Низ пресса: можно ли тренировать его отдельно? Правда об упражнениях
Отдельной мышцы под названием «низ пресса», которую можно тренировать изолированно, не существует. Но можно выбрать движение, в котором прямая мышца живота сокращается со стороны таза, чтобы сильнее ощущать нагрузку в нижней части.
Вопрос не в выборе между верхом и низом пресса. Важно, чтобы подъем ног не сводился к одному лишь сгибанию бедра, а прямая мышца живота действительно двигала таз. И не стоит считать локальное ощущение нагрузки гарантией локальной мышечной гипертрофии.
Прямая мышца живота едина: отдельной нижней мышцы нет
То, что обычно называют «низом пресса», представляет собой участок прямой мышцы живота ниже пупка. Сухожильные перемычки визуально делят мышцу на сегменты, но не превращают верх и низ пресса в две отдельные мышцы. При сокращении она сближает ребра и таз, поэтому нижняя часть работает даже в обычных скручиваниях.
Из-за особенностей иннервации и направления движения активность разных участков прямой мышцы живота не обязательно полностью одинакова. Поэтому утверждать, что во всех упражнениях вся мышца работает абсолютно одинаково, тоже неверно. Однако электромиография показывает электрическую активность только во время измерения, а не фактический прирост отдельных участков через несколько месяцев. Если в одном тесте нижний участок был активнее, это еще не доказывает, что данное упражнение избирательно утолщает низ пресса.
Корректнее сказать так: полностью изолировать низ пресса нельзя, но упражнения с движением таза могут изменить распределение нагрузки. Доказательств того, что они позволяют отдельно формировать только два нижних кубика, нет.
Не просто поднимайте ноги: подкручивайте таз к ребрам
В упражнениях с акцентом на низ пресса следите за задним наклоном таза. Лежа направляйте пряжку ремня к солнечному сплетению, а в висе словно подбирайте таз вперед. В этой фазе зазор между поясницей и полом уменьшается, а таз приближается к ребрам.
Если ноги поднялись до горизонтали, но положение таза не изменилось, основным движением остается сгибание бедра. Большую часть работы выполняют прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца, а пресс преимущественно стабилизирует корпус. Само по себе это упражнение не плохое, но его механика не соответствует цели, если вы считаете его упражнением на скручивание низа живота.
Чем сильнее выпрямлены колени, тем длиннее рычаг ног и выше нагрузка. Но если из-за усложнения таз перестает двигаться, прогрессия пошла не в ту сторону. Сначала увеличьте диапазон, в котором можете подкручивать таз с согнутыми коленями, и научитесь сохранять это движение до конца подхода. Только после этого понемногу отводите стопы дальше. Опускайте ноги до момента перед началом прогиба в пояснице, а не соревнуйтесь в том, кто подведет их ближе к полу.
2 упражнения с акцентом на низ и 1 для всего пресса
Обратные скручивания
Лягте на спину, согните колени и, удерживая бедра неподвижно, слегка оторвите таз от пола. Не забрасывайте колени к лицу за счет инерции: движение должно быть коротким, с последовательным отрывом копчика и крестца. Если вы также можете контролировать опускание и не позволять тазу резко уходить в передний наклон, упражнение легко выполнять в одинаковой технике без оборудования. Когда станет слишком легко, сначала увеличивайте наклон скамьи или расстояние опускания и лишь затем добавляйте вес на лодыжки.
Подъем коленей в висе
Упражнение подойдет тем, кому не мешает усталость хвата и плеч. Сначала остановите раскачивание, затем поднимите колени и в верхней точке подкрутите таз вверх. Если перед каждым повторением вы отводите ноги назад для разгона, сравнивать нагрузку на пресс невозможно. В кресле капитана со спинкой хват перестает быть ограничивающим фактором, и сосредоточиться на движении проще.
Скручивания на верхнем блоке
Это движение начинается не со стороны таза, зато позволяет давать всей прямой мышце живота измеримую нагрузку. Если вам нужна не только локальная усталость, но и толщина всей мышцы, его стоит сочетать с обратными скручиваниями. Подробности смотрите в материале «Нагрузка на пресс и мышечная гипертрофия». Здесь важнее не искажать выбор упражнений слишком узкой целью тренировать только низ.
Усталость внизу пресса и выпирающий живот — разные проблемы
Если после обратных скручиваний область ниже пупка устала сильнее, это еще не означает, что нижний участок растет быстрее верхнего. В ощущение, что упражнение «сработало», также вносят вклад непривычность движения, участие мышц вокруг таза и локальное давление. Даже боль на следующий день не позволяет измерить рост отдельных участков.
На внешний вид выпирающего низа живота влияют сразу несколько факторов: подкожный жир, содержимое органов пищеварения, осанка и внутрибрюшное давление при дыхании. Дополнительные упражнения на пресс не позволяют убрать жир только в выбранном месте. Утолщение прямой мышцы живота и снижение общего процента жира с помощью питания — две отдельные задачи.
Не нужно насильно удерживать одну позу и постоянно втягивать живот. Если сравниваете фотографии, снимайте их в одно время суток, при одинаковом питании, освещении и фазе дыхания. Не списывайте ежедневные изменения объема живота на слабость нижнего пресса: результат тренировок оценивают на более длинном отрезке времени.
Акцент работает, пока сохраняются движение таза и прогрессия
Начните с 2–4 подходов упражнения с подкручиванием таза и 2–4 подходов упражнения с дополнительной нагрузкой на всю прямую мышцу живота в неделю. Для обратных скручиваний подойдет диапазон 10–20 повторений, для подъема коленей в висе — 6–15, если в нем сохраняется движение таза. Такое разделение нужно не для подсчета верха и низа как отдельных мышц, а для контроля общего объема при отработке разных движений.
Оценивайте не только число повторений, но и высоту подкручивания таза, расстояние опускания и отсутствие инерции. Поставьте смартфон строго сбоку и сравните первый и последний подходы: так легко заметить момент, когда ноги еще поднимаются, а таз уже перестал двигаться. RIR считайте только по повторениям с сохраненным движением таза. Не включайте в резерв повторений возможность продолжать движение одними ногами.
Мышечная гипертрофия возможна в широком диапазоне нагрузок, поэтому прогрессировать можно и в упражнениях без отягощения. Первый способ прогрессии — амплитуда движения: увеличивайте ее, затем немного удлиняйте рычаг ног и только после этого стандартизируйте время паузы. При изменении рабочего участка изучите различия между полной амплитудой и частичными повторениями и не сравнивайте прежние короткие повторения с новыми как одинаковый результат. Если добавляете общий объем, учитывайте связь между количеством подходов и ростом, меняйте только одну переменную за раз и наблюдайте несколько недель. Полной изоляции добиться нельзя, но воспроизводимое движение таза — веская причина оставить упражнение в программе.
Часто задаваемые вопросы
- Обратные скручивания нагружают только низ пресса?
- Нет, работает вся прямая мышца живота, поэтому изолировать только нижний участок не получится. Но в обратных скручиваниях проще подкручивать таз к ребрам и четко включать пресс, чем при обычном подъеме ног. Начинайте движение с копчика и используйте только тот диапазон, в котором можете вернуться без инерции.
- Если в подъеме ног устает верх бедра, упражнение выполняется неправильно?
- Сгибатели бедра неизбежно работают, когда вы поднимаете ноги. Качество упражнения определяется тем, происходит ли одновременно задний наклон таза. Если первым до отказа доходит только верх бедра, согните колени, чтобы снизить нагрузку, или перейдите на обратные скручивания.
- Можно ли убрать жир внизу живота упражнениями на пресс?
- Упражнения тренируют прямую мышцу живота, но не позволяют прицельно убрать жир рядом с ней. Чтобы изменить контур низа живота, отдельно работайте над ростом мышц и снижением общего процента жира с помощью питания и повседневной активности.
Ключевые выводы
- Низ пресса — не отдельная мышца, а нижний участок прямой мышцы живота
- Полная изоляция невозможна, но можно выбрать движение со стороны таза
- Важнее подкрутить и вернуть таз, чем поднять ноги как можно выше
- Локальная усталость не доказывает локальную мышечную гипертрофию