Сгибание ног сидя vs лёжа | Что лучше для роста бицепса бедра?
Если оба тренажёра вам подходят, но нужно выбрать один, разумнее отдать приоритет сгибанию ног сидя. При согнутом тазобедренном суставе большинство мышц задней поверхности бедра находится в удлинённом положении, а в прямом исследовании с участием молодых мужчин мышечная гипертрофия была сильнее именно при выполнении сидя.
Но если сиденье не подходит вам по росту и не позволяет зафиксировать таз, выбирать этот вариант необязательно. Сравнивать нужно не только названия «сидя» и «лёжа», но и длину мышц, фиксацию тела, амплитуду движения, прогрессию и роль упражнения в недельной программе.
Три критерия: мышечная гипертрофия, удобство тренажёра и отслеживание прогресса
И сгибание ног сидя, и сгибание лёжа нагружают мышцы задней поверхности бедра за счёт сгибания колена. Каждый вариант — изолирующее упражнение. Их место рядом с упражнениями на разгибание тазобедренного сустава, такими как RDL, разобрано в статье 5 упражнений для мышц задней поверхности бедра. Здесь сравним только два варианта сгибания ног.
| Критерий | Сидя | Лёжа |
|---|---|---|
| Длина мышц в начале движения | Сгибание тазобедренного сустава сильнее удлиняет двусуставные мышцы | Тазобедренный сустав разогнут, поэтому мышцы относительно короче |
| Долгосрочное исследование | В прямом сравнении мышечная гипертрофия была выражена сильнее | В том же исследовании результат уступал варианту сидя |
| Фиксация тела | Надёжная, если подходят упор для бёдер и спинка | Простая, если скамья подходит тазу |
| Отслеживание прогресса | Удобно, если записывать настройки сиденья | Удобно, если не допускать отрыва таза |
| Утомление в течение недели | Низкая общая усталость, нагрузка преимущественно локальная | Низкая общая усталость, нагрузка преимущественно локальная |
Вес на стеке нельзя сравнивать напрямую: его реальное значение зависит от длины рычага, кулачка и трения конкретного тренажёра. Важно не то, что сильнее — 50 kg сидя или 40 kg лёжа, а можете ли вы сохранять одинаковые настройки, амплитуду движения и RIR (число повторений в запасе до отказа), постепенно улучшая результат на каждом тренажёре.
Главный плюс варианта сидя: тренировка двусуставных мышц в удлинённом положении
Полусухожильная, полуперепончатая мышцы и длинная головка бицепса бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы. Когда вы сидите с согнутым тазобедренным суставом, эти мышцы уже растянуты со стороны таза и выполняют сгибание колена из удлинённого положения. Короткая головка бицепса бедра не пересекает тазобедренный сустав, поэтому её длина меняется иначе. Из-за этих анатомических различий не стоит ожидать одинаковой реакции от всех мышц задней поверхности бедра.
В исследовании молодые мужчины в течение 12 недель одной ногой выполняли сгибание сидя, а другой — сгибание лёжа на животе. В варианте сидя мышечная гипертрофия всей задней поверхности бедра была сильнее, хотя отдельные мышцы изменились неодинаково. Это ценное прямое сравнение двух упражнений. Однако выборка, продолжительность и оборудование были ограничены, поэтому нельзя утверждать, что вариант сидя даст каждому человеку преимущество в одной и той же пропорции.
ЭМГ и ощущение сокращения во время подхода показывают лишь текущую активность мышцы, а не будущий объём мышечной гипертрофии через несколько месяцев. Более сильное сокращение лёжа не доказывает превосходство этого варианта в долгосрочной перспективе, а слабый памп сидя не опровергает результаты исследования. Отдельно оценивайте теорию нагрузки в удлинённом положении и то, насколько стабильно вы можете выполнять повторения на своём тренажёре.
Иногда сгибание лёжа с устойчивым тазом лучше, чем нестабильное сгибание сидя
Как настроить сгибание ног сидя
Совместите ось коленного сустава с осью вращения тренажёра, а валик расположите немного выше ахиллова сухожилия. Упор для бёдер должен прижимать ноги достаточно плотно, чтобы они не поднимались. Спинку настройте так, чтобы сидеть без подкручивания таза назад. Если при разгибании коленей в нижней фазе таз округляется, а тело скользит вперёд, потеря фиксации перевешивает пользу от удлинённого положения мышц. Сделайте спинку вертикальнее или пусть амплитуда движения будет немного короче.
Как настроить сгибание ног лёжа
Расположите колени у края скамьи и убедитесь, что валик установлен симметрично. Если по мере сгибания ног таз отрывается от скамьи, а поясница прогибается ради дополнительных повторений, вес слишком велик. Слегка прижмите живот к скамье, удерживайте переднюю поверхность бёдер на опоре и сгибайте только колени. Если изогнутая подушка тренажёра совпадает с положением тазобедренных суставов, сгибание лёжа тоже можно выполнять стабильно.
На выбор также влияют удобство дыхания, дискомфорт при сгибании тазобедренного сустава и давление вокруг колена. Если один вариант вызывает боль, не продолжайте только ради «выгодной длины мышц». Если изменение настроек не устраняет симптомы, прекратите выполнять упражнение и при необходимости обратитесь к врачу или специалисту по движению.
Выберите один основной вариант, а второй добавляйте только с конкретной целью
На практике выбор можно свести к следующим ситуациям.
- Оба тренажёра подходят одинаково хорошо: сделайте основным вариант сидя, учитывая удлинённое положение мышц и результаты прямого сравнения.
- Сидя таз подкручивается, а ноги не удаётся зафиксировать: выберите сгибание лёжа и контролируемую амплитуду движения.
- Лёжа вы постоянно прогибаете поясницу: перейдите на вариант сидя с упором для бёдер.
- В зале есть только один вариант: прогрессируйте на доступном тренажёре и не переживайте из-за отсутствующего.
- Вы тренируете заднюю поверхность бедра 2 раза в неделю: можно выполнять вариант сидя в оба дня; добавлять оба упражнения только ради разнообразия необязательно.
Если используете оба варианта, лучше распределить их по разным дням, а не ставить подряд и удваивать число подходов за тренировку. Например, в тренировке ног A выполняйте сгибание сидя на 8–12 повторений, а в тренировке ног B — сгибание лёжа на 12–18, чтобы различались ощущения и амплитуда движения. Начните с замены части текущего объёма и не увеличивайте автоматически еженедельные подходы.
Рабочий диапазон нагрузки сам по себе не определяет, какое упражнение лучше. Мышечная гипертрофия возможна при широком диапазоне нагрузок, поэтому вариант с большим весом не становится автоматически победителем. Выбирайте нагрузку, при которой целевая мышца приближается к пределу в каждом подходе. Подробнее об этом читайте в статье тяжёлые и лёгкие веса: сравнение.
Сохраняйте настройки 6 недель и оценивайте повторения, RIR и компенсации
Примерно 6 недель не меняйте выбранный тренажёр и записывайте номер сиденья, положение спинки, упора для бёдер и валика у голеностопа, а также то, какова амплитуда движения. Задайте диапазон, например 8–15 повторений. Во всех подходах амплитуда движения и RIR должны оставаться одинаковыми. Достигнув верхней границы, переходите к следующему минимальному весу. Если вес вырос, но таз начал двигаться, это не прогресс в том же упражнении.
На подходящем тренажёре траектория коленей остаётся стабильной до конца подхода, главным ограничителем становятся мышцы задней поверхности бедра, а к следующей тренировке восстанавливается сила сгибания колена. Если валик каждый раз смещается, первым мешает дискомфорт в суставе или компенсации усиливаются даже после снижения веса, стоит попробовать другой тренажёр.
Для большинства первым выбором будет сгибание ног сидя. Но преимущество в исследовании не даёт повода упорно пользоваться неудобным тренажёром. Если сидя вы можете стабильно повторять нужное движение, выбирайте этот вариант. Если нет, прогрессируйте в сгибании лёжа. Такой условный выбор учитывает и исследования, и индивидуальные различия.
Часто задаваемые вопросы
- Будет ли мышечная гипертрофия сильнее, если выполнять оба варианта?
- Само по себе добавление второго варианта не гарантирует дополнительного эффекта. При одинаковом общем числе подходов и уровне усилий вполне достаточно сделать сгибание сидя основным и прогрессировать в нём. Сочетать упражнения имеет смысл, если вы хотите менять ощущения от тренажёров или распределить локальную усталость между 2 тренировками в неделю.
- Нужно ли наклоняться вперёд при сгибании ног сидя?
- Чем глубже наклон, тем сильнее удлиняются мышцы, пересекающие тазобедренный сустав. Но если таз округляется, а бёдра отрываются от сиденья, преимущество исчезает. Наклоняйтесь лишь настолько, насколько спинка и упоры позволяют сохранять фиксацию. Сам по себе больший угол не должен быть целью.
- Я проигрываю в результатах, если в зале есть только сгибание ног лёжа?
- В исследовании тренировки при большей длине мышц вариант сидя оказался эффективнее, но сгибание лёжа всё равно позволяет стабильно тренировать сгибание колена. Прогрессируйте в одинаковых условиях, а в другой день добавьте упражнение на разгибание тазобедренного сустава, например RDL. Так вы охватите основные функции мышц задней поверхности бедра.
Ключевые выводы
- Если оба тренажёра подходят, отдайте приоритет варианту сидя, показавшему лучший результат в прямом сравнении
- Вариант сидя позволяет тренировать двусуставные мышцы задней поверхности бедра в более удлинённом положении
- Если тренажёр не позволяет зафиксировать тело, теоретическое преимущество реализовать трудно
- Не сравнивайте вес на разных тренажёрах; отслеживайте повторения и RIR на каждом из них