сустава, тем активнее обычно включаются ягодичные и приводящие мышцы.

Но если при низкой постановке вы можете опустить платформу лишь неглубоко, квадрицепсы не получают большую амплитуду движения. Бывает и наоборот: даже с высокой постановкой человек достаточно глубоко сгибает колени, и первым к пределу подходит квадрицепс. Поэтому оценивайте не только то, где «чувствуется» нагрузка, но и следующие три пункта.

• Безболезненная амплитуда движения в коленных и тазобедренных суставах
• Мышечная группа, которая останавливает повторения в конце подхода
• Рост веса, числа повторений и RIR при неизменных настройках

Общие различия со приседаниями разобраны в материале «Приседания или жим ногами». Здесь мы рассматриваем только выбор настроек на одном тренажёре.

Низкая постановка обычно увеличивает движение в коленях, высокая — в тазобедренных суставах

Низкая постановка сильнее нагружает квадрицепсы, но требует подвижности голеностопа

Если поставить стопы ниже, при том же ходе салазок колени обычно сильнее смещаются вперёд и глубже сгибаются. Такая настройка помогает сделать квадрицепсы главным лимитирующим фактором, если пятки не отрываются, колени движутся по линии носков, а таз остаётся прижатым. Если из-за недостаточной подвижности голеностопа отрываются пятки, давление уходит на носки или приходится сокращать глубину, стопы стоят слишком низко.

Высокая постановка активнее задействует тазобедренные суставы, но не изолирует ягодицы

При смещении стоп вверх колени меньше уходят вперёд, а доля движения в тазобедренных суставах обычно возрастает. Это может усилить работу ягодичных и приводящих мышц, но разгибание коленей никуда не исчезает. Если стопы стоят настолько высоко, что движение становится неглубоким, а в нижней точке округляется поясница и отрывается таз, эффективная амплитуда движения для ягодиц тоже не увеличивается.

Это не переключатель между квадрицепсами и ягодицами, а небольшая корректировка распределения нагрузки. Меняя постановку стоп, записывайте и длину хода салазок, иначе не поймёте, что дало эффект: новое положение или другая амплитуда движения.

Ширина постановки даёт больше свободы тазобедренным суставам, но не изолирует отдельные части квадрицепса

Узкая постановка некоторым позволяет легче вывести колени вперёд, но у других создаёт тесноту в области тазобедренных суставов и живота, из-за чего теряется глубина. Более широкая постановка облегчает разведение бёдер и иногда усиливает работу ягодичных и приводящих мышц, однако прямой зависимости «чем шире, тем больше ягодиц» нет.

Начните с ширины таза или плеч. Слегка разверните носки наружу и направляйте колени туда же. Если в нижней точке колени заваливаются внутрь, отрывается наружный край стопы или появляется зажатость спереди тазобедренного сустава, поочерёдно корректируйте ширину, разворот носков и глубину. Прежде чем ставить стопы асимметрично, проверьте, расположен ли таз по центру сиденья.

Не стоит утверждать, что узкая постановка позволяет отдельно растить латеральную широкую мышцу, а широкая — медиальную. Все головки квадрицепса совместно разгибают колено, и кратковременная разница на ЭМГ не гарантирует различия в локальной мышечной гипертрофии в долгосрочной перспективе. Если нужно дополнить нагрузку на квадрицепс, лучше отдельно рассмотреть условия для добавления разгибаний ног, а не использовать экстремальную ширину постановки.

ЭМГ, памп и рабочий вес сами по себе не предсказывают долгосрочную мышечную гипертрофию

Есть исследования, где активность квадрицепсов и ягодичных мышц при разной постановке стоп сравнивали с помощью ЭМГ. Однако ЭМГ показывает кратковременную активность рядом с установленным электродом, а не измеряет напрямую толщину мышц через несколько месяцев. Если различия в активности невелики, участников мало и используется только одна модель тренажёра, назначить универсальную постановку для всех вариантов жима ногами нельзя.

Памп тоже помогает оценить настройку по ощущениям, но не доказывает рост мышц. Даже если при низкой постановке квадрицепсы сильно наливаются, условия долгосрочного сравнения нарушаются, если с каждым повторением сокращается амплитуда движения. Возможность навесить больше дисков при высокой постановке также не доказывает её превосходство, если меняются ход салазок и движение суставов.

Чтобы оценить мышечную гипертрофию, сохраняйте одинаковые настройки несколько недель и смотрите, растёт ли нагрузка или число повторений при контролируемой амплитуде движения. Изменение амплитуды движения рассматривайте как отдельную переменную программы и не смешивайте с эффектом постановки стоп.

Начните с базового положения, меняйте по одному параметру и сравнивайте в трёх тренировках

Для начала поставьте стопы по центру платформы на ширине таза или плеч и естественно разверните носки немного наружу. Запишите настройки спинки и сиденья. Сохраняйте контакт платформы с пяткой, основанием большого пальца и основанием мизинца. Опускайте салазки до момента непосредственно перед отрывом поясницы от подушки и разгибайте колени по линии носков.

1. Снимите исходный вариант: выполните с тем же весом подход на 8–12 повторений примерно с RIR 2, оценив глубину и лимитирующие мышцы.
2. Меняйте только высоту: для акцента на квадрицепсах опустите стопы не на целую длину стопы, а на несколько cm, и проверьте, сохраняется ли положение пяток и таза. Чтобы усилить работу ягодиц, поднимите стопы на несколько cm, не меняя ширину.
3. Меняйте только ширину: верните или зафиксируйте высоту, попробуйте поставить стопы шире и уже примерно на ширину одной стопы, затем сравните зажатость в тазобедренных суставах и траекторию коленей.

Если делать вывод после одной тренировки, на результат повлияют порядок упражнений и усталость. Используйте каждый вариант как минимум в трёх отдельных тренировках и сравнивайте при одинаковой нагрузке, диапазоне повторений и RIR. Самый быстрый способ понять эффект постановки — не менять одновременно высоту, ширину и сиденье.

Для акцента на квадрицепсах и ягодицах нужны разные критерии выбора

Если приоритет — квадрицепсы, сверяйтесь с критериями выбора упражнений для квадрицепсов. Если жим ногами не даёт нужной локальной нагрузки, замените его гакк-приседом или односторонним упражнением. Для усиления ягодиц иногда понятнее добавить другое упражнение, где главным движением будет разгибание тазобедренного сустава, чем ставить стопы экстремально высоко и терять амплитуда движения.

После выбора сделайте на платформе небольшую отметку и на четыре–шесть недель зафиксируйте положение сиденья, глубину, вес, число повторений и RIR. Подходящее положение можно точно воспроизводить, в нём целевые мышцы ограничивают подход, а восстановление завершается к следующей тренировке. Копировать у другого человека лишь визуальные координаты стоп не нужно.

Часто задаваемые вопросы

Как поставить ноги в жиме ногами, чтобы нагрузить квадрицепсы?

Начните с положения чуть ниже центра платформы, примерно на ширине таза. Пятки не должны отрываться, колени должны двигаться по линии носков, а таз — оставаться прижатым к подушке при достаточно глубоком сгибании коленей. Важна не сама низкая постановка, а то, становятся ли квадрицепсы лимитирующим фактором.

Можно ли изолировать ягодицы, если поставить стопы выше?

Нет, изолировать только ягодицы не получится. Высокая постановка обычно увеличивает движение в тазобедренных суставах, но колени продолжают разгибаться, поэтому квадрицепсы тоже работают. Не ставьте стопы настолько высоко, чтобы отрывался таз или сокращалась глубина: убедитесь, что амплитуда движения в тазобедренных суставах действительно увеличилась.

Широкая постановка нагружает внутреннюю поверхность бедра, а узкая — латеральную широкую мышцу?

Нагрузка может перераспределиться, но полностью изолировать отдельную область нельзя. Используйте ширину постановки, чтобы обеспечить свободу тазобедренным суставам и стабильную траекторию коленей. Не делайте выводы о долгосрочной мышечной гипертрофии только по кратковременной ЭМГ или пампу.

Ключевые выводы

• Нагрузку перераспределяет не положение стоп само по себе, а амплитуда движения в коленях и тазобедренных суставах
• Низкая постановка обычно увеличивает движение в коленях, высокая — в тазобедренных суставах
• Шириной постановки нельзя полностью изолировать внутреннюю или наружную часть квадрицепса
• Меняйте по одному параметру от базового положения и сравнивайте результаты несколько недель

Источники

1. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison Between Knee Extension and Leg Press
2. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans
3. Lengthened Partial Repetitions Elicit Similar Muscular Adaptations as Full Range of Motion Repetitions During Resistance Training in Trained Individuals