40 вопросов о мышечной гипертрофии | Почему это происходит и действительно ли это работает

• #Гипертрофия
• #Плато
• #Прогрессивная перегрузка
• #Дневник тренировок

Вопросы о причинах прогресса

Чаще всего спрашивают о ситуации, когда тренируешься упорно, а цифры стоят на месте. Причина всегда кроется в одном из четырех факторов: стимуле, утомлении, восстановлении или ведении записей.

• Почему недостаточно просто увеличивать рабочий вес / Почему Прогрессия нагрузки важнее ощущения, что ты выложился
• Почему силовые растут, а мышцы — нет / Почему количество повторений тоже имеет значение
• Почему с опытом прогресс замедляется / Почему несколько месяцев стабильной работы важнее одной идеальной тренировки
• Почему вес, который ты поднял вчера, сегодня кажется тяжелым / Почему те, кто ведет записи, раньше замечают застой

Все эти случаи объединяет одно: проблема не в количестве усилий, а в том, куда они направлены. Каждая тренировка кажется тяжелой, но результат прошлого занятия не побит; силовые растут, а внешний вид не меняется; один и тот же вес в разные дни ощущается по-разному — обычно это происходит, когда прогресс оценивают по ощущениям. Сначала проверь цифры. Если они растут, половина поводов для беспокойства отпадет сама собой.

Вопросы о стимуле, объёме и частоте

Одинаковая программа может давать разные результаты. Чаще всего дело в близости к отказу и в том, из каких подходов складывается общий объем.

• Почему мышечная гипертрофия возможна без тренировки до отказа в каждом подходе / Почему одинаковые 10 повторений дают разный эффект
• Почему слишком много подходов мешают прогрессу / Почему одинаковые 10 подходов в неделю дают разные результаты
• Почему повышение частоты тренировок не всегда ускоряет прогресс / Почему не стоит слишком сокращать отдых между подходами
• Почему мышечная гипертрофия возможна и с небольшим весом / Почему мышцы растут даже без крепатуры

Почти всегда решающим фактором оказывается то, насколько близко ты подошел к отказу. В обоих случаях можно сделать «10 повторений», но если резерв повторений составляет 4, стимула будет недостаточно. Если же резерв повторений составляет 1, нужный стимул можно получить даже с небольшим весом. Прежде чем добавлять подходы или тренироваться чаще, проверь, в какой момент ты заканчиваешь каждый подход. Так будет проще оценить эффект любых изменений.

Если ты уже работаешь ближе к отказу, но прогресса нет, сначала проверь, не стал ли объем чрезмерным и успевает ли восстановление за нагрузкой. Стимул и восстановление связаны компромиссом: если корректировать только одно из них, придется постоянно метаться между двумя крайностями.

Вопросы об упражнениях и технике

"Не чувствую нужную мышцу" или "кажется, не работает" — это часто противоречие между свойствами упражнения и субъективным ощущением.

• Почему трицепсы устают раньше груди на день груди / Почему спину сложнее "почувствовать" во время тренировки
• Почему полная амплитуда считается стандартом / Почему много упражнений скрывает прогресс

Вопросы об упражнениях решаются быстрее, если сначала убедиться, что объём и приближение к отказу в порядке. Даже если упражнение "не ощущается", если вес и повторения растут — стимул попадает. На плохо чувствуемые мышцы полагайтесь на цифры, а не на ощущения.

Проверка методов

Теперь проверим популярные гипотезы. В большинстве случаев вывод одинаков: метод работает при определенных условиях, но соблюдать их непросто.

Для всех этих гипотез ответ один: «Работает, но только при жестких условиях». Например, добавлять по 2.5kg каждую неделю действительно можно в первые несколько месяцев тренировок. Но чем выше рабочий вес, тем больше становится относительная величина каждой прибавки, поэтому рано или поздно такая схема перестает работать. Экстремальные методы обычно проваливаются не потому, что они изначально ошибочны, а потому, что их продолжают применять за пределами условий, в которых они работают.

Проверка применимости в ограниченных условиях

Речь о том, как далеко может зайти мышечная гипертрофия при дефиците времени, числа упражнений, восстановления.

• Ограничение упражнений: Только 1 упражнение для груди / Только жим лёжа / Только приседания / Только подтягивания
• Ограничение времени и частоты: Полное тело 3 раза в неделю / В течение 60 минут
• Паузы и стопор: Неделя отдыха / Месяц без прогресса

Вопросы в условиях ограничений — не про отказ от идеала. При 3 днях в неделю, 60-минутной тренировке и сокращённом списке упражнений вы будете прогрессировать, если еженедельные подходы по группам мышц и близость к отказу в норме. Проблема возникает, когда из-за ограничений отдельная мышечная группа недополучает объём, но вы этого не замечаете. Чем короче окно тренировки, тем важнее знать, сколько подходов в какую группу вы реально закладываете.

На общие вопросы такого типа нет смысла отвечать в общих словах. Выполняются ли условия — видно из ваших еженедельных подходов и прогресса по упражнениям (есть приложение для записи).

Часто задаваемые вопросы

Вопросов слишком много, с чего начинать?

Если сейчас цифры встали — начните с раздела про прогресс. Если переделываете программу — с разделов про нагрузку, объём и частоту. Вопросы по выбору упражнений лучше решать после того, как объём и близость к отказу в порядке.

Везде написано «работает если выполнены условия» — нет ясного ответа

В исследованиях мышечной гипертрофии часто небольшие различия, поэтому категоричный вывод был бы неправдоподобен. На практике проще: выполните условия, тренируйтесь 2–3 недели в одинаковом режиме и смотрите на цифры. Так всегда точнее.

Как проверить, подходит ли это мне?

Меняйте по одному фактору за раз и придерживайтесь условия 2–3 недели. Если менять всё сразу, не поймёте, что сработало.

Ключевые выводы

• Вопросы делятся на два типа: «почему так?» и «при каких условиях работает?»
• Если прогресс встал, причина в нагрузке, усталости, восстановлении или записях
• Одна и та же программа даёт разный результат в зависимости от близости к отказу и реального объёма
• Большинство экстремальных схем работают, но требуют соблюдения жёстких условий
• То, что не решается общей теорией, решается записями тренировок

Источники

1. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
2. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains
3. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults